تحيه طيبه و كل عام الجميع بخير
 رمضان مبارك وقريب علينا

كيف تحافظ على كتله عضليه في رمضان و تحافظ على حرق دهون – دون حميه

 

طبعاً مما لا شك به انه رمضان بشكله تحدي لكثير من الناس بتحقيق اهدافها سواء في حرق دهون او بناء عضلات , واذا وصلت الى مرحله انه ما تشترك او تعمل شي في رمضان فانت غلطان
صح صعب تروح على النادي قبل الفطور لانك تعبان وبعده راح تكون دايخ من كتر الاكل و كسلان , والاكل والحلويات على اشكالها تقع في رمضان لكن الحقيقه رمضان فرصه كبيره لتحول جسمك ان امكن ان تستغله صح

 

أولاً
الصيام هو من افضل الاساليب لحرق الدهون وحالياً في دراسات علميه مثبته على موضوع الصيام و بحرق الدهون وبناء العضلات و تحسين الصحه
الصيام لمده لا تقل عن 16 ساعه (ضمنهم النوم) بساعدك على تقليل من هرمون الانسلين في الدم يعني راح يزيد جسمك بحرق الدهون عشان يرفع الانسلين , يعني بالمفهوم العام راح تعطي فرصه اكبر لحرق الدهون كونه مافي شي يرفع الانسلين لمده اكبر من 16 في الجسم

 
ثانياً
خلال فتره الصيام لازم يكون جسمك عباره عن فرن لحرق الدهون عن طريق انك ترفع ايض جسمك (افتر بررن) – كيف ترفع الافتر برن ؟
الطريقه الاولى والمباشره هي التمرين برفع الاوزان فقططططط لا غير!!
يعني طيله الشهر الفضيل ما بننصح باي تمرين جري او كارديو فقط ركز على تمارين رفع الاوزان

 

طيب تمارين رفع الاوزان هاي قبل ام بعد الافطار؟!
ممكن تستغرب –
التمرين قبل الافطار راح يكون افيد لالك و صحي اكثر وراح تستطيع رفع اوزان اكبر
نعم – ممكن انك تخاف تتعب او تدوخ اثناء التمرين لكن الحقيقه انه في دراسات علميه على جند امريكان قامو بالصيام لمدة 3 ايام دون اكل – فعلياً 72 ساعه دون اكل النتائج كانت في اليوم الثاني ارتفاع علي على ممجهودهم العضلي وكفائتهم بالتمرين ما نزلت الى بعد 3 ايام
يعني الدوخه او اي تعب ممكن تحس في عامله نفسي فقط – حاربه و روح على تمرين مكثف قصير ( لا يزيد عن نص ساعه كامل التمرين ) واذهب قبل الاذان بساعتين وراح تقدر تحمل اوزان اكبر ويكون جسمك بايض اعلى و حرق دهون اكبر

 

ثالثاً

 
الافطار
انا اول الناس اقول انه بعد الاذان ومع شعور الجوع و العطش من الصعب ان تمسك حميه على الافطار لكن ما اود ان اقوله هو التاني اثناء الاكل دون اي ضوابط اخرى يعني اكل مع العائله من الجمعه دون حواجز لكن بتأني
حصل مكوناتك الغذائيه باتزان ( بروتين , كارب, دهون) وامورك راح تكون تمام

 

السحور
السحور يجب ان يكون ذكي منه ان تضمن تغذيه سليمه و ان تضل بفترره شبع اطول مده ممكنه وهذا يكمن بعمل وجبه سحور غنيه بالدهون والبروتين يعني التركيز على مشتقات الالبان و البيض ( جبن بيض حليب ) التقليل من السكريات و الكارببوهيدرات .

 

فقط بهذه الخطوات البسيطه يمكنك ان تجعل جسمك ماكنه حرق دهون في رمضان و تحسين صحه ووبنيه عضليه وهذا ملخص كل ما عليك فعله وتجربته , وانصحك ان تبدأ به بعد مرور اول 3-5 ايام من رمضان
1) التمرين – فقط تمرين عضلات مكثفه اي رفع اوزان والتركيز على الافترر برن كما هي مشروحه في نظام حقيقه الجسم المثالي
2) الحميه – دون حواجز على الفطور اكل بتأني – و السحور التركيز على البروتين والدهون
3) النوم : نام قدر المستطاع

 
*النتائج متوقع تنحف حوالي 10 كيلو حوالي 8 % من نسبه دهونك حوالي 6 سم من محيط خصرك

التسهيلات التي توفرها التكنولوجيا ونمط الحياة الحديث, جعلتنا نقوم بحركة ومجهود أقل مما اعتاد عليه أسلافنا.. وقد وفرت لنا الأغذية المصنعة والوجبات السريعة سعرات

حرارية عالية أعلى بكثير من ما نحتاج, لذا أصبح من الصعب علينا الحفاظ على جسم متناسق وبطن مشدود.

bmi-comparison

والذي زاد الموضوع سوئاً .. هو هذا الهجوم الإعلامي الكبير في مجال التخسيس واللياقه البدنيه التي تمجد الكسل و تروج اساليب غير فعالة مثل حبوب التنحيف أو أحزمة للخصر وغيرها من منتجات..تستغل توق الناس للحصول على أجسام رشيقة بسهولة وبين ليلة وضحاها. ولو كان هناك أي منتج يخلصك من الدهون ويعطي نتيجة بالسهولة والسرعة التي يدعيها لن ترى أي شخص سمين أو بكرش حولك.

بالإضافة إلى المنتجات هناك مجموعة من المفاهيم الخاطئة والشائعة في التمرين و الحميات الغذائية تحول بينك وبين التخلص من الكرش, ومن أبرز هذه الأخطاء الشائعة:-

تمرين البطن بشكل مباشر

تمرين البطن هو اكبر خطأ تفعله لتحصل على بطن مشدود أو لتحرق دهون البطن, الكثير من الناس يضنون ان تمرين البطن هو الأنجح لحرق دهون لكن الحقيقة ان تمارين البطن تعمل عكسك وقد تسبب بالآم أو اصابات في اسفل الضهر.

تمارين اللياقة

أغلبية الناس تضن بأن التمارين الياقة (الكارديو) (مثل الجري و الدراجة وغيرها) هي الأفضل لحرق الدهون, والكثير منهم يمضي وقت طويل وهو يتمرن ويتنقل بين هذه التمارين, لكن الحقيقة تمارين الهوائية وبالأخص عندما تمارس لفترات طويلة ومتصلة تعمل على حرق العضلات, الأصح هو استبدال هذه التمارين بتمارين مكثفة قصيرة وعلى جولات . لاحظ الصورة, الفرق بين لا عبي الجري السريع 100 متر والجري المتواصل مثل المرثونات أو 2000 متر.

