عقلك قصه مدير عام

هذه قصه تخيليه بسيطه اوضح لك اليه عمل الدماغ في الجسم بطريقه كاركتوريه ممتعه لتفهم كيف يشتغل عقلك بتخزين الدهون وكيف يحرقها-

تخيل ان عقلك هو مدير عام لشركه كبيره وهذه الشركه هي جسمك , هدف المدير العام هذا هو تحقيق اكبر نسبه ارباح ممكنه للشركه

و الارباح بالنسبه للمدير العام هذا هي الدهون.( الارباح = الدهون)

اي كلما خزن دهون اكثر هو يرا ان الشركه امورها طيبه وبتربح وعال العال

الموظفين بالنسبه له في هذه الشركه ينقسموا الى قسمين موظفين اساسيين وهم الاعضاء البشريه من قلب عينين دماغ ..الخ ( الاعضاء البشريه = موظفيين اساسيين)

والقسم الثاني من الموظفين هم عمال يتم توظيفهم عند الحاجه لهم وهم الانسجه العضليه. (العضلات = موظفيين اضافيين)

السعرات الحراريه بالنسبه للدماغ هي السيوله التي يجنيها بشكل يومي من تناولك لطعام. (السعرات الحراريه = السيوله)

كيف يدير عقلك هذا المدير العام هذا الجسم وكيف يحقق الأرباح

لنفرض ليوم عادي قمت بتناول وجبه غذائيه غنيه في السعرات الحراريه اول ما يقوم به الدماغ هو تشغيل الجسم (اعطاء الطاقه لجسمك ولاعضائك ليحيا ويعمل)

اي  يقوم هذا المدير بحساب هذه السعرات وتوزيعها كرواتب على الموظفين , فيقوم اولاً باعطاء (الموظفيين الاساسيين) القلب ثم الدماغ و الانسجه ثم (الموظفيين الاضافيين) العضلات , يقوم بتوزيع السعرات لتحيا و لتعمل وما يزيد من هذه السعرات الحراريه يعتبر صافي مربح بالنسبه له و يقوم بتخزينه كدهون.

 

ياتي يوم اخر وتقوم بتناول وجبه أخرى من السعرات الحراريه لكنك بنفس الوقت قمت بتمرين ومجهود عضلي في ذلك اليوم .. ما يقوم به الدماغ بهذه الحاله هو كالمعتاد يقوم بتوزيع السعرات (رواتب الموظفين) على الاعضاء ومن ثم بعدها يذهب الى العضلات فيجد هناك تدمير في النسيج العضلي بسبب قيامك بتمرين عضلي معين, فيقوم الدماغ باصلاح النسيج العضلي و بناء انسجه جديده اخرى بسبب الحاجه لانسجه عضليه اضافيه للقيام بمجهود عضلي مشابه مره أخرى اي يقوم بتوظيف موظفين جدد من القسم الثاني ( العضلات ) وتزداد حاجته لسعرات حراريه أكثر فاكثر.

عمليت توزيع السعرات على اعضاء الجسم و على  الانسجه العضليه هذه تسما بعمليات الأيض وكلما كان جسمك بايض مرتفع كلما احتجت  لسعرات حراريه اعلى وعندما تعطيه سعرات حراريه اقل باتباع حميه ستقوم بحرق دهون بطريقه اكبر

الان ناتي لحاله أخرى

لنفرض انك في يوم ما تناولت سعرات حراريه اقل مما يحتاج جسمك اي اقل من مصروف الشركه , كيف سيتصرف الدماغ (هذا المدير العام المحنك)

اولاً سيقوم عقلك بتوزيع السعرات الحراريه على اعضائك الاساسيه (الدماغ القلب العينين … الخ منتهياً في العضلات) في حال لم يجد دماغك سعرات حراريه كفايه مما تناولته من طعام سيذهب مباشره الى الدهون ويحرق جزئاً منها ليحصل على سعرات اضافيه اي سيتوجه الى الارباح السابقه التي قام بتخزينها ليزود الشركه بالسعرات. وهذه هي وظيفه الدهون في الجسم اي لن ينهيي الشركه ليحافظ على ارباحه!!

