how-can-i-speed-up-my-weight-loss-and-fat-burning-efforts-447-e1347991694897 1

حرق الدهون هو هدف وغاية لمعظم الشباب والفتيات , والحصول على جسم جميل وجذاب لا شك انه من أجمل ما يتمناه أي إنسان ولو نظرنا على المدى البعيد نجد أن الحفاظ على أجسامنا جميلة وجذابة هو بحد ذاته أيضا الحفاظ عليها قوية ومعافاة من الأمراض.

بالتالي كل مجهود نقوم به اليوم في حرق الدهون والتغذية السليمة يقينا من مشاكل صحية في المستقبل لا قدر الله وكما يقال – درهم وقاية خير من قنطار علاج . 

ربما الكثير يريد خوض غمار تجربة التخلص من الدهون لكن يجد كثير ما يعيقه من انشغال الوقت أو تقاعس وربما قلة علم بالآلية التي يجب أن يبدأ بها , وكثيرا ما نقرأ عن أنواع حميات وبرامج تمارين وأجهزة تنحيف ومستحضرات وغيرها , ومنا من يقع في شراك هذه الأخاديع الإعلامية لكن ليس بعد اليوم .

 

    فهم ما يحتاجه جسمك والآلية التي يجب أن تتبعها لتحرق الدهون كلها كفيلة أن توصلك إلى النتائج التي ترغب بها 

  اليوم سأقدم لكم شرح مختصر لأحدث الطرق المتبعة لحرق الدهون وبأسرع وقت ستحصلون على النتائج التي ترغبون بها

أفضل طريقة تساعدك على التخلص من الدهون هي أن تجعل جسمك يحرق الدهون أثناء وبعد التمرين وعلى مدار اليوم ربما يسهل علينا فهم أن نحرق الدهون أثناء التمرين وهذا منطقي وطبيعي لكن كيف نجعل أجسامنا تحرق الدهون حتى بعد التمرين 

 هذا ما يسمى علميا ( الافتربيرن    ( AfterBurn جسمك يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية في نشاطه اليومي تأخذها من غذائك وحين اتباعك حمية لخفض سعرات الحرارية التي تأخذه وبنفس الوقت تقوم بمجهود أكبر مثل تمارين مكثفة, حينها سيحتاج جسمك إلى كمية اكبر من الطاقة لإعادة بناء واستشفاء الخلايا بالتالي حين تجعل جسمك يعمل بوتيرة عالية حتى بعد انتهاء التمرين سيضطر إلى اللجوء للطاقة المخزنة لديه وهي بالطبع الدهون لتعويض صرف الطاقة الزائد بالتالي  تحرق الدهون الزائدة في جسمك وبدون مبالغة حتى أثناء نومك

 

exercise 773kcal afterburn

ما يقوم به جسمك من عمليات  الأيض ( الهدم والبناء ) تشكل 75 % من الطاقة التي تحرقها في اليوم وكل ما عليك هو أن ترفع معدل الأيض في جسمك حتى تتمكن من حرق كل الدهون الزائدة في جسمك , لكن السؤال كيف ارفع نسبة الأيض ؟

الجري على جهاز الركض ( التردميل ) مثلا لمدة نصف ساعة يعتقد الكثير انه كفيل بأن يحرق الدهون بعد فترة لكن هذا اعتقاد خاطئ لان جسمك سوف يتعود على هذه الوتيرة من الجهد بالتالي سيصبح الجسم يعرف كمية الجهد المبذولة وكمية الطاقة التي ستحتاجها لهذا الجهد ما عليك القيام به هو خداع جسمك وبذل جهد بوتيرة مُضطَرِبة

جرب أن تسير لمدة دقيقة بسرعة معتدلة ثم لمدة 30 ثانية اركض بأقصى سرعتك ثم عود للمشي بالسرعة المعتدلة لمدة دقيقة أخرى

جرب هذا لمدة 10 دقائق ستجد انك بذلت جهد اكبر من أن تركض بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة مثلا , وستلاحظ أن دقات قلبك زادت سرعتها بشكل كبير حينها تأكد أن جسمك بدأ فعلا بحرق الدهون

الغذاء الصحي والطريقة الصحيحة في التمرين يجب أن تكون نمط حياتك الجديد حتى تحصل على النتائج التي تتمناها وتقلل نسبة الدهون في جسمك, مظهر جسدك اليوم هو نتاج لنمط حياتك الحالي وتغير شكل جسمك مقترنة بتغير هذا النظام وهذا ما نشير اليه دائماً وهو كيف تتبع نمط حياة يغير شكل جسمك وحياتك كليا.