.

الحميات والنظام الغذائي

هناك العديد من الحميات التي لا تشكل اي منطق في حرق الدهون منها من يعطي نتائج مؤقته وسرعان ما تعود الى ما كنت عليه ومنها ما يشكل خلل في التوازن الغذائي و من الصعب الإلتزام  بأي منها, لذا لا يوجد منطق من اتباع مثل هذه الانظمة.

.

النتائج السريعة, ومنتجات التخسيس

لا تتعامل مع أي نوع من المنتجات التي تعرض على التلفاز, معظمها تضر في صحتك وقد تؤدي الى الموت, لا يوجد شيء مثل ان تخسر 10 كيلو في عشر ايام أو احصل على بطن مشدود في 6 دقائق, انظر الى نفسك في المرآة واسئل نفسك لماذا تبدوا هكذا؟ منذ متى وأنت بهذا الشكل؟  الجواب ببساطة هو ان انت وما أنت عليه الآن هو نتاج نمط حياتك السابق سواء من سنة سنتان أو حتى عشرة أو أكثر للآن. وتغير مظهرك هذا مقترن بتغير نمط حياتك ذاك. لا أن تقوم بتناول حبة سحرية  تغير شكلك  بالسرعة التي تدعيها.
.

الطريقة السليمة والصحيحة لتخسر وزن وتحرق الكرش بشكل فعال هي ان تتبنا نظام متكامل من غذاء وتمرين كنمط للحياة خلال الأسابيع القادمة وتتابع نتائج تقدمك اسبوعاً بعد اسبوع حتى تحصل على الجسم المشدود والجذاب الذي تحلم به.

-حقيقة الجسم المثالي- هو اول نظام عربي مخصص ليخلصك من دهون الجسم والكرش حتى تظهر بطن مشدود وتحصل على جسم جذاب, البرنامج مبني على قرائات ودراسة علمية تعمل على زيادة مفعول (الأفتر برن) في تمرينك عن طريق التركيز على التمارين التي تدمج بين رفع الأوزان وتمارين الياقة (الكارديو) مكثفة مع اتباع حمية غذائية محدودة السعرات ومعروفة المكونات لتجبر جسمك على حرق الدهون ليحصل على الطاقة الزائدة التي يحتاجها في عملية الأيض. بتبني نمط حياة صحية وفعال ليغير جسمك للأبد خلال الـ (8) اسابيع القادمة.

البرنامج يعمل بطريقة علمية وذكية ستذيب الشحوم الزائدة عن جسمك بشكل فعال :

 الخطوة الأولى القياس والتقدم: سوف تقوم بعملية قياس لجسمك وتحديد نسبة الدهون الزائدة لديك وتحدد هدفك الذي ستصل له بعد 8 اسابيع من اتباع البرنامج مع قياس التقدم الذي تصل له اسبوعاً بعد أسبوع.

 الخطوة الثانية التمرين : سوف تقوم بتمارين مكثفة وقصيرة 40 دقيقة بحدها الأقصى على مدة أربع ايام في الأسبوع, ترفع من مستوى الأيض وتتطلب طاقة عالية من جسمك لإتمام عمليات إستشفاء العضلة واستعادة الطاقة.

 الخطوة الثالثة النظام الغذائي: مع التمارين سوف تتبع حمية غذائية بسعرات محدودة ومكونات غذائية معروفة لتجبر جسمك على حرق الدهون ليحصل على الطاقة زائدة لإتمام عمليات الأيض واستشفاء العضلات.

 الخطوة الرابعة تبني نمط حياة: الأهم أن تتعلم كيف تبني نمط جديد للحياتك صحي و يمكنك اتباعه والألتزام به سواء من ناحية الغذاء أو التمرين ليغير جسمك بشكل كبير وفعال بطريقة مذهلة لم تتخيلها.

 

Dugdale

ان كنت تريد ان تبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام بالدرجة الاولى في حميتك الغذائيه.

لا تكن ذلك الشخص في النادي

هناك العديد من الاشخاص يملكون خبرة جيدة في التمارين و يملكون قوة جيدة ويحملون اوزان كبيرة لكن عندما تنظر الى اجسامهم تجدها جهامة حجم دون اي تقسيمه او تفصيله عضليه او حتى تناسق في الجسم.

لتبني جسم كهذا ليس صعباً فقط مارس تمارينك في النادي طور اوزانك ومع اكل غير منتظم ستحصل على شكل غير منتظم.

 

tumblr lhsa3bdYOz1qdis5ro1 500 1

لتبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام أكثر بحميتك الغذائية , حتى لو اعطيت نفس التمارين لشخصين متشابهين بالبنيه لكن احدهما اتبع حميه غذائيه والاخر اهملها ستجد فرق كبير بين الاثنين, الشخص الذي يتبع حميه غذائيه سيحصل على جسم متناسق مشدود وجميل بينما الشخص الذي اهمل الحميه سيحصل على جهامة عضليه  اي معظم الحجم من الدهون حتى شكل العضله غير متناسق.

المنطق يقول اذا كنت تمارس رياضه معينه فيها مجهود عضلي مثل رفع الاوزان سيقوم جسمك ببناء العضلات ليمكنك من اداء تلك الوظيفه لكن إن أهملت الحمية وأعطيت جسمك سعرات أكثر ومكونات غذائية اضافيه لا يحتاجها, سيخزن جسمك السعرات الزائده هذه على شكل دهون فوق جسمك لتغطي العضلات.

الدهون متوزعه بجميع انحاء الجسم وليس في منطقة معينه فالدهون موجوده في الصدروتغطي عضلات الصدر موجودة في الذراع والارجل وايضا والاههم تتركز اغلبها في البطن والارداف وتغطي عضلات البطن.

لذا لتصل الى مفهوم الجسم المثالي والمشدود عليك فهم القواعد الـ 8 الاساسيه, وهي :

1) نسبة الدهون في الجسم.

Lean-Woman

لتصل الى جسم مشدود وجذاب عليك اولا تقليل نسبة الدهون في عام جسمك لتصل الى نسبة تظهر تقاسيم الجسم والبطن وتلك النسبه تكون بين 7 – 12 % للرجال 15- 20 % للنساء و تختلف من شخص لاخر.

اقرأ عن نسبة الدهون في الجسم وكيف تقلل منها

2) الكتلة العضليه.