لكن سياسه هذا المدير المحنك هي اعمق واذكى من ان يحرق كل الدهون بهذه البساطه فهو يقوم بخطوات عديده ليحاول الحفاظ على الدهون مخزنه والحفاظ على ارباحه:

أولاً دماغك اقتصادي بشكل محبط فهو لن يقوم بالحفاظ على عضلاتك ان توقفت عن التمرين! ما يراه عندما تتوقف عن التمرين لفتره طويله ان العضلات التي قمت ببنائها اصبحت موظفين زياده ليس لهم داعي ويستهلكون سعرات حراريه عديده لذا يقوم عقلك بحرق جزئ من كتلتك العضليه ليخفف على نفسه عبئ السعرات الزائد ويتخلص من موظفي الدرجه الثانيه  لانه لم يعد لهم داعي في الشركه.

ثانياً دماغك يراقب ارباحه بشكل مكثف : ان قمت بخفض سعراتك بشكل كبير ومفاجئ قد يلاحظ جسمك انك تفوت بمجاعه فاول ما يقوم به هو سياسه تقشف اي يقلل من الايض في الجسم او بمعنا اخر يقلل من السعرات التي تحتاجها للايض (رواتب الموظفين الاساسيين) ويعطي سعرات حراريه اقل لتقوم بيومك لذا تشعر بتعب وارهاق عند اتباع حميات قاسيه وهي لا تفيد في حرق الدهون .

 

ثالثاً دماغك يعطيك اشارات للشهوه عند رؤيتك وجبات بسعرات حراريه عاليه فليس كل الطعام و السعرات لديه سواء فهو يحب السكريات ويحاول ان يغريك دائماً لتناول المزيد من الحلويات يحب ايضاً الكاربوهيدرات سريعه الهضم و الخبز والنشويات ويعطيك دائماً شعور بالسعاده عندما تتناولهم ليشجعك على تناول المزيد لتزيد ارباحه ويخزن المزيد من الدهون

 

رابعا دماغك من جهه اخرى يحاول مساعدتك دماغك لا يعرف ان كنا نعيش في القرن الواحد و العشرين او في القرن الخامس قبل الميلاد فالجينات بجسمك لم تتطور كثيراً من الاف السنين فهو لا زال مبني على جينات رجل الكهف و الهدف من ادارته لجسمك هو تامينك بالسعرات الحراريه عند الحاجه لها , هدفه هو ان يبني جسم للبقاء وليس جسماً جميلاً و يحاول تخزين الدهون كلما اتيحت له الفرصه خوفاً واحتساباً من قدوم يوم لا تجد به ما تأكله.

 

خامساً واخيراً يجب ان تعرف ان التطور الحاصل على نمط حياتنا حصل بفتره اسرع بكثير من الفتره التي تتطور بها الجينات فجسمك مطبع للبقاء ويقوم بتخزين الدهون كوسيله للحفاظ على البقاء , وهنا يأتي دورك انت بادارته وعدم الانصياع لغرائزه ورغباته لاننا في النهايه بشر ونستطيع ان نتحكم بانفسنا وغرائزنا ورغباتنا وفي شرح نظام حقيقه الجسم المثالي تتعلم خطوه بخطوه وبشرح اعمق عن طبيعه عمل الجسم وكيف تخدع العقل لتعمل على حرق الدهون وبناء عضلات الوصول الى جسم صحي , هناك الكثير من التحديات لتخدع جسمك وتحرق دهون اكثر وتبني انسجه عضليه وتحصل على الجسم المثالي الذي تحلم به.

لكن كل ما عليك فعله هو ان تتعلم اكثر عن هذا العقل وكيف يدير السعرات الحراريه في  الجسم ولماذا يخزن الدهون وكيف يمكن ان تقوم انت بخداعه

 

