Josef Richkes 

هناك اخطاء شائعة وسوء فهم كبير لعملية حرق الدهون في الجسم, سواء من حميات أو تمرين. ان كان هدفك ازالة الكرش, أو شد البطن أو فقط تريد ان تنحف فهذا لا يعتمد على تمرين معين او حمية معينة. من المهم ان تعرف ان هناك مجموعة من المفاهيم عليك ان تأخذها بعين الاعتبار قبل ان تبدأ رحلتك في تغير جسمك. وبهذه المقال اريد ان اشرح لك دليل مبسط اوضح أهم هذه المفاهيم.

 

 

 

عني 

اذكر اول يوم بدأ فيه طموحي بتحقيق جسم مثالي ومشدود, كنت متفائل جداً بأن اخسر وزن و بسرعة , و حالما سجلت في نادي رياضي وبدأت باتباع بعض النصائح من هنا وهناك بدأت اخسر بعض من الكيلوات من وزني لكني سرعان ما اصطدمت بواقع عنيف حيث اني كل ما حاولت الالتزام بتمرين او حمية كنت اترك بعد شهر أو شهرين على الأكثر..

 

الالتزام .. كنت اضن ان السبب يعود لي او لكسلي في عدم الالتزام .. 

 

لكن الان انا ادرك ان ما كنت اعانيه هو بسبب جهلي في الموضوع والضخ الاعلامي والمحتوى الخاطئ والمتناقض المنتشر على الصفحات الانترنت زاد الموضوع تعقيداً وبت لا اعرف ماذا افعل وكيف انطلق.

 

     السؤال الذي كنت ابحث عنه هو ماذا افعل لأخسر وزن ؟ لكن السؤال الذي كان يجب ان اطرحه هو كيف اخسر وزن ؟.

 

   جوابي على هذا السؤال ساعدني بالتصول للعديد من الحقائق وساعدني بتغير جسمي للأبد, كما ساعدت الكثير من الناس في تغير جسمهم والوصل للجسم الذي يرغبون به.

   وفي هذا المقال احب ان اضيف دليل تعريفي مفتوح يوضح لك كيف ستصل لجسم مثالي بالخطوات التي يجب ان تتبعها في طريقك لتغيير جسمك.

 

ما هو الجسم المثالي 

الجسم المثالي هو الجسم الذي يحتوي على نسبة دهون قليلة تجعل مظهر الجسم يبدو جميلاً واضح المعالم والكسمات أو التفاصيل. وبرأيي النسبة المثالي للرجال يجب ان تكون بين 10~ 15 % و للنساء من 15 ~ 20 %. إقرأ ما هي نسبة الدهون الجسم .

 

 

هل انت متأكد من رغبتك بالحصول على جسم مثالي؟

 

ربما عندما اشرح الطريقة السليمة والصحية في الوصول لجسم مثالي قد يقل جزئ من حماسك. والسبب ان عملية الوصول للجسم المثالي تحتاج الى الالتزام شديد وصبر بالدرجة الاولى.

 

  والسبب الذي جعلني اضن ان حماسك سوف يقل. هو اني ارى العديد من الناس يبحثون عن هذا المصطلح (بسرعة) مثل (اريد ان انحف بسرع, احرق الكرش بسرعة, شد البطن بسرعة)  لا اريد ان احبطك لكن لا يوجد شيئ يذهب بسرعة  ما بنيته في سنين لا يمكن ان تزيله بأيام.

هذه العجلة بالانسان تجعله احيانا يميل الى طرق غير صحية وخطيرة مثل بعض انواع الحبوب او الحقن او العمليات الجراحية التي تشكل خطر كبير على صحتك وعلى حياتك. 

 

الطريقة الصحية التي اشرحها هي التزام   بالدرجة الاولى التزام بتمرين التزام بحمية تعيش عليها كنمط حياة, انا لا اعطي شيء تأخذه لمرة واحدة وينتهي الموضوع ما اعطيك اياه في نظام حقيقة الجسم المثالي, هو حياة أخرى تعيش عليها

 

التغلب على العقبة العقلية _ إفهم

جسمك و ما يبدوا عليه الآن هو نتاج نمط حياتك السابق والطريقة الوحيدة لتغير شكل جسمك هي بتغير نمط حياتك ذاك.

فنمط الحياة الحديثة و التسهيلات التي وفرتها التكنولوجيا من أعمال مكتبية ونشاطات قليلة, جعلتنا نقوم بحركة ومجهود أقل مما اعتاد عليه أسلافنا.. وقد وفرت لنا الأغذية المصنعة والوجبات السريعة, سعرات حرارية عالية أعلى بكثير من ما نحتاج, لذا أصبح من الصعب علينا الحفاظ على جسم متناسق وبطن مشدود.