وهو بتباع نمط حياه متكامل من غذاء وتمرين الى ان تصل ما نسميه بـ حقيقه الجسم المثالي اعرف المزيد

 

في هذا المقال اود ان اوضح ما هي نسبة الدهون المؤوية للجسم وما علاقتها بالحصول على بطن وجسم مشدود, حتى اجاوب على العديد من الأسئلة وأيضاً لأوضح بعض الأخطاء الشائعة التي يقع بها الكثيرون.

 

الدهون في الجسم ليست كالعضلات فهي تتوزع بكافة انحاء الجسم بنسب مختلفة, فهي تتركز عن الذكور في منطقة البطن والخصر وتتركز عند الإناث في منطقة الورك. ولا يمكنك استهداف منطقة معينة لتحرق دهونها, اي تخيل هل من الممكن حرق دهون البطن فقط وتترك ما تملك من دهون مخزنة في الورك و الفخذين والوجه .. ؟ هل رأيت شخص بعضلات بطن واضحة وباقي جسمه مرخي ؟؟ بالطبع لا.

 bfpercentage

الدهون ليست كالعضلات, فالعضلة يمكن استهدافها بتمرين مثل ان تقوم بتمرين لعضلة الصدر فتستجيب العضلة وتصبح أكبر . لكن الدهون هي نسبة مؤوية لكامل الجسم اي تنخفض من كامل الجسم معاً وبشكل متناسق.

مثلا تمرين البطن, وهو من ابرز الأخطاء الشائعة في حرق الدهون او للتخلص من الكرش, ان قمت بتمرين عضلات البطن فهي كأي عضلة ستستجيب وتكبر لكن تحت طبقة الدهن المتراكمة فوقها لذا ما تحصل عليه هو بطن أكبر وليس مظهر العضلات الذي تريد, ما عليك أن تفعله هو ان تقلل  نسبة الدهون بجسمك بشكل عام وتدريجي حتى تنخفض الى النسبة التي تظهر لك عضلات بطنك وباقي جسمك بشكل اوضح.

كيف اقلل نسبة الدهون في جسمي وما هي النسبة المؤوية التي يجب ان اصل لها ؟

حسننا, لتحصل على جسم جذاب ومشدود عليك اولاً ان تقلل نسبة الدهون بالإضافة الى ذلك عليك أن تزيد من وزن العضلات في جسمك. ولاوضح النسبة المثالية قمت بادراج الجدولين التاليين:

نسبة الدهون المثالية جدول الجمعية الأمريكي للتمارين ACE

حسب الجدول في الأسفل للجمعية الامريكية للتمارين الرياضية ACE لنسب الدهون الضرورية والمثالية, وكما تشاهد من الجدول النساء تحتاج الى نسبة دهون اعلى من الرجال وذلك يعود لتكوينها الفيسولوجي والهرمونات كما ان النساء تحتاج نسبة دهون اعلى لعمليات الجنسية مثل الإباضة.

الاناث الرجال الوصف
 10 – 14 %  3-6 %  نسبة الدهون الضرورية
 15 – 22 %  7-14 %  نسبة الدهون لجسم مشدود
 23 – 31 %  15 – 25 %  نسبة الدهون الطبيعية
 32% +  26% +  نسبة دهون مرتفعة

نسبة الدهون الضرورية هي اقل نسبة دهون ممكن حسب الجنس فهي للذكور تختلف عن الاناث, واي انخفاض لنسبة الدهون اقل من هذه النسبة فهي تشكل خطر على الحياة. نسبة الدهون لتحصل على جسم جذاب ومشدود هي للذكور بين 7 – 14 % تختلف من شخص لاخر. وللاناث بين 15 – 22 %.

نسبة الدهون الطبيعية يجب ان تكون بين 15 – 25 % للذكور و 23-31 % للإناث واي ارتفاع على هذه النسبة فانت تدخل بدائرة السمنة و السمنة المفرطة التي تشكل خطر على حياتك مثل امراض السكري وضغط الدم او احتمال الجلطات لا سمح الله.

كما لاحظت من جدول الجمعية الامريكية السابق بانه يقيس نسبة الدهون بالنسبة للجنس سواء كنت ذكر او انثى, لكن دون الرجوع الى العمر, وهذا ما ساشرحه في الجدول التالي:

نسبة الدهون المثالية جدول جاكسون وبولوك

الجدولين التاليين احداهما للذكور والاخر للاناث, اختر الجدول وحدد العمر لتعرف نسبة الدهون المثالية. مثلا لتحصل على لجسم رياضي و مشدود يجب ان تكون بالنسبة المضللة بالون الازرق الفاتح, الون الاخضر للنسبة المثالية,  الاصفر النسبة العادية (الوسط)  والاحمر للسمنة والسمنة المفرطة.