Bulk-or-Cut

لتحصل على جسم مثالي عليك بناء كتلة عضليه جيدة مع الحفاظ على نسبة دهون قليلة, لان نسبة الدهون القليلة وحدها دون كتله عضلية لا تعطيك جسم جميل وبدون كتله عضليه جيدة ستبدو هزيلاً وضعيفاً.

3) الوزن المثالي.

bmi-comparison

للوصول للوزن المثالي علينا ان نفهم من اين ياتي الوزن, فهناك كثير من الناس تريد ان تخفض وزنها دون ان تهتم بنوع الوزن المفقود. قد يكون الوزن ماء او عضلات او دهون. ولتصل وزن مثالي عليك ان تخسر وزن دهون لا وزن عضلات.

اقرأ ماهو الوزن المثالي الحقيقي لك لتبدو بجسم جذاب

4) التمرين.

Back-Squat

لا يوجد تمرين معين يعطي شكل عضله معين, العضلات في الجسم نفسها وتملك حركه من حركتين فقط هم يا انقباض يا انبساط والشكل الذي تاخذه اما حجم اكبر او اصغر لا يوجد تمرين يعطيك شكل لعضله, الشكل ناتج من حجم العضلة ونسبة الدهون التي تغطيها.

الاهم في التمرين هو التنويع وكسر التعويد ان كنت تقوم مثلا بتمرين الصدر باستخدام البار في المره المقبله حاول استخدام الدامبلز مع ان التمرينين يحركان نفس العصلة لكن الهدف هو التغيير وكسر التعويد. يجب ان تدفع نفسك دائماً لمرحلة جديدة.

5) الحميه.

Steak

مفهوم حرق الدهون يعتمد بشكل كبير على الحميه وهي بشكل مختصر اتزان بين فرق سعرات .. حيث يجب ان تاخذ سعرات حراريه اقل من السعرات التي يحتاجها جسمك. وايضا عليك ان تفهم التحكم الهرموني بهذه العمليه.

جسمك ليس الة حاسبه .. اي في حال كنت تحتاج 3000 سعر حراري وقررت ان تخسر وزن لذا بدأت باخذ 1000 سعره باليوم بدلاً من 3000 لن يقوم جسمك بحرق الدهون الى ان يصل الى وزنك الى صفر. لان هناك حاكم هرموني ذكي هدفه البقاء ويتحكم ويحدد بمقدرا الدهون التي سيحرقها جسمك. ما عليك فعله في الخطوة 6

6) القياس ومن ثم التقدم.

pema-2M btob fleche haut

لتتابع نفسك عليك قياس جسمك كل فترة زمنيه وتلاحظ الفرق ان كان هناك تقدم ام ثبات. عليك ايضا ان تدفع نفسك الى مرحلة اخرى فبعد 8 اسابيع من اتباع نظام ما ادفع نفسك الى مرحلة اخرى من تمرين وحميه لان جسمك سيتبنا اي شيء تقومه وبعد فترة من الزمن لن يكون الحميه او التمرين الذي بدأت بهم بنفس الفعاليه .. وهنا اهاجم واضحد كل ما قرأته يوماً على النت حيث لا يوجد حميه مثاليه او تمرين مثالي تخسر عليهم وزن بشكل مستمر عليك دائما قياس تحديد نقطة انطلاق جديده ومن بعدها تقدم.

7) نمط حياة

Female-Battling-Ropes

اقولها دائما الجسم المثالي هو نتاج نمط حياة صحي ومتزن. وانا بنظام الجسم المثالي لا اتحدث عن حميه معينه او تمرين معين بل عن كيف تتبنى نمط حياة جديد تعيش عليه, اي تغيير حياة للافضل.

ما اعنيه بنمط حياة هو انك ستعيش هكذا لا توجد حجه .. مثل سابدأ بعد انهاء الامتحانات .. او بعد رمضان .. او بعد فصل الشتاء .. ستجد دائما حجه .

لتغير جسمك عليك تغيير نمط حياتك بغض النظر عن الحجة التي تصادفها سواء سفر او مرض كل هذه ظروف طارئه لكن نمط حياتك سيبقى ثابت بغض النظر عن الطارئ الذي تواجهه ستستمر… لتصل الى جسم افضل صحه افضل .. طاقه ونفسيه للحياة اكبر

بشكل مختصر نسخه افضل من نفسك

 

8) ما ذا افعل الان ؟

what now1

ساحدثك عن احد اقاربي .. قبل سنتين من الان كنت اجلس مع احد اقاربي وهو طبيب و يعاني من السمنه المفرطه وكان يشعر بالاحباط اتجاه جسمه .. تحدثت معه مطولا وشرحت له المفهوم بان تصل لجسم مثالي تقريباً كما هو مشروح هنا .. وشجعته الى ان يغير نمط حياته .. وللحظتها تشجع ووعد نفسه انه سينطلق وسيغير نمط حياته لكنه لم يحدد لنفسه نقطة بدايه لذا لم يبدأ حتا الان وهو يعد نفسه بتلك البدايه.. ها هو الان بعد سنتين ما زال كما هو وربما اسمن مما كان عليه.

ومثال مغاير عن احد اصدقائي بدأ قبل سنتين وهو الان يهدف للدخول الى بطولة , تحول من سمين الى بطل استعراضي والفرق انه بدأ واضب ووصل..

اذا خطوة 8 وكل ماعليك فعله لتصل لجسم مثالي هو فقط …أن تبدأ الآن

 

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio
  • بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :

    1. الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
    2. احدا الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
    3. وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.

    Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

    الجوله والتمرين الاخير هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون

    بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)

    يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.

    حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون   بشكل فعال دون ان تخسر عضلات. (HITT- High Intensity Interval Traning)

    من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.

    الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون. والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.

    احرق سعرات 5 مرات اكثر

    Bar

    في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون. حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك. المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعفالمجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.

    وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره) وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.

    الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.

    ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.

    هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.

    هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون. بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.

    يمكنك معرفه المزيد من نظام حقيقه الجسم المثالي .

    كيف تنهي تمرينك

    Pain

    بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.

    ارتاح ثم تابع

    Dugdale

    بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار. قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.

    جوله كلستر

    Barbell

    تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط. حسب قدرتك.

    جوله تراجعي

    Female-Lifting

    بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.

    تمرين الهرمي

    Arnold

    التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.

    تحدي 50 تكرار

    Squat

    انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.

    في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.

    اشترك بالنشره البريديه معنا في حقيقه الجسم المثالي ستحصل على كل جديد في عالم اللياقه, والدليل التعريفي للبرنامج.