 

ولتفهم المبدأ بأن تنحف وتصل للجسم المثالي عليك فهم كيف تغير نمط حياتك هذا, ولتغير نمط حياتك ليس بالأمر السهل فقبل ان تبدأ عليك اولا ان تتخطى العقبة العقلية.

 

     تغير نمط حياتك يعني التزام كما ذكرت لك اكثر من مرة مسبقاً. لذا ان كنت بالفعل جاد بان تنحف وان تخسر وزن (ولهذا السبب انت تقرأ المقال) عليك الالتزام بما يلي:

 

التزام بغذاء صحي, وهذا يعني انك ستواجه العديد من المغريات في حياتك اليومية التي يتوجب عليك ان تقاومها ولا تنصاع لشهوات نفسك سواء بافراط في طعام او تناول وجبات أعلى من السعرات التي تحتاجها. بل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي متزن .

الالتزام في التمرين, وهذا يعني ان لا تتكاسل بأداء التمارين فالتمارين لا يشترط ان تكون طويلة بل على العكس تماما كل ما هو مطلوب منك هو الالتزام بالتمارين 30 دقيقة في اليوم على 4 ايام في الاسبوع على الأقل.

 

      قبل أن تبدأ  استوعب الموضوع كاملاً بعقلك, وكن على قناعة تامة بما سوف تفعله.

  اسئل نفسك الاسئلة التالية ؟

هل اريد ان انحف؟ 

هل انا مستعد للقيام بكل ما يتطلب؟

هل انا قادر على الالتزام بما يتطلب؟

ان كانت اجوبتك على الاسئلة السابقة بنعم, فانت الان تقف على منحنى طرق جديد في حياتك سيحسن منها للأفضل ليس فقط من ناحية شكل او صحة, فعندما تقف اما شهواتك وغرائزك للوصول لأهدافك فانت تصنع من نفسك شخص افضل, شخص مسيطر على شهواته ورغباته مفهوم أرقى لا نسان.

 

خطوة # 1 حدد أهدافك _ نقطة بداية

 

كثير من الناس يطرحون نفس السؤال كم من الوقت اريد حتى انحف ؟ 

بالطبع يختلف الجواب من شخص لآخر لأن هذا يعتمد على نقطة البداية التي تقف عندها انت الان. 

 

كيف تحدد نقطة البداية ؟

 

نقطة البداية تعتمد على نسبة الدهون في جسمك. لذا حتى ان كان لديك خبرة في التمرين وحمل الاوزان وبروز بعض العضلات لديك فهذا لا يعني انك قريب من الوصول لهدفك في الجسم المثالي .. 

الجسم المثالي هو الجسم الذي يبدوا مشدودا وتبدوا تفاصيل العضلات به واضحة والبطن مشدود , بنسبة دهون لا تزيد عن 15 %. 

 

  اذاً كيف احدد نقطة البداية بالنسبة لي؟ 

 

  لتحدد نقطة بداية مبدأيه أقرأ عن كيف احدد نسبة الدهون في جسمك؟. 

قد تكون هذه الخطوة مثبطة , لاحظ ان عملية انقاص 1% من نسبة الدهون في جسمك بشكل سليم ستأخذ بين اسبوع الى اسبوعين لذا ان قست نسبة الدهون في جسمك وكانت على سبيل المثال 25 % وتريد ان تخفضها الى 15%. ستحتاج حوالي 15 اسبوع. 

 

   ايضاً نقطة البداية تعني تحديد سعرات مبدأيه لوجباتك اليومية, أقرأ عن كيف احدد سعرات الحرارية ؟

 

  من الجدير ذكره الان هو ان نقطة البداية تتغير ويجب ان تعيد قياساتك كل 8 اسابيع على الأقل وتنطلق من جديد باعادة حساب نسبة الدهون و السعرات. 

 

   مثلاً ان قمت بقياسات اولية وكانت نسبة الدهون لديك حوالي 25 %   وكنت بحاجة الى 3000 سعر.   لن تبقى على هذه الحال بعد مرور   8 اسابيع   اعد قياساتك ستجد انك اصبحت حوالي   20%   والسعرات التي تحتاجها هي   2500 سعر  . بعدها اسئل نفسك ؟

 

  •    هل كنت ملتزم خلال ال8 اسابيع الماضية ؟
  •    ما التمارين التي استفدت عليها وما التمرين التي يجب ان اغيرها؟
  •    ما التغيرات المقترحة للتحسين؟
  •   ان كنت حصلت على نسخة من نظام حقيقة الجسم المثالي قم بإعادة قرائه التعليمات ستلاحظ بأن كل مرة ستجد معلومة جديدة.

 

خطوة # 2 حدد غذائك 

 

عملية حرق الدهون وشد البطن والجسم هي تحدي مع الغذاء بالدرجة الأولى. ونظرياً وكما اثبت علمياً , ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أعلى مما تحتاج ستكسب وزن و ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أقل مما تحتاج ستخسر وزن.

