عندما تبدأ بالتفكير بان تخسر وزن, هل تفكر ما هو الوزن الذي يجب أن تخسره لتبدوا مشدود وجذاب؟  في هذا المقال سأشرح لك الطريقة السليمة لتحديد هدفك عندما تبدأ بالتخطيط لحرق الدهون.

بعيداً عن الطريقة التقليدية التي يستعملها الجميع لتحديد الوزن المثالي المعروفة باسم مؤشر الكتلة ( الب ام اي) سأشرح لك الطريقة المثالية لتحدد الوزن المثالي لك.

اولاً لتحدد الوزن المثالي عليك ان تحدد نسبة الدهون في جسمك والنسبة المثالية التي تريد أن تصل لها.

 

اقرأ عن نسبة الدهون في الجسم وكيف تقلل منها لتعرف ما المقصود بنسبة الدهون.

لنفرض الآن أنك قمت بقياس نسبة الدهون لديك وهي على سبيل المثال 25% ووزنك كان 90 كيلوغرام وانت تريد ان تقلل منها لتصبح 12% اذاً الوزن المثالي هو وزنك بنسبة دهون 12 % بالاضافة الى وزن الجسم الصافي.

ما هو وزن الجسم الصافي؟
 
وزن الجسم الصافي هو وزن كل شيء في جسمك بستثناء الدهن من (اعضاء, عضم , خلايا, و عضلات .. الخ) و الشيء الوحيد الذي يمكنك زيادة وزنه فيما سبق هو العضلات.
الشيئان الوحيدان الذان يمكنك زيادة وزنهم في جسمك هم العضلات والدهون, وعندما اقول زيادة وزن الجسم الصافي انا اقصد شرطاً زيادة وزن العضلات في الجسم.
لتحسب وزن جسمك الصافي اتبع القانون في الأسفل.
 وزن الجسم الصافي = وزنك حالياً – (وزنك حالياً × نسبة الدهن %)
 
على المثال السابق وزن جسمك الصافي هو  67.5 كيلو غرام
 
لذا وزنك المثالي سيكون مجموع الوزن الصافي ووزن الدهون بالنسبة المثالية
وزن الجسم المثالي = وزن الجس الصافي / (1- نسبة الدهون المثالية)
وعلى المثال السابق الوزن المثالي لتصبح بنسبة دهون 12 % هي 77 كيلو غرام اي لديك 13 كيلو غرام دهون زائدة.
 
لهذا السبب معرفة نسبة الدهون ووزن العضلات مهمة للحصول على جسم مشدود وجذاب ولتعرف المزيد عن كيف تحرق الدهون دون ان تخسر من وزن العضلات يمكنك المشاركة بالنشرة البريدية على يسار الصفحة, أو باتباعك نظام حقيقة الجسم المثالي المشروح به طريقة الحصول على جسم جذاب وبطن مشدود  خطوة بخطوة

 

BMI او ما يعرف بالعربية مؤشر كتلة الجسم, هو مؤشر يستعمل كثيرا في الفحوصات الطبية للاشارة بوجود وزن زائد أو نقصان في الوزن قد يشكل خطر على حياة المريض, لكن هل يعتبر معيار لرشاقة الجسم؟ وهل هو معيار دقيقة للمقارنة بين شخصين؟

مؤشر كنلة الجسم هو رقم ناتج قسمة وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالسانتي متر, واذا كان الرقم الناتج اقل من 18.5 تعتبر نحيلاً ويجب ان تزيد من وزنك, وإن كان الرقم بين 18.5 و 25 تعتبر طبيعياً وإن كان اعلى من 25 لديك مشكلة وزن زائد ويجب تقليل وزنك.

Bmi-chart

مع العلم ان هذه النظرية موجودة من القرن السابع عشر الا أن كثرة استخدامها في المجال الطبي كانت سبب في شهرتها, لكن هذه النظرية بشكل أو بآخر غير دقيقة على المستوى الفردي ولا يمكنك الرجوع اليها لتحديد وزنك المثالي بدقة.

 

المشكلة في مؤشر كتلة الجسم

اولا كان استعمال مؤشر الجسم عملي عندما طبق على مجموعات كبيرة من الناس لكنه ليس مرجعاً لتحديد وزنك الشخصي المثالي, مثلاً لا يمكنك مقارنة مؤشر الكتلة لشخصين مختلفين, اي قد يملك شخصان نفس مؤشر الكتلة مثلاً 24 ويكون احدهم يملك جسم مشدود وجذاب والآخر جسم مترهل و دهني.

