الجواب على هذا السؤال بسيط, أياهما أهم بالنسبه لك هل أن تبدو بشكل جميل أو أن تقول ان وزنك كذا وكذا؟! …

 

نعم من المهم أن تخس دهون وهذا يعني بالاكيد انخفاض وزنك على الميزان, لكن هل وزنك على الميزان يعني بالاكيد أنك خسرت دهون?!

للاجابه تابع القرائه :-

 

bmi-comparison
لاحظ الصوره التبينيه نفس الوزن لكن شكل مختلف , قياسات مختلفه …

 

عندما تبدأ باتباع روجيم صحي وصحيح لن تخسر وزن كبير , لكن ستتغير قياسات جسمك بشكل كبير وسيتغير شكل جسمك

 

من الممكن لي أن اعطيك روجيم تخس عليه اكثر من 10 كيلو في شهر !! هل تصدق هذا !!

 

يمكني ايضاً ان اعطيك روجيمات تقوم على الأكل السريع والغير صحي ( برغر و ماكدونلادز وبيتزا .. الخ )ومع ذلك تخس وزن !!

 

لكن هذا كله وزن على الميزان وفقط, اما شكل جسمك سيصبح للاسوأ واكثر ترهلاً  …

 

ماذا ينتج من الروجيم الغير صحي

لو اعطيتك روجيم تخس فيه 10 كيلو في شهر هذا لا يعني ان ال 10 كيلو التي خسرتهم هم وزن دهون وفقط,

ما خسرته هو وزن ماء وجزء من كتلتك العضليه

 

 

وهذا ينتج لك جسم هزيل بأيض منخفض وهذه مصيبه ..

 

 

الجسم الهزيل هو جسم مترهل وضعيف وبايض منخفض وهذا يعني عندما تعود لعادات طعامك ستكسب وزن بسرعه

وتسمن أكثر من أول

 

 

الأيض المرتفع يحافظ على جسم بحاجه الى سعرات عاليه دون ان تكسب دهون

وهذا يتحي لك ان تأكل أكثر دون أن تكسب دهون

 

 

ويمكن ان ترفع الايض عن طريق تمرين مناسب لبناء كتله عضليه و نمط غذاء و حياه صحي تعرف على حقيقه الجسم المثالي

هناك العديد من الروجيمات المنتشره على الانترنت كل منها يعطيك نتائج لحظيه لتخس وزن على الميزان بسرعه

لكن شكل جسمك لا يتغير

 

 

اذاً لنختصر موضوع الوزن والنحكم على تقدمنا بطريقه ادق …

الطريقه الصحيحه لقياس الجسم والتقدم …

 

عندما أتابع المتدربين معي أونلاين .. لا اكترث اطلاقاً لما يحرزوه من تقدم في انخفاض الوزن, لماذا ؟!

لانه من الممكن ان تكون خسرت 2 كيلو دهون في اسبوعين وكسبت 1 كيلو عضلات .. يعني المجموع على الميزان خساره 1 كيلو ..

 

 

من الممكن ان يكون القياس خاطئ , اشرب 1 لتر ماء يرتفع وزنك 1 كيلو ( وزن 1 لتر ماء = 1 كيلو)

دخولك على الحمام وخروجك منه ايضاً يؤثر على الوزن

 

 

ما تقوم بلبسه الان يؤثر على وزنك

 

 

لذا الوزن عل الميزان غير مقياس تماماً ما يهمني هو شكل جسمك

هدفنا في نظام حقيقه الجسم المثالي هو بناء جسم مثالي لا تخسيس الدهون فحسب

لاحظ الصوره نفس الوزن لكن هنا محيط الخصر مختلف , جسم يكسب وزنه من العضلات والبنيه القويه الصحييه وجسم يكسب وزنه من الدهون

 

ان كنت تخسر بمعدل نصف الى 1 كيلو دهون في الاسبوع فهذا ممتاز,

ان لاحظت عليك انك خسرت اكثر من 3 كيلو في اسبوع هذا بالنسبه لي مؤشر سيئ ربما انك تسيئ التصرف او تقسو على نفسك في الروجيم

 

 

ماذا يحصل في حال نزول الوزن بسرعه ..

نزول الوزن بسرعه يعني انك تخسر وزن ماء ووزن عضلات بالاضافه للدهون ولا تخسر دهون فحسب

 

 

إقرأ كم هو أقصى حد دهون يمكن ان تحرق دهون في الشهر علمياً

 

 

من المثبت علمياً انه بامكانك ان تخسر الى 1 كيلو دهون في الاسبوع كأقصى حد ان خسرت اكثر من ذلك فهذا يعني انك قمت بشيئ هطأ وخسرت وزن عضل وماء

 

ماذا يحصل عندما ينخفض الوزن بسرعه اكثر من المعدل ؟!

ما يحصل هو ان جسمك يصبح هزيل

وهذا يعني ضعيف بدنياً , ايض بطاقه منخفضه , والجزئ السيئ انك ستكسب وزنك بشكل اسرع في المرات القادمه

 

 

كما يقال ما يأتي بسرعه يذهب بسرعه …

 

 

لاحظ الصوره

جسم مترهل وضعيف لكن الوزن مثالي

نفس الظاهره للنساء

جسم مترهل وغير مشدود

 

 

اما عند بناء جسم أنت تحصل على جسم مشدود وجميل بقياسات رائعه وكل من ينظر اليك يلاحظ كسمات وتفاصيل الجسم المرسومه بشكل صحيح

 

حتى الملابس تصبح اجمل عند بناء جسم صحي “نسبة دهون منخفضه وكتله عضليه جيده “

هل اقتنعت باهميه قياس الجسم , والابتعاد عن وزنك على الميزان

 

 

إذا ً كيف اقيس جسمي بطريقه صحيحه ؟

داائماً   اركز على المتدربين والمتدربات معي باهميه التقاط صور والقياس على المرآه ..

المرآه تعطيك ما يجب عليك فعله .. تخفيف خصر تعريض الاكتاف .. النظر للارجل اخذ جميع الزوايا

 

 

لذا اعمل البوم على جوالك سميه “تقدمي” مثلاً وحافظ على اخذ صور تقدميه واحفظها به

ايضاً من المهم قياس الجسم وحساب نسبه الدهون في الجسم

 

 

مهم أن تقرأ نسبة الدهون في الجسم ما هي وكيف تقلل منها

لأنها هي المعيار الاساسي لكل شيئ

 

كيف اقيس جسمي ؟

لاحظ الصور

محيط الخصر
محيط الرقبه
محيط ورك

 

عند أخذ القياسات قم بادخالها على هذه الاله الحاسبه لتحسب لك نسبة الدهون

حاسبه نسبة الدهون 

 

حافظ على قياس جسمك بطريقه صحيحه واخذ صور وتابع تقدمك على مهل وكل اسبوعين , الى ان تصل الى مبتغاك ,

والميزان علقه و خذ سلفي معاه

 

 

أتمنى ان يكون قد نال اعجابك الموضوع

شرح طريقه الوصول الى عضلات بطن هي عمليه سهله, كم تحت وقت لتصل الى عضلات بطن فالجواب يختلف من شخص لآخر ..