يمكنك معرفة المزيد عن السعرات الحرارية من هذه المقال. لكن هل من الضروري قياس السعرات و هل ممكن ان تخسر وزن دون ان تقيس السعرات؟
من الممكن ذلك ان قمت بتقدير السعرات بشكل سليم. لكن اي رياضي جاد بالحصول على جسم جذاب وبطن مشدود يكون بعلم جيد عما يضع بفمه.

 

 

  اذا ماذا اخذ بعين الاعتبار بالغذاء؟

 

اولأ السعرات الحرارية و في حالت كنت تريد ان تخسر وزن يجب ان تكون سعراتك الحرارية اقل من السعرات التي تحتاجها بحوالي 500 ~ 1000 سعر حراري. 

ثانياً المكونات الغذائية يجب ان يحتوي غذائك على (كاربوهيدرات, بروتين , ودهون) بنسب متزنة و انا انصح بالحفاظ على نسبة 40% كاربوهيدرات 40% بروتين و 20% دهون. 

  لاحظ عليك تقسيم السعرات ومن ثم اعطاء كل مكون غذائي نسبته فمثلاً ان كنت بحاجة الى 2000 سعر   حراري لتخسر وزن, تناول 800 سعر   من الكربوهيدرات و 800 سعر   بروتين و 400 سعر   دهون.

 

 

خطوة # 3 حدد تمرينك

 

كثيراً من الاوقات اسئل ما هو افضل تمرين لابرز عضلات البطن او لشد العضلة الفلانية , واحيانا ارى اشخاص يعيدون تمرين كان يقوم به شخص اخر فقط لأنهم رأوا بروز عضلاته اثناء ذلك التمرين. اريد ان اجيب عن مجموعة من هذه الأسئلة 

 

  •   اياهما افضل ان تلعب كل عضلة مفردة أم كل عضلتين معاً؟
  •   ايهما افضل تمارين الجري ام تمارين الوزان ؟
  •   ايهما افضل ان العب سيركت ام سوبر سيت؟
  •   تمارين الكروس فيت افضل ام رفع الاوزان؟

الاجابة عن هذه الاسئلة كلها , جميع هذه التمارين تعطيك نفسك النتيجة يمكنك الوصول للجسم المثالي من تمارين فصل عضلات او ان تلعب عضلتين معاً بأي طريقة تشاء لانها كلها تعمل على زيادة التحمل. العضلة لا تفهم ما التمرين الذي تقوم به فالعضلة تقوم بحركتين فقط انقباض أو انبساط بغض النظر عن التمرين أيضا العضلة لا تعلم ما هو الوزن الذي تحمله فقط تقدر الشد الموجه عليها .

 

مع اني قمت بتطوير مجموعة من المفاهيم و النصائح عن التمرين في حقيقة الجسم المثالي مثل تمارين العزل والمركب و اهمية الاوزان الحرة ووضعت بعض التمارين الاساسية في بناء الاجسام لكني لا اجبر احد على القيام بتمارين معينة عن دونها . فالتحدي بالوصول للجسم المثالي يعتمد على غذائك بالدرجة الاولى ومن ثم التمرين وكلاهما الزامي وضروري للوصول لهدفك.

 

 

المتغيرات في طريقك للوصول للجسم المثالي 

 

المتغير # 1 الكربوهيدرات

 

لقد تحدثنا عن الغذاء و تحدثنا عن النسب لكل مكون غذائي , لكن هناك متغير مخادع صعب التعامل في عالم الغذاء , انا وهو الكربوهيدرات. الكربوهيدرات موجودة تقريباً بكل غذائنا وستلاحظ عند حساب سعراتك في البداية انك دائماً تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون ان تشعر بذلك. والسبب ان كل غذائنا في الوقت الحاضر يحتوي على كاربوهيدرات بكثرة وذلك لأنها لذيذة تعطي شعور بالشبع و موجودة في معظم المكونات الغذائية بنسب كبيرة. وكثرتها في طعامنا هي السبب الأول بجعلنا سمينين.

 

 

الكربوهيدرات هي العامل الاول برفع نسب الانسولين في الدم وبذلك هي السبب الأول بتراكم الدهون, وهي مخادعة فمنها كربوهيدرات سريعة الهظم مثل العصائر الطحين و الخبز الابيض وتخزن كدهون بسرعة , ومنها بطيئة الهظم تسهل المعدة وتعطي طاقة للعضلات كالخبز الاسمر والتفاح.

 السيطرة على هذا المتغير ستغير كثيراً من غذائك جسمك وحياتك للأفضل.

 

 

المتغير # 2 التمارين الهوائية

 

  كثير من الناس يعطون التمارين الهوائية مثل (الجري صعود الدرج …الخ) وغيرها يعطونها اكبر من حجمها التمارين الهوائية ان زادت عن حدها ترجع بشكل عكسي على الجسم ..ان اطلت منها ستخسر جزئ من عضلاتك وتقلل من مستوى الايض في جسمك وهذا يسهل عملية تخزين الدهون ويبطأ حرقها. 

