كونه اليوم الي في هاي المقاله هو يوم الجمعه, بحب أبدأ بـ

جمعه مباركه 

 

من الآخر …كما يقال

راح اشرحلك كل ما تحتاج معرفته عن الحميه و التمرين وما يجب عليك فعله لتحرق الدهون بشكل فعال, يعني بالمختصر الحميه التحويليه الي بامكانك تحول  فيها  جسمك بالخطوات الرئيسيه  ..

 

التخطيط للحميه ومتابعتها

كثير من المشتركين معنا بسئلوني ليه احنا مندقق على اتزان الوجبات واتزان الحميه. هل هي مهمه لهذه الدرجه ؟

تقريباً كل يوم بتابع المشتركين معنا وبلاحظ الاشياء الي بتناولوها على  الفطور و الغداء والعشاء تباعاً للحميه , وفي اشياء كثيره مندقق عليها لانها اساس بنجاح الحميه وتحويل جسمك, انت ممكن تفكررها عاديه واهمها مش السعرات  بل المركبات الغذائيه

اكيييد مهم تتناول سعرات اقل مما تحتاج وبنائاً على السعرات الي خصصناها وحددناه لك  الك في خطتك , لكن الي بهمنا اكثر هو اتباع وجبه صحيه متزنه , من بروتين و دهون وكاربوهيدرات . تناول ما شئت لكن ضمن هذه الشروط  ..

يعني لنفرض انك شخص بتحتاج 2000 سعر حراري لتخسر 1 كيلو دهون في الاسبوع, بهاي الحاله بامكانك ان تأكل بيتزا مثلاً وتكون حصلت على 2000 سعر حراري لكن هل راح  تخسر وزن , لا , طبعاً لا   .. لانه الوجبه غير متزنه البيتزا بتحتوي على 60 % كاربوهيدرات 30 % دهون واقل من 10 % بروتين .

الكارب العالي راح يرفع الانسلين بدمك وراح يصير جسمك يخزن دهون لفتره وبعد ما ينزل الانسلين راح تجوع ,  ولان البيتزا ما فيها الياف وكلها كاربوهيدرات بسيطه راح يهظمها جسمك بسرعه وترج تجوع اكثر.

مثال اخر تناولت عصير على  الفطور و قطعه كيك,  مصيبه , لا ما امزح اطلاقاً  ما راح تنحف هيك ولا تحرق غرام دهون واحد حتا. لماذا ؟ لانه الوجبه الي تناولتها غنيه بالسكريات كمان مره بترفع الانسلين بالجسم وبهاي الحاله ما بحرق اشي حتا لو ضليت ضمن سعرات حراريه تحت المطلوب.

 

الي راح اكتبه الان مهم

عمليه حرق الدهون عمليه اداره للهرمونات في جسمك عن طريق الاشياء الي بتوكلها , يعني الي بعطي الامر للدماغ انه احرق دهون او خزن دهون هو هرمونات . لهيك كيف بتدير هاي الهرمونات كيف بتدير وزنك والدهون بجسمك. 

 

الوجبات الي الصحيه الي منعطيها عادتاً

الفطور وجبه متزنه بروتين ودهون وشويه كاربوهيدرات , الهدف منها  تقليل الكاربوهيدرات  انه يتم خفض الانسلين بالدم والمحافظه على مستوى منخفض لتعطي جسمك فرصه يحرق الدهون .

 

الغداء عادتاً وجبه غنيه بالبروتين والكاربوهيدرات عشان يمد جسمك بالطاقه ويساعدك تبني عضل.

 

العشاء : وجبه غنيه بالدهون و البروتين , وكاربوهيدرات معقده مثل الحبوب الهدف لترفع الهرمونات الصحيه البنائه في جسمك وبرضو نحافظ على انسلين منخفض بالدم لما تكون نايم.

 

لهيك مهم جداً جداً تتابع الحميه بالمكونات الي بتوكلها وترفع بياناتك على حسابك الخاص من موبايلك لتقدر تحكم على الوجبه. ونقدر احنا نتابعك ونوجهك. والان بحسابك اونلاين ومتابعه الحميه الحساب صار سهل بضغطه زر وحده كل الامور بتكون محسوبه وعلى شاشه موبايلك

 

 

الهدف والقيمه المضافه من نظام حقيقه الجسم المثالي  واشتراكك معنا

اذا كنت جاد انك تحول جسمك فالمهم  بالدرجه الأولى انك تغير فكرك , وطريقه تفكيرك بالاكل وحساب السعرات وتعرف شو المفيد وشو صحي , اكبر خطأ هو التطبيق الأعمى للحميه الي بتحصل عليها ضمن خطتك, لانه هدفنا انك تحول جسمك وتابع تقدمك حتا لو قررت تكمل البرنامج لحالك دون ان تجديد اشتراك . (الكتاب موجود وبامكانك ترجع تقرأه في اي وقت)

وهاي القيمه هدفنا انه نزرعها فيك  .. يجب ان يكون عندك الفكر اللازم وفهم الطريقه لتحول جسمك وتغير حياتك وبعدها بتحول جسمك  وممكن تفيد ناس كثير من حولك يغيريو حياتهم.

 

ولأكون صريح معك أكثر  ..

حتا ثمن  الاشتراك المدفوعه لدينا هي جزئ من خطتك , حقيقتاً, المبلغ لا يغطي كلف السيرفرات والبرمجه للتطبيق, لكن كجزئ من خطه لما تدفع ثمن شيئ سيكون هناك تقدير اكبر للمعلومه التي تحصل عليها وبنعكس على التزامك و تطبيقك للمعلومه ومنها ينعكس على تحويل جسمك.

مثل ان اقول لك لا تتناول سكر , او امنعك من شرب العصير , ربما تجد العديد من المقالات على الانترنت التي تنها عن تناول السكر او العصير اثناء اتباعك للحميه لكن مع زخم المعلومات الموجوده وتناقضها ستترك المعلومه على صفحتها وتنساها من مجرد اغلاقك للصفحه.