كما أن مؤشر الكتلة لا يأخذ بالحسبان العمر,الجنس أو وزن العضل بالنسبة للدهون في الجسم, فهو يستعمل بشكل اخص للقرائات الطبية وليس للاشارة لمظهر الجسم.

ما هو البديل ؟

ما نعطيه في نظام حقيقة الجسم المثالي هو ان تبني جسم مشدود وجذاب, ولتحقق ذلك عليك ان تزيد من وزن العضلة أو ما يعرف (وزن الجسم الصافي) و ان تقلل من نسبة الدهون. بهذه الطريقة فقط يمكنك أن تبني جسم مشدود وجذاب ولتحدد وزنك المثالي اتبع طريقة (وزن الجسم الصافي الآن) اعرف المزيد

في هذا المقال اود ان اوضح ما هي نسبة الدهون المؤوية للجسم وما علاقتها بالحصول على بطن وجسم مشدود, حتى اجاوب على العديد من الأسئلة وأيضاً لأوضح بعض الأخطاء الشائعة التي يقع بها الكثيرون.

 

الدهون في الجسم ليست كالعضلات فهي تتوزع بكافة انحاء الجسم بنسب مختلفة, فهي تتركز عن الذكور في منطقة البطن والخصر وتتركز عند الإناث في منطقة الورك. ولا يمكنك استهداف منطقة معينة لتحرق دهونها, اي تخيل هل من الممكن حرق دهون البطن فقط وتترك ما تملك من دهون مخزنة في الورك و الفخذين والوجه .. ؟ هل رأيت شخص بعضلات بطن واضحة وباقي جسمه مرخي ؟؟ بالطبع لا.

 bfpercentage

الدهون ليست كالعضلات, فالعضلة يمكن استهدافها بتمرين مثل ان تقوم بتمرين لعضلة الصدر فتستجيب العضلة وتصبح أكبر . لكن الدهون هي نسبة مؤوية لكامل الجسم اي تنخفض من كامل الجسم معاً وبشكل متناسق.

مثلا تمرين البطن, وهو من ابرز الأخطاء الشائعة في حرق الدهون او للتخلص من الكرش, ان قمت بتمرين عضلات البطن فهي كأي عضلة ستستجيب وتكبر لكن تحت طبقة الدهن المتراكمة فوقها لذا ما تحصل عليه هو بطن أكبر وليس مظهر العضلات الذي تريد, ما عليك أن تفعله هو ان تقلل  نسبة الدهون بجسمك بشكل عام وتدريجي حتى تنخفض الى النسبة التي تظهر لك عضلات بطنك وباقي جسمك بشكل اوضح.

كيف اقلل نسبة الدهون في جسمي وما هي النسبة المؤوية التي يجب ان اصل لها ؟

حسننا, لتحصل على جسم جذاب ومشدود عليك اولاً ان تقلل نسبة الدهون بالإضافة الى ذلك عليك أن تزيد من وزن العضلات في جسمك. ولاوضح النسبة المثالية قمت بادراج الجدولين التاليين:

نسبة الدهون المثالية جدول الجمعية الأمريكي للتمارين ACE

حسب الجدول في الأسفل للجمعية الامريكية للتمارين الرياضية ACE لنسب الدهون الضرورية والمثالية, وكما تشاهد من الجدول النساء تحتاج الى نسبة دهون اعلى من الرجال وذلك يعود لتكوينها الفيسولوجي والهرمونات كما ان النساء تحتاج نسبة دهون اعلى لعمليات الجنسية مثل الإباضة.

الاناث الرجال الوصف
 10 – 14 %  3-6 %  نسبة الدهون الضرورية
 15 – 22 %  7-14 %  نسبة الدهون لجسم مشدود
 23 – 31 %  15 – 25 %  نسبة الدهون الطبيعية
 32% +  26% +  نسبة دهون مرتفعة

نسبة الدهون الضرورية هي اقل نسبة دهون ممكن حسب الجنس فهي للذكور تختلف عن الاناث, واي انخفاض لنسبة الدهون اقل من هذه النسبة فهي تشكل خطر على الحياة. نسبة الدهون لتحصل على جسم جذاب ومشدود هي للذكور بين 7 – 14 % تختلف من شخص لاخر. وللاناث بين 15 – 22 %.

نسبة الدهون الطبيعية يجب ان تكون بين 15 – 25 % للذكور و 23-31 % للإناث واي ارتفاع على هذه النسبة فانت تدخل بدائرة السمنة و السمنة المفرطة التي تشكل خطر على حياتك مثل امراض السكري وضغط الدم او احتمال الجلطات لا سمح الله.