 

في هذه المقاله ساحاول تغطيه الموضوع كامل ..

كم تحتاج وقت لتحصل على عضلات بطن؟

ما هي الطريقه للوصلو الى عضلات بطن؟

أين أنت الآن من هذا كله وكيف أبدأ بخطه للوصول الى عضلات البطن ؟

 

كم تحتاج وقت لتحصل على عضلات بطن؟

الاجابه على هذا السؤال بالطبع أنها تختلف من شخص لآخر ..

الموضوع يعتمد كلياً على عاملين رئيسيين

أولاً كم هي نسبه الدهون في جسمك ؟

كما ذكرت في مقال سابق عليك أن تعرف ما هي نسبه الدهون في جسمك , وكيف تقيسها

وبعدها عليك تخفيض نسبه الدهون تلك الى درجه تسمح لك برؤيه عضلات بطنك

 

وقد كتبت أيضا ً مقال ليساعدك بتحديد المراحل التي ستمر بها وأنت تخفض نسبة الدهون في جسمك

كم تحتاج نسبة دهون للبطن لظهور العضلات للرجال وللنساء ◉ شرح بالمراحل التي ستمر بها ◉ـ

 

الآن بعد أن تخفض نسبه الدهون عليك أيضاً ان تبني كتله عضليه

 

ثانياً بناء الكتله العضليه للجسم

دون كتله عضليه ستبدو هزيلاً , لذا عليك العمل أيضاً على بناء كتله عضليه وليس فقط تخسيس نسبة الدهون.

 

لاحظ لتخسييس دهون عليك الإنتباه للغذاء و لبناء كتله عضليه تحتاج غذاء و تمرين ..

تقليل الغذاء وحده او حميه عشوائيه قد تضر بكتلتك العضليه

 

إذاً ما هي الطريقه للوصلو الى عضلات بطن؟

لتحصل على عضلات بطن عليك أولاً الالتزام بحميه لتخسيس الدهون من جسمك

1)  الالتازم بحميه

دون حميه مدروسه ومخصصه لك لن تستطيع حرق ولا غرام دهون واحد 

نعم هناك حميات عديده ومنتشره على الانترنت وكلها تساعدك بأن تخسر وزن لكن هل تخسر دهون ؟!

 

أغلب الحميات تركز على موضوع تخسيس الوزن بسرعه وهذا الوزن قد يكون وزن عضل أو ماء

ما تلاحظه عند اتباع أي من هذه الحميات هو ان الجسم يترهل

 

ما سبب الترهل ؟

 

السبب هو ان الدهون لم تحترق بل احترق جزئ كبير من العضلات ونقص جزئ كبير من الماء

فاصبح الجسم مترهل ودون قوام تشده.

 

لذا عليك اتباع حميه صحيه تساعدك أن تخسر وزن دهون فقط !! وتساعدك على أن تبني وتزيد من كتلتك العضليه

 

2) بناء كتله عضليه

سواء كنت شاب أو فتاه الكتله العضليه مهم لتبدو بمظهر جميل

تخسيس الدهون وحده لن يعطيك مظهر جميل عليك وعليكي بناء كتله عضليه

دون كتله عضليه قد تبدو هكذا

 

شاب نحيل كتله عضليه قليله

وإن كنتي فتاه بنسبة دهون قليله وكتله عضليه قليله قد تبدو هكذا

 

 

الآن أهميه بناء كتله عضليه  يعني اعطاء جسمك هيكله وقوام جميل لاحظ ما اقصد بنسبه دهون منخفضه وكتله عضليه عاليه

 

 

للبنات العضلات يعني الجسم الحلو , ما بتعني عضلات زيي الشباب ,ولا حتى جيناتك راح يسمحو انك تصلي لمستوى زي الشباب

 

الآن بعد أن فهمت ما اقصد بعضلات بطن وما تحتاج عليك تبدأ بخطه

 

كيف تبدأ بخطه للوصول الى عضلات البطن ؟

ما اقصده بخطه هي التزام منك بحميه وتمرين ضمن خطه وتقيس نتائجك أول بأول إلى أن تصل الى هدفك

شروط الخطه هي كما يلي :

 

أولاً دون حميه مخصصه لك ولطبيعة جسمك وسعرات لن تخسر دهون

الحميه هدفها ليس فقط ان تخس دهون , هدفها ان تخس دهون فقط دون عضلات او ماء

ثاني شيئ تساعدك تبني كتله عضليه , لان دون غذاء وبروتين لن تستطيع بناء كتله عضليه

 

بإمكانه قرائه :

 

كيف تصنع برنامج حمية فعال و بـ (سعرات حراريه) أقل !! تعلم كيف تذيب الدهون

 

ثانياً بناء كتله عضليه لأن دون الكتله العضليه ستبدو هزيلاً

لبناء كتله عضليه للشباب ينصح بالاشتراك بنادي رياضي والتركيز على بناء الاجسام  والاحمال المركبه بالاضافه للكارديو

تمارين بناء الاجسام / العزل والمركب , والفرق بينهما وايهما افضل لحرق الدهون والتنشيف

 

للنساء يمكن الاشتراك بنادي او التمرين من المنزل ومهو مهم وسيعتمد على نظام HIITT لكثافه التمارين وبناء العضلات

يجب أن يكون  جدول تمرين مختص لك ولمرحلتك

 

يعني مش ممكن انك تتمرن بطن وعندك كرش ونسبه دهونك أعلى من 30 % وهذا خاطئ دائماً الاحظه في الأنديه

دائماً الاحظ شخص بوزن عالي جداً يعاني وهو يحاول ان يرفع نفسه على تمرين بطن , وهذا يسبب له اصابه واحباط

 

لذا يجب أن تكون خطه مخصصه لك

 

ثالثاً القياس والتقدم

عند بناء جسم يجب عليك قياس ما تصل له بطريقه صحيحه

 

أولاً  حتى لا تمل أو تكتأب

ثانياً لتشجع نفسك أكثر وتضع اهداف أقوى في كل مره

ثالثاً حتى تعرف متى يجب أن تغير وما هو التأثير للحميه والتمرين على خطتك

 

أشكرك على قرائتك

 

يمكنك الحصول على جدول خاص بك بخطه متكامله مخصصه لك من حميه وتمرين

وهذا  عن طريق نظام التدريب أونلاين معنا وهو نظام تدريب عصري وجديد سيغير جسمك و حياتك للأبد

تعرف على نظام التدريب أونلاين معنا 

 

 

هل تفكر بحرق الدهون والحصول على جسم مثالي ؟!  هذا جيد لكن اعرف أن حماسك وحده لن يفيدك ..