m2

قياس نسبة الدهون % للرجال

w1

قياس نسبة الدهون % للنساء

اذا لاحظت كلما زاد عمرك زادت قابلية حفظ الدهون وهذه فرظية نظرية بأن الجسم كلما كبر زادت كثافته. ونسبة الدهون هي نسبة مؤوية من وزن الجسم  اي ان الدهون تشكل نسبة من وزن جسمك او وزن الجسم الصافي لديك.
ولكي تحسب نسبة الدهون لديك يمكنك زيارة اداة قياس نسبة الدهون في صفحة الادوات.  او قدر نسبة الدهون لديك من الصورة في الأسفل.

bfpmw

انتبه عند استعمال الاداة فالوزن المقترح ليس بالضرورة الوزن الذي يجب ان تصل له, فحسب ما نعطيه في نظام حقيقة لجسم المثالي نحن نعلمك كيف تبني وزن عضلات لتقلل نسبة وتحصل على جسم مشدود وجذاب خطوة بخطوة حتى تصل الى الوزن المثالي.

وهذا يكون بتباع نمط حياه متكامل من غذاء وتمرين  اشترك معنا الآن في حقيقه الجسم المثالي وغير حياتك للابد. اشترك الآن

 

 

بعيداً عن كل الأخاديع والطرق المتداولة لتحصل على جسم وبطن مشدود. قررنا ان نضع في نظام حقيقة الجسم المثالي كل المفاهيم التي تحتاجها خطوة بخطوة حتى تصل الى الجسم المثالي الذي تحلم به. 

وحتى تفهم كيف ومتى ستحصل على النتائج التي تريدها في اسرع وقت, عليك اولاً ان تحدد نقطة البداية لديك لتتخذ الخطوة الأولى.

لتحدد الخطوة الأولى عليك أولاً معرفة نسبة الدهون لديك ومن ثم تختار نمط غذائك او جدول (روتين) التمرين الذي ستقوم به.

 
 

 

 

 

إن كانت نسبة الدهون في جسمك بين:

 

 

 

30 % – 40 %

30 40

 

ان كنت تملك نسبة دهون مرتفعة أكثر من 30% للذكور و 40% للإناث ستكون بدايتك كتالي :
الحمية: سيكون معظم اعتمادك في عملية حرق الدهون في هذه المرحله على الحمية الغذائية لا على التمرين, قم بتغيرات بسيطة وستعطيك نتائج كبيرة, مثل (استبدل الخبز الأسمر بدل الخبز الأبيض, قلل من كميات الرز, ابتعد عن العصائر والمشروبات الغازية) مثل هذه التغيرات البسيطة مع مراعات فرق سعرات اقل مما تحتاج ستبدأ رحلتك نحو الجسم المثالي.

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة لا تتعامل مع اي من المكملات الغذائية فقط حافظ على طعام صحي بسعرات محدودة.

التمرين: عليك ان تحافظ على حركة, وأفضل رياضة تقوم بها بهذه المرحلة هي المشي لمدة 30 دقيقة على اربع مرات في الاسبوع على الأقل.

 

 

 


 

 

 

20 % – 30 %

 

30 20

 

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 20% إلى 30% للذكور و 30% إلى 40% للإناث, عليك بما يلي :

 

الحمية: ستشكل الحمية 70% من عملية حرق الدهون في طريقك إلى الجسم المثالي, اعتمد على البروتينات النباتية والحيوانية لتحصل على المكونات الرئيسية في بناء العضلات ولزيادة افراز الهرمونات بشك طبيعي وصحي.

التمرين: يفضل ان تشترك في نادي رياضي وتركز على تمارين الاوزان بتمرين العضلات الكبيرة مثل الظهر والأرجل والصدر بالترتيب وقلل من تمارين البطن اجعلها ثانوية, التمرين يكون على الأقل 3 مرات في الإسبوع . حاول ان تقوم بالتمارين الهوائية مثل الجري مرة واحدة في الاسبوع ولفترة قصيرة لاتزيد عن 15 دقيقة.

المكملات الغذائية: لا حاجة لأي مكملات غذائية في هذه المرحلة.

 

 


 

 

15 % – 25 %

15 25

 

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 15-20 % للذكور و 20 إلى 25 % للإناث, فأنت تبدو بشكل جيد والخطوة التي تليها تكون كالتالي:

الحمية: الحمية تشكل 70 % من طريقك للحصول على الجسم المثالي, عليك التخفيف كثيراً من السكريات الدهون الغير مشبعة وزيادة التركيز على البروتينات.

التمرين: التمارين مكثفة وتدمج اكثر من عضلة, تعامل مع جسمك كعضلة وكتلة واحدة, تمارين الياقة قصيرة ومكثفة تعمل على رفع دقات القلب .

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة تلعب المكملات الغذائية دوراً مساعداً للحصول على الجسم المثالي فهي تعطيك المكونات الغذائية التي تحتاجها وبسعرات حرارية أقل.