تسمى هذه الطريقة (Carb Cycling ) اي تدوير الكربوهيدرات. تفسيرها عند خفض الكربوهيدرات في غذائك لدرجة كبيرة سيقوم جسمك بخفض افراز الأنسولين وهذا يعني زيادة فرصة افراز الهرمونات الحارقة للدهون, ومع اتباعك نظام الصيام والتمرين المشروح في النظام ستحرق دهون بنسبة أكبر.
بالنسبة لليوم المخالف (يوم الاجازه من الرجيم كل 3 ايام) يتم رفع نسبة الكربوهيدرات,
التفسير – جسمك سيعمل على افراز هرمون لبتن عند انخفاض الانسولين للدرجات كبيرة محاولاً السيطرة والحفاظ على وزنك لذا عندما تعكس العملية في اليوم الثالث ستعيد افراز الأنسولين لوضعه الطبيعي دون افراز البتن.
هذه هي عملية حرق الدهون هي السيطرة على افراز الهرمونات او (خداع الجسد) وللحفاظ على بناء عضلة بشكل سليم يفضل ان تأخذ بعض المكملات الغذائية في هذه المرحلة
ينصح بتناول ,
whey Protein Iso
No Explode
Amino Acid6000

تحيه طيبه و كل عام الجميع بخير
 رمضان مبارك وقريب علينا

كيف تحافظ على كتله عضليه في رمضان و تحافظ على حرق دهون – دون حميه

 

طبعاً مما لا شك به انه رمضان بشكله تحدي لكثير من الناس بتحقيق اهدافها سواء في حرق دهون او بناء عضلات , واذا وصلت الى مرحله انه ما تشترك او تعمل شي في رمضان فانت غلطان
صح صعب تروح على النادي قبل الفطور لانك تعبان وبعده راح تكون دايخ من كتر الاكل و كسلان , والاكل والحلويات على اشكالها تقع في رمضان لكن الحقيقه رمضان فرصه كبيره لتحول جسمك ان امكن ان تستغله صح

 

أولاً
الصيام هو من افضل الاساليب لحرق الدهون وحالياً في دراسات علميه مثبته على موضوع الصيام و بحرق الدهون وبناء العضلات و تحسين الصحه
الصيام لمده لا تقل عن 16 ساعه (ضمنهم النوم) بساعدك على تقليل من هرمون الانسلين في الدم يعني راح يزيد جسمك بحرق الدهون عشان يرفع الانسلين , يعني بالمفهوم العام راح تعطي فرصه اكبر لحرق الدهون كونه مافي شي يرفع الانسلين لمده اكبر من 16 في الجسم

 
ثانياً
خلال فتره الصيام لازم يكون جسمك عباره عن فرن لحرق الدهون عن طريق انك ترفع ايض جسمك (افتر بررن) – كيف ترفع الافتر برن ؟
الطريقه الاولى والمباشره هي التمرين برفع الاوزان فقططططط لا غير!!
يعني طيله الشهر الفضيل ما بننصح باي تمرين جري او كارديو فقط ركز على تمارين رفع الاوزان

 

طيب تمارين رفع الاوزان هاي قبل ام بعد الافطار؟!
ممكن تستغرب –
التمرين قبل الافطار راح يكون افيد لالك و صحي اكثر وراح تستطيع رفع اوزان اكبر
نعم – ممكن انك تخاف تتعب او تدوخ اثناء التمرين لكن الحقيقه انه في دراسات علميه على جند امريكان قامو بالصيام لمدة 3 ايام دون اكل – فعلياً 72 ساعه دون اكل النتائج كانت في اليوم الثاني ارتفاع علي على ممجهودهم العضلي وكفائتهم بالتمرين ما نزلت الى بعد 3 ايام
يعني الدوخه او اي تعب ممكن تحس في عامله نفسي فقط – حاربه و روح على تمرين مكثف قصير ( لا يزيد عن نص ساعه كامل التمرين ) واذهب قبل الاذان بساعتين وراح تقدر تحمل اوزان اكبر ويكون جسمك بايض اعلى و حرق دهون اكبر

 

ثالثاً

 
الافطار
انا اول الناس اقول انه بعد الاذان ومع شعور الجوع و العطش من الصعب ان تمسك حميه على الافطار لكن ما اود ان اقوله هو التاني اثناء الاكل دون اي ضوابط اخرى يعني اكل مع العائله من الجمعه دون حواجز لكن بتأني
حصل مكوناتك الغذائيه باتزان ( بروتين , كارب, دهون) وامورك راح تكون تمام

 

السحور
السحور يجب ان يكون ذكي منه ان تضمن تغذيه سليمه و ان تضل بفترره شبع اطول مده ممكنه وهذا يكمن بعمل وجبه سحور غنيه بالدهون والبروتين يعني التركيز على مشتقات الالبان و البيض ( جبن بيض حليب ) التقليل من السكريات و الكارببوهيدرات .