 

ما سأطرحه في مقالي هذا هو ناتج عن عدة تجارب لاناس حقيقيين حاولو حرق الدهون وتغيير اجسامهم منهم من  استطاع تحويل جسمهم ومنهم من فشل

 

وهنا ساذكر لك الـ قواعد الرئيسيه التي قام باتباعها كل شخص قام بتحويل جسمه وان لم تتبعها لن تنجح بحرق الدهون أو تحويل جسمك

 

أولاً يجب أن تبدأ في خطه عمل من تمرين و  حميه لحرق الدهون, دون خطه مدروسه واهداف واضحه لن تنجح بحرق الدهون

 

لكن الخطه وحدها لا تكفي

 

 حتى مع تطبيقك لخطه سرعان ما يأتي شعور الكسل والاحباط و وتقف حائر في مكانك وتسأل هل ما أقوم به صحيح كي أحرق الدهون؟! هل هناك طرق أسرع أو خطوات لم اقم بها بعد ؟!

 

وهنا تاتي النقطه الثانيه والتي لا تقل اهميه عن الخطه وهي عمليه قياس جسمك

 

جسمك يقوم بحرق الدهون بشكل مستمر عند التزامك بخطه لكن ليس بالسرعه التي تتخيلها

 

احياناً حماسنا الزائد والرغبه بالحصول على نتائج سريعه تصنع احباط لدينا لذا نتوقف عن الخطه ونبدأ بسؤال نفسنا اسئله مثل , هل ما اقوم به صحيح ؟

 

ما هي افضل خطه لحرق الدهون ؟ هل يجب أن اقوم بتغيير ما أو اتبع حميه ما أو ازور أخصائي لمساعدتي ؟ ….

 

لتصل الى هدفك هناك 3 قواعد رئيسيه يجب ان تقوم بها لحرق الدهون  والا لن تستطيع حرق غرام دهون واحد  ولن تلاحظ اي تقدم

 

1) أولاً يجب عليك التخطيط للحميه ومتابعتها

الحميه هي اهم شيئ تقوم به لتحول جسمك سواء لحرق الدهون او لتبني جسم مشدود وعضلات بارزه ..

لكن هناك عدة امور اساسيه يجب ان تقوم بها لتباع خطه حميه فعاله لحرق الدهون واهمها ليس السعرات الحراريه بل اتزان المركبات الغذائيه

حميه متزنه كارب برتين و دهون
بروتين كارب و دهون لحميه متزنه

البند الأول في الحميه هو اتزان المركبات الغذائيه

المركبات الغذائيه هي العناصر الاساسيه في الغذاء وتشكل ثلاث مركبات اساسيه وهي (الدهون / البروتين / والكاربوهيدرات)

 

كثير من المشتركين معنا يسئلوني لماذا أركز على اتزان الوجبات و المركبات الغذائيه أكثر من السعرات . هل هي مهمه لهذه الدرجه ؟

 

طبعاً  وهي السبب رقم واحد الذي ان تجاهلته لن تحرق الدهون ولن تبني جسم احلامك !!

 

تقريباً كل يوم  ما أقوم به كمدرب شخصي أونلاين اتابع المشتركين معي واقوم بتفقد ما يدخلونه على حمياتهم

والاحظ الاشياء التي يتناولونها على  الفطور و الغداء والعشاء تباعاً للحميه التي خصصتها لهم

 

واول شيئ اقوم به هو التأكد ان حميتهم متزنه

 

اكيد مهم تتناول سعرات اقل مما تحتاج وذلك لحرق الدهون

لكن الذي يهمنا اكثر هو اتباع وجبه صحيه متزنه , من بروتين و دهون وكاربوهيدرات  ..

 

يعني لنفرض انك شخص تحتاج 2000 سعر حراري لتخسر 1 كيلو دهون في الاسبوع, بهذه الحاله بامكانك ان تأكل بيتزا مثلاً وتكون حصلت على 2000 سعر حراري لكن هل راح  تخسر دهون, لا , طبعاً لا   ..

 

لماذا ؟

 

لانه الوجبه غير متزنه البيتزا بتحتوي على 60 % كاربوهيدرات 30 % دهون واقل من 10 % بروتين وهي أيضاً تعتبر من الكاربوهيدرات السريعه التي تؤثر سلباً على عمل جسمك واليه حرق الدهون .

 

البند الثاني في الحميه: هو  تأثير الكاربوهيدرات السريعه على جسمك

الكارب العالي يرفع الانسلين في الدم وعندما يرتفع الأنسلين راح يصير جسمك يخزن دهون ويدخل بحاله تسمى انابولك اي جسم بناء

 

وبهاي الحاله ما بحرق الجسم ولا غرام دهون

 

 ولان البيتزا مثلاً ما فيها الياف وكلها كاربوهيدرات بسيطه راح يهظمها جسمك بسرعه وترجع تجوع اكثر بعد فتره صغيره.

الكاربوهيدرات السريعه هي مثل السكريات الخبز والمعجنات البسكويت  و المعكرونه ..

 

وكلما قللت من هذه الاطعمه وابتعدت عنها أي كل ما كنت اقرب للصفر في الكاربوهيدرات السريعه كلما كان جسمك باداء افضل بحرق الدهون

 

مثال اخر تناولت عصير على  الفطور و قطعه كيك,  مصيبه!! , لا ما امزح اطلاقاً  ما راح تنحف هيك ولا تحرق غرام دهون واحد حتا.

 

لماذا ؟

 

لانه الوجبه الي تناولتها غنيه بالسكريات كمان مره بترفع الانسلين بالجسم وبهاي الحاله ما بحرق اشي جسمك حتا لو ضليت ضمن سعرات حراريه تحت المطلوب.

 

أمثله لوجبات صحيه

 

الفطور  –  سلطه تونه وفاصلويا
الهدف من  تقليل الكاربوهيدرات  انه يتم خفض الانسلين بالدم والمحافظه على مستوى منخفض لتعطي جسمك فرصه يحرق دهون اكثر.

 

الغداء –صدر دجاج مع رز
عادتاً وجبه غنيه بالبروتين والكاربوهيدرات عشان يمد جسمك بالطاقه ويساعدك تبني عضل.

 

العشاء-بيض مسلوق مع جبن
وجبه غ الهدف ترفع الهرمونات الصحيه البنائه في جسمك وبرضو نحافظ على انسلين منخفض بالدم لما تكون نايم.

 

لذلك مهم جداً جداً جداً  تتابع الحميه بالمكونات وتعرف كم اكلت بروتين وكم اكلت كارب وكم اكلت دهون وتحسبهم على ورقه وقلم

أو استخد الادوات الي منقدمها في الموقع

 

الأدوات

 

استخدم  الحاسبه المجانيه لحساب السعرات التي تحتاجها باليوم التي نوفرها في الموقع مجاناً

حاسبه السعرات: كم يحتاج جسمك من سعرات في اليوم (بالزبط) لتخسر وزن

 

ايضاً استخدم محرك البحث المجاني للبحث عن مكونات طعام ما

ابحث عن اي معلومه غذائيه لاي طعام او منتج (قاعده بيانات الأكبر في العالم) سعرات / بروتين / دهون

 

أو بامكانك أن تشترك معنا الآن بحساب مميز (مجاناً) ان اردت الحصول على تطبيقاتنا الي تساعدك بحساب كل شيئ تحتاجه اعرف المزيد عن النظام

 

2)التمرين 

Squat

التمارين هي الجزئ الثاني بالاهميه , ,يجب ان يكون جدولك منظم ومخصص لك وبنائاً على خبرتك

 