كما لاحظت من جدول الجمعية الامريكية السابق بانه يقيس نسبة الدهون بالنسبة للجنس سواء كنت ذكر او انثى, لكن دون الرجوع الى العمر, وهذا ما ساشرحه في الجدول التالي:

نسبة الدهون المثالية جدول جاكسون وبولوك

الجدولين التاليين احداهما للذكور والاخر للاناث, اختر الجدول وحدد العمر لتعرف نسبة الدهون المثالية. مثلا لتحصل على لجسم رياضي و مشدود يجب ان تكون بالنسبة المضللة بالون الازرق الفاتح, الون الاخضر للنسبة المثالية,  الاصفر النسبة العادية (الوسط)  والاحمر للسمنة والسمنة المفرطة.

m2

قياس نسبة الدهون % للرجال

w1

قياس نسبة الدهون % للنساء

اذا لاحظت كلما زاد عمرك زادت قابلية حفظ الدهون وهذه فرظية نظرية بأن الجسم كلما كبر زادت كثافته. ونسبة الدهون هي نسبة مؤوية من وزن الجسم  اي ان الدهون تشكل نسبة من وزن جسمك او وزن الجسم الصافي لديك.
ولكي تحسب نسبة الدهون لديك يمكنك زيارة اداة قياس نسبة الدهون في صفحة الادوات.  او قدر نسبة الدهون لديك من الصورة في الأسفل.

bfpmw

انتبه عند استعمال الاداة فالوزن المقترح ليس بالضرورة الوزن الذي يجب ان تصل له, فحسب ما نعطيه في نظام حقيقة لجسم المثالي نحن نعلمك كيف تبني وزن عضلات لتقلل نسبة وتحصل على جسم مشدود وجذاب خطوة بخطوة حتى تصل الى الوزن المثالي.

وهذا يكون بتباع نمط حياه متكامل من غذاء وتمرين  اشترك معنا الآن في حقيقه الجسم المثالي وغير حياتك للابد. اشترك الآن

 

picture12

 نمط الجسم يلعب دوراً كبيراً في اختيار طريقك للحصول على الجسم المثالي سواء كنت ضعيف القامة وتريد زيادة وزنك او كنت سمين وترغب في ازالة الدهون.

 

هناك ثلاث انماط رئيسية للأجسام وهي الأندومورف, اليزو مورف و الاكتومورف. الأندومورف وهو النمط الذي يمتاز بثخن عضامه وجهامة واحياناً قصر قامة, الايزومورف وهو النمط الرائج االذي يمتاز بطول متوسط وحجم متوسط, الاكتو مورف وهو النمط الذي يبدو نحيلاً جداً وعادتاً طويل القامة. وفي الأسفل شرح مفصل لكل نمط :

 

 

نمط الاندو – مورف:

 

 

صفات نمط الاندو – مورف السائدة والمسيطرة تتكون من أذرع وسيقان قصيرة بالإضافة إلى أن حجم الجسم كاملاً يتركز على الجسم القصير بدلاً من الطبيعي.
وهذا الشيء يعيق قدرة الأشخاص أصحاب هذا النمط على المشاركة والمنافسة في الرياضات التي بحاجة إلى سرعة ورشاقة في الحركة.
الرياضات التي تكون مناسبة لأصحاب هذا النوع من الأنماط :

 

 

1. الرياضات التي تحتاج إلى قوة كبيرة كرفع الأثقال.
2. الرياضات التي تعتمد على الحجم الكبير مثل الريجبي والمطرقة والتي يشكل فيها حجم الجسم عنصراً أساسياً للمنافسة.
3. رياضة التجديف بشرط اتصاف أصحاب هذا النوع برئه وسعة كبيرة للرئتين.
الوزن الكبير لاصطحاب هذا النمط يجعل من الصعب عليهم أداء الأنشطة التي تتطلب قدرة هوائية عالية كالجري.
لديهم قدرة كبيرة على اكتساب الوزن وخسارة مستواهم الرياضي بسهولة عند الانقطاع عن التدريبات.