وحقيقتا افضل النتائج وافضل ثمرات تدريبي التي حصلت عليها حصلت عليها عن طريق تدريب أشخاص أونلاين, كثير من اصدقائي السمينين حاولو تحويل جسمهم وحتا اني قمت بتدريب اشخاص منهم مجاناً لكن ربما لانها مجاناً لم يلتزمو بما اقول وبقوا على  ما هم عليه سمينين

التدريب الشخصي المدفوع كان جيد لكن كلف تعيين مدرب شخصي عاليه جداً خصيصا ان كان مدرب فهمان لانه المتابعه ستكون شخصيه ولمره واحده في اليوم و على  شكل حصص اي انت غير متابع بما تفعله بعد الحصه.

لذا التدريب أونلاين يعطي افضل النتائج لانك 24 ساعه متابع , وما دام انت حامل لجوالك معك فانت متابع ونحن نجيب على اسئلتك .. ببساطه هي تكنلوجيا التدريب التي تطورت

تعرف اكثر على نظام حقيقه الجسم المثالي

ضع اليميلك في الشريط في الاسفل ليصلك كتاب بي دي اف غني بكل ما يلزم لتحول جسمك ..

 

 

 

 

عقلك قصه مدير عام

هذه قصه تخيليه بسيطه اوضح لك اليه عمل الدماغ في الجسم بطريقه كاركتوريه ممتعه لتفهم كيف يشتغل عقلك بتخزين الدهون وكيف يحرقها-

تخيل ان عقلك هو مدير عام لشركه كبيره وهذه الشركه هي جسمك , هدف المدير العام هذا هو تحقيق اكبر نسبه ارباح ممكنه للشركه

و الارباح بالنسبه للمدير العام هذا هي الدهون.( الارباح = الدهون)

اي كلما خزن دهون اكثر هو يرا ان الشركه امورها طيبه وبتربح وعال العال

الموظفين بالنسبه له في هذه الشركه ينقسموا الى قسمين موظفين اساسيين وهم الاعضاء البشريه من قلب عينين دماغ ..الخ ( الاعضاء البشريه = موظفيين اساسيين)

والقسم الثاني من الموظفين هم عمال يتم توظيفهم عند الحاجه لهم وهم الانسجه العضليه. (العضلات = موظفيين اضافيين)

السعرات الحراريه بالنسبه للدماغ هي السيوله التي يجنيها بشكل يومي من تناولك لطعام. (السعرات الحراريه = السيوله)

كيف يدير عقلك هذا المدير العام هذا الجسم وكيف يحقق الأرباح

لنفرض ليوم عادي قمت بتناول وجبه غذائيه غنيه في السعرات الحراريه اول ما يقوم به الدماغ هو تشغيل الجسم (اعطاء الطاقه لجسمك ولاعضائك ليحيا ويعمل)

اي  يقوم هذا المدير بحساب هذه السعرات وتوزيعها كرواتب على الموظفين , فيقوم اولاً باعطاء (الموظفيين الاساسيين) القلب ثم الدماغ و الانسجه ثم (الموظفيين الاضافيين) العضلات , يقوم بتوزيع السعرات لتحيا و لتعمل وما يزيد من هذه السعرات الحراريه يعتبر صافي مربح بالنسبه له و يقوم بتخزينه كدهون.

 

ياتي يوم اخر وتقوم بتناول وجبه أخرى من السعرات الحراريه لكنك بنفس الوقت قمت بتمرين ومجهود عضلي في ذلك اليوم .. ما يقوم به الدماغ بهذه الحاله هو كالمعتاد يقوم بتوزيع السعرات (رواتب الموظفين) على الاعضاء ومن ثم بعدها يذهب الى العضلات فيجد هناك تدمير في النسيج العضلي بسبب قيامك بتمرين عضلي معين, فيقوم الدماغ باصلاح النسيج العضلي و بناء انسجه جديده اخرى بسبب الحاجه لانسجه عضليه اضافيه للقيام بمجهود عضلي مشابه مره أخرى اي يقوم بتوظيف موظفين جدد من القسم الثاني ( العضلات ) وتزداد حاجته لسعرات حراريه أكثر فاكثر.

عمليت توزيع السعرات على اعضاء الجسم و على  الانسجه العضليه هذه تسما بعمليات الأيض وكلما كان جسمك بايض مرتفع كلما احتجت  لسعرات حراريه اعلى وعندما تعطيه سعرات حراريه اقل باتباع حميه ستقوم بحرق دهون بطريقه اكبر

الان ناتي لحاله أخرى

لنفرض انك في يوم ما تناولت سعرات حراريه اقل مما يحتاج جسمك اي اقل من مصروف الشركه , كيف سيتصرف الدماغ (هذا المدير العام المحنك)

اولاً سيقوم عقلك بتوزيع السعرات الحراريه على اعضائك الاساسيه (الدماغ القلب العينين … الخ منتهياً في العضلات) في حال لم يجد دماغك سعرات حراريه كفايه مما تناولته من طعام سيذهب مباشره الى الدهون ويحرق جزئاً منها ليحصل على سعرات اضافيه اي سيتوجه الى الارباح السابقه التي قام بتخزينها ليزود الشركه بالسعرات. وهذه هي وظيفه الدهون في الجسم اي لن ينهيي الشركه ليحافظ على ارباحه!!

لكن سياسه هذا المدير المحنك هي اعمق واذكى من ان يحرق كل الدهون بهذه البساطه فهو يقوم بخطوات عديده ليحاول الحفاظ على الدهون مخزنه والحفاظ على ارباحه:

أولاً دماغك اقتصادي بشكل محبط فهو لن يقوم بالحفاظ على عضلاتك ان توقفت عن التمرين! ما يراه عندما تتوقف عن التمرين لفتره طويله ان العضلات التي قمت ببنائها اصبحت موظفين زياده ليس لهم داعي ويستهلكون سعرات حراريه عديده لذا يقوم عقلك بحرق جزئ من كتلتك العضليه ليخفف على نفسه عبئ السعرات الزائد ويتخلص من موظفي الدرجه الثانيه  لانه لم يعد لهم داعي في الشركه.

ثانياً دماغك يراقب ارباحه بشكل مكثف : ان قمت بخفض سعراتك بشكل كبير ومفاجئ قد يلاحظ جسمك انك تفوت بمجاعه فاول ما يقوم به هو سياسه تقشف اي يقلل من الايض في الجسم او بمعنا اخر يقلل من السعرات التي تحتاجها للايض (رواتب الموظفين الاساسيين) ويعطي سعرات حراريه اقل لتقوم بيومك لذا تشعر بتعب وارهاق عند اتباع حميات قاسيه وهي لا تفيد في حرق الدهون .