التركيز في التمرين يجب ان يكون على بناء جسم وعضلات, لان العضلات ترفع من الايض في الجسم وتعطي جسمك كسمات وتقاسيم ومظهر

 

تمارين الكارديو مثل الجري والدراجه نعم تحرق الدهون لكن لا تبني عضل والمواضبه عليها فقط يجعل جسمك هزيل وان خسرت وزن ستعود وتكسبه بسرعه

 

الافضل التركيز على بناء جسم لأن العضلات بشكل عام تجعل جسمك فرن لحرق الدهون لانها بتطلب طاقه عاليه وبتحتاج سعرات بشكل مستمر

 

حتا لو كنتي فتاه لا تقلقي من كلمه عضلات لن تحصلي عل عضلات مثل الرجال (الجينات في جسمك لن تسمح لكي) ما ستحصلي عليه هو جسم مثالي مثل عارضات الازياء واجمل

 

المحصله تمرينك يجب ان يكون قصير مش اكثر من 40 دقيقه و عملي يجمع بين تمارين عضلات و كارديو و اخيراً مبني على خبرتك

 

بامكانك تحصل على خطه كامله مدعومه أونلاين ومخصصه لك  من تمرين وحميه من حقيقه الجسم المثالي ان اردت اعرف المزيد

 

3)القياس و التقدم ومتابعته

pema-2M btob fleche haut

الان بعد ان قمت بحساب السعرات ووضعنا خطه حميه متزنه لحرق دهون, يأتي السؤال كم احتاج وقت لاحرق الدهون واصل لجسم مثالي ؟!

إقرأ ذو صله: متى ستحصل على بطن مشدود

 

الاجابه على هذا السؤال مركبه حيث تعتمد العمليه على عده عوامل منها :-

1 – اذا كنت جديد باتباع حميه او تمرين راح تحرق دهون اكثر في البدايات

2 – الجينات وطبيعه جسمك الها دور كبير في حرق الدهون

3 – وزن العضلات في جسمك ووزن الدهون ووزن الجسم الصافي

وغيرها كثير…

 

لكن عمليه حرق الدهون بشكل عام عمليه بطيئه ,

الجسم البشري يستطيع ان يحرق من نصف إلى واحد كيلو غرام دهون اسبوعياً كحد اقصى

 

ربما انت في مرحله تحرق بها 100 غرام دهون فقط اسبوعي

  في هذه الحاله لن تلاحظ تقدم وقد تيأس وتقف أو تستسلم

 

او حتى الاسوأ ان تبحث عن طرق غير صحيه لحرق الدهون

مثل حبوب تنحيف او احزمه او حقن او عمليات لا سمح الله

 

 

القياس والتقدم هو الحل هنا عليك ان تتابع جسمك وقياساته كل اسبوعين من قياس نسبه الدهون والوزن و محيط خصرك

 

والاهم هو قياس نسبه الدهون والتقليل منها لانها هي المفتاح لتحول جسمك وتبدو بمظهر جميل

 

ما قد يحدث اثناء اتباعك حميه وتمرين هو انك قد تخسر وزن دهون وبنفس الوقت تكسب وزن من العضل

 

بهذه الحاله الوزن سيكون نفسه لكن الشكل مختلف,

 

لذا المفتاح لان تخسر دهون وتحول جسمك هو الاستمراريه وتبني نمط حياه

نفس وزن شكل مختلف
صوره توضح شخصين بنفس الوزن والطول والشكل مختلف

الاستمراريه بطريقه صحيحه  هي الحل الأول والاخير لكل شخص قام بتحويل جسمه

 

الملخص ..

 

بشكل سريع ما اريد ايصاله من هذه المقاله:-

 

هناك عدة امور يجب عليك فهمها لتحصل على جسم احلامك وغير ذلك ستبقى كما انت

 

اولاً الحميه يجب ان تكون حميه متزنه بالمركبات الغذائيه وايضاً ابتعد عن الكاربوهيدرات السريعه

تعرف على كيف تبني حميه متزنه

 

ثانياً التمرين يجب ان يكون عملي وسريع ويركز على  بناء عضلات وحرق دهون بشكل مستمر بما يسمى علمياً بالافتر برن تعرف اكثر عن وزن العضلات وتأثيره في حرق الدهون وعن وزن الجسم المثالي والصافي

 

ثالثاً القياس والتقدم : يجب ان تواضب على قياس جسمك بالقياسات التي تهمك واهمها قياس نسبه الدهون –

الوزن لن يهمك لانك قد تكسب وزن عضل وتخسر وزن دهون وبهذه الحاله لن يساعدك الميزان

تعرف على قياس الجسم الدقيق عن طريق قياس نسبه الدهون وكيف تقلل منها 

 

رابعاً و أخيراً هذه الثلاث خطوات المهمه يجب ان تضعها في اطار نمط حياتك اليومي

تعرف اكثر على قصتي وكيف استطعت تغيير جسمي مع نظام حقيقه الجسم المثالي بهذه الأربع خطواتشاهد فيديو قصتي

 

لا تنسى النقاش مفتوح في صندوق التعليقات في الأسفل , أذا كان عندك سؤال او اقتراح اسئلني في الاسفل فانا احب الاجابه

المعادلة البسيطة التي نعرفها بأن الدهون تتكون من خلال السعرات الحرارية الداخلة للجسم عبر الطعام الذي نتناوله بشكل يومي

وكلما زادت هذه الكمية وقل النشاط البدني بالمقابل ستزداد هذه الدهون

 

وكلما قلت هذه الكمية وزاد الجهد العضلي سوف تحترق الدهون الدهون في الجسم .

 

لكن السؤال هل حقاً تحترق الدهون !!!!

الدهون كيميائيا هي مركب يحتوي على ثاني اكسيد الكربون CO2 , وماء H2O .

 

” CO2 + H2O = C7H15cooh “

ويأتي الكربون من المواد العضوية الموجودة في الطعام الذي نتناولها

وبالاخص الكاربوهيدرات وهي ذرات كربون و هايدروجين لذا سميت بالكاربو هيدرات

 

ويأتي H2Oمن الماء الذي نشربه فيتكون مركب الدهون الذي يحتوي على 80% من الكربون , و 20% من الماء .

 

ولتفكيك هذا المركب من الناحية الكيميائية يتم عن طريق دخول الأكسجين إلى الجسم فيقوم الأكسجين بتحليل المركب إلى العناصر الأساسية وهي

 

ثاني اكسيد الكربون والماء

اذاً نعم حقاً تحترق الدهون بسبب دخول الاكسجين والتفاعل يسمى اكسده

أين تذهب الدهون بعد ان يتم حرقها

بعد ان يتم تفكيك الدهون الى ثاني اكسيد كاربون وماء

يتم التخلص من ثاني اكسيد الكربون من خلال التنفس ,

والماء يعيد الجسم الاستفادة منه بعمليات حيوية أخرى وجزء يتم التخلص منه عن طريق السؤال الخارجة من الجسم

أي 80 % راح يروح ثاني اكسيد كاربون اي من انفك وانت تتنفس

تخيل هذا العجل من الدهون حولك راح يخرج كله من انفك

لذا كلما زادت كمية الأكسجين الدخلة للجسم عن طريق زيادة النشاط البدني وقلة كمية المواد العضوية الداخلة عن طريق الطعام ستزداد عملية تفكيك هذا المركب ” الدهون ” .