 

 

نمط الميزو – مورف:

 

 

نمط الميزو – مورف يتواجد في الرياضات التي تحتاج إلى قوة , رشاقة وسرعة. 
تكوينهم المتوازن والمتوسط ( بالنسبة للطول ) إضافة إلى قدرتهم على اكتساب العضلات والقوة بسهولة يجعلهم المرشحين للسيطرة على أي نوع من الرياضات.
أصحاب هذا النوع يستجيبوا جيداً لأنواع التدريبات التي تحتاج إلى كفاءة في عمل الجهاز الدوري التنفسي وتدريبات المقاومة بسبب قدرتهم الجيدة على التكيف والاستجابة.
أصحاب هذا النوع يستطيعوا أن يثبتوا كمية الدهون ولديهم القدرة على إنقاص أو زيادة الوزن بسهولة.
التدريبات يجب أن تكون متدرجة ومتغيرة من فترة لفترة وذلك لإعطاء الجسم القدرة على التكيف والانجاز وإلا فإن تطوير الانجاز بسرعة كبيرة ممكن أن يؤدي بهم إلى حمل تدريبي عالي وإرهاق شديد إذا لم يتم مراقبة تدريباتهم بعناية.
الرياضات والصفات العامة التي تناسب هذا النوع من الأنماط :
1. الاستجابة الجيدة للتدريبات التي تحتاج إلى كفاءة في عمل الجهاز الدوري التنفسي وتدريبات المقاومة.
2. القدرة على تثبيت مستوى الدهون لديهم.
3. مجموعة العضلات العاملة تستخدم لتكوين تكيف جيد للتدريبات.
4. اعتماداً على طبيعة احتياجات الرياضة المطلوبة يستطيع هذا النوع زيادة أو فقدان الوزن بسهولة.

 

 

نمط الإكتو – مورف:

 

 

طبيعة تكوين أجسام هذا النمط تتكون من الصفات التالية : طويل , منكمش و نحيف. ولذلك فإن الرياضات التي تتطلب قوة وقدرة عالية لا تصلح لهذا النوع من الأنماط. أيضاً حجمهم الصغير والضعيف يجعلهم أكثر عرضة للتعرض للإصابات , وبسبب سهولة اكتسابهم للطبيعة النحيفة وقلة العضلات المكونة لأجسادهم فإنهم ليس لديهم القدرة على الاشتراك في الرياضات التي تتطلب قدرة وأحجام كبيرة للحركة كالريجبي والمطرقة.
حجمهم الصغير والنحيف يزيد من فرص مناسبة أصحاب هذا النمط لرياضات التحمل بسبب مقدرتهم على إدارة والتحكم بدرجة حرارة أجسادهم. يستطيعوا أن يتحكموا بمستويات الدهون بأجسادهم والتي لها الأثر الكبير على اللياقة والصحة بشكل عام. بالنسبة للنساء هذا يسبب انقطاع في الدورة الشهرية والى مرض قلة انخفاض عنصر الحديد.
الرياضات التي تناسب هذا النوع من الأنماط :
1. الحجم الصغير والنحيف يناسب الرياضات التي تتطلب تحمل مثل الجمباز.
2. مساحة الجسم الصغيرة أيضا تزيد من مقدرتهم على رياضات التحمل.
3. أجسامهم تستطيع تنظيم درجات الحرارة والتي تعتبر عامل مهم في رياضات التحمل.
وكانت نتائج هذه الدراسة مكونة للنمط الجسدي سوماتو – تايب للأنواع الثلاثة ( سمين , عضلي , نحيف ) لكل رياضة على النحو التالي :
حجم الأجسام :
مصطلح حجم الجسم يشير إلى طول ووزن اللاعب , الحجم المناسب لأي لاعب يعتمد على نوع الرياضة أو نوع النشاط وفي بعض الأحيان الموقع الذي يلعبه اللاعب في المباراة ( مثل الأحجام المختلفة للاعبي فريق الريجبي ). هنالك معايير وجداول للوزن المثالي يعتمد على طول الشخص.
هذه الجداول لسوء الحظ لا تساعد اللاعبين لأنها لا تأخذ بالحسبان طبيعة تكوين جسم اللاعب.
اللاعب ذو الوزن الزائد في بعض الأحيان لا يعتبر مشكلة ( آخذين بعين الاعتبار أن الوزن الزائد هو عضلات وليس دهون ).
 
الأغلبية تعود الى نمط الميزو مورف وهو نمط الوسط كما, كما يجدر بالذكر انه لا يوجد نمط مثالي اي 100% ميزو او اكتو او اندو مورف بل هناك اختلاط فجميع جينات البشر يطولوها (التهجين) ان صح التعبير فنقول ان فلان اقرب للاكتومورف اي النمط النحيل او الاندو النمط الجهم وهكذا.

 

ومهما كان نمط الذي يعود اليه جسمك فتحقيق الجسم المثالي يعتمد على مجموعة من المفاهيم بالغذاء والتمرين كنمط حياة الذي تتعلمه في نظام حقيقة الجسم المثالي … (المزيد فيديو)