 

ثالثاً دماغك يعطيك اشارات للشهوه عند رؤيتك وجبات بسعرات حراريه عاليه فليس كل الطعام و السعرات لديه سواء فهو يحب السكريات ويحاول ان يغريك دائماً لتناول المزيد من الحلويات يحب ايضاً الكاربوهيدرات سريعه الهضم و الخبز والنشويات ويعطيك دائماً شعور بالسعاده عندما تتناولهم ليشجعك على تناول المزيد لتزيد ارباحه ويخزن المزيد من الدهون

 

رابعا دماغك من جهه اخرى يحاول مساعدتك دماغك لا يعرف ان كنا نعيش في القرن الواحد و العشرين او في القرن الخامس قبل الميلاد فالجينات بجسمك لم تتطور كثيراً من الاف السنين فهو لا زال مبني على جينات رجل الكهف و الهدف من ادارته لجسمك هو تامينك بالسعرات الحراريه عند الحاجه لها , هدفه هو ان يبني جسم للبقاء وليس جسماً جميلاً و يحاول تخزين الدهون كلما اتيحت له الفرصه خوفاً واحتساباً من قدوم يوم لا تجد به ما تأكله.

 

خامساً واخيراً يجب ان تعرف ان التطور الحاصل على نمط حياتنا حصل بفتره اسرع بكثير من الفتره التي تتطور بها الجينات فجسمك مطبع للبقاء ويقوم بتخزين الدهون كوسيله للحفاظ على البقاء , وهنا يأتي دورك انت بادارته وعدم الانصياع لغرائزه ورغباته لاننا في النهايه بشر ونستطيع ان نتحكم بانفسنا وغرائزنا ورغباتنا وفي شرح نظام حقيقه الجسم المثالي تتعلم خطوه بخطوه وبشرح اعمق عن طبيعه عمل الجسم وكيف تخدع العقل لتعمل على حرق الدهون وبناء عضلات الوصول الى جسم صحي , هناك الكثير من التحديات لتخدع جسمك وتحرق دهون اكثر وتبني انسجه عضليه وتحصل على الجسم المثالي الذي تحلم به.

لكن كل ما عليك فعله هو ان تتعلم اكثر عن هذا العقل وكيف يدير السعرات الحراريه في  الجسم ولماذا يخزن الدهون وكيف يمكن ان تقوم انت بخداعه

 

 

هل يمكن أن تحرق دهون تبني عضلات في نفس الوقت ؟

في حال كنت مبتدئا باللعبة نعم يمكنك بناء عضلات وتحرق دهون, لأن جسمك ليس معتادا كثيراً على الأوزان.  أما إن كنت ممارسا للرياضة وحمل الأوزان ولديك بنية عضلية وتريد أن تخسر الدهون فقط.. سوف يكون من الصعب جداً أن تبني عضلات وتخسر دهون, لأن عملية بناء العضلات وحرق الدهون عمليتين متعاكستين. لتبني العضلات تحتاج أن تأخذ سعرات حرارية أكثر من التي تحتاجها ولتحرق دهون تحتاج إلى أن تحرق أكثر مما تكسب.  لذا العمليتين متعاكستين وما سوف تقوم بفعله هو التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على العضلات لتحصل على جسم مشدود.

هل تنصح بحمية اتكنز  ؟

للأشخاص الذين لا يعرفون حمية اتكنز, فهي الحمية المشهورة التي تنص بالمختصر أن تأكل قدر ما تشاء وتخسر وزن. الحمية تعتمد على التركيز على تناول البروتينات في غذائك وكما قرأت سابقاً البروتينات لا تبني دهن وتحتاج إلى طاقة عالية حتى تهضم في معدتك.

أنا طبعاً ضد هذه الحمية ولا انصح بها:

  • لأن التركيز على نوع واحد من الغذاء يجعل الالتزام بالحمية صعبا.
  • إن تقليل الكربوهيدرات لنسب منخفضة في الطعام يجعل هضم الطعام عسيرا.. ويعقد الحصول على طاقة لتعافي العضلات.
  • أيضا هذه الحمية تعمل عكسك. كيف؟ عندما تقلل الكربوهيدرات يصبح عندك حساسية للكربوهيدرات أي أن حساسية الأنسولين في حرق السكر ستقل, تذكر أن الانسولين يعمل كشرطي مرور وهو بالأساس ينظم دخول الكربوهيدرات كسكر دم للجسم. البروتين يأخذ وقتا أطول للهضم لذا لا يصنع نسب انسلين مرتفعة بالدم. وعندما تتناول أي مصدر كربوهيدرات بعد الالتزام بهذه الحمية على الأغلب ستخزن الكاربوهيدرات كدهون.

قد تكون ضدي في هذا الموضوع الكثير من الناس يدعون أنهم حصلوا على نتائج مع هذه الحمية لكن في النهاية الخيار لك, أنا شخصياً أميل للاتزان فالجسم يحتاج كربوهيدرات وبروتين ودهن وفيتامين وماء واملاح ومعادن.. واظن أن هذا هو المنطق السليم في الغذاء. أليس كذلك؟

هل شرب الكحول يؤثر على النتائج ؟

الجواب بالطبع , الجسم بحاجة إلى ست مكونات رئيسية في الغذاء  وهي (الكربوهيدرات, البروتين, الدهن,الفيتامينات,والمعادن,والماء) الكحول ليست بين هذه المكونات.

1 غرام كحول  يعطي 7 سعرات حرارية أي يعطي مقدارا عاليا من الطاقة.

أنا أنصح بأن لا تتناول الكحول كما أنه في ديني حرام. لكن هذا الكتاب ليس كتابا دينيا ويستهدف العديد من الفئات.إن كنت تتناول الكحول حاول أن تجعلها مع وجبة غنية بالبروتين دون كربوهيدرات, مثل قطعة لحم مشوية هذه النصيحة الوحيدة التي يمكن أن أقدمها لك.

 

 

ماذا أأكل بعد التمرين و قبل التمرين ؟

عادة قبل التمرين بساعة أو ساعتين  تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات, لأن الكربوهيدرات سريعة الامتصاص وتعطي الجسم طاقة, أيضا قبل التمرين وفي طريقك إلى النادي اشرب فنجان قهوة أو أي شيء يحتوي على كفايين لتحسن أدائك في التمارين.