 

كلام حلو .. تمام هنا في استناج بسيط ورد على سؤال

 

كم بتقدر تحرق دهون في اليوم او في الاسبوع

تخيل الحميه الي قرأتها احرق 30 كيلو دهون في شهر يعني باليوم كيلو دهون يعني 1000 غرام دهون على شكل ثاني اكسيد كاربون  راح يخرج من انفك وزن كيلو غازات

 

طبعاً هذا الرقم خرافي!!!

اكبر قدر من الدهون ممكن تحرقه في اليوم هو   ……………………..   50 غرام فقط !! يعني بحجم مثلث جبنه !!!

الحقيقه

1

انه ما في داعي تتبع حميه كراش تشطب على حالك فيها عشان تنحف جسمك ما راح يقدر ينحف اكثر من رقم معين مهما حاولت

 

   2

ما في داعي تقدي عمرك في النادي بس عدد دقائق معينه بكفي لان جسمك ما راح يحرق اكثر من رقم معين

 

3

انك ما راح تحول جسمك الا تحت حميه وتمرين ضمن نمط حياه تعيش عليه وهذا هو مغزى كل كلمه راح تقرئها على مدونتي

كيف تحرق الدهون ؟

ببساطه  عليك اتباع نظام منتظم من تمرين وحميه كنمط حياه وأن تكون صبور وتتابع تقدمك اول باول الى ان تصل الى هدفك في الجسم المثالي
تعرف علينا اكثر  

عندما تبدأ بالتفكير بان تخس وزن, هل تفكر ما هو الوزن الذي يجب أن تخسه لتبدوا مشدود وجذاب؟

ما هو الوزن المثالي لابدو بشكل مثالي, عضلات   بطن مشدود  تقاسيم جميله  ..

في هذا المقال سأشرح لك الطريقة السليمة لتحديد هدفك عندما تبدأ بالتخطيط لحرق الدهون والوصول لوزن جسم مثالي.

وزن الجسم المثالي ووزن الجسم الصافي , كيف اعرفهم ؟

بعيداً عن الطريقة التقليدية التي يستعملها الجميع لتحديد الوزن المثالي المعروفة باسم مؤشر الكتلة ( الب ام اي)

 سأشرح لك الطريقة المثالية لتحدد الوزن المثالي لك. لتبدو بالمظهر المثالي وترى عضلات بطن مثاليه

 

اولاً لتحدد الوزن المثالي عليك ان تحدد نسبة الدهون في جسمك التي تتيح لك رؤيه عضلات البطن .

 

العضلات  و البطن المشدود والتقاسيم الجميله لا يمكن ان تراها في نسبه دهون مرتفعه لان الدهون ستغطي كل شيئ جميل

اذاً ما هي نسبه الدهون ووزن الدهون الذي يجب ان اخسه لارى بطن مشدود وعضلات مقسمه.

 

اقرأ عن نسبة الدهون في الجسم وكيف تقلل منها لتعرف وما المقصود بنسبة الدهون. نسبة الدهون في الجسم وكيف تقلل منها

 

لنفرض الآن أنك قمت بقياس نسبة الدهون لديك وهي على سبيل المثال 25%

ووزنك كان 90 كيلوغرام وانت تريد ان تقلل منها لتصبح 12%

اذاً الوزن المثالي هو وزنك بنسبة دهون 12 % بالاضافة الى وزن الجسم الصافي. اليس كذلك

 

لكن ما هو وزن الجسم الصافي؟

 
وزن الجسم الصافي هو وزن كل شيء في جسمك بستثناء الدهن من (اعضاء, عضم , خلايا, و عضلات .. الخ)
و الشيء الوحيد الذي يمكنك زيادة وزنه فيما سبق هو العضلات.
الشيئان الوحيدان الذان يمكنك زيادة وزنهم في جسمك هم العضلات والدهون, اليس كذلك
وعندما اقول زيادة وزن الجسم الصافي انا اقصد شرطاً زيادة وزن العضلات في الجسم.
لتحسب وزن جسمك الصافي اتبع القانون في الأسفل.
 وزن الجسم الصافي = وزنك حالياً – (وزنك حالياً × نسبة الدهن %)
 
على المثال السابق وزن جسمك الصافي هو  67.5 كيلو غرام
يعني حسابياً  90 – (90×25%) = 67.5 كغ
 
لذا وزنك المثالي سيكون مجموع الوزن الصافي ووزن الدهون بالنسبة المثالية
وزن الجسم المثالي = وزن الجس الصافي / (1- نسبة الدهون المثالية)
وعلى المثال السابق الوزن المثالي لتصبح بنسبة دهون 12 % هو 77 كيلو غرام اي لديك 13 كيلو غرام دهون زائدة.
حساب :- 67.5 كغ / ( 100% -12 %) = 77 كغ
 
لهذا السبب معرفة نسبة الدهون ووزن العضلات مهمة للحصول على جسم مشدود وجذاب
الآن أقرأ ما هو الوزن المثالي الحقيقي لك لتبدو بجسم جذاب
حقق احلامك بالوصول الى الجسم المثالي ببرنامج خاص تعرف على حقيقه الجسم المثالي وكيف سيساعدك على تغيير جسمك

 

ال BMI ما هو ؟

BMI او ما يعرف بالعربية مؤشر كتلة الجسم,

هو مؤشر يستعمل كثيرا في الفحوصات الطبية للاشارة بوجود وزن زائد أو نقصان في الوزن قد يشكل خطر على حياة المريض,

لكن هل يعتبر معيار لرشاقة الجسم؟ وهل هو معيار دقيقة للمقارنة بين شخصين؟

 

مؤشر كنلة الجسم هو رقم ناتج قسمة وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالسانتي متر,

واذا كان الرقم الناتج اقل من 18.5 تعتبر نحيلاً ويجب ان تزيد من وزنك,

وإن كان الرقم بين 18.5 و 25 تعتبر طبيعياً

وإن كان اعلى من 25 لديك مشكلة وزن زائد ويجب تقليل وزنك.

Bmi-chart

مع العلم ان هذه النظرية موجودة من القرن السابع عشر الا أن كثرة استخدامها في المجال الطبي كانت سبب في شهرتها,

لكن هذه النظرية بشكل أو بآخر غير دقيقة على المستوى الفردي ولا يمكنك الرجوع اليها لتحديد وزنك المثالي بدقة.

 

المشكلة في مؤشر كتلة الجسم ال BMI

اولا كان استعمال مؤشر الجسم عملي عندما طبق على مجموعات كبيرة من الناس لكنه ليس مرجعاً لتحديد وزنك الشخصي المثالي,

مثلاً لا يمكنك مقارنة مؤشر الكتلة لشخصين مختلفين,

اي قد يملك شخصان نفس مؤشر الكتلة مثلاً 24 ويكون احدهم يملك جسم مشدود وجذاب والآخر جسم مترهل و دهني.