  تمارين الهوائية متغير مخادع اخر عليك الحرص منه. حاول ان تجعل تمارينك مكثفة وليست طويلة , اي ان تقوم بالتمرين لفترة قصيرة تجعل دقات قلبك عالية لا ان تجعلها طويلة و متواصلة. مثلاً ان تجري اسرع ما عندك لمدة 30 ثانية ومن ثم تستريح 30 ثانية على 15 دقيقة وفقط, لا ان تركض لمدة ساعة متواصل.

 

  لاحظ الفرق في الصورة في الأسفل بين لاعبي الماراثون و لاعبي الركض السريع 100 م الأول بمنظر هزيل حرق جميع الدهون والعضلات   على جسمه والثاني حرق الشحوم وحافظ على مظهر عضلات جذاب.

 

jog-vs-sprint2

 

نصيحة أخيرة 

  , ربما بعد قرائتك للمقال سوف تتابع بحثك وستجد الكثير من النصائح المتنوعة والمتعارضة من نصائح اشكال تمارين او حميات, انا لست ضد القرائة لكن كل هذه المعلومات ستجعل منك مشوشاً وبعدها لن تفعل شيئ مما قرأته لذا لن تحصل على نتيجة. لتحصل على نتيجة عليك ان تقوم بتجربة شيئ, شيئ واحد ومن خلال تجربتك وملاحظتك لنتائج التي تحصل عليها سوف ترى الطريق التي تسلكها سوف تبني لنفسك خبرة بما يجب ان تفعله وما لايجب.  لذا انصحك توقف عن القرائة الآن وابدأ بتطبيق شيء بعينه ابدأ مثلاً بالاساسيات التي تعلمتها في هذا المقال أو اي مقال, كل ما تحتاجه الآن هو فقط أن تبدأ.

 

 

   كل التوفيق  واعلمني ان كانت لديك اي ملاحظة بصندوق التعليقات في الأسفل.

عادتاً عندما تسمع كلمة عضلات نضن ان الموضوع من اختصاص الرجال فقط أو عندما نستخدم مصطلح تمارين البناء العضلى. 5be2bb81c8aab545f0874845f2fdef82هذا المفهوم الخاطىء السائد بين النساء يجب أن يتغير وهذا المقال ليوضح اهمية تمارين بناء العضلات للسيدات.

 
أولاً سيدتي لا تقلقي من كلمة عضلات لن تنموا لك عضلات كبيرة مثل الرجال ان قمت ببعض تماري حمل الاوزان فالجينات والهرمونات في جسمك لا تعمل على ذلك, لكن تمارين البناء العضلي تساعد في العديد من الأمور التي سأوضحها لهذا المقال.

 

 

ما هى الفوائد التى من الممكن أن تجنيها المرأة من ممارسة هذا النوع من التمارين؟

 

إكساب المراة القوة الجسدية والبدنية وتحسين الأداء الرياضى لديها:

زيادة القوة البدنية تجعلك أقل إعتمادا على الأخرين وتسهل عليك إنجاز الكثير من الأمور لوحدك كحمل أطفالك والتبضع وحمل الأكياس بسهولة وأيضا القوة تكسبك الثقة والمقدرة على الدفاع عن نفسك إن تعرضت لأى مخاطر حياتية قد تواجهك لاحقا، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الإنتظام على ممارسة تمارين البناء العضلى تكسب المراة قوة بدنية بما لا يقل عن 30 % أكثر من قوتها الطبيعية، وأيضا لا يجب أن ننسى أنها تحسن من الأداء الرياضى للمرأة فتزداد قوة التحمل وقوة الدفع وتقل فرصة الإصابات لديها.

 

حرق الدهون بنسبة أكبر:

وفقا لدراسات أجراها (واين يستكوت) وهو دكتور متخصص فى جمعية الشبان المسيحية فى كوينسى ماساتشوستسينت بينت أن المرأة التى تتدرب من يومين إلى 3 أيام أسبوعيا ولمدة شهرين سوف تكتسب ما يقارب 2 باوند عضل صحى (وليس ضخامة) وسوف تفقد ما لايقل عن 3.5 باوند وأوضحت الدراسة أيضا وجود تحسن طفيف فى عملية الأيض وحرق مقدار عالى من السعرات الحرارية لكل باوند عضلى مكتسب بمقدار لا يقل عن 30 سعر حرارى، أوضح الدكتور واين أنه من الإستحالة أن تكتسب المرأة الضخامة والكتلة العضلية التى يكتسبها الرجل بسب إختلاف طبيعة تكوين الجسم العضلى والعظمى والهرمونى وبالأخص هرمون التستيرون الذكرى الذى له الدور الرئيسى فى زيادة وضخامة الكتلة العضلية إلا فى حالة واحدة وهى أن تواظب المرأة على المنشطات السترويدية والتى تنمى هرمون التستيرون عند المرأة مما يؤؤل إلى بروز الضخامة العضلية عندها.