بعد التمرين ,

بعد التمرين بساعتين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أيضاً , حتى تستعيد جلوكون العضلة وعملية استشفاء العضلة.

الوجبات الغنية بالبروتين اجعلها على مائدة الإفطاروالعشاء, البروتين يعطيك شعورا بالشبع ويمدك بطاقة لفترات طويلة.

ابتعد عن الكربوهيدرات بجميع أشكالها قبل النوم لأن عندما تتناول كربوهيدرات وتنام تثبط عملية إفراز هرمون النمو.

هذه هي معظم النصائح التي يمكن أن أعطيها  بالتداخل مع مواعيد التمارين.

 

هل يمكن أن أتمرن وأنا صائم ؟

نعم يمكنك..

حاول ان تبدأ ببطئ واوزان خفيفة وفي حال شعرت بدوخة أو رجفة اوقف التمرين.

 

 

هل ممارسة الجنس او العادة السرية تؤثر على نتائجي ؟

لا, لكن اعتماداً على فترة تكراراها, تشير الدراسات أن كل 48 ساعة لا تؤثر على إفراز التستيرون, وبدراسة أخرى كل ثلاث أيام.

متى أغير تماريني ؟

إن كنت تملك خبرة في النادي ست شهور متواصله أو أكثر, غير تمرينك كل اربع أسابيع , لأن جسمك يقوم بتبني التمارين التي تقوم بها. مثلاً حاول أن تقوم بتغير الدامبل بدل بار والعكس ، أو اختر تمارين جديدة لتحرك العضلة بها.

إن كنت جديدا على اللعبة قم بتغير تمارينك كل 5 إلى 6 أسابيع.

تذكر أهم شيء هو الجدية في متابعة  نتائجك, عندما تلاحظ انخفاض في النتائج غير التمرين.

هل يجب أن أغير أصناف الطعام ؟

لا , ليس شرطا.. ولكن لصالح شهيتك ولكي لا تمل التكرار قم بتجريب أنواع الوجبات وابتكر وجبات جديدة.

هل تنصح بالتدرب مع شخص ؟

في الحقيقة الموضوع يعتمد على الشخص, ان كان ملتزم بتمرينه ويستطيع حمل تقريباً نفس اوزانك فسوف تحصل على نتائج اكثر وتتشجيع دائماً لحمل وزن اثقل. اما ان كان لا يلتزم في النادي فقد يؤثر عليك سلباً, لذا ان كنت تتمرن مع احدهم حاول ان يكون جاد بالحصول على نتائج وغير ذلك تمرن لنفسك.

 

هل تنصح بالمساعدة في التكرارات, أم اختار وزن يناسبني ؟

حاول اختيار أعلى وزن تستطيع رفعه.

*عند الانتقال لوزن جديد أعلى مما اعتدت، من الجيد أن يكون هناك زميل لك يقف خلفك في حال قصرت في التمرين, يساعدك بإتمام التكرارات الأخيرة.

تذكر أن العضلات لا تعرف ما هو الوزن الذي تحمله بل تتعرف على مقدار الشد الوارد عليها.

لا تكون ذلك الشخص الذي يضع أوزان رفع كبيرة ولا يحافظ على حركة منتظمة سليمة في رفعها.

 

هل يمكن أن أتمرن في المنزل ؟

نعم, معظم التمارين تحتاج أدوات يمكنك اقتنائها مثل بار، دامبل، بنتش. والقيام بتمارين شد العضل في المنزل.

لكن.. إن أردت نصيحتي الشخصية قم بالتسجيل بنادي رياضي, عندما تدخل جو النادي تكون ذاهبا بتصميم نحو هدف واحد وهو التمرين، لكن عندما تتمرن في البيت تجد العديد من الملهيات, أيضا وجود عدة التدريب في البيت سيكون لديك شعور بالكسل اتجاه التمارين، لأنك نفسك ستسول لك أنه يمكن أن تقوم بالتمرين لاحقا.. فتؤجل أو تكسل أو تنشغل.. الخ

أنصح بشدة أن تشترك في نادي رياضي.

 

هل تمارين الخصر والمعدة السفلية تساعد على التخلص من دهون البطن ؟

لا هذه من الأخطاء الشائعة, كثير ما أرى أشخاصا يقومون بتمارين رفع الأقدام أو يمسكون دامبل بيد واحدة وثم يقومون بالهز ظنا منهم أنهم سيبنون عضلات معدة سفلية ويحرقون الدهون في تلك المنطقة. الحقيقة لن تساعدك هذه التمارين على حرق دهون البطن.

أولا الدهون في منطقة البطن السفلي هي آخر الدهون التي تحرق والسبب في تجمعها أسفل البطن ببساطةهو الجاذبية الأرضية..

ثانياً تمارين تنشيط عضلات المعدة السفلية تحرك عضلات المعدة كاملة تماماً مثل تمارين البطن العادية. لذا حاول استهداف مجموعات عضلية كبيرة مثل الأرجل والظهر فهي التي تساعدك لحرق الدهون وبناء عضلات وتمنحك بطنا مشدودا..

 

هل يمكن أن أحول الدهون إلى عضلات ؟

لا , هذه إحدى الخرافات المتداولة , الدهون هي دهون والعضلات هي عضلات.

يمكنك أن تحرق  الدهون وتكسب عضلات..

لا يمكن أن تحول الدهون إلى عضلات.

 

 

 

هل  سألاحظ الفرق في شكل جسمي عندما يخسر كغم  دهن و يكسب عضلات أكبر ؟

* نعم, عندما تخسر كيلو واحد الدهون تلاحظ الفرق,

الدهن أثقل من العضلات (الوزن النوعي للدهن أعلى)

لاحظ الصورة.

(صورة 4-4 حجم العضلة للدهن)

واحد كغم دهن تقريبا يساوي  أربعة أضعاف حجم واحد كغم عضل.

 

متى أقوم بتمارين الكارديو (الهوائية) ؟

يفضل أن تقوم بتمارين الكارديو بعد تمرين رفع الأوزان,  مارس رياضة الكارديو ولمدة لا تزيد عن ثلث ساعة, كما نوهنا في القسم السابق.

تمرين الحبلة, هو أفضل تمرين أنصح به لتخسر وزنا من دهون جسمك.

