أكيد أول ما دخلت رياضه بناء الاجسام وصار عندك طموح انك تبني جسم أحلامك , من اول الاشياء الي سمعت فيها هي ( إبر الهرمونات) أو الستيرويد

في هذا المقال بدي احاول ابذل كل جهدي بأني اعطيك كل شي تفكر في قبل ما توخذ الهرمونات.

 

في البدايه الموضوع مغري ..

نعم موضوع انك توخذ هرمونات اشي مغري .. خصيصاً بعد ما يصير الك فتره باللعبه وتلاحظ تقدمك بطيئ واي شي ياثر عليه

وبالمقابل تشوف ناس مثلك بالنادي دخلو بعدك بفتراات ووصلوا الآن لمراحل متقدمه جداً

طموحك بالجسم المثالي الي في مخيلتك , بخليك متشوق تعمل اي اشي كرمال تصل لهذا الشكل بالتناسق والعضلات وهون بتبلش تفكر توخذ ستيرويد

 

طيب ما هو الستيرويد ؟!

هرمونات ابر
صور لبعض انواع الهرمونات الستيرويد

الستيرويد هو اسم يطلق على أي هرمون يحتوي على 7 ذرات كاربون من ناحيه كيميائيه,

وهو موجود بطبيعه افرازات اجسامنا الهرمونيه

 

الكلسترول على سبيل المثال هو ستيرويد يفرزه جسمك , هرمون التستاستيرون ستيرود آخر !

الهرمونات بطبيعه حالها تفرز في الدم وتجول الجسم ككل وتعمل على عمليه بناء او هدم او تغيير خلايا حسب نوعها ومكان افرازها

 

أنابولك ستيرويد : أي الستيرويد (أو الهرمونات ) البنائه

اندروجنك ستيرويد : اي الستيرويد (الهرمونات) التي تؤثر بشكلك وطبيعه جسمك

 

التيستيرون على سبيل المثال يعتبر هرمون على الصعيدين هرمون بناء (يعمل على تحسين بنيتك العضليه) وبنفس الوقت هو الهرمون المسؤول عن نمو  الشعر في وجهك ..

 

على سبيل المثال يفرز هذا الهرمون لدى الرجال اكثر من النساء وهذا ما يجعل الرجال ببنيه عضليه اقوى ويجعل الشعر ينمو في الحيه واجزاء الجسم

 

لكن هناك حد معين لإفراز هذا الهرمون في الجسم !!! لا يمكن لجسمك اجتيازه طبيعياً

أي ان هناك حد معين لجسمك لبناء العضلات ويقف عنده !!!

 

إقرأ هل آخذ هرمونات (منشطات) ولا اضل طبيعي ؟ ما الفرق الحقيقي بينهم وما يجب ان تفعله

اذاً كيف يعمل اضافه الهرمون في الجسم

عند قيامك بجهود عضلي فانت  تقوم بتدمير النسيج العضلي المسؤول عن حركه العضله بطريقه ما

وبشكل طبيعي يقوم جسمك بافراز هرمون يدعى فيلس  لمعالجه الخلايا العضليه وبناء خلايا جديده من البروتين والاحماض الامينيه لتحصل انت على مظهر عضله اكبر

 

وتسمى عمليه التي يبني بها جسمك كم العضل هذا باسم “مسل هايبوترفي Muscle hypo trophy

وعادتاً تشير الي قدره جسمك الجينيه ببناء العضلات

 

وهناك حد لهذا الموضوع في كل جسم

لكن عند اخذ انابوليك ستيرويد يقوم جسمك بافراز هرمونات اكثر واستغلال البروتينات والاحماض الامينيه بشكل اكبر في عمليه البناء مما يساعدك على بناء كتله عضليه اكبر

 

مما يعني بشكل علمي رفع مستوى ال مسل هايبوترفي Muscle hypo trophy وقدره استغلال جسمك للبروتين والاحماض الامينيه في رفع بناء العضلات

 

لكن عند اخذك لهذه الهرمونات اقصى من حدها الطبيعي تحصل تغيرات في جسمك غير مرغوبه واعراض ضاره

 

الأعراض الجانبيه لأخذ الستيرود (الهرمونات)

عندما تقوم باخذ هرمون فهو يجوب كل جسمك ويحدث تغييرات بكل جسمك وليس فقط في العضله التي تريد تضخيمها,