 

فقط بهذه الخطوات البسيطه يمكنك ان تجعل جسمك ماكنه حرق دهون في رمضان و تحسين صحه ووبنيه عضليه وهذا ملخص كل ما عليك فعله وتجربته , وانصحك ان تبدأ به بعد مرور اول 3-5 ايام من رمضان
1) التمرين – فقط تمرين عضلات مكثفه اي رفع اوزان والتركيز على الافترر برن كما هي مشروحه في نظام حقيقه الجسم المثالي
2) الحميه – دون حواجز على الفطور اكل بتأني – و السحور التركيز على البروتين والدهون
3) النوم : نام قدر المستطاع

 
*النتائج متوقع تنحف حوالي 10 كيلو حوالي 8 % من نسبه دهونك حوالي 6 سم من محيط خصرك

3-12102G13543G2

لاشك أن شعور الجوع شعور قاسي ويصعب مقاومته في أغلب الأحيان , وربما يزداد الشعور قسوة لدرجة أننا لا نستطيع التركيز في شيء لحين تخلصنا من هذا الشعور وكالعادة نسارع إلى التهام الطعام حتى نخفف من قسوة هذا الشعور المزعج.

لماذا نجوع ؟

يتكون لدينا الشعور بالجوع حين يبدأ جدار المعدة بإفراز هرمون ” جريلين ” ليعطي تنبيه أن المعدة فارغة مما يعني أنه كلما كانت المعدة أكبر زاد إفراز الهرمون بالتالي يزيد الشعور بالجوع , إي أن العلاقة تكون طريدة يعني كلما زاد حجم المعدة زاد إفراز الهرمون فيزداد الشعور بالجوع بالتالي تزداد كميات الطعام فيزيد الوزن بالمحصلة .

كيف نقلل من شعور الجوع ؟

يجب أن نفهم في البداية أن المعدة تقيس حجم أو كمية , ولا تقيس سعرات حرارية لذا نوعية هذه الكمية هي التي تحدد إذا كنا نزداد وزناً أو ننقص .

وللتغلب على هذا الشعور يجب أن نقلل من إفراز هرمون ” جريلين ” ومن أكثر الأشياء التي تساعدنا في هذا هو تناول مواد تحتوي على ” كفايين ” بنسبة عالية مثل القهوة , أو تناول مواد تحتوي على ” جلايسميك إندكس ” Glycemic Index بنسبة منخفضة مثل الشاي الأخضر , الزنجبيل , والتفاح .

هذه المواد تعطينا إحساس بالشبع لمدة أطول وتقلل من الشعور بالجوع

كمان أن الحفاظ على وقت منتظم لتناول الطعام يساعد في تقليل هذا الشعور لذا نستطيع أن نقسم الوجبات التي نتناولها على فترة زمنية محددة .

كثير من الناس قد يصل إلى حد المبالغة في الشعور بالجوع لدرجة الشعور بالألم , لكن في الحقيقة أجريت دراسة على جنود من قوات ” المارينز ” بقوا من دون طعام لمدة ثلاث أيام وفي اليوم الثالث أجريت لهم فحوصات وتبين أنهم ما زالوا يتمتعون بنفس القدرات العضلية والذهنية , لذلك يجب أن تعلم أن جسم الإنسان قوي وجبار ويستطيع أن يتحمل أقسى الظروف فلا تجعل شهوتك للطعام تكسر من إرادتك في الحصول على جسم مثالي وجذاب .

بعيدا عن المعادلة البسيطة التي نعرفها بأن الدهون تتكون من خلال السعرات الحرارية الداخلة للجسم عبر الطعام الذي نتناوله بشكل يومي وكلما زادت هذه الكمية وقل النشاط البدني بالمقابل ستزداد هذه الدهون وكلما قلة هذه الكمية وزاد الجهد العضلي ستقل كمية الدهون في الجسم .