 

تقوية العظام:

وقد وجدت البحوث أن تمارين البناء العضلى التى تتضمن حمل الأوزان يمكن أن تزيد من كثافة العناصر والمعادن فى العظام وفى العمود بنسبة 13 فى المئة فى ستة أشهر وأيضا الإستفادة القصوى من الكالسيوم المحتوى فى الغذاء المزود للجسم والذى بدوره يقلل من فرصة التعرض لهشاشة العظام.

الوقاية من الإصابات:

تمارين البناء العضلى لا تقوى وتزيد من حجم العضلة فقط بل إنها تزيد أيضا من عملية بناء الأنسجة الضامة وإستقرارها وتراصها ببعضها وهذا يساعد على الوقاية من الإصابات كما أوضحت بعض الدراسات التى أجراها المعهد الأمريكى للطب الرياضى أن تقوية عضلات الظهر السفلية بأداء تمارين ديد ليفت وسكوات يحقق نجاحا مقداره 80 % فى التقليل من ألام الظهر وإصاباته، كما أن تمارين البناء العضلى بإستعمال الأوزان تخفف من ألام المفاصل وتقويتها.

 

التقليل من خطرالإصابة بأمراض القلب والسكرى:

وفقا للدكتور بارى فرانكلين، ويليام بومونت فى مستشفى رويال اوك، ميتشيغان، تمارين البناء العضلى بحمل الوزن تحسن وتنظم عمل الكوليسترول النافع فى الدم وعمل الأوعية الدموية وتحسن من الأداء الوظيفى لعضلة القلب وصحته بالإضافة إلى ذلك، أشار الدكتور فرانكلين بأن حمل الأوزان يمكن أن يحسن وينظم طريقة تعامل وتفاعل الجسم مع السكر، الأمر الذى قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكرى، حيث أن تدريبات البناء العضلى بإستخدام الأوزان تزيد من نسبة الجلوكوز 23 % أكثر بعد 4 أشهر من المواظبة على التدريب.

 

جمال الجسد وتناسقه:

العلاقة وطيدة جدا، فجمال الجسد وتناسقه يكون فى أوج صوره عند ممارسة تمارين البناء العضلى، حيث أن عملية إنقاص الوزن والريجيمات المتبعة من قبل كثير من النساء نعم تساعد على تجميل مظهر الجسد ولكن خارجيا للظاهر العام وليس من الداخل فالإنسان بين نفسه وأمام مرآته يرى ما لايراه الغير، فإتباع الريجيمات التى تؤدى إلى فقدان الوزن ومن ثم ترك هذه الريجيمات وإكتساب الوزن مرة أخرى.

وطبعا بدون ممارسة تمارين البناء العضلى التى تحدث جهد عضلى سواء وزنى أو بدنى يؤدى إلى ماذا؟ أشار الدكتور (روبرت ريستر) من جامعة ميرلاند الأمريكية أن فقدان الوزن يحدث خلل فى تركيبة الدهون المتراكمة فى الجسم فتحرق بعضها وبعضها لا يحرق وبذلك تخف كثافة بعض الدهون على حساب الأخرى وتختلط مع عناصر ومركبات سامة لتصعد وتستقر أسفل الجلد مكونة السيليوليت، عند خسارة الوزن يضطر الجلد للتقلص ليغطى المناطق الفارغة الناتجة عن زوال الدهون فى تلك المناطق وليحافظ على تناسق المظهر ولكن عند إكتساب الوزن مرة أخرى يتمدد الجلد مرة أخرى ليتلائم مع الزيادة الناتجة عن الدهون المكتسبة وهذا التمدد والتقلص يشكل أحيانا ظاهرة تشققات جلدية وأحيانا يفقد الجلد خاصية المرونة التى يتمتع بها وتظهر حينها متلازمة ترهل الجلد.

 

وهنا تأتى ضرورة تكوين كتلة عضلية حتى ولو كانت بسيطة لأنها تقوم بدور مهم جدا وهو المحافظة على إتزان التكوين الداخلى للجسم، فهى تملىء الفراغ الناتج عن حرق الدهون وتزيد من فاعلية ضخ الدم فى المناطق الموجودة فيها وتبنى جدار حماية للعظام وأيضا من الصعب جدا أن تحرق كالدهون، فبناء العضل يعنى دوامه، فالعضلة مهما إنقطع الإنسان عن التدريب تضمر ولا تزول وإن قل حجمها بشكل ملحوظ.