 

 


 

 

الجسم المثالي 12 %  – 18%

12 18

 

النسبة المثالية لتحصل على عضلات بطن واضحة وجسم جذاب هي بين 10 إلى 12 % للذكور و بين 18 إلى 20 % للإناث, وعليك ان تتأكد عزيزي القارئ مهما كانت نسبة الدهون لديك الآن فالوصول إلى هذه النتيجة هي عملية ممكنة وسهلة ان قمت بالالتزام بنمط حياة, وهذا ما نعطيه في نظام حقيقة الجسم المثالي وهو كيف تتبنا نمط حياة صحي من غذاء وتمرين ومتابعة في التقدم نسبة مؤوية بنسبة بؤوية حتى تصل اخيراً الى الجسم الذي تحلم به.

Dohoun-albatn

الكرش ذلك التكور الجاثم على بطوننا الذي يؤرقنا منظره في كل يوم يحرمنا من كثير من الملابس التي نرغب في اقتناءها ويحبط محاولتنا لإظهار جاذبيتنا لمن يهتمون بنا ويكدر صفو جلستنا حين تبدأ مصارين البطن بإطلاق صفارة الإنذار ويبدأ يعدها هجومنا على كل ما هو لذيذ وطيب بغض النظر إذا كان صحي أو لا أو إذا كانت الكمية التي أكلناها كبيرة أو لا  

وبعد انجلاء غبار هذه المعركة تبدأ النفس اللوامة بتقريعنا على ما اقترفنا من إفراط في الأكل وقلة الحركة والجهد , وعلى أحسن تقدير ربما نعزم على أنفسنا أن لا نأكل بكميات مفرطة مرة أخرى وربما يزداد الحماس لدينا ونقرر البدء بممارسة الرياضة في المنزل أو في النادي , وترتفع بنا الهمة ونبدأ بالتخطيط للتخلص من الكرش , وما هي إلا ساعات أو أيام وتفتر همتنا ونعود لممارسة عادتنا التي اقل ما يقال عنها أنها سلبية نفسيا وغير صحية طبيا

فهم المشكلة هو الجزء الأول لبداية حلها لذلك عليكم أن تفهموا أن أجسامكم وما تبدوا عليه اليوم هي نتاج لنمط حياتكم الغذائي والصحي في السابق أي بالتالي لتغير ما انتم عليه اليوم يتطلب تغير ذلك النمط السابق

 

والجزء المهم الأخر في حل أي مشكلة هو تبسيطها وفهم المشكلة بتجرد , يعني إن الدهون الزائدة في الجسم هي نتيجة لسبب , وكما يقال – إذا عرف السبب بطل العجب –  بالتالي  سبب الكرش والدهون الزائدة في أجسامنا هو كمية الأكل أو نوعية الأكل وكمية الحركة والجهد أو نوعية الحركة والجهد وعلى الأغلب تكون هذه الأسباب مجتمعة 

لذلك معرفة ما يناسبكم من أكل وما يلزمكم من جهد هو بحد ذاته نمط حياة , وبالقياس على ما قد سبق فإن إتباعكم لنمط حياة مناسب لأجسامكم سيعطي نتيجة مغايرة لما انتم عليه اليوم .

   ثم يأتي الجزء الأكثر أهمية وهو إتباع طريق صحيح وسليم ليوصلنا إلى نتيجة صحيحة وسليمة 

بعد تحديد مشكلة أننا نعاني من كرش ودهون زائدة وبعد العزم على التخلص منها والبدء برسم الخطة لابد إن نكون على قدر كافي من الوعي أننا نسلك الطريق الصحيح لنوصل للنتيجة المرجوة , لان الوقوع في الأخطاء التي تحول بيننا وبين الحصول على جسم مشدود وجذاب كثيرة ولان كثير من المفاهيم لربما تتغير بمرور الوقت وتقدم العلم في هذا المجال , إتباع أي أسلوب خاطئ كفيل بإن يفقدنا حماسنا وتركيزنا أو يعطي نتائج غير متوقعة ودون المطلوب

    تحديد المشكلة , فهم المشكلة , إتباع الطريق الصحيح للحل , كفيلة لان توصلكم للنتيجة التي تتمنوها

كل جزء مذكور سابقا يحتاج لشرح مفصل ولا يتسع المقام لذلك لكن لتحقيق الفائدة وضعت شرحا مفصلا للطريقة الصحيحة لحرق الدهون والتخلص من الكرش والحصول على جسم مشدود وجذاب تجدونها في نظام حقيقة الجسم المثالي وهو أول نظام عربي يساعدك على التخلص من دهون البطن والحصول على عضلات بطن وجسم مشدود وفيه أيضا شرح مفصل يساعدك على إتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة سليم من تمرين وغذاء