هذا المقال يتحدث عن كيف تتكون الدهون في الجسم وكيفية التخلص منها من الناحية الكيميائية

الدهون كيميائيا هي مركب يحتوي على ثاني اكسيد الكربون CO2 , وماء H2O .

” CO2 + H2O = C7H15cooh “

ويأتي الكربون من المواد العضوية الموجودة في الطعام الذي نتناوله ويأتي H2Oمن الماء الذي نشربه فيتكون مركب الدهون الذي يحتوي على 80% من الكربون , و 20% من الماء .

ولتفكيك هذا المركب من الناحية الكيميائية يتم عن طريق دخول الأكسجين إلى الجسم فيقوم الأكسجين بتحليل المركب إلى العناصر الأساسية وهي ثاني اكسيد الكربون والماء

بالتالي يتم التخلص من ثاني اكسيد الكربون من خلال التنفس , والماء يعيد الجسم الاستفادة منه بعمليات حيوية أخرى وجزء يتم التخلص منه عن طريق السؤال الخارجة من الجسم

لذا كلما زادت كمية الأكسجين الدخلة للجسم عن طريق زيادة النشاط البدني وقلة كمية المواد العضوية الداخلة عن طريق الطعام ستزداد عملية تفكيك هذا المركب ” الدهون ” .

شاهد الحلقه كامله

https://www.youtube.com/watch?v=Rn4rZDtBjIk

 

 

ربما انت مستاء الآن من تلك الدهون المتراكمة فوق جسدك, وانت على قناعة من انك لم تأكل كثيراً و انك ما زلت ملتزم بتلك الحمية التي قرأتها على الانترنت الاسبوع السابق. لكن بعد فترة قصيرة بدأت تيأس من اتباع الحميات , وبدأت تسئل نفسك كيف انحف ؟ كيف انحف بسرعة مللت ؟

 

 

للاجابة على السؤالك نظرياً ان تناولت سعرات حرارية اعلى مما تحتاج ستكسب وزن وان تناولت سعرات حرارية اقل مما تحتاج ستخسر وزن, لكن جسمك لا يطبق هذه العملية الرياضية حرفياً, اي ان استمريت في تناول سعرات حرارية اقل من ما تحتاج لن تخسر وزن لشكل منتظم حتى يصل وزنك لصفر!! . والسبب هو انك عندما تقلل السعرات الحرارية لدرجة كبيرة يبدأ جسمك بافراز هرمونات تقلل من عمليات الأيض وتقلل من استهلاك جسمك للطاقة. لكن في الحالة الأخر في حال تناولك لسعرات حرارية اكثر من ما تحتاج سيبقى جسمك يخزن السعرات الزائدة على شكل دهون. وهذا يقودونا للسؤال بعدة اجابات

 

لماذا انت سمين ؟

لأن جسمك والجسم البشري (او جسم اي كائن حي ) لديه وسيلة للبقاء والثديات مثلاً تعمل على تخزين الدهون كمصدر بديل للطاقة في حال عدم توافر طعام.  اي ان جسمك صمم للبقاء والدهون في جسمك هي وسيلة للبقاء ولا يوجد سنسور أو حساس معين في جسمك يقيس الدهون ويصدر امر ايقاف تخزين دهون, بل سيبقى جسمك يخزن دهون ما بقيت تعطيه سعرات حرارية أكثر.

 

اذاً لماذا انت سمين ؟ لأنك ببساطة تتناول الكثير من السعرات الحرارية في يومك ولا تحرقها في تمرين او حركة, الجسم ليس بحاجة للكثير من الطعام,  بضعت لقيمات وجبات صغيرة تكفيك اكثر من ما تتخيل, جرب يوم ولو ليوم واحد سجل لنفسك ما تناولته من وجبات وما بين الوجبات لا تغفل شيئ سجل كل ما تناولته ومن ثم لاحظ كم من السعرات اخذت فوق حاجتك في ذلك اليوم.

إقرأ عن كيفية حساب السعرات

 

 

قال: رسول الله – صلى الله عليه وسلم – «ما ملأ آدمي وعاء شراً من بطن، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه»

 

 

لماذا انت سمين 2  ؟

العائق الأكبر الذي يجعل منك شخص سمين هو تلك الاغذية المصنعة التي تحتوي العديد من السعرات الحرارية تتناولها انت يومياً وتستمتع بطعمها تملأ معدتك دون ان تشعر بما تعطيه لجسمك.