هل يجب أن أقوم بتمارين الاستطالة ؟

نعم..

من اهمم التمارين التي تقوم بها هي تمارين الاستطالة لأنها تحمي عضلاتك من التشنج. وتمنح جسمك مرونة في التحمل، وليونة في الحركة.

بعد أي تمرين امنح عضلاتك دقيقتين تمارين استطالة.

بين الجولات, (أي بعد كل مجموعة من التمارين) مدد أطرافك بطريقة تضمن شد للعضلة عكس انقباضاتها أثناء التمرين.

فقط شد جسمك طوليا ومدد ذراعيك وساقيك لأقصى مدى.. بعد كل تمرين وبعد كل جولة.

 

خسرت 2  كيلو دهن في الأسبوع الأول، هل سأخسر مثل هذا الوزن هكذا بشكل مستمر؟

عادة الأسابيع الأولى في البرنامج تعطي أفضل النتائج.

لكن بعد ذلك يتعود جسمك التمارين ويتبناها أي لا يستجيب سريعا لتأثيرها .

ما أنصحك بفعله, هو خداع  التعود في جسدك :

  • زيادة صعوبة التمارين,
  • قم باستبدال بعض التمارين بتمارين جديدة.
  • قس وزنك وقس السعرات التي آنت بحاجتها من جديد.
  • جرب أن تصوم يوما كاملا.
  • اعد قراءة فصل التمارين في الكتاب, ربما سهوت أنت عن بعض تفاصيل التطبيقات..

يوفر الملصق الغذائي معلومات عن العناصر الغذائية التي يحتويها الطعام لمنتج معين، ويكون هذا الملصق مطبوع في مكان ما على العلبة من الخارج، وتستخدم وحدة الجرام لمعظم العناصر الغذائية، وبعضه اوحدة الميللي جرام (يحتوي الجرام الواحدعلى ألف ميلليجرام (،كما أنه يوفر كمية السعرات الحرارية، والسعر الحراري (أوالكالوري) هوعبارة عن وحدة الطاقة في الغذاء.

ولقراءة الملصق الغذائي،لابد من معرفة مايلي:

حجم الحصة (serving size):

عادةً مايُكتب على الملصق الغذائي حجم الحصة، وهي كمية الطعام مثل: ٥ حبات بسكويت أو كوب واحد من رقائق الذرة أو…إلخ، ويوفر الملصق الغذائي كمية العناصرالغذائية في تلك الكمية من الطعام.

 

عدد الحصص في العلبة (serving per container):

يوضح الملصق كم عدد الحصص في العلبة، وهذا مفيد باستخدام القليل من الحساب، مثال: إذا كان عدد الحصص في علبة الكوكيز هو ١٥ حصة،وكميةالحصة الواحدة هي ٢ حبةكوكيز،أي هناك مايكفي لـ ٣٠ حبه !

السعرات الحرارية للمنتج والسعرات الحرارية من الدهون  (calories/calories from fat ):

يوضح الملصق كمية السعرات الحرارية التي تحتويها الحصة الواحدة، أيكمية الطاقة من الطعام (سواء من الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات) في تلك الحصة.

وهنا كعدد آخر يوضحها لملصق وهو كمية السعرات الحرارية من الدهون للحصة الواحدة، ومعرفة ذلك مهمل لتقليل من المنتج فيحالة أن تكون كمية السعرات من الدهون عالية.

إجمالي الدهون(total fat ):

إجمالي الدهون هو عدد جرامات الدهون الموجودة في الحصة الواحدة من الطعام، وهناك أنواع من الدهون مثل الدهون المشبعة، والدهون المهدرجة (أوترانس ) تكون مضافة.

إجمالي الكربوهيدرات (total carbohydrate):

يوضح العدد الموجود بجانبه كمية الكربوهيدرات “بالجرام” في الحصة الواحدة من الطعام، إجمالي الكربوهيدرات أيضاً مقسم إلى عدد جرامات السكر وعدد جرامات الألياف الغذائية.

 

البروتين (protein):

يوضح العدد بجانب البروتين كمية البروتين بالجرام في الحصة الواحدة من الطعام.

حسابات المواد الخام

مثلاً إن كنت تريد أن تعرف ما هي المكونات الغذائية للبيضة, اكتب كلمة Egg  في محرك البحث المزود في الموقع tools.gesmk.com, ستحصل على العديد من النتائج اضغط على Egg   أو raw egg   تحصل على النتيجة كما في الصورة على اليسار.

مثلاً البيضة كاملة تحتوي على 74 سعر حراري 4.97 غرام دهون 0.38 غرام كربوهيدرات و 6.29 غرام بروتين.

ليس شرطا أن تكون حساباتك دقيقة, أيضاً مع الوقت ستحفظ الأرقام لمعظم وجباتك.

تسمى هذه الطريقة (Carb Cycling ) اي تدوير الكربوهيدرات. تفسيرها عند خفض الكربوهيدرات في غذائك لدرجة كبيرة سيقوم جسمك بخفض افراز الأنسولين وهذا يعني زيادة فرصة افراز الهرمونات الحارقة للدهون, ومع اتباعك نظام الصيام والتمرين المشروح في النظام ستحرق دهون بنسبة أكبر.
بالنسبة لليوم المخالف (يوم الاجازه من الرجيم كل 3 ايام) يتم رفع نسبة الكربوهيدرات,
التفسير – جسمك سيعمل على افراز هرمون لبتن عند انخفاض الانسولين للدرجات كبيرة محاولاً السيطرة والحفاظ على وزنك لذا عندما تعكس العملية في اليوم الثالث ستعيد افراز الأنسولين لوضعه الطبيعي دون افراز البتن.
هذه هي عملية حرق الدهون هي السيطرة على افراز الهرمونات او (خداع الجسد) وللحفاظ على بناء عضلة بشكل سليم يفضل ان تأخذ بعض المكملات الغذائية في هذه المرحلة
ينصح بتناول ,
whey Protein Iso
No Explode
Amino Acid6000

الكارب بري لود و الكارب بعد التمرين وكيف فهمهم يساعدك في مضاعفه حرق الدهون في جسمك