لاحظ الصوره

الشخصين في الصوره مثال على نفس الوزن نفس الطول اذاً نفس مؤشر الوزن

 

ايضاً مؤشر الكتلة BMI لا يأخذ بالحسبان العمر,الجنس أو وزن العضل بالنسبة للدهون في الجسم,

فهو يستعمل بشكل اخص للقرائات الطبية وليس للاشارة لمظهر الجسم.

 

ما هو البديل ؟

ما نعطيه في نظام حقيقة الجسم المثالي هو ان تبني جسم مشدود وجذاب,

ولتحقق ذلك عليك ان تزيد من وزن العضلة أو ما يعرف (وزن الجسم الصافي) و ان تقلل من نسبة الدهون.

 

بهذه الطريقة فقط يمكنك أن تبني جسم مشدود وجذاب ولتحدد وزنك المثالي عليك ان تعرف اكثر عن

وزن الجسم المثالي ووزن الجسم الصافي | كم يجب ان يكون وزنك لترى عضلات بطن مشدود

في هذا المقال اود ان اوضح ما هي نسبة الدهون المؤوية للجسم وما علاقتها بالحصول على بطن وجسم مشدود,

حتى اجاوب على العديد من الأسئلة وأيضاً لأوضح بعض الأخطاء الشائعة التي يقع بها الكثيرون بالاخص موضوع عضلات البطن.

ما هي الدهون وكيف تتوزع ؟

الدهون في الجسم ليست كالعضلات فهي تتوزع بكافة انحاء الجسم بنسب مختلفة,

فهي تتركز عن الذكور في منطقة البطن والخصر وتتركز عند الإناث في منطقة الورك.

ولا يمكنك استهداف منطقة معينة لتحرق دهونها,

اي تخيل هل من الممكن حرق دهون البطن فقط وتترك ما تملك من دهون مخزنة في الورك و الفخذين والوجه .. ؟

هل رأيت شخص بعضلات بطن واضحة وباقي جسمه مرخي ؟؟ بالطبع لا.

الدهون ليست كالعضلات

الدهون ليست كالعضلات, فالعضلة يمكن استهدافها بتمرين مثل ان تقوم بتمرين لعضلة الصدر فتستجيب العضلة وتصبح أكبر .

لكن الدهون هي نسبة مؤوية لكامل الجسم اي تنخفض من كامل الجسم معاً وبشكل متناسق, وترتفع معاً.

والسبب باختلاف تخزينها من شخص لاخر , اي شخص يسمن من بطنه واخر من الورك

السبب باختلاف التوزيع هذا يعود للجينات ولا يمكنك ان تفعل شيئ حياله ..

تمرين البكن لازاله الكرش هو من ابرز الاخطاء الشائعه !

مثلا تمرين البطن, وهو من ابرز الأخطاء الشائعة في حرق الدهون او للتخلص من الكرش,

ان قمت بتمرين عضلات البطن فهي كأي عضلة ستستجيب وتكبر لكن تحت طبقة الدهن المتراكمة فوقها

لذا ما تحصل عليه هو بطن أكبر وليس مظهر العضلات الذي تريد,

ما عليك أن تفعله هو ان تقلل  نسبة الدهون بجسمك بشكل عام وتدريجي حتى تنخفض الى النسبة التي تظهر لك عضلات بطنك وباقي جسمك بشكل اوضح.

كيف اقلل نسبة الدهون في جسمي وما هي النسبة المؤوية التي يجب ان اصل لها ؟

حسننا, لتحصل على جسم جذاب ومشدود عليك اولاً ان تقلل نسبة الدهون بالإضافة الى ذلك عليك أن تزيد من وزن العضلات في جسمك.

ولاوضح النسبة المثالية قمت بادراج الجدولين التاليين:

نسبة الدهون المثالية جدول الجمعية الأمريكي للتمارين ACE

حسب الجدول في الأسفل للجمعية الامريكية للتمارين الرياضية ACE لنسب الدهون الضرورية والمثالية,

وكما تشاهد من الجدول النساء تحتاج الى نسبة دهون اعلى من الرجال وذلك يعود لتكوينها الفيسولوجي والهرمونات كما ان النساء تحتاج نسبة دهون اعلى لعمليات الجنسية مثل الإباضة.

الاناثالرجالالوصف
 10 – 14 % 3-6 % نسبة الدهون الضرورية
 15 – 22 % 7-14 % نسبة الدهون لجسم مشدود
 23 – 31 % 15 – 25 % نسبة الدهون الطبيعية
 32% + 26% + نسبة دهون مرتفعة

نسبة الدهون الضرورية هي اقل نسبة دهون ممكن حسب الجنس فهي للذكور تختلف عن الاناث,

واي انخفاض لنسبة الدهون اقل من هذه النسبة فهي تشكل خطر على الحياة.

نسبة الدهون لتحصل على جسم جذاب ومشدود هي للذكور بين 7 – 14 % تختلف من شخص لاخر. وللاناث بين 15 – 22 %.

نسبة الدهون الطبيعية يجب ان تكون بين 15 – 25 % للذكور و 23-31 % للإناث

واي ارتفاع على هذه النسبة فانت تدخل بدائرة السمنة و السمنة المفرطة التي تشكل خطر على حياتك مثل امراض السكري وضغط الدم او احتمال الجلطات لا سمح الله.

كما لاحظت من جدول الجمعية الامريكية السابق بانه يقيس نسبة الدهون بالنسبة للجنس سواء كنت ذكر او انثى,

لكن دون الرجوع الى العمر, وهذا ما ساشرحه في الجدول التالي:

نسبة الدهون المثالية جدول جاكسون وبولوك

الجدولين التاليين احداهما للذكور والاخر للاناث, اختر الجدول وحدد العمر لتعرف نسبة الدهون المثالية.

مثلا لتحصل على لجسم رياضي و مشدود يجب ان تكون بالنسبة المضللة بالون الازرق الفاتح, الون الاخضر للنسبة المثالية,  الاصفر النسبة العادية (الوسط)  والاحمر للسمنة والسمنة المفرطة.

قياس نسبة الدهون % للرجال   قياس نسبة الدهون % للنساء

اذا لاحظت كلما زاد عمرك زادت قابلية حفظ الدهون وهذه فرظية نظرية بأن الجسم كلما كبر زادت كثافته.

ونسبة الدهون هي نسبة مؤوية من وزن الجسم  اي ان الدهون تشكل نسبة من وزن جسمك او وزن الجسم الصافي لديك.

ولكي تحسب نسبة الدهون لديك يمكنك زيارة اداة قياس نسبة الدهون في صفحة الادوات.  او قدر نسبة الدهون لديك من الصورة في الأسفل.

انتبه عند استعمال الاداة فالوزن المقترح ليس بالضرورة الوزن الذي يجب ان تصل له, فحسب ما نعطيه في نظام حقيقة لجسم المثالي

نحن نعلمك كيف تبني وزن عضلات لتقلل نسبة الدهون وتحصل على جسم مشدود وجذاب خطوة بخطوة حتى تصل الى الوزن المثالي.