 

جميع المشاهير العالمين بالاجسام المرسومة لم يحصلوا على جمالية الاجسام وتناسقها الا بتباع جدول تمارين منتظم يشمل حمل اوزان, تمارين هوائية بالاضافة الى الحميات لكن المفهوم البناء العضلي للنساء ما زال مشوشاً في عالمنا العربي, وهكذا اتمنى ان اكون وضحت اهمية التمرين مثل الحمية للسيدات.

 

1382975 10202281794708250 1752250211 n

 

لتصنع لنفسك حمية غذائية سليمة عليك ان تعرف ما هي كمية السعرات التي تحتاجها بشكل يومي لتخسر وزن, يمكنك قرائة ما هي كمية السعرات التي احتاجها لأخسر وزن 

لتعرف المزيد. بعد تحديدك كمية السعرات المناسبة لتخسر وزن بشكل منتظم وسليم عليك بعدها ان تحدد المكونات الغذائية بشكل منتظم.

 

eatwellplate

 

أولا : المكونات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان هي : (البروتينات , الكربوهيدرات, الدهون, الماء , الفيتامينات والمعادن).

 

الآن حتى تستطيع ان تخسر وزن  بشكل مثالي عليك ان تعرف المكونات الغذائية التي تأخذها وتقوم بتحليلها. مثلاً في حالة كنت بحاجة الى 1700 سعر حراري حتى تخسر من 0.5 إلى 1 كيلوغرام دهون في الاسبوع.

 

 المكونات الغذائية التي تحتوي على سعرات هي (الكربوهيدرات و البروتينات والدهون) و يجب عليك توزيعها بالنسبة الى استهلاكك اليومي الى 40% كربوهيدرات و 40% بروتينات و 20% دهون وهذه هي النسبة المثالية اي لا ضرر ان قلة او زادت النسبة بمعدل 5% ~ 10 % بحيث تحافظ على الاتزان.

 

الان كل جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية و كذلك البروتينات 4 سعرات لكل 1 غرام. اما بالنسبة للدهون فهي 9 سعرات لكل 1 غرام.

 

الدهون

البروتين

الكربوهيدرات

1 غرام

1 غرام

1 غرام

9 سعرات حرارية

4 سعرات حرارية

4 سعرات حرارية

 

الان اريدك ان تحظر ورقة وقلم واصنع جدول كما في الأسفل

 

المكون الغذائي

الكربوهيدرات

البروتينات

الدهون

السعرات الحرارية

         
         
         
         
         
         

المجموع

       

 

لنأتي بأي اكلة لنكتشف ان كانت صحية متزنة أم لا . 

يمكنك الاستعانة بصفحة المعلومات الغذائية لتحليل الوجبات 

 

سنحلل على سبيل المثال معكارونة ب البشاميل مع قطعة خبز

 

 

المكون الغذائي

الكربوهيدرات غرام

البروتينات غرام

الدهون غرام

السعرات الحرارية

Macronee معكرونة 200 غرام

65

11

2

314

خبز 06 غرام bread

10

1

1

66

بشاميل béchamel 100 غرام

10

3

8

122

         
         
         

المجموع

85

15

11

502

 

لاحظ الوجبة تحتوي على 85غرام كاربوهيدرات مكافئ لـ 340 سعر حراري

وتحتوي على 15 غرام بروتين مكافئ لـ 60 سعر حراري

وتحتوي على 11 غرام دهون مكافئ لـ 99 سعر حراري 

وبالتالي المجموع هو 499 سعر حراري أي تقريباً 502 فرق الـ 3 سعرات يكون من مكونات أخرى في الطعام يمكن تجاهلها.

حالياً للنظر الى الوجبة السباقة هل تعتبر متزنة؟؟ لاحظ الوجبة تحتوي على 68% كربوهيدرات ) 340 /502 * 100% = 68%) وتحتوي على 12% بروتين وتحتوي على 20% دهون.

اذا كما تلاحظ الوجبة غير متزنة ولتعمل على صنعها متزنة يجب ان ترفع نسبة البروتين لوحده مثل تناول 4 بياض بيض يعطيك 16 غرام بروتين صفر غرام دهون وكربوهيدرات.

الان سنحلل وجبة أكثر إتزان

 

مثلاً كبسة مع دجاج

 

 

المكون الغذائي

الكربوهيدرات غرام

البروتينات غرام

الدهون غرام

السعرات الحرارية

رز 100 غرام

30

2

0

130

صدر دجاج حجم كبير

0

48

13

320

لبن كأس 250 مل

17

10

4

154

سلطة خضار 250 مل

11

0

3

70

         
         

المجموع

58

60

20

674

 

النسب 42% كارب 43% بروتين 15% دهون هذه الوجبة متزنة أكثر. لاحظ من الممكن ان تدمر الوجبة ان افرطت في تناول الرز او استعملت الزيت بكثرة مع الرز او الدجاج.

مثال اخر

 

 

المكون الغذائي

الكربوهيدرات غرام

البروتينات غرام

الدهون غرام

السعرات الحرارية

فاصولياء حمراء 100 غرام

22

9

0

127

بازيلاء 100 غرام

14

6

0

81

ذرة  50 غرام

12

2

 

43

لبن 250 مل

17

10

4

154

بيض مقلي 4 بيضات

0

24

25

336

         

المجموع

65

51

29

587

 

 

أيضاً هذه وجبة متزنة 44% كارب 36% بروتين و 20% دهون.

يمكنك الاستعانة بتطبيق على الانترنت باسم fatsecret موجود على الاندرويد و والوندوزفون والاي تونز. تعطيه ما تناولت وهو يقوم بالعملية الحسابية السابقة لك.

لكن من الافضل ان تقوم بالحساب بيدك في الفترة الاولى حتى تتعود تقدير الارقام بشكل أدق وليصبح عند منطق غذائي او هاجس تحليلي لمعرفة اي وجبة قبل تناولها.

 
هكذا بتكون كونت المفاهيم الاساسية للدايت والحميات الغذائية كما يمكنك معرفة المزيد من نظام حقيقة الجسم المثالي

 

نص السؤال (ِAlber_Wesker)

 

في الحقيقة افدتني بشكل كبير في برنامج الجسم المثالي
>  لأنه الخبرة ضعيفة جداً بالنوادي
>  وصار لي ١١ سنة اتمرن
>  وللحقيقه معلومات جديدة عليا
>  كل الشكر والتقدير لك
>  لكن لدي سؤال لو تتكرم عليا
>  كيف ممكن ابني عضلات مثل جسم بروسلي
>  ياريت تفيدني بشكل مفصل 
>  لأنه صراحة ماوجدت فهم عالي ماشاء الله مثل طرحك يشهد الله
>  وبارك الله فيك

 

 

 

الجواب من فريق حقيقة الجسم المثالي

 

مرحبا ً أخي وشكراً لك
إن كنت تريد بناء جسم مثل بروس لي, فهذا يعتمد على عدة عوامل
أولاً نمط الجسم
طبيعة جسم بروس لي ليفية وتدعى علمياً بالاكتو مورف اي تعمل على حرق الدهون بشكل
سريع وبناء عضلات بشكل بطيئ كما تلاحظ بروس لي لا يحمل كتلة عضلية كبيرة.
حسب ما فهمت من رسالتك السابقة ان تملك نسبة دهون 30% يعني استثني ان يكون جسمك مثل
جسم بروس لي وعلى الأغلب قد يكون جسمك أقرب للميزو مورف.
ابني لنفسك هدف منطقي فكر مثلا ً بجسم شخص اخر يهتم بفنون القتال بنمط جسم ميزو
مورف وهو ( سكوت اتكنز – scott adkins) سكوت اتكنز مثال على جسم شخص يهتم بتمارين
فنون القتال ويملك جسم جميل ابحث عنه في جوجل.

العامل الثاني طبيعة التمرين والغذاء
طبيعة التمرين لكلا المثالين السابقين مختلفة. مثلاً بروس لي يقوم بتمارين التي
تعتمد على التحمل ووزن الجسم والحركة السريعة, هذه التمارين تكون نوعاً ما صعبة ان
كنت تملك نسبة دهون مرتفعة.
التمارين مثل سكوت اتكنز هي بين الاثنين تمارين تحمل وايضاً تمارين بناء اجسام. وهي
ايضا نوعا ما في مرحلة متقدمة.
لذا يجب عليك في البداية تحدي المرحلة التي انت بها وبوجهة نظري وكما اعطي في
النظام عليك ان تخف ض نسبة الدهون في جسمك جيداً حتى تصل الى 15 % ثم تبدأ بتنويع
تمارين مثل بروس لي او سكوت اتكنز.
اما بالنسبة للمرحة التي انت بها الان انا انصحك ان تلتزم بالحمية والتمارين كما هو
مشروح في النظام لمدة 8 اسابيع على الاقل.

اتمنى ان تكون تفهمت الفكرة وان تكون صبور فستصل لحلمك والجسم الذي تسعى ورائه ما
زلت تسعى ورائه

نص السؤال

السلام عليكم..
       جاسر انا طالب سعودي عمري 16 سنه
       ووزني 73 كيلو 🙁
       واحنا وجباتنا بالسعوديه دسسسمه مره ، وانا قليل اكل من اكل البيت ،
 يعني اكل من مطاعم الوجبات السريعه وما ادري كيف انظم غذائي ، وهل اذا
 اشتريت النظام حقك يغني عن اني اشترك بنادي رياضي ؟؟  فياليت تفيدني …
      وشكرا

 

 

الجواب من فريق حقيقة الجسم المثالي

 

مرحباً صديقي

 

     أولاً في النظام انا اعطيك مفهوم ومبدأ في المحافظة على الحمية وغذاء صحي مهما كانت ظروفك, انت لست بحاجة لكل تلك السعرات التي تتناولها يوميا وفي النظام ستتفاجئ بكم المعلومات المغلوطة التي نعتقدها ونتبناها كل يوم.

 

     ثانياً : لا النظام لا يغني عن اشتراك في النادي بل يفضل ان تشترك بنادي

 

 اثناء تبنيك النظام

 

      النظام مجموعة من التمارين ونمط الغذاء بها تفهم كيف تتعامل مع جسمك

 

 وتتبناها كنمط للحياة,لا يغني عن التمرين. و كونك مازلت صغيرا بالعمر (16) سنة يفضل ان تتجنب تمارين الاوزان اجعل العمدة كلها على الحمية وبعض تمارين الياقة.

 

      

 

 

 

 

نص السؤالل

 

>  السلام عليكم ..

>  اخوي جاسر انا كلمتك قبل شهر يمكن وقلت لك ان وزني 73 لوالحين صار وزني 76 !!

>  وانا مشترك بنادي رياضي لكن المشكله اني ما انضم غذائي .

>  المطلوب هو انك تشرح لي النظام حقك وتعلمني عن التفاصيل وسعره .

>  شكرا

 

 

الجواب

 

مرحباً أخي ..

لن استطيع معرفة حالتك من وزنك فقط, فالاهم هو نسبة الدهون في الجسم ووزن الجسم

الصافي.

لتحصل على جسم مشدود وجذاب عليك خفض ن سبة الدهون في جسمك لتصل الى حوالي 10% ~ 15%

لمعرفة المزيد عن الوزن المثالي يمكنك قرائة المفال في الرابط في الاسفل على موقعنا

الرسمي

http://gesmk.com/index.php/blog/mesurments-and-progression/item/92-2014-03-08-01-47-15

 

 

 

ثانياً لتخفض نسبة الدهون في جسمك عليك اتباع نظام غذائي متكامل بالاضافة الى

التمرين كنمط حياة وهذا ما اشرحه في نظام (حقيقة الجسم المثالي)

يمكنك شراء النظام عن طريق الرابط في اعلى يسار الصفحة, كما يمكنك متابعة المقالات

الاسبوعية لتحصل اقصى فائدة يمكنك متابعتنا عن طريق الاشتراك (بالنشرة البريدية و

صفحتنا على الفيس بوك)

تحياتي وشكراً لتواصلك

 

 

الرسالة من السيد عبد العزيز ..

جاسر حاب اقولك اني ماشي على نفس نظامك بالضبط والله ما تتخيل الروح والحماس اللي انا فيه .. جالس ادعيلك كل يوم والثاني .. فيه نقطتين صغار غابت عني .. اللي هي .. كيف التعامل مع الاكل والتمارين في رمضان .. وبرضو زيت السمك وش الماركه اللي اخذها .. و كم مره اخذ كبسوله .. بانتظار ردك بفارغ الصبر .. دمت بود

 


 

 

 

الرد من _ فريق حقيقة الجسم المثالي 

images 1

مرحباً أخي عبد العزيز

انا شاكر لك, وبالنسبة لأسئلتك

أولا : كيف اتعامل مع الأكل والتمرين في رمضان ؟

حسب فترة نشاطك, ان كنت تعمل أو تدرس في الفترة الصباحية اجعل تمرينك بعد الإفطار

بـ 4 ساعات, مثلاً الفطور السعاة 7:50 م التمرين الساعة 12:00 ص

ان كنت تملك فراغ وقادر على اداء التمارين قبل الافطار بساعتين فهذا ممتاز لحرق

الدهون لكن سيضعف من الاداء العضلة حيث ان فترة الصيام عن الماء تجعل الدم متخثر

وبطيء الحركة.

انا شخصياً افضل التمرين الساعة 12:00 ص أي بعد الافطار باربع ساعات.

بالنسبة لوجبات الغذاء

تناول وجبة الفطور بحيث تحتوي على 80% من سعرات التي يجب أن تأخها مع الحفاظ على

توازن في المكونات الغذائية , اجعل سحورك خفيف, مثلا (شوفان + حليب)

 

 

ثانياً: بالنسبة لزيت السمك ؟

تناول كبسولتان بعد أي وجبة رئيسية (في رمضان بعد الافطار)

الماركة انا شخصياً اعتدت على شركة اوبتيمام نيوتريشن Optimum Nutrition

لكن يمكن شرائه بسعر افضل من الصيدليات (زيت سمك) يكتب على العبوة عادتاً (Cod

liver oil) وتعني زيت كبد الحوت وهي تحتوي على نفس المكونات زيت السمك (اوميغا -3 )

وفيتامينات أ,د

 

 

شكراً لتواصلك معي ورمضان كريم