المعدة لا تحتوي على مقياس للسعرات بل سعة لحجم اي يمكنك ملئها بوجبة خفيفة قليلة السعرات او وجبة عالية السعرات فمثلاً سلطة خضار حجم 200مل تحتوي على 85 سعر حراري بينما قطعة كيك بنفس الحجم تعطيك 450 سعر حراري.

 

لماذا انت سمين 3 ؟

 

لتفهم الية حرق الدهون في الجسم البشري تخيل عقلك كأنه مدير شركة محترف يجيد التوفير بشكل لا تتخيله, وهو يتصرف على ان الدهون مكسب له وسيخزن منها قدر ما يستطيع في حال توافر تلك السعررات, وبنفس الوقت ينظر للعضلات على انها مصروف زائد تحتاج الى العديد من السعرات ولا يقوم ببنائها الا اذا احتاج لذلك (مثل تمرين) وفي حال عدم الحاجة لها سرعان ما يتخلص منها لأنها عبئ زائد على شركته.

لذا ان انصعت لاوامر هذا المدير الغرائزي ستصبح كسولاً تحب الطعام وتتناوله بكثرة . وهذه هي الغريزة.

لكن لأنك انسان ولست حيوان وتريد  بجد ان تخسر وزن عليك قلب المعادلة على هذا المدير وتخدعه وتستنفذ جميع طاقاته, لا تعطه غذاء (سعرات) عاليه بل بلعكس اعطه اقل مما يحتاج, لا تبقى كسولاً قم بعمل تمارين من جري ورفع اوزان اجبره على بناء العضلات. حينها سيبدأ جسمك بحرق الدهون لانها بالاصل مخزنة لمثل هذه الظروف.

 

عزيزي لماذا انت سمين هو كل ما سبق على فترة من الزمان عشتها بنمط حياتك السابق من كسل اكل بسعرات زائدة, و ان كنت تريد ان تخسر وزن وتنحف عليك تبني نمط حياة جديد من تمرين وحمية كنمط حياة يغير جسمك وهذا كل فكرة موقعنا حقيقة الجسم المثالي

لتصنع لنفسك حمية غذائية سليمة عليك ان تعرف ما هي كمية السعرات التي تحتاجها بشكل يومي لتخسر وزن, يمكنك قرائة ما هي كمية السعرات التي احتاجها لأخسر وزن 

لتعرف المزيد. بعد تحديدك كمية السعرات المناسبة لتخسر وزن بشكل منتظم وسليم عليك بعدها ان تحدد المكونات الغذائية بشكل منتظم.

 

أولا : المكونات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان هي : (البروتينات , الكربوهيدرات, الدهون, الماء , الفيتامينات والمعادن).

الآن حتى تستطيع ان تخسر وزن  بشكل مثالي عليك ان تعرف المكونات الغذائية التي تأخذها وتقوم بتحليلها. مثلاً في حالة كنت بحاجة الى 1700 سعر حراري حتى تخسر من 0.5 إلى 1 كيلوغرام دهون في الاسبوع.

 المكونات الغذائية التي تحتوي على سعرات هي (الكربوهيدرات و البروتينات والدهون) و يجب عليك توزيعها بالنسبة الى استهلاكك اليومي الى 40% كربوهيدرات و 40% بروتينات و 20% دهون وهذه هي النسبة المثالية اي لا ضرر ان قلة او زادت النسبة بمعدل 5% ~ 10 % بحيث تحافظ على الاتزان.

الان كل جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية و كذلك البروتينات 4 سعرات لكل 1 غرام. اما بالنسبة للدهون فهي 9 سعرات لكل 1 غرام.

الدهون

البروتين

الكربوهيدرات

1 غرام

1 غرام

1 غرام

9 سعرات حرارية

4 سعرات حرارية

4 سعرات حرارية

الان اريدك ان تحظر ورقة وقلم واصنع جدول كما في الأسفل

المكون الغذائي

الكربوهيدرات

البروتينات

الدهون

السعرات الحرارية

         
         
         
         
         
         

المجموع

       

لنأتي بأي اكلة لنكتشف ان كانت صحية متزنة أم لا .