إقرأ وافهم أكثر

وزن الجسم المثالي ووزن الجسم الصافي | كم يجب ان يكون وزنك لترى عضلات بطن مشدود

ايضاً

متى ستحصل على بطن مشدود

بعيداً عن كل الأخاديع والطرق المتداولة لتحصل على جسم وعضلات البطن  بسرعه

قررنا ان نضع في نظام حقيقة الجسم المثالي كل المفاهيم التي تحتاجها خطوة بخطوة حتى تصل الى الجسم المثالي الذي تحلم به.

 

وحتى تفهم كيف ومتى ستحصل على النتائج التي تريدها في اسرع وقت,

عليك اولاً ان تحدد نقطة البداية لديك لتتخذ الخطوة الأولى في رحلتك اتجاه عضلات البطن انشاء الله.

 

لتحدد الخطوة الأولى عليك أولاً معرفة نسبة الدهون لديك الآن و النسبة التي يجب أن تصل لها لترى عضلات البطن

وايضاً ووزن الجسم الصافي والمثالي لترى عضلات البطن واضحه

 

ومن ثم تختار نمط غذائك او جدول (روتين) التمرين الذي ستقوم به, باستمرار وان تطوره بنائاً على تقدمك الى ان تصل لهدفك انشاء الله .

 

بعد ان تعرفت على نسبة الدهون لديك ووزن العضل ساشرح لك المراحل التي ستمر بها

 

المراحل التي ستمر بها الآن هي كما يلي

 

 

إن كانت نسبة الدهون في جسمك بين:

 

 

نسبة الدهون بين 30 % رجال – 40 % نساء

30 40

ان كنت تملك نسبة دهون مرتفعة أكثر من 30% للذكور و 40% للإناث لن ترى عضلات البطن .

*ما يجب فعله :

أولاً الحمية: سيكون معظم اعتمادك في عملية حرق الدهون في هذه المرحله على الحمية الغذائية لا على التمرين,

 

قم بتغيرات بسيطة وستعطيك نتائج كبيرة,

مثل (استبدل الخبز الأسمر بدل الخبز الأبيض, قلل من كميات الرز, ابتعد عن العصائر والمشروبات الغازية)

اعمل على قياس المركبات الغذائيه والسعرات

 

مثل هذه التغيرات البسيطة مع مراعات فرق سعرات اقل مما تحتاج ستبدأ رحلتك نحو الجسم المثالي.

 

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة لا تتعامل مع اي من المكملات الغذائية فقط حافظ على طعام صحي بسعرات محدودة.

 

التمرين: عليك ان تحافظ على حركة,

أفضل رياضة تقوم بها بهذه المرحلة هي المشي لمدة 30 دقيقة على اربع مرات في الاسبوع على الأقل. واختار فتره الصباح للتمرين.

 

الآن لانتقل للمرحله التي تليها  وهي نسبة دهون من 20 – 30 %  ساحتاج حوالي ثلاث الى اربع اشهر

تختلف النتائج طبعاً من شخص لآخر حسب التزامك في الحميه والتمرين و حسب نوع جسمك طبعاً

 


 

نسبة دهون 20 %رجال – 30 % نساء

30 20

 

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 20% إلى 30% للذكور و 30% إلى 40% للإناث, لن ترى عضلات البطن ايضاً .

ما يجب فعله بهذه المرحله هو ما يلي

 

أولاً الحمية: ستشكل الحمية 70% من عملية حرق الدهون في طريقك إلى الجسم المثالي,

 

اعتمد على البروتينات النباتية والحيوانية لتحصل على المكونات الرئيسية في بناء العضلات ولزيادة افراز الهرمونات بشك طبيعي وصحي.

وطبعاً حساب السعرات والمركبات مهم و دونه لن تحرق ولا غرام دهون واحد (اعرف لماذا ؟ )

 

التمرين: يفضل ان تشترك في نادي رياضي وتركز على تمارين الاوزان بتمرين العضلات الكبيرة

مثل الظهر والأرجل والصدر بالترتيب وقلل من تمارين البطن اجعلها ثانوية,

 

التمرين يكون على الأقل 3 مرات في الإسبوع .

حاول ان تقوم بالتمارين الهوائية مثل الجري مرة واحدة في الاسبوع ولفترة قصيرة لاتزيد عن 15 دقيقة.

 

المكملات الغذائية: لا حاجة لأي مكملات غذائية في هذه المرحلة.

هذه المرحله ستكون اصعب وستحتاج فتره اطول للانتقال الى المرحله التي تليها وقد تحتاج من 3 الى 6 اشهر لخفض نسبة الدهون.

حسب التزامك فالالتزام سر النجاح , سر النجاح في حميه في حياه في تخسيس 


 

15 % رجال  – 25 % نساء

15 25

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 15-20 % للذكور و 20 إلى 25 % للإناث, فأنت تبدو بشكل جيد وستبدأ رؤيه عضلات البطن مع اضائه جيده 

 

الحمية: الحمية تشكل 70 % من طريقك للحصول على الجسم المثالي,

عليك التخفيف كثيراً من السكريات الدهون الغير مشبعة واهم شيئ الغاء الكاربوهيدرات السريعه  وزيادة التركيز على البروتينات.

 

التمرين: التمارين مكثفة وتدمج اكثر من عضلة, تعامل مع جسمك كعضلة وكتلة واحدة,

تمارين الياقة قصيرة ومكثفة تعمل على رفع دقات القلب .

 

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة تلعب المكملات الغذائية دوراً مساعداً للحصول على الجسم المثالي

فهي تعطيك المكونات الغذائية التي تحتاجها وبسعرات حرارية أقل.

ان وصلت لهذه المرحله فامورك ممتازه وجسمك جيد جداً من ناحيه نسبة دهون لكن للانتقال الى النسبه الصح الي تعطيك جسم جميل عليك ان تخفض نسبة الدهون اكثر

الآن لتصل لنسبة دهون من 15 الى 12 % قد تحتاج 3 اشهر لكن بالتزام اصعب واقوى

 


 

الجسم المثالي عضلات بطن نسبة دهون 12 % رجال – 18% نساء

12 18

 

النسبة المثالية لتحصل على عضلات البطن بشكل واضح  وجسم جذاب هي بين 10 إلى 12 % للذكور و بين 18 إلى 20 % للإناث,

طبعاً في نسب اقل مثل 6 % رجال و 12 % نساء لكن هذه النسب غير صحيه ومتعبه للجسم وصعب الوصول لها طبيعياً.

 

إقرأ عن  كيف تحصل على عضلات بطن واضحه بالخطوات وكم تحتاج وقت

 

عليك ان تتأكد عزيزي القارئ مهما كانت نسبة الدهون لديك الآن فالوصول إلى هذه النتيجة هي عملية ممكنة وسهلة فقط ان قمت بالالتزام بنمط حياة, وغيرت نمط حياتك باتباع حميه مدروسه و تمرين مستمر

 

الآن …

هل تريد الحصول على عضلات بطن و جسم مشدود ؟!