 
الكاربوهيدرات هي اكثر مركب غذائي حساس يجب عليك ضبطه عند العمل على حرق الدهون , لانها بشكل او باخر هي المكون الغذائي الاساسي في تركيبه الدهون
ولكونها مركب غذائي حساس ومهم يجب ضبطه بالطريق الصحيحه ومعرفه مواعيد تناوله لمضاعفه حرق الدهون
 
أولاً الكارب بري لود
هو مفهوم منتشر كثيراً بين الرياضيين من لاعبي جري رفع اثقال كره قدم وغيرهم , ويعني كارب بري لود تحميل الجسم اعلى نسبه كاربوهيدرات في اليوم قبل التمرين بساعه الى ساعتين
وذلك لاعطاء الجسم اكبر طاقه ممكنه للتمرين او النشاط الرياضي لان الكاربوهيدرات سريعه الهظم وتحتوي طاقه عاليه لذا فان افضل وقت لاخذها قبل التمرين هو لاعطاء اكبر اداء في التمرين
وهذا للتمرين وليس في حرق الدهون
 
كارب بوست لود
 
اي تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين
ما هي الفائده ؟
 
للاشخاص الجادين بحرق الدهون وبناء فيزيك عضلي عليك تحميل اغلب الكاربوهيدرات في يومك على مرحلتين قبل وبعد التمرين ولكن اقصى استفاده تكون بعد التمرين
اي بعد التمرين تناول كارب عالي وذلك لتعويض الطاقه التي تحتاجها العضله للبناء وتخزين الجلوكون من الكارب مش من البروتين و تخلي وجبات البروتين صباحيه و مسائيه قبل النوم
 
 
يعني مثلاً
 
وجبه متزنه 160 غرام كارب 160 غرام بروتين و 80 غرام دهون
 
وجباتي الكارب تكون 60 غرام قبل التمرين بساعه او ساعتين و 100 غرام بعده بساعه او ساعتين
 
وتخلي وجبات الدهون والبروتين ليلاً قبل النوم ووجبه صباحيه فقط
 
مفاهيم صغيره في حمياتك وتمرينك كهذا كفيله بتحويل جسمك الى تحفه 

تحيه طيبه و كل عام الجميع بخير
 رمضان مبارك وقريب علينا

كيف تحافظ على كتله عضليه في رمضان و تحافظ على حرق دهون – دون حميه

 

طبعاً مما لا شك به انه رمضان بشكله تحدي لكثير من الناس بتحقيق اهدافها سواء في حرق دهون او بناء عضلات , واذا وصلت الى مرحله انه ما تشترك او تعمل شي في رمضان فانت غلطان
صح صعب تروح على النادي قبل الفطور لانك تعبان وبعده راح تكون دايخ من كتر الاكل و كسلان , والاكل والحلويات على اشكالها تقع في رمضان لكن الحقيقه رمضان فرصه كبيره لتحول جسمك ان امكن ان تستغله صح

 

أولاً
الصيام هو من افضل الاساليب لحرق الدهون وحالياً في دراسات علميه مثبته على موضوع الصيام و بحرق الدهون وبناء العضلات و تحسين الصحه
الصيام لمده لا تقل عن 16 ساعه (ضمنهم النوم) بساعدك على تقليل من هرمون الانسلين في الدم يعني راح يزيد جسمك بحرق الدهون عشان يرفع الانسلين , يعني بالمفهوم العام راح تعطي فرصه اكبر لحرق الدهون كونه مافي شي يرفع الانسلين لمده اكبر من 16 في الجسم

 
ثانياً
خلال فتره الصيام لازم يكون جسمك عباره عن فرن لحرق الدهون عن طريق انك ترفع ايض جسمك (افتر بررن) – كيف ترفع الافتر برن ؟
الطريقه الاولى والمباشره هي التمرين برفع الاوزان فقططططط لا غير!!
يعني طيله الشهر الفضيل ما بننصح باي تمرين جري او كارديو فقط ركز على تمارين رفع الاوزان

 

طيب تمارين رفع الاوزان هاي قبل ام بعد الافطار؟!
ممكن تستغرب –
التمرين قبل الافطار راح يكون افيد لالك و صحي اكثر وراح تستطيع رفع اوزان اكبر
نعم – ممكن انك تخاف تتعب او تدوخ اثناء التمرين لكن الحقيقه انه في دراسات علميه على جند امريكان قامو بالصيام لمدة 3 ايام دون اكل – فعلياً 72 ساعه دون اكل النتائج كانت في اليوم الثاني ارتفاع علي على ممجهودهم العضلي وكفائتهم بالتمرين ما نزلت الى بعد 3 ايام
يعني الدوخه او اي تعب ممكن تحس في عامله نفسي فقط – حاربه و روح على تمرين مكثف قصير ( لا يزيد عن نص ساعه كامل التمرين ) واذهب قبل الاذان بساعتين وراح تقدر تحمل اوزان اكبر ويكون جسمك بايض اعلى و حرق دهون اكبر

 

ثالثاً

 
الافطار
انا اول الناس اقول انه بعد الاذان ومع شعور الجوع و العطش من الصعب ان تمسك حميه على الافطار لكن ما اود ان اقوله هو التاني اثناء الاكل دون اي ضوابط اخرى يعني اكل مع العائله من الجمعه دون حواجز لكن بتأني
حصل مكوناتك الغذائيه باتزان ( بروتين , كارب, دهون) وامورك راح تكون تمام

 

السحور
السحور يجب ان يكون ذكي منه ان تضمن تغذيه سليمه و ان تضل بفترره شبع اطول مده ممكنه وهذا يكمن بعمل وجبه سحور غنيه بالدهون والبروتين يعني التركيز على مشتقات الالبان و البيض ( جبن بيض حليب ) التقليل من السكريات و الكارببوهيدرات .

 

فقط بهذه الخطوات البسيطه يمكنك ان تجعل جسمك ماكنه حرق دهون في رمضان و تحسين صحه ووبنيه عضليه وهذا ملخص كل ما عليك فعله وتجربته , وانصحك ان تبدأ به بعد مرور اول 3-5 ايام من رمضان
1) التمرين – فقط تمرين عضلات مكثفه اي رفع اوزان والتركيز على الافترر برن كما هي مشروحه في نظام حقيقه الجسم المثالي
2) الحميه – دون حواجز على الفطور اكل بتأني – و السحور التركيز على البروتين والدهون
3) النوم : نام قدر المستطاع

 
*النتائج متوقع تنحف حوالي 10 كيلو حوالي 8 % من نسبه دهونك حوالي 6 سم من محيط خصرك

Dugdale

ان كنت تريد ان تبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام بالدرجة الاولى في حميتك الغذائيه.

لا تكن ذلك الشخص في النادي

هناك العديد من الاشخاص يملكون خبرة جيدة في التمارين و يملكون قوة جيدة ويحملون اوزان كبيرة لكن عندما تنظر الى اجسامهم تجدها جهامة حجم دون اي تقسيمه او تفصيله عضليه او حتى تناسق في الجسم.

لتبني جسم كهذا ليس صعباً فقط مارس تمارينك في النادي طور اوزانك ومع اكل غير منتظم ستحصل على شكل غير منتظم.

 

tumblr lhsa3bdYOz1qdis5ro1 500 1

لتبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام أكثر بحميتك الغذائية , حتى لو اعطيت نفس التمارين لشخصين متشابهين بالبنيه لكن احدهما اتبع حميه غذائيه والاخر اهملها ستجد فرق كبير بين الاثنين, الشخص الذي يتبع حميه غذائيه سيحصل على جسم متناسق مشدود وجميل بينما الشخص الذي اهمل الحميه سيحصل على جهامة عضليه  اي معظم الحجم من الدهون حتى شكل العضله غير متناسق.

المنطق يقول اذا كنت تمارس رياضه معينه فيها مجهود عضلي مثل رفع الاوزان سيقوم جسمك ببناء العضلات ليمكنك من اداء تلك الوظيفه لكن إن أهملت الحمية وأعطيت جسمك سعرات أكثر ومكونات غذائية اضافيه لا يحتاجها, سيخزن جسمك السعرات الزائده هذه على شكل دهون فوق جسمك لتغطي العضلات.

الدهون متوزعه بجميع انحاء الجسم وليس في منطقة معينه فالدهون موجوده في الصدروتغطي عضلات الصدر موجودة في الذراع والارجل وايضا والاههم تتركز اغلبها في البطن والارداف وتغطي عضلات البطن.

لذا لتصل الى مفهوم الجسم المثالي والمشدود عليك فهم القواعد الـ 8 الاساسيه, وهي :

1) نسبة الدهون في الجسم.

Lean-Woman

لتصل الى جسم مشدود وجذاب عليك اولا تقليل نسبة الدهون في عام جسمك لتصل الى نسبة تظهر تقاسيم الجسم والبطن وتلك النسبه تكون بين 7 – 12 % للرجال 15- 20 % للنساء و تختلف من شخص لاخر.

اقرأ عن نسبة الدهون في الجسم وكيف تقلل منها

2) الكتلة العضليه.

Bulk-or-Cut

لتحصل على جسم مثالي عليك بناء كتلة عضليه جيدة مع الحفاظ على نسبة دهون قليلة, لان نسبة الدهون القليلة وحدها دون كتله عضلية لا تعطيك جسم جميل وبدون كتله عضليه جيدة ستبدو هزيلاً وضعيفاً.

3) الوزن المثالي.

bmi-comparison

للوصول للوزن المثالي علينا ان نفهم من اين ياتي الوزن, فهناك كثير من الناس تريد ان تخفض وزنها دون ان تهتم بنوع الوزن المفقود. قد يكون الوزن ماء او عضلات او دهون. ولتصل وزن مثالي عليك ان تخسر وزن دهون لا وزن عضلات.

اقرأ ماهو الوزن المثالي الحقيقي لك لتبدو بجسم جذاب

4) التمرين.

Back-Squat

لا يوجد تمرين معين يعطي شكل عضله معين, العضلات في الجسم نفسها وتملك حركه من حركتين فقط هم يا انقباض يا انبساط والشكل الذي تاخذه اما حجم اكبر او اصغر لا يوجد تمرين يعطيك شكل لعضله, الشكل ناتج من حجم العضلة ونسبة الدهون التي تغطيها.

الاهم في التمرين هو التنويع وكسر التعويد ان كنت تقوم مثلا بتمرين الصدر باستخدام البار في المره المقبله حاول استخدام الدامبلز مع ان التمرينين يحركان نفس العصلة لكن الهدف هو التغيير وكسر التعويد. يجب ان تدفع نفسك دائماً لمرحلة جديدة.

5) الحميه.

Steak

مفهوم حرق الدهون يعتمد بشكل كبير على الحميه وهي بشكل مختصر اتزان بين فرق سعرات .. حيث يجب ان تاخذ سعرات حراريه اقل من السعرات التي يحتاجها جسمك. وايضا عليك ان تفهم التحكم الهرموني بهذه العمليه.

جسمك ليس الة حاسبه .. اي في حال كنت تحتاج 3000 سعر حراري وقررت ان تخسر وزن لذا بدأت باخذ 1000 سعره باليوم بدلاً من 3000 لن يقوم جسمك بحرق الدهون الى ان يصل الى وزنك الى صفر. لان هناك حاكم هرموني ذكي هدفه البقاء ويتحكم ويحدد بمقدرا الدهون التي سيحرقها جسمك. ما عليك فعله في الخطوة 6

6) القياس ومن ثم التقدم.

pema-2M btob fleche haut

لتتابع نفسك عليك قياس جسمك كل فترة زمنيه وتلاحظ الفرق ان كان هناك تقدم ام ثبات. عليك ايضا ان تدفع نفسك الى مرحلة اخرى فبعد 8 اسابيع من اتباع نظام ما ادفع نفسك الى مرحلة اخرى من تمرين وحميه لان جسمك سيتبنا اي شيء تقومه وبعد فترة من الزمن لن يكون الحميه او التمرين الذي بدأت بهم بنفس الفعاليه .. وهنا اهاجم واضحد كل ما قرأته يوماً على النت حيث لا يوجد حميه مثاليه او تمرين مثالي تخسر عليهم وزن بشكل مستمر عليك دائما قياس تحديد نقطة انطلاق جديده ومن بعدها تقدم.

7) نمط حياة

Female-Battling-Ropes

اقولها دائما الجسم المثالي هو نتاج نمط حياة صحي ومتزن. وانا بنظام الجسم المثالي لا اتحدث عن حميه معينه او تمرين معين بل عن كيف تتبنى نمط حياة جديد تعيش عليه, اي تغيير حياة للافضل.