     

     

 

10629583 1573851759512816 680646617801126316 n

 

كثيرةٌ هي العوامل المؤثرة في نجاحك في فقدان الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي وجذاب , وتحدثنا في موقعنا حقيقة الجسم المثالي عن كيف تتعلم أن تقيس نسبة الدهون في جسمك وكيف تصنع نظام غذائي مناسب لنشاطك العضلي بحيث تحصل على سعرات حرارية قليلة حتى لا يتم تخزينها على شكل دهون وتحدثنا كيف تضع جدول تمارين يساعدك بالاستمرار في فقدان الوزن الزائد , في هذا المقال سنتحدث عن عامل مهم أيضاً ويساعدك في الحفاظ على ما سبق ذكره .

الالتزام

وهو شعور مكتسب يعني انه يجب عليك الاستمرار بما تقوم به للوصل للهدف الذي تريده وينعكس على سلوكك في القيام بما يجب أن تقوم به .

ثلاثة خطوات رئيسية تساعدك على الالتزام 

أولا : الإيمان 

يجب عليك أن تؤمن بما تقوم به بحيث يكون عندك يقين أن وصولك للهدف حتمي ويكون تفكيرك ايجابي نحو ما تقوم به 

بشكل أوضح لو نظرت إلى نفسك ورأيت انه لا جدوى من التمارين والحمية وان التقدم بطيء وتشكك في حصولك على جسم مثالي وجذاب , هكذا ما زلت لم تؤمن بما تقوم به 

” الالتزام يأتي من التفكير الايجابي -Commitment comes through positive thinking “

ثانياً : المعرفة 

يجب أن تكون مدرك لما تقوم به وعندك علم بكل ما يجب عليك فعله 

فإذا أردت أن تخسر وزن زائد يجب أن تعلم ما تقوم به من حيث ما هو الطعام الذي يجب عليك تناوله وما هي التمارين التي يجب أن تلعبها وكيفية القيام بها على الشكل الصحيح 

( في موقعنا حقيقة الجسم المثالي نساعدك في كيفية حساب نسبة الدهون في جسمك وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها ) .

ثالثاً : البساطة وعدم التكلف 

تعقيد الأمور والدخول بتفاصيل فيها مشقة على النفس قد تحول بينك وبين الاستمرار بما تقوم به 

كثير من الناس يضيع وقت طويل في النادي من تبديل الملابس ثم اللعب على كل الأجهزة الرياضية مثل الجري والمعدة والدراجة ثم محاولة لعب تمارين من غير جدول تمارينه ثم المبالغة في الاستحمام بعدها تصفيف الشعر وترتيب الملابس بالمحصلة يكون قد أضاع وقت لا يقل 2-4 ساعات في النادي مع العلم انه لا يجب أن يتجاوز التمرين مدة 45 دقيقة فلذاك إذا وجدت اليوم متسع في يومك لتضيع 3 ساعات في النادي فلن تجد كل يوم هذا المتسع من الوقت فيصبح التكلف في هذه التفاصيل سبب لعدم التزامك لذا حافظ على البساطة والاعتدال بكل شيء

محصلة كل ما سبق أعلم أن الالتزام غير مقرون بالوقت إنما هو محصلة فكر ونمط حياة يجب أن تتعايش معه 

النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية يجب أن تصبح جزء من حياتك كنمط للحياة وهذا ما ننادي به في موقعنا حقيقة الجسم المثالي

 

Josef Richkes 

هناك اخطاء شائعة وسوء فهم كبير لعملية حرق الدهون في الجسم, سواء من حميات أو تمرين. ان كان هدفك ازالة الكرش, أو شد البطن أو فقط تريد ان تنحف فهذا لا يعتمد على تمرين معين او حمية معينة. من المهم ان تعرف ان هناك مجموعة من المفاهيم عليك ان تأخذها بعين الاعتبار قبل ان تبدأ رحلتك في تغير جسمك. وبهذه المقال اريد ان اشرح لك دليل مبسط اوضح أهم هذه المفاهيم.

 

 

 

عني 

اذكر اول يوم بدأ فيه طموحي بتحقيق جسم مثالي ومشدود, كنت متفائل جداً بأن اخسر وزن و بسرعة , و حالما سجلت في نادي رياضي وبدأت باتباع بعض النصائح من هنا وهناك بدأت اخسر بعض من الكيلوات من وزني لكني سرعان ما اصطدمت بواقع عنيف حيث اني كل ما حاولت الالتزام بتمرين او حمية كنت اترك بعد شهر أو شهرين على الأكثر..

 

الالتزام .. كنت اضن ان السبب يعود لي او لكسلي في عدم الالتزام .. 

 

لكن الان انا ادرك ان ما كنت اعانيه هو بسبب جهلي في الموضوع والضخ الاعلامي والمحتوى الخاطئ والمتناقض المنتشر على الصفحات الانترنت زاد الموضوع تعقيداً وبت لا اعرف ماذا افعل وكيف انطلق.

 

     السؤال الذي كنت ابحث عنه هو ماذا افعل لأخسر وزن ؟ لكن السؤال الذي كان يجب ان اطرحه هو كيف اخسر وزن ؟.

 

   جوابي على هذا السؤال ساعدني بالتصول للعديد من الحقائق وساعدني بتغير جسمي للأبد, كما ساعدت الكثير من الناس في تغير جسمهم والوصل للجسم الذي يرغبون به.

   وفي هذا المقال احب ان اضيف دليل تعريفي مفتوح يوضح لك كيف ستصل لجسم مثالي بالخطوات التي يجب ان تتبعها في طريقك لتغيير جسمك.

 

ما هو الجسم المثالي 

الجسم المثالي هو الجسم الذي يحتوي على نسبة دهون قليلة تجعل مظهر الجسم يبدو جميلاً واضح المعالم والكسمات أو التفاصيل. وبرأيي النسبة المثالي للرجال يجب ان تكون بين 10~ 15 % و للنساء من 15 ~ 20 %. إقرأ ما هي نسبة الدهون الجسم .

 

 

هل انت متأكد من رغبتك بالحصول على جسم مثالي؟

 

ربما عندما اشرح الطريقة السليمة والصحية في الوصول لجسم مثالي قد يقل جزئ من حماسك. والسبب ان عملية الوصول للجسم المثالي تحتاج الى الالتزام شديد وصبر بالدرجة الاولى.

 

  والسبب الذي جعلني اضن ان حماسك سوف يقل. هو اني ارى العديد من الناس يبحثون عن هذا المصطلح (بسرعة) مثل (اريد ان انحف بسرع, احرق الكرش بسرعة, شد البطن بسرعة)  لا اريد ان احبطك لكن لا يوجد شيئ يذهب بسرعة  ما بنيته في سنين لا يمكن ان تزيله بأيام.