اذاً إبدأ  بتطبيق نظام حقيقه الجسم المثالي  اضغط هنـــا لتعرف أكثر

 نمط الجسم يلعب دوراً كبيراً في اختيار طريقك للحصول على الجسم المثالي
سواء كنت ضعيف القامة وتريد زيادة وزنك او كنت سمين وترغب في ازالة الدهون.

هناك ثلاث انماط رئيسية للأجسام وهي الأندومورف, اليزو مورف و الاكتومورف.

صور الامثله الي راح اضيفها هي صور لمشاهير من رياضه المصارعه الحره

جميع الاشخاص بتعاطو هرمونات واحجامهم غير طبيعيه لكن لتوضيح الفرق الاساسي بين الاجسام قررت استحصر الصور

نمط الاندو – مورف:

 

 

 دويان جونسن – المعروف باسم ذا روك مثال على نمط الأندو مورف
صفات نمط الاندو – مورف السائدة والمسيطرة تتكون من
أذرع وسيقان قصيرة بالإضافة إلى أن حجم الجسم كاملاً يتركز على الجسم القصير بدلاً من الطبيعي.
وهذا الشيء يعيق قدرة الأشخاص أصحاب هذا النمط على المشاركة والمنافسة في الرياضات التي بحاجة إلى سرعة ورشاقة في الحركة.
الرياضات التي تكون مناسبة لأصحاب هذا النوع من الأنماط :
1. الرياضات التي تحتاج إلى قوة كبيرة كرفع الأثقال.
2. الرياضات التي تعتمد على الحجم الكبير مثل الريجبي والمطرقة والتي يشكل فيها حجم الجسم عنصراً أساسياً للمنافسة.
3. رياضة التجديف بشرط اتصاف أصحاب هذا النوع برئه وسعة كبيرة للرئتين.
الوزن الكبير لاصطحاب هذا النمط يجعل من الصعب عليهم أداء الأنشطة التي تتطلب قدرة هوائية عالية كالجري.
لديهم قدرة كبيرة على اكتساب الوزن وخسارة مستواهم الرياضي بسهولة عند الانقطاع عن التدريبات.

نمط الميزو – مورف:

ها تراه – انه جون سينا مثال على نمط الميزو مورف
نمط الميزو – مورف يتواجد في الرياضات التي تحتاج إلى قوة , رشاقة وسرعة.
تكوينهم المتوازن والمتوسط ( بالنسبة للطول ) إضافة إلى قدرتهم على اكتساب العضلات والقوة بسهولة
يجعلهم المرشحين للسيطرة على أي نوع من الرياضات.
أصحاب هذا النوع يستجيبوا جيداً لأنواع التدريبات التي تحتاج إلى كفاءة في عمل الجهاز الدوري التنفسي
وتدريبات المقاومة بسبب قدرتهم الجيدة على التكيف والاستجابة.
أصحاب هذا النوع يستطيعوا أن يثبتوا كمية الدهون ولديهم القدرة على إنقاص أو زيادة الوزن بسهولة.
التدريبات يجب أن تكون متدرجة ومتغيرة من فترة لفترة
وذلك لإعطاء الجسم القدرة على التكيف والانجاز وإلا فإن تطوير الانجاز بسرعة كبيرة ممكن أن يؤدي بهم إلى حمل تدريبي عالي وإرهاق شديد إذا لم يتم مراقبة تدريباتهم بعناية.
الرياضات والصفات العامة التي تناسب هذا النوع من الأنماط :
1. الاستجابة الجيدة للتدريبات التي تحتاج إلى كفاءة في عمل الجهاز الدوري التنفسي وتدريبات المقاومة.
2. القدرة على تثبيت مستوى الدهون لديهم.
3. مجموعة العضلات العاملة تستخدم لتكوين تكيف جيد للتدريبات.
4. اعتماداً على طبيعة احتياجات الرياضة المطلوبة يستطيع هذا النوع زيادة أو فقدان الوزن بسهولة.

نمط الإكتو – مورف:

نعم رااندي اورتون – مثال على  الاكتو مورف (- مع ستيرويد
طبيعة تكوين أجسام هذا النمط تتكون من الصفات التالية :
طويل , منكمش و نحيف.
ولذلك فإن الرياضات التي تتطلب قوة وقدرة عالية لا تصلح لهذا النوع من الأنماط.
أيضاً حجمهم الصغير والضعيف يجعلهم أكثر عرضة للتعرض للإصابات ,
وبسبب سهولة اكتسابهم للطبيعة النحيفة وقلة العضلات المكونة لأجسادهم
فإنهم ليس لديهم القدرة على الاشتراك في الرياضات التي تتطلب قدرة وأحجام كبيرة للحركة كالريجبي والمطرقة.
حجمهم الصغير والنحيف يزيد من فرص مناسبة أصحاب هذا النمط لرياضات التحمل بسبب مقدرتهم على إدارة والتحكم بدرجة حرارة أجسادهم.
يستطيعوا أن يتحكموا بمستويات الدهون بأجسادهم والتي لها الأثر الكبير على اللياقة والصحة بشكل عام.
بالنسبة للنساء هذا يسبب انقطاع في الدورة الشهرية والى مرض قلة انخفاض عنصر الحديد.
الرياضات التي تناسب هذا النوع من الأنماط :
1. الحجم الصغير والنحيف يناسب الرياضات التي تتطلب تحمل مثل الجمباز.
2. مساحة الجسم الصغيرة أيضا تزيد من مقدرتهم على رياضات التحمل.
3. أجسامهم تستطيع تنظيم درجات الحرارة والتي تعتبر عامل مهم في رياضات التحمل.
وكانت نتائج هذه الدراسة مكونة للنمط الجسدي سوماتو –
تايب للأنواع الثلاثة ( سمين , عضلي , نحيف ) لكل رياضة على النحو التالي :
حجم الأجسام :
مصطلح حجم الجسم يشير إلى طول ووزن اللاعب ,
الحجم المناسب لأي لاعب يعتمد على نوع الرياضة أو نوع النشاط وفي بعض الأحيان الموقع الذي يلعبه اللاعب في المباراة ( مثل الأحجام المختلفة للاعبي فريق الريجبي ).
هنالك معايير وجداول للوزن المثالي يعتمد على طول الشخص.
هذه الجداول لسوء الحظ لا تساعد اللاعبين لأنها لا تأخذ بالحسبان طبيعة تكوين جسم اللاعب.
اللاعب ذو الوزن الزائد في بعض الأحيان لا يعتبر مشكلة ( آخذين بعين الاعتبار أن الوزن الزائد هو عضلات وليس دهون ).
الأغلبية تعود الى نمط الميزو مورف وهو نمط الوسط ,
كما يجدر بالذكر انه لا يوجد نمط مثالي اي 100%
سواءميزو او اكتو او اندو مورف بل هناك اختلاط فجميع جينات البشر يطولوها (التهجين) ان صح التعبير
فنقول ان فلان اقرب للاكتومورف اي النمط النحيل او الاندو النمط الجهم وهكذا.

ومهما كان نمط الذي يعود اليه جسمك فتحقيق الجسم المثالي يعتمد على مجموعة من المفاهيم بالغذاء والتمرين كنمط حياة الذي تتعلمه في نظام حقيقة الجسم المثالي … (المزيد فيديو)