وهذا ما ينتج الاعراض الجانبيه

 

اي لا يمكن توجيه الهرمون فقط لبناء العضله لوحدها دون ان يحدث اضرار واعراض اخرى في جسمك

 

هذه الاعراض الجانبيه قد تكن مدمره وطويله المدى والتأثير على جسمك

 

من هذه الاعراض (حساسيه , صلع , ارتفاع ضغط الدم , ظاهره التثدي بالرجال , وظهور شعر في الوجه للنساء, تقلص في حجم الخصيات , العقم , تليف الكبد ,اختفاء  الدافع الجنسي , حتى بعض التأثيرات على التفكير والدماغ )

من الأمثله على اعراض الهرمونات , مثل هرمون النمو GH : Growth Hormone هذا الاهرمون يساعدك نعم على بناء عضلات اكبر ,

لكن كونه هرمون نمو فهو يدفع لكل جسمك بالنمو بشكل اكبر

 

وتظهر اعراض جانبيه له مثل تضخم عظم الفك وبروزه , تضخم عضله القلب , تضخم حجم الامعاء ,

هل لاحظت لاعبي بناء اجسام بعضلات بطن تبدو كالحوامل ؟!

حوامل عضلات بطن

 

 

بعض محترفي اللعبه يقومون باشياء لتخفيف هذه الاعراض الجانبيه مثل:

 

التدوير , اي اخذ الهرمون على فترات البطوله وقبل المسابقه وتخفيف الجرعه باقي الايام .

ستاكينج, اي اخذ الستيرويد (الهرمون) واخذ علاج لتقليل اعراضه الجانبيه

الاسلوب الهرمي , الطريقه الهرميه اي رفع النسب بشكل تدريجي في الدم

 

لكن هناك مشكله في هذه الطرق وهي انه لم تثبت علمياً اي طريقه باخذ الهرمونات دون اعراض جانبيه أو توصف بسليمه !!!

ما ستحصل عليه من اجابات عندما تسئل من أخذ هرمونات ؟

أولاً قبل ما تكمل قرائه اعرف انه , انا 100 % طبيعي ولم اقم باخذ اي هرمون بحياتي والحمدلله ,

 

في ما يلي ساشرح لك اسبابي وقد تكون سبب بتجنبك للموضع باذن الله

نعم الموضوع لا زال مغري , أن تقوم باخذ هرمونات وتصل الى مستويات عالميه بجسمك فقط من حقن ملي غرامات من ماده ما ..

 

السبب الرئيسي لتجنب الهرمونات يعويد الى اعراضها الجانبيه الضاره التي قد تغير حياتك ككل (للأسوأ وليس للأفضل)

 

قمت بسؤال العديد من الذين يأخذون  هرمونات وعن نصائحهم تجاه الهرمونات ومنهم اصدقائي وناس اتدرب معهم كل يوم ,

استطعت ان اجمع ملخص نصائحهم كما يلي :

 

أ) التاجر سيقول لك  في حال اخذت بشكل سليم ليس لها اعراض , وهذا لأنه تاجر ويريد أن يبيعك

ب) الذين يأخذون هرمونات عادتاً ما يدافعون عن الهرمونات ويقولون (لا لا لا يوجد اعراض جانبيه كبيره)

هذا السؤال يجبيه من يأخذ هرمون لك عند سؤالك له عن الاعراض الجانبيه ,

لكنه حقيقتا يحاول ان يجيب نفسه ويقنع نفسه انه على ما يرام

ويريد للكل ان يخوض تجربته و يكون ضمن دائره خطئه حتى يشعر بالارتياح صدقني !

ج) منهم من يقول (خذ كورس حسن جسمك واتركه)

هذا الجواب يجيبه ليقنعك بان تأخذ ستيرويد وتصبح مثله وهو يعرف بداخل نفسه أن جسمك يفقد كل العضل عند انتهاء الكورس

وعند دخولك بموضوع الستيروويد سيتحول لشيئ ادماني بسبب عدم رغبتك بالنزول بمستواك

وذلك المستوى يحتاج الى كورسات وليس كورس واحد !!

د) أغلب من ياخذون الهرمونات لا يصلوا لشكل الجسم الذي في مخيلتