26 يوليو، 2014

Josef Richkes 

هناك اخطاء شائعة وسوء فهم كبير لعملية حرق الدهون في الجسم, سواء من حميات أو تمرين. ان كان هدفك ازالة الكرش, أو شد البطن أو فقط تريد ان تنحف فهذا لا يعتمد على تمرين معين او حمية معينة. من المهم ان تعرف ان هناك مجموعة من المفاهيم عليك ان تأخذها بعين الاعتبار قبل ان تبدأ رحلتك في تغير جسمك. وبهذه المقال اريد ان اشرح لك دليل مبسط اوضح أهم هذه المفاهيم.

 

 

 

عني 

اذكر اول يوم بدأ فيه طموحي بتحقيق جسم مثالي ومشدود, كنت متفائل جداً بأن اخسر وزن و بسرعة , و حالما سجلت في نادي رياضي وبدأت باتباع بعض النصائح من هنا وهناك بدأت اخسر بعض من الكيلوات من وزني لكني سرعان ما اصطدمت بواقع عنيف حيث اني كل ما حاولت الالتزام بتمرين او حمية كنت اترك بعد شهر أو شهرين على الأكثر..

 

الالتزام .. كنت اضن ان السبب يعود لي او لكسلي في عدم الالتزام .. 

 

لكن الان انا ادرك ان ما كنت اعانيه هو بسبب جهلي في الموضوع والضخ الاعلامي والمحتوى الخاطئ والمتناقض المنتشر على الصفحات الانترنت زاد الموضوع تعقيداً وبت لا اعرف ماذا افعل وكيف انطلق.

 

     السؤال الذي كنت ابحث عنه هو ماذا افعل لأخسر وزن ؟ لكن السؤال الذي كان يجب ان اطرحه هو كيف اخسر وزن ؟.

 

   جوابي على هذا السؤال ساعدني بالتصول للعديد من الحقائق وساعدني بتغير جسمي للأبد, كما ساعدت الكثير من الناس في تغير جسمهم والوصل للجسم الذي يرغبون به.

   وفي هذا المقال احب ان اضيف دليل تعريفي مفتوح يوضح لك كيف ستصل لجسم مثالي بالخطوات التي يجب ان تتبعها في طريقك لتغيير جسمك.

 

ما هو الجسم المثالي 

الجسم المثالي هو الجسم الذي يحتوي على نسبة دهون قليلة تجعل مظهر الجسم يبدو جميلاً واضح المعالم والكسمات أو التفاصيل. وبرأيي النسبة المثالي للرجال يجب ان تكون بين 10~ 15 % و للنساء من 15 ~ 20 %. إقرأ ما هي نسبة الدهون الجسم .

 

 

هل انت متأكد من رغبتك بالحصول على جسم مثالي؟

 

ربما عندما اشرح الطريقة السليمة والصحية في الوصول لجسم مثالي قد يقل جزئ من حماسك. والسبب ان عملية الوصول للجسم المثالي تحتاج الى الالتزام شديد وصبر بالدرجة الاولى.

 

  والسبب الذي جعلني اضن ان حماسك سوف يقل. هو اني ارى العديد من الناس يبحثون عن هذا المصطلح (بسرعة) مثل (اريد ان انحف بسرع, احرق الكرش بسرعة, شد البطن بسرعة)  لا اريد ان احبطك لكن لا يوجد شيئ يذهب بسرعة  ما بنيته في سنين لا يمكن ان تزيله بأيام.

هذه العجلة بالانسان تجعله احيانا يميل الى طرق غير صحية وخطيرة مثل بعض انواع الحبوب او الحقن او العمليات الجراحية التي تشكل خطر كبير على صحتك وعلى حياتك. 

 

الطريقة الصحية التي اشرحها هي التزام   بالدرجة الاولى التزام بتمرين التزام بحمية تعيش عليها كنمط حياة, انا لا اعطي شيء تأخذه لمرة واحدة وينتهي الموضوع ما اعطيك اياه في نظام حقيقة الجسم المثالي, هو حياة أخرى تعيش عليها

 

التغلب على العقبة العقلية _ إفهم

جسمك و ما يبدوا عليه الآن هو نتاج نمط حياتك السابق والطريقة الوحيدة لتغير شكل جسمك هي بتغير نمط حياتك ذاك.

فنمط الحياة الحديثة و التسهيلات التي وفرتها التكنولوجيا من أعمال مكتبية ونشاطات قليلة, جعلتنا نقوم بحركة ومجهود أقل مما اعتاد عليه أسلافنا.. وقد وفرت لنا الأغذية المصنعة والوجبات السريعة, سعرات حرارية عالية أعلى بكثير من ما نحتاج, لذا أصبح من الصعب علينا الحفاظ على جسم متناسق وبطن مشدود.

 

ولتفهم المبدأ بأن تنحف وتصل للجسم المثالي عليك فهم كيف تغير نمط حياتك هذا, ولتغير نمط حياتك ليس بالأمر السهل فقبل ان تبدأ عليك اولا ان تتخطى العقبة العقلية.

 

     تغير نمط حياتك يعني التزام كما ذكرت لك اكثر من مرة مسبقاً. لذا ان كنت بالفعل جاد بان تنحف وان تخسر وزن (ولهذا السبب انت تقرأ المقال) عليك الالتزام بما يلي:

 

التزام بغذاء صحي, وهذا يعني انك ستواجه العديد من المغريات في حياتك اليومية التي يتوجب عليك ان تقاومها ولا تنصاع لشهوات نفسك سواء بافراط في طعام او تناول وجبات أعلى من السعرات التي تحتاجها. بل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي متزن .

الالتزام في التمرين, وهذا يعني ان لا تتكاسل بأداء التمارين فالتمارين لا يشترط ان تكون طويلة بل على العكس تماما كل ما هو مطلوب منك هو الالتزام بالتمارين 30 دقيقة في اليوم على 4 ايام في الاسبوع على الأقل.

 

      قبل أن تبدأ  استوعب الموضوع كاملاً بعقلك, وكن على قناعة تامة بما سوف تفعله.

  اسئل نفسك الاسئلة التالية ؟

هل اريد ان انحف؟ 

هل انا مستعد للقيام بكل ما يتطلب؟

هل انا قادر على الالتزام بما يتطلب؟

ان كانت اجوبتك على الاسئلة السابقة بنعم, فانت الان تقف على منحنى طرق جديد في حياتك سيحسن منها للأفضل ليس فقط من ناحية شكل او صحة, فعندما تقف اما شهواتك وغرائزك للوصول لأهدافك فانت تصنع من نفسك شخص افضل, شخص مسيطر على شهواته ورغباته مفهوم أرقى لا نسان.

 

خطوة # 1 حدد أهدافك _ نقطة بداية

 

كثير من الناس يطرحون نفس السؤال كم من الوقت اريد حتى انحف ؟ 

بالطبع يختلف الجواب من شخص لآخر لأن هذا يعتمد على نقطة البداية التي تقف عندها انت الان. 

 

كيف تحدد نقطة البداية ؟

 

نقطة البداية تعتمد على نسبة الدهون في جسمك. لذا حتى ان كان لديك خبرة في التمرين وحمل الاوزان وبروز بعض العضلات لديك فهذا لا يعني انك قريب من الوصول لهدفك في الجسم المثالي .. 

الجسم المثالي هو الجسم الذي يبدوا مشدودا وتبدوا تفاصيل العضلات به واضحة والبطن مشدود , بنسبة دهون لا تزيد عن 15 %. 

 

  اذاً كيف احدد نقطة البداية بالنسبة لي؟ 

 

  لتحدد نقطة بداية مبدأيه أقرأ عن كيف احدد نسبة الدهون في جسمك؟. 

قد تكون هذه الخطوة مثبطة , لاحظ ان عملية انقاص 1% من نسبة الدهون في جسمك بشكل سليم ستأخذ بين اسبوع الى اسبوعين لذا ان قست نسبة الدهون في جسمك وكانت على سبيل المثال 25 % وتريد ان تخفضها الى 15%. ستحتاج حوالي 15 اسبوع. 

 

   ايضاً نقطة البداية تعني تحديد سعرات مبدأيه لوجباتك اليومية, أقرأ عن كيف احدد سعرات الحرارية ؟

 

  من الجدير ذكره الان هو ان نقطة البداية تتغير ويجب ان تعيد قياساتك كل 8 اسابيع على الأقل وتنطلق من جديد باعادة حساب نسبة الدهون و السعرات. 

 

   مثلاً ان قمت بقياسات اولية وكانت نسبة الدهون لديك حوالي 25 %   وكنت بحاجة الى 3000 سعر.   لن تبقى على هذه الحال بعد مرور   8 اسابيع   اعد قياساتك ستجد انك اصبحت حوالي   20%   والسعرات التي تحتاجها هي   2500 سعر  . بعدها اسئل نفسك ؟

 

  •    هل كنت ملتزم خلال ال8 اسابيع الماضية ؟
  •    ما التمارين التي استفدت عليها وما التمرين التي يجب ان اغيرها؟
  •    ما التغيرات المقترحة للتحسين؟
  •   ان كنت حصلت على نسخة من نظام حقيقة الجسم المثالي قم بإعادة قرائه التعليمات ستلاحظ بأن كل مرة ستجد معلومة جديدة.

 

خطوة # 2 حدد غذائك 

 

عملية حرق الدهون وشد البطن والجسم هي تحدي مع الغذاء بالدرجة الأولى. ونظرياً وكما اثبت علمياً , ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أعلى مما تحتاج ستكسب وزن و ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أقل مما تحتاج ستخسر وزن.

يمكنك معرفة المزيد عن السعرات الحرارية من هذه المقال. لكن هل من الضروري قياس السعرات و هل ممكن ان تخسر وزن دون ان تقيس السعرات؟
من الممكن ذلك ان قمت بتقدير السعرات بشكل سليم. لكن اي رياضي جاد بالحصول على جسم جذاب وبطن مشدود يكون بعلم جيد عما يضع بفمه.

 

 

  اذا ماذا اخذ بعين الاعتبار بالغذاء؟

 

اولأ السعرات الحرارية و في حالت كنت تريد ان تخسر وزن يجب ان تكون سعراتك الحرارية اقل من السعرات التي تحتاجها بحوالي 500 ~ 1000 سعر حراري. 

ثانياً المكونات الغذائية يجب ان يحتوي غذائك على (كاربوهيدرات, بروتين , ودهون) بنسب متزنة و انا انصح بالحفاظ على نسبة 40% كاربوهيدرات 40% بروتين و 20% دهون. 

  لاحظ عليك تقسيم السعرات ومن ثم اعطاء كل مكون غذائي نسبته فمثلاً ان كنت بحاجة الى 2000 سعر   حراري لتخسر وزن, تناول 800 سعر   من الكربوهيدرات و 800 سعر   بروتين و 400 سعر   دهون.

 

 

خطوة # 3 حدد تمرينك

 

كثيراً من الاوقات اسئل ما هو افضل تمرين لابرز عضلات البطن او لشد العضلة الفلانية , واحيانا ارى اشخاص يعيدون تمرين كان يقوم به شخص اخر فقط لأنهم رأوا بروز عضلاته اثناء ذلك التمرين. اريد ان اجيب عن مجموعة من هذه الأسئلة 

 

  •   اياهما افضل ان تلعب كل عضلة مفردة أم كل عضلتين معاً؟
  •   ايهما افضل تمارين الجري ام تمارين الوزان ؟
  •   ايهما افضل ان العب سيركت ام سوبر سيت؟
  •   تمارين الكروس فيت افضل ام رفع الاوزان؟

الاجابة عن هذه الاسئلة كلها , جميع هذه التمارين تعطيك نفسك النتيجة يمكنك الوصول للجسم المثالي من تمارين فصل عضلات او ان تلعب عضلتين معاً بأي طريقة تشاء لانها كلها تعمل على زيادة التحمل. العضلة لا تفهم ما التمرين الذي تقوم به فالعضلة تقوم بحركتين فقط انقباض أو انبساط بغض النظر عن التمرين أيضا العضلة لا تعلم ما هو الوزن الذي تحمله فقط تقدر الشد الموجه عليها .

 

مع اني قمت بتطوير مجموعة من المفاهيم و النصائح عن التمرين في حقيقة الجسم المثالي مثل تمارين العزل والمركب و اهمية الاوزان الحرة ووضعت بعض التمارين الاساسية في بناء الاجسام لكني لا اجبر احد على القيام بتمارين معينة عن دونها . فالتحدي بالوصول للجسم المثالي يعتمد على غذائك بالدرجة الاولى ومن ثم التمرين وكلاهما الزامي وضروري للوصول لهدفك.

 

 

المتغيرات في طريقك للوصول للجسم المثالي 

 

المتغير # 1 الكربوهيدرات

 

لقد تحدثنا عن الغذاء و تحدثنا عن النسب لكل مكون غذائي , لكن هناك متغير مخادع صعب التعامل في عالم الغذاء , انا وهو الكربوهيدرات. الكربوهيدرات موجودة تقريباً بكل غذائنا وستلاحظ عند حساب سعراتك في البداية انك دائماً تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون ان تشعر بذلك. والسبب ان كل غذائنا في الوقت الحاضر يحتوي على كاربوهيدرات بكثرة وذلك لأنها لذيذة تعطي شعور بالشبع و موجودة في معظم المكونات الغذائية بنسب كبيرة. وكثرتها في طعامنا هي السبب الأول بجعلنا سمينين.

 

 

الكربوهيدرات هي العامل الاول برفع نسب الانسولين في الدم وبذلك هي السبب الأول بتراكم الدهون, وهي مخادعة فمنها كربوهيدرات سريعة الهظم مثل العصائر الطحين و الخبز الابيض وتخزن كدهون بسرعة , ومنها بطيئة الهظم تسهل المعدة وتعطي طاقة للعضلات كالخبز الاسمر والتفاح.

 السيطرة على هذا المتغير ستغير كثيراً من غذائك جسمك وحياتك للأفضل.

 

 

المتغير # 2 التمارين الهوائية

 

  كثير من الناس يعطون التمارين الهوائية مثل (الجري صعود الدرج …الخ) وغيرها يعطونها اكبر من حجمها التمارين الهوائية ان زادت عن حدها ترجع بشكل عكسي على الجسم ..ان اطلت منها ستخسر جزئ من عضلاتك وتقلل من مستوى الايض في جسمك وهذا يسهل عملية تخزين الدهون ويبطأ حرقها. 

  تمارين الهوائية متغير مخادع اخر عليك الحرص منه. حاول ان تجعل تمارينك مكثفة وليست طويلة , اي ان تقوم بالتمرين لفترة قصيرة تجعل دقات قلبك عالية لا ان تجعلها طويلة و متواصلة. مثلاً ان تجري اسرع ما عندك لمدة 30 ثانية ومن ثم تستريح 30 ثانية على 15 دقيقة وفقط, لا ان تركض لمدة ساعة متواصل.

 

  لاحظ الفرق في الصورة في الأسفل بين لاعبي الماراثون و لاعبي الركض السريع 100 م الأول بمنظر هزيل حرق جميع الدهون والعضلات   على جسمه والثاني حرق الشحوم وحافظ على مظهر عضلات جذاب.

 

jog-vs-sprint2

 

نصيحة أخيرة 

  , ربما بعد قرائتك للمقال سوف تتابع بحثك وستجد الكثير من النصائح المتنوعة والمتعارضة من نصائح اشكال تمارين او حميات, انا لست ضد القرائة لكن كل هذه المعلومات ستجعل منك مشوشاً وبعدها لن تفعل شيئ مما قرأته لذا لن تحصل على نتيجة. لتحصل على نتيجة عليك ان تقوم بتجربة شيئ, شيئ واحد ومن خلال تجربتك وملاحظتك لنتائج التي تحصل عليها سوف ترى الطريق التي تسلكها سوف تبني لنفسك خبرة بما يجب ان تفعله وما لايجب.  لذا انصحك توقف عن القرائة الآن وابدأ بتطبيق شيء بعينه ابدأ مثلاً بالاساسيات التي تعلمتها في هذا المقال أو اي مقال, كل ما تحتاجه الآن هو فقط أن تبدأ.

 

 

   كل التوفيق  واعلمني ان كانت لديك اي ملاحظة بصندوق التعليقات في الأسفل.

مواضيع ذات صله