هذه العجلة بالانسان تجعله احيانا يميل الى طرق غير صحية وخطيرة مثل بعض انواع الحبوب او الحقن او العمليات الجراحية التي تشكل خطر كبير على صحتك وعلى حياتك. 

 

الطريقة الصحية التي اشرحها هي التزام   بالدرجة الاولى التزام بتمرين التزام بحمية تعيش عليها كنمط حياة, انا لا اعطي شيء تأخذه لمرة واحدة وينتهي الموضوع ما اعطيك اياه في نظام حقيقة الجسم المثالي, هو حياة أخرى تعيش عليها

 

التغلب على العقبة العقلية _ إفهم

جسمك و ما يبدوا عليه الآن هو نتاج نمط حياتك السابق والطريقة الوحيدة لتغير شكل جسمك هي بتغير نمط حياتك ذاك.

فنمط الحياة الحديثة و التسهيلات التي وفرتها التكنولوجيا من أعمال مكتبية ونشاطات قليلة, جعلتنا نقوم بحركة ومجهود أقل مما اعتاد عليه أسلافنا.. وقد وفرت لنا الأغذية المصنعة والوجبات السريعة, سعرات حرارية عالية أعلى بكثير من ما نحتاج, لذا أصبح من الصعب علينا الحفاظ على جسم متناسق وبطن مشدود.

 

ولتفهم المبدأ بأن تنحف وتصل للجسم المثالي عليك فهم كيف تغير نمط حياتك هذا, ولتغير نمط حياتك ليس بالأمر السهل فقبل ان تبدأ عليك اولا ان تتخطى العقبة العقلية.

 

     تغير نمط حياتك يعني التزام كما ذكرت لك اكثر من مرة مسبقاً. لذا ان كنت بالفعل جاد بان تنحف وان تخسر وزن (ولهذا السبب انت تقرأ المقال) عليك الالتزام بما يلي:

 

التزام بغذاء صحي, وهذا يعني انك ستواجه العديد من المغريات في حياتك اليومية التي يتوجب عليك ان تقاومها ولا تنصاع لشهوات نفسك سواء بافراط في طعام او تناول وجبات أعلى من السعرات التي تحتاجها. بل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي متزن .

الالتزام في التمرين, وهذا يعني ان لا تتكاسل بأداء التمارين فالتمارين لا يشترط ان تكون طويلة بل على العكس تماما كل ما هو مطلوب منك هو الالتزام بالتمارين 30 دقيقة في اليوم على 4 ايام في الاسبوع على الأقل.

 

      قبل أن تبدأ  استوعب الموضوع كاملاً بعقلك, وكن على قناعة تامة بما سوف تفعله.

  اسئل نفسك الاسئلة التالية ؟

هل اريد ان انحف؟ 

هل انا مستعد للقيام بكل ما يتطلب؟

هل انا قادر على الالتزام بما يتطلب؟

ان كانت اجوبتك على الاسئلة السابقة بنعم, فانت الان تقف على منحنى طرق جديد في حياتك سيحسن منها للأفضل ليس فقط من ناحية شكل او صحة, فعندما تقف اما شهواتك وغرائزك للوصول لأهدافك فانت تصنع من نفسك شخص افضل, شخص مسيطر على شهواته ورغباته مفهوم أرقى لا نسان.

 

خطوة # 1 حدد أهدافك _ نقطة بداية

 

كثير من الناس يطرحون نفس السؤال كم من الوقت اريد حتى انحف ؟ 

بالطبع يختلف الجواب من شخص لآخر لأن هذا يعتمد على نقطة البداية التي تقف عندها انت الان. 

 

كيف تحدد نقطة البداية ؟

 

نقطة البداية تعتمد على نسبة الدهون في جسمك. لذا حتى ان كان لديك خبرة في التمرين وحمل الاوزان وبروز بعض العضلات لديك فهذا لا يعني انك قريب من الوصول لهدفك في الجسم المثالي .. 

الجسم المثالي هو الجسم الذي يبدوا مشدودا وتبدوا تفاصيل العضلات به واضحة والبطن مشدود , بنسبة دهون لا تزيد عن 15 %. 

 

  اذاً كيف احدد نقطة البداية بالنسبة لي؟ 

 

  لتحدد نقطة بداية مبدأيه أقرأ عن كيف احدد نسبة الدهون في جسمك؟. 

قد تكون هذه الخطوة مثبطة , لاحظ ان عملية انقاص 1% من نسبة الدهون في جسمك بشكل سليم ستأخذ بين اسبوع الى اسبوعين لذا ان قست نسبة الدهون في جسمك وكانت على سبيل المثال 25 % وتريد ان تخفضها الى 15%. ستحتاج حوالي 15 اسبوع. 

 

   ايضاً نقطة البداية تعني تحديد سعرات مبدأيه لوجباتك اليومية, أقرأ عن كيف احدد سعرات الحرارية ؟

 

  من الجدير ذكره الان هو ان نقطة البداية تتغير ويجب ان تعيد قياساتك كل 8 اسابيع على الأقل وتنطلق من جديد باعادة حساب نسبة الدهون و السعرات. 

 

   مثلاً ان قمت بقياسات اولية وكانت نسبة الدهون لديك حوالي 25 %   وكنت بحاجة الى 3000 سعر.   لن تبقى على هذه الحال بعد مرور   8 اسابيع   اعد قياساتك ستجد انك اصبحت حوالي   20%   والسعرات التي تحتاجها هي   2500 سعر  . بعدها اسئل نفسك ؟

 

  •    هل كنت ملتزم خلال ال8 اسابيع الماضية ؟
  •    ما التمارين التي استفدت عليها وما التمرين التي يجب ان اغيرها؟
  •    ما التغيرات المقترحة للتحسين؟
  •   ان كنت حصلت على نسخة من نظام حقيقة الجسم المثالي قم بإعادة قرائه التعليمات ستلاحظ بأن كل مرة ستجد معلومة جديدة.

 

خطوة # 2 حدد غذائك 

 

عملية حرق الدهون وشد البطن والجسم هي تحدي مع الغذاء بالدرجة الأولى. ونظرياً وكما اثبت علمياً , ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أعلى مما تحتاج ستكسب وزن و ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أقل مما تحتاج ستخسر وزن.

يمكنك معرفة المزيد عن السعرات الحرارية من هذه المقال. لكن هل من الضروري قياس السعرات و هل ممكن ان تخسر وزن دون ان تقيس السعرات؟
من الممكن ذلك ان قمت بتقدير السعرات بشكل سليم. لكن اي رياضي جاد بالحصول على جسم جذاب وبطن مشدود يكون بعلم جيد عما يضع بفمه.

 

 

  اذا ماذا اخذ بعين الاعتبار بالغذاء؟

 

اولأ السعرات الحرارية و في حالت كنت تريد ان تخسر وزن يجب ان تكون سعراتك الحرارية اقل من السعرات التي تحتاجها بحوالي 500 ~ 1000 سعر حراري. 

ثانياً المكونات الغذائية يجب ان يحتوي غذائك على (كاربوهيدرات, بروتين , ودهون) بنسب متزنة و انا انصح بالحفاظ على نسبة 40% كاربوهيدرات 40% بروتين و 20% دهون. 

  لاحظ عليك تقسيم السعرات ومن ثم اعطاء كل مكون غذائي نسبته فمثلاً ان كنت بحاجة الى 2000 سعر   حراري لتخسر وزن, تناول 800 سعر   من الكربوهيدرات و 800 سعر   بروتين و 400 سعر   دهون.

 

 

خطوة # 3 حدد تمرينك

 

كثيراً من الاوقات اسئل ما هو افضل تمرين لابرز عضلات البطن او لشد العضلة الفلانية , واحيانا ارى اشخاص يعيدون تمرين كان يقوم به شخص اخر فقط لأنهم رأوا بروز عضلاته اثناء ذلك التمرين. اريد ان اجيب عن مجموعة من هذه الأسئلة 

 

  •   اياهما افضل ان تلعب كل عضلة مفردة أم كل عضلتين معاً؟
  •   ايهما افضل تمارين الجري ام تمارين الوزان ؟
  •   ايهما افضل ان العب سيركت ام سوبر سيت؟
  •   تمارين الكروس فيت افضل ام رفع الاوزان؟

الاجابة عن هذه الاسئلة كلها , جميع هذه التمارين تعطيك نفسك النتيجة يمكنك الوصول للجسم المثالي من تمارين فصل عضلات او ان تلعب عضلتين معاً بأي طريقة تشاء لانها كلها تعمل على زيادة التحمل. العضلة لا تفهم ما التمرين الذي تقوم به فالعضلة تقوم بحركتين فقط انقباض أو انبساط بغض النظر عن التمرين أيضا العضلة لا تعلم ما هو الوزن الذي تحمله فقط تقدر الشد الموجه عليها .

 

مع اني قمت بتطوير مجموعة من المفاهيم و النصائح عن التمرين في حقيقة الجسم المثالي مثل تمارين العزل والمركب و اهمية الاوزان الحرة ووضعت بعض التمارين الاساسية في بناء الاجسام لكني لا اجبر احد على القيام بتمارين معينة عن دونها . فالتحدي بالوصول للجسم المثالي يعتمد على غذائك بالدرجة الاولى ومن ثم التمرين وكلاهما الزامي وضروري للوصول لهدفك.

 

 

المتغيرات في طريقك للوصول للجسم المثالي 

 

المتغير # 1 الكربوهيدرات

 

لقد تحدثنا عن الغذاء و تحدثنا عن النسب لكل مكون غذائي , لكن هناك متغير مخادع صعب التعامل في عالم الغذاء , انا وهو الكربوهيدرات. الكربوهيدرات موجودة تقريباً بكل غذائنا وستلاحظ عند حساب سعراتك في البداية انك دائماً تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون ان تشعر بذلك. والسبب ان كل غذائنا في الوقت الحاضر يحتوي على كاربوهيدرات بكثرة وذلك لأنها لذيذة تعطي شعور بالشبع و موجودة في معظم المكونات الغذائية بنسب كبيرة. وكثرتها في طعامنا هي السبب الأول بجعلنا سمينين.

 

 

الكربوهيدرات هي العامل الاول برفع نسب الانسولين في الدم وبذلك هي السبب الأول بتراكم الدهون, وهي مخادعة فمنها كربوهيدرات سريعة الهظم مثل العصائر الطحين و الخبز الابيض وتخزن كدهون بسرعة , ومنها بطيئة الهظم تسهل المعدة وتعطي طاقة للعضلات كالخبز الاسمر والتفاح.

 السيطرة على هذا المتغير ستغير كثيراً من غذائك جسمك وحياتك للأفضل.

 

 

المتغير # 2 التمارين الهوائية

 

  كثير من الناس يعطون التمارين الهوائية مثل (الجري صعود الدرج …الخ) وغيرها يعطونها اكبر من حجمها التمارين الهوائية ان زادت عن حدها ترجع بشكل عكسي على الجسم ..ان اطلت منها ستخسر جزئ من عضلاتك وتقلل من مستوى الايض في جسمك وهذا يسهل عملية تخزين الدهون ويبطأ حرقها. 

  تمارين الهوائية متغير مخادع اخر عليك الحرص منه. حاول ان تجعل تمارينك مكثفة وليست طويلة , اي ان تقوم بالتمرين لفترة قصيرة تجعل دقات قلبك عالية لا ان تجعلها طويلة و متواصلة. مثلاً ان تجري اسرع ما عندك لمدة 30 ثانية ومن ثم تستريح 30 ثانية على 15 دقيقة وفقط, لا ان تركض لمدة ساعة متواصل.

 

  لاحظ الفرق في الصورة في الأسفل بين لاعبي الماراثون و لاعبي الركض السريع 100 م الأول بمنظر هزيل حرق جميع الدهون والعضلات   على جسمه والثاني حرق الشحوم وحافظ على مظهر عضلات جذاب.

 

jog-vs-sprint2

 

نصيحة أخيرة 

  , ربما بعد قرائتك للمقال سوف تتابع بحثك وستجد الكثير من النصائح المتنوعة والمتعارضة من نصائح اشكال تمارين او حميات, انا لست ضد القرائة لكن كل هذه المعلومات ستجعل منك مشوشاً وبعدها لن تفعل شيئ مما قرأته لذا لن تحصل على نتيجة. لتحصل على نتيجة عليك ان تقوم بتجربة شيئ, شيئ واحد ومن خلال تجربتك وملاحظتك لنتائج التي تحصل عليها سوف ترى الطريق التي تسلكها سوف تبني لنفسك خبرة بما يجب ان تفعله وما لايجب.  لذا انصحك توقف عن القرائة الآن وابدأ بتطبيق شيء بعينه ابدأ مثلاً بالاساسيات التي تعلمتها في هذا المقال أو اي مقال, كل ما تحتاجه الآن هو فقط أن تبدأ.

 

 

   كل التوفيق  واعلمني ان كانت لديك اي ملاحظة بصندوق التعليقات في الأسفل.

 

 

بعيداً عن كل الأخاديع والطرق المتداولة لتحصل على جسم وبطن مشدود. قررنا ان نضع في نظام حقيقة الجسم المثالي كل المفاهيم التي تحتاجها خطوة بخطوة حتى تصل الى الجسم المثالي الذي تحلم به. 

وحتى تفهم كيف ومتى ستحصل على النتائج التي تريدها في اسرع وقت, عليك اولاً ان تحدد نقطة البداية لديك لتتخذ الخطوة الأولى.

لتحدد الخطوة الأولى عليك أولاً معرفة نسبة الدهون لديك ومن ثم تختار نمط غذائك او جدول (روتين) التمرين الذي ستقوم به.

 
 

 

 

 

إن كانت نسبة الدهون في جسمك بين:

 

 

 

30 % – 40 %

30 40

 

ان كنت تملك نسبة دهون مرتفعة أكثر من 30% للذكور و 40% للإناث ستكون بدايتك كتالي :
الحمية: سيكون معظم اعتمادك في عملية حرق الدهون في هذه المرحله على الحمية الغذائية لا على التمرين, قم بتغيرات بسيطة وستعطيك نتائج كبيرة, مثل (استبدل الخبز الأسمر بدل الخبز الأبيض, قلل من كميات الرز, ابتعد عن العصائر والمشروبات الغازية) مثل هذه التغيرات البسيطة مع مراعات فرق سعرات اقل مما تحتاج ستبدأ رحلتك نحو الجسم المثالي.

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة لا تتعامل مع اي من المكملات الغذائية فقط حافظ على طعام صحي بسعرات محدودة.

التمرين: عليك ان تحافظ على حركة, وأفضل رياضة تقوم بها بهذه المرحلة هي المشي لمدة 30 دقيقة على اربع مرات في الاسبوع على الأقل.

 

 

 


 

 

 

20 % – 30 %

 

30 20

 

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 20% إلى 30% للذكور و 30% إلى 40% للإناث, عليك بما يلي :

 

الحمية: ستشكل الحمية 70% من عملية حرق الدهون في طريقك إلى الجسم المثالي, اعتمد على البروتينات النباتية والحيوانية لتحصل على المكونات الرئيسية في بناء العضلات ولزيادة افراز الهرمونات بشك طبيعي وصحي.

التمرين: يفضل ان تشترك في نادي رياضي وتركز على تمارين الاوزان بتمرين العضلات الكبيرة مثل الظهر والأرجل والصدر بالترتيب وقلل من تمارين البطن اجعلها ثانوية, التمرين يكون على الأقل 3 مرات في الإسبوع . حاول ان تقوم بالتمارين الهوائية مثل الجري مرة واحدة في الاسبوع ولفترة قصيرة لاتزيد عن 15 دقيقة.

المكملات الغذائية: لا حاجة لأي مكملات غذائية في هذه المرحلة.

 

 


 

 

15 % – 25 %

15 25

 

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 15-20 % للذكور و 20 إلى 25 % للإناث, فأنت تبدو بشكل جيد والخطوة التي تليها تكون كالتالي:

الحمية: الحمية تشكل 70 % من طريقك للحصول على الجسم المثالي, عليك التخفيف كثيراً من السكريات الدهون الغير مشبعة وزيادة التركيز على البروتينات.

التمرين: التمارين مكثفة وتدمج اكثر من عضلة, تعامل مع جسمك كعضلة وكتلة واحدة, تمارين الياقة قصيرة ومكثفة تعمل على رفع دقات القلب .

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة تلعب المكملات الغذائية دوراً مساعداً للحصول على الجسم المثالي فهي تعطيك المكونات الغذائية التي تحتاجها وبسعرات حرارية أقل.

 

 


 

 

الجسم المثالي 12 %  – 18%

12 18

 

النسبة المثالية لتحصل على عضلات بطن واضحة وجسم جذاب هي بين 10 إلى 12 % للذكور و بين 18 إلى 20 % للإناث, وعليك ان تتأكد عزيزي القارئ مهما كانت نسبة الدهون لديك الآن فالوصول إلى هذه النتيجة هي عملية ممكنة وسهلة ان قمت بالالتزام بنمط حياة, وهذا ما نعطيه في نظام حقيقة الجسم المثالي وهو كيف تتبنا نمط حياة صحي من غذاء وتمرين ومتابعة في التقدم نسبة مؤوية بنسبة بؤوية حتى تصل اخيراً الى الجسم الذي تحلم به.

Dohoun-albatn

الكرش ذلك التكور الجاثم على بطوننا الذي يؤرقنا منظره في كل يوم يحرمنا من كثير من الملابس التي نرغب في اقتناءها ويحبط محاولتنا لإظهار جاذبيتنا لمن يهتمون بنا ويكدر صفو جلستنا حين تبدأ مصارين البطن بإطلاق صفارة الإنذار ويبدأ يعدها هجومنا على كل ما هو لذيذ وطيب بغض النظر إذا كان صحي أو لا أو إذا كانت الكمية التي أكلناها كبيرة أو لا  

وبعد انجلاء غبار هذه المعركة تبدأ النفس اللوامة بتقريعنا على ما اقترفنا من إفراط في الأكل وقلة الحركة والجهد , وعلى أحسن تقدير ربما نعزم على أنفسنا أن لا نأكل بكميات مفرطة مرة أخرى وربما يزداد الحماس لدينا ونقرر البدء بممارسة الرياضة في المنزل أو في النادي , وترتفع بنا الهمة ونبدأ بالتخطيط للتخلص من الكرش , وما هي إلا ساعات أو أيام وتفتر همتنا ونعود لممارسة عادتنا التي اقل ما يقال عنها أنها سلبية نفسيا وغير صحية طبيا

فهم المشكلة هو الجزء الأول لبداية حلها لذلك عليكم أن تفهموا أن أجسامكم وما تبدوا عليه اليوم هي نتاج لنمط حياتكم الغذائي والصحي في السابق أي بالتالي لتغير ما انتم عليه اليوم يتطلب تغير ذلك النمط السابق

 

والجزء المهم الأخر في حل أي مشكلة هو تبسيطها وفهم المشكلة بتجرد , يعني إن الدهون الزائدة في الجسم هي نتيجة لسبب , وكما يقال – إذا عرف السبب بطل العجب –  بالتالي  سبب الكرش والدهون الزائدة في أجسامنا هو كمية الأكل أو نوعية الأكل وكمية الحركة والجهد أو نوعية الحركة والجهد وعلى الأغلب تكون هذه الأسباب مجتمعة 

لذلك معرفة ما يناسبكم من أكل وما يلزمكم من جهد هو بحد ذاته نمط حياة , وبالقياس على ما قد سبق فإن إتباعكم لنمط حياة مناسب لأجسامكم سيعطي نتيجة مغايرة لما انتم عليه اليوم .