ما اعنيه بنمط حياة هو انك ستعيش هكذا لا توجد حجه .. مثل سابدأ بعد انهاء الامتحانات .. او بعد رمضان .. او بعد فصل الشتاء .. ستجد دائما حجه .

لتغير جسمك عليك تغيير نمط حياتك بغض النظر عن الحجة التي تصادفها سواء سفر او مرض كل هذه ظروف طارئه لكن نمط حياتك سيبقى ثابت بغض النظر عن الطارئ الذي تواجهه ستستمر… لتصل الى جسم افضل صحه افضل .. طاقه ونفسيه للحياة اكبر

بشكل مختصر نسخه افضل من نفسك

 

8) ما ذا افعل الان ؟

what now1

ساحدثك عن احد اقاربي .. قبل سنتين من الان كنت اجلس مع احد اقاربي وهو طبيب و يعاني من السمنه المفرطه وكان يشعر بالاحباط اتجاه جسمه .. تحدثت معه مطولا وشرحت له المفهوم بان تصل لجسم مثالي تقريباً كما هو مشروح هنا .. وشجعته الى ان يغير نمط حياته .. وللحظتها تشجع ووعد نفسه انه سينطلق وسيغير نمط حياته لكنه لم يحدد لنفسه نقطة بدايه لذا لم يبدأ حتا الان وهو يعد نفسه بتلك البدايه.. ها هو الان بعد سنتين ما زال كما هو وربما اسمن مما كان عليه.

ومثال مغاير عن احد اصدقائي بدأ قبل سنتين وهو الان يهدف للدخول الى بطولة , تحول من سمين الى بطل استعراضي والفرق انه بدأ واضب ووصل..

اذا خطوة 8 وكل ماعليك فعله لتصل لجسم مثالي هو فقط …أن تبدأ الآن

 

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio
  • بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :

    1. الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
    2. احدا الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
    3. وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.

    Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

    الجوله والتمرين الاخير هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون

    بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)

    يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.

    حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون   بشكل فعال دون ان تخسر عضلات. (HITT- High Intensity Interval Traning)

    من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.

    الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون. والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.

    احرق سعرات 5 مرات اكثر

    Bar

    في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون. حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك. المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعفالمجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.

    وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره) وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.

    الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.

    ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.

    هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.

    هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون. بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.

    يمكنك معرفه المزيد من نظام حقيقه الجسم المثالي .

    كيف تنهي تمرينك

    Pain

    بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.

    ارتاح ثم تابع

    Dugdale

    بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار. قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.

    جوله كلستر

    Barbell

    تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط. حسب قدرتك.

    جوله تراجعي

    Female-Lifting

    بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.

    تمرين الهرمي

    Arnold

    التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.

    تحدي 50 تكرار

    Squat

    انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.

    في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.

    اشترك بالنشره البريديه معنا في حقيقه الجسم المثالي ستحصل على كل جديد في عالم اللياقه, والدليل التعريفي للبرنامج.

     

     

كثيرةٌ هي العوامل المؤثرة في نجاحك في فقدان الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي وجذاب , وتحدثنا في موقعنا حقيقة الجسم المثالي عن كيف تتعلم أن تقيس نسبة الدهون في جسمك وكيف تصنع نظام غذائي مناسب لنشاطك العضلي بحيث تحصل على سعرات حرارية قليلة حتى لا يتم تخزينها على شكل دهون وتحدثنا كيف تضع جدول تمارين يساعدك بالاستمرار في فقدان الوزن الزائد , في هذا المقال سنتحدث عن عامل مهم أيضاً ويساعدك في الحفاظ على ما سبق ذكره .

الالتزام

وهو شعور مكتسب يعني انه يجب عليك الاستمرار بما تقوم به للوصل للهدف الذي تريده وينعكس على سلوكك في القيام بما يجب أن تقوم به .

ثلاثة خطوات رئيسية تساعدك على الالتزام

أولا : الإيمان

يجب عليك أن تؤمن بما تقوم به بحيث يكون عندك يقين أن وصولك للهدف حتمي ويكون تفكيرك ايجابي نحو ما تقوم به

بشكل أوضح لو نظرت إلى نفسك ورأيت انه لا جدوى من التمارين والحمية وان التقدم بطيء وتشكك في حصولك على جسم مثالي وجذاب , هكذا ما زلت لم تؤمن بما تقوم به

” الالتزام يأتي من التفكير الايجابي -Commitment comes through positive thinking “

ثانياً : المعرفة

يجب أن تكون مدرك لما تقوم به وعندك علم بكل ما يجب عليك فعله

فإذا أردت أن تخسر وزن زائد يجب أن تعلم ما تقوم به من حيث ما هو الطعام الذي يجب عليك تناوله وما هي التمارين التي يجب أن تلعبها وكيفية القيام بها على الشكل الصحيح

( في موقعنا حقيقة الجسم المثالي نساعدك في كيفية حساب نسبة الدهون في جسمك وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها ) .

ثالثاً : البساطة وعدم التكلف

تعقيد الأمور والدخول بتفاصيل فيها مشقة على النفس قد تحول بينك وبين الاستمرار بما تقوم به

كثير من الناس يضيع وقت طويل في النادي من تبديل الملابس ثم اللعب على كل الأجهزة الرياضية مثل الجري والمعدة والدراجة ثم محاولة لعب تمارين من غير جدول تمارينه ثم المبالغة في الاستحمام بعدها تصفيف الشعر وترتيب الملابس بالمحصلة يكون قد أضاع وقت لا يقل 2-4 ساعات في النادي مع العلم انه لا يجب أن يتجاوز التمرين مدة 45 دقيقة فلذاك إذا وجدت اليوم متسع في يومك لتضيع 3 ساعات في النادي فلن تجد كل يوم هذا المتسع من الوقت فيصبح التكلف في هذه التفاصيل سبب لعدم التزامك لذا حافظ على البساطة والاعتدال بكل شيء

محصلة كل ما سبق أعلم أن الالتزام غير مقرون بالوقت إنما هو محصلة فكر ونمط حياة يجب أن تتعايش معه

النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية يجب أن تصبح جزء من حياتك كنمط للحياة وهذا ما ننادي به في موقعنا حقيقة الجسم المثالي