يمكنك الاستعانة بصفحة المعلومات الغذائية لتحليل الوجبات

سنحلل على سبيل المثال معكارونة ب البشاميل مع قطعة خبز

المكون الغذائي

الكربوهيدرات غرام

البروتينات غرام

الدهون غرام

السعرات الحرارية

Macronee معكرونة 200 غرام

65

11

2

314

خبز 06 غرام bread

10

1

1

66

بشاميل béchamel 100 غرام

10

3

8

122

         
         
         

المجموع

85

15

11

502

لاحظ الوجبة تحتوي على 85غرام كاربوهيدرات مكافئ لـ 340 سعر حراري

وتحتوي على 15 غرام بروتين مكافئ لـ 60 سعر حراري

وتحتوي على 11 غرام دهون مكافئ لـ 99 سعر حراري

وبالتالي المجموع هو 499 سعر حراري أي تقريباً 502 فرق الـ 3 سعرات يكون من مكونات أخرى في الطعام يمكن تجاهلها.

حالياً للنظر الى الوجبة السباقة هل تعتبر متزنة؟؟ لاحظ الوجبة تحتوي على 68% كربوهيدرات ) 340 /502 * 100% = 68%) وتحتوي على 12% بروتين وتحتوي على 20% دهون.

اذا كما تلاحظ الوجبة غير متزنة ولتعمل على صنعها متزنة يجب ان ترفع نسبة البروتين لوحده مثل تناول 4 بياض بيض يعطيك 16 غرام بروتين صفر غرام دهون وكربوهيدرات.

الان سنحلل وجبة أكثر إتزان

مثلاً كبسة مع دجاج

المكون الغذائي

الكربوهيدرات غرام

البروتينات غرام

الدهون غرام

السعرات الحرارية

رز 100 غرام

30

2

0

130

صدر دجاج حجم كبير

0

48

13

320

لبن كأس 250 مل

17

10

4

154

سلطة خضار 250 مل

11

0

3

70

         
         

المجموع

58

60

20

674

النسب 42% كارب 43% بروتين 15% دهون هذه الوجبة متزنة أكثر. لاحظ من الممكن ان تدمر الوجبة ان افرطت في تناول الرز او استعملت الزيت بكثرة مع الرز او الدجاج.

مثال اخر

المكون الغذائي

الكربوهيدرات غرام

البروتينات غرام

الدهون غرام

السعرات الحرارية

فاصولياء حمراء 100 غرام

22

9

0

127

بازيلاء 100 غرام

14

6

0

81

ذرة  50 غرام

12

2

 

43

لبن 250 مل

17

10

4

154

بيض مقلي 4 بيضات

0

24

25

336

         

المجموع

65

51

29

587

أيضاً هذه وجبة متزنة 44% كارب 36% بروتين و 20% دهون.

يمكنك الاستعانة بتطبيق على الانترنت باسم fatsecret موجود على الاندرويد و والوندوزفون والاي تونز. تعطيه ما تناولت وهو يقوم بالعملية الحسابية السابقة لك.

لكن من الافضل ان تقوم بالحساب بيدك في الفترة الاولى حتى تتعود تقدير الارقام بشكل أدق وليصبح عند منطق غذائي او هاجس تحليلي لمعرفة اي وجبة قبل تناولها.

هكذا بتكون كونت المفاهيم الاساسية للدايت والحميات الغذائية كما يمكنك معرفة المزيد من نظام حقيقة الجسم المثالي

balance-300x225في هذا المقال شرح سريع عن كيف تحدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتخسر وزن, وعندما اقول تخسر وزن اقصد حرق وزن صافي من الدهون, دون ان تخسر من وزن العضلة (وزن الجسم الصافي).

المعادلة النظرية ببساطة ان تناولت سعرات حرارية اقل من السعرات التي يحتاجها جسمك سوف تخسر وزن وان تناولت سعرات حرارية اكثر من السعرات التي تحتاجها سيزداد وزنك.

ولفهم هذه المعادلة علينا فهم المتغيرات, المعادلة هي (السعرات التي تحتاجها) – (فرق السعرات لتخسر وزن) = السعرات التي يجب ان تأخذها

 

الخطوة الأولى : علينا تحدي السعرات التي نحتاجها في اليوم.

يمكنك استعمال اداة (تحديد السعرات اليوميية) من صفحة الأدوات. لتحدد السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً.

قم بتحديد عمرك – طولك – وزنك – والجنس
ثم اختر مستوى النشاط – ان كنت لا تمارس الرياضة نهائياً اختر (مستوى نشاط خفيف) , وان كنت تمارس بعض التمارين الرياضية اختر (مستوى متوسط) – ان كنت تتبع نظام حقيقة الجسم المثالي (نشاط مرتفع).

مثال

1

الخطوة الثانية : تحديد فرق السعرات 


كما تلاحظ من المثال السابق, البرنامج يقوم بتحديد السعرات المقترحة لك لتخسر الدهون, والمقصود هنا ان تخسر وزن صفي من وزن الدهون في جسمك لتقلل ما يعرف بـ نسبة الدهون.

لاحظ يمكنك ان تقلل من سعراتك حتى تصل الى فرق كبير اكثر من المقترح لكن هذا لا يعني انك ستحرق الدهون لأنك قد تخسر جزء من وزن العضلة (وزن الجسم الصافي) وهذا الشيء لا نريده لتحصل على جسم مشدود وجذاب, لذا راعي ان يكون فرق السعرات لديك بين 500 الى 1000 سعر حراري عما تحتاج, ولا تقل سعراتك عن 1600 سعر للرجال و 1000 سعر للنساء.

لتخسر من الدهون بشكل سليم عليك الحفاظ على نسبة مؤوية بين (15%-35%) من السعرات التي تحتاجها وكلما قل وزنك تقل النسبة وتصبح عملية حرق الدهون اطول, في البداية يمكنك البدئ بنسبة 35%.

الخطوة الثالثة: متابعة تقدمك

buy Cytotec online cheap

كلما خسرت من وزن الدهون تقل السعرات التي تحتاجها, لذا عليك متابعة السعرات ووزنزك, مثلاً قم بتوزين نفسك واعادة تقيم السعرات كل اسبوعين مرة واحدة.

طبعاً موضوع حرق الدهون والحصول على جسم جذاب أكثر من عملية فرق سعرات, عليك ايضاً تحليل السعرات من مكونات غذائية (بروتين, كربوهيدرات,ودهون) باتباع نظام صحي متكامل من غذاء وتمرين. مثل ما نعطيه في نظام حقيقة الجسم المثالي اعرف المزيد

 

 

Steak

 

 

 

يوجد كثير من العناصر الغذائية المهمة قي لعبة بناء الاجسام ويجب تركيز عليها وتنولها بشكل مستمر لتوفر توازن في الغذاء وبالتالي نتائج صحية وجسم سليم .

 

:اولاً بياض البيض

قيمة غذائية تحتوى على البروتين والفيتامينات والكولسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكولسترول السيئ فى الدم.

 

ثانياً زيت السمك:
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ فى الدم ويساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.

 

 

 

ثالثاً السمك والمأكولات البحرية:

 

يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.

 

رابعاً مضادة الاكسدة ( شاي , ككاو , قهوة ):

 

مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون وتساعد في عمليات الأيض في الجسم .

 

 

خامساً لألبان والأجبان قليلة الدسم:

 

منها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.

سادساً زيت الزيتون الطبيعى:
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البولي فينول.
سابعاً اللحوم الحمراء:
فهي تحتوي على البروتين , وفيتامين ب12 والحديد والزنك والكرياتين , والكارونين والاوميجا 3 , ويفضل اختيار من لحم من منطقة الصدور او الخاصرة.

 

 

ثامناً صدر دجاج :

 

صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فيردمان ، ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لاحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

 

تاسعاً الشوفان :

 

يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيئ فى الدم ، وهو غنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ، ويساعد على تفتيح الذهن ومقاوم للاكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.

 

عاشراً الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم واستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
Cold water being poured into a glass.

 

 

 

ويجب الحفاظ على توازن بين هذه الأطعمة فيفضل ان يكون 50% من الأطعمة بروتين و 30% كاربوهيدرات و20% دهون .