   ثم يأتي الجزء الأكثر أهمية وهو إتباع طريق صحيح وسليم ليوصلنا إلى نتيجة صحيحة وسليمة 

بعد تحديد مشكلة أننا نعاني من كرش ودهون زائدة وبعد العزم على التخلص منها والبدء برسم الخطة لابد إن نكون على قدر كافي من الوعي أننا نسلك الطريق الصحيح لنوصل للنتيجة المرجوة , لان الوقوع في الأخطاء التي تحول بيننا وبين الحصول على جسم مشدود وجذاب كثيرة ولان كثير من المفاهيم لربما تتغير بمرور الوقت وتقدم العلم في هذا المجال , إتباع أي أسلوب خاطئ كفيل بإن يفقدنا حماسنا وتركيزنا أو يعطي نتائج غير متوقعة ودون المطلوب

    تحديد المشكلة , فهم المشكلة , إتباع الطريق الصحيح للحل , كفيلة لان توصلكم للنتيجة التي تتمنوها

كل جزء مذكور سابقا يحتاج لشرح مفصل ولا يتسع المقام لذلك لكن لتحقيق الفائدة وضعت شرحا مفصلا للطريقة الصحيحة لحرق الدهون والتخلص من الكرش والحصول على جسم مشدود وجذاب تجدونها في نظام حقيقة الجسم المثالي وهو أول نظام عربي يساعدك على التخلص من دهون البطن والحصول على عضلات بطن وجسم مشدود وفيه أيضا شرح مفصل يساعدك على إتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة سليم من تمرين وغذاء

 

 

 

أخطاء يقع فيها المبتدئون في عالم كمال ألأجسام خاصة هؤلاء الذين يريدون الحصول على نتائج سريعة.

كأي متدرب بناء اجسام تدخل بحماس على التمارين الرياضة المختلفة بهدف الحصول على عضلات في أسرع وقت ولكن النتيجة تكون سلبية نظراً لبعض الأخطاء التي تقع فيها.

  1. يعتقد الكثيرون أن ممارسة كمال الأجسام سوف تحسن من عادات الغذاء بشكل عفوي أو سوف تخلصك من الوزن الزائد دون أي تغيير في الأطباق اليومية التي تتناولها، بالطبع هذا اعتقاد خاطئ فالحمية تعتبر مهمة للغاية وعنصراً أساسياً عند ممارسة رياضة كمال ألأجسام .
  2. عضلاتك متواجده, فهي السبب الذي يجعلك قادراً على التحرك ولكنها مخفية تحت طبقات من ألدهون إذا أردت رؤيتها يجب عليك أن تساهم بتغيير الأطباق التي تتناولها والتي تضيف دهون على وزنك وتعرقل تأثير تدريبات كمال ألأجسام .
  3.  هناك اختلاف بين الرجل والمرأة ولكنهما يمتلكان نفس الخصائص الجسدية التي تجعل في إمكانيتهم ممارسة نفس أنواع التمارين عكس ما نظنه أن للنساء تمارين أخرى مختلفة عن تلك التي يمارسها الرجال .
  4. تعتقد النساء أن حمل الأوزان الثقيلة من شأنه أن يجعل حجمهنّ ضخم لهذا يحملن أوزاناً خفيفة ويكثرنَ من مرات تكرار التمرين لكن الواقع أن النساء ليس لديهنّ هرمون التستوستيرون الذي يجعلهنّ قادرات على حمل الأوزان التي تضخم العضلات .                  
  5. تمارين التمدد قد تعتبر مهمة من أجل تفادي الإصابات لكن الإكثار منها يضعف العضلات بنسبة كبيرة ويقلل فاعليتها مع التمارين .    
  6.  لا يمكنك أن تتخلص من دهون منطقة معينة من جسدك باستهدافها دون غيرها , يجب أن تمرن كل عضلات جسدك وتتبع حمية غذائية صحية تساعد في التخلص من الدهون .
  7. المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مثل مصل اللبن لن يشعرك بالشبع، لكنك ستجد هذا مع الأغذية الغنية بالألياف.

 

كثيرةٌ هي العوامل التي تؤثر في رحلتنا في خسارة الوزن والحصول على جسم مشدود , مثل كمية الأكل أو وقت التمرين أو نوع التمرين بالإضافة إلى العوامل الرئيسية المتعارف عليها
لكن ربما نغفل عن عامل يكاد لا يقل أهمية عما سبق , وهو العامل النفسي
التأثير النفسي في المحافظة على استمرارية خسارة الوزن شي رئيسي جدا وينبغي أن ندرك أن الراحة النفسية تعطي دافع قوي للاستمرار فيما نقوم به .
كيف نوظف العامل النفسي في تحسين الأداء أثناء التمرين ؟
بمجرد البدء بالتمرين يجب علينا ترك كل ما لا يتعلق بالتمرين خارج صالة التدريب من أعباء الحياة أو تفاصيل العمل أو ما إلى ذلك
وهذا يعطينا تركيز اكبر بما نقوم به بالتالي نقوم بالحركة على الوجه الصحيح وفي المحصلة نحصل على نتائج أكثر بالإضافة الى الحصول على متعة أثناء القيام بالتمرين لانه يعزز الرضا الداخلي لأنك تشعر انك تتقن جيدا ما تقوم به .
حول الطاقة السلبية إلى طاقة ايجابية أثناء التمرين !
لا يوجد يوم قد يخلو من ضغوطات نفسية قد تؤثر على نشاطنا اليومي بشكل عام لكن كن أكثر قوة وعزيمة واجعل تمرينك هو الدافع لتخلصك من الطاقة السلبية التي في داخلك واجعل جهدك الذي تقوم به أثناء التمرين هو الدافع للحصول على طاقة ايجابية تجعلك تعود لممارسة يومك بشكل أفضل
ولا تنسى الاستمتاع بالنتائج التي تحصل عليها وخطط أكثر للنتائج بعيدة المدى والاهم من ذلك أن تتذكر دائما أن ما تقوم به هو نمط حياة
هذا يجعل نفسيتك دائما مرتاحة ومقبلة على التمرين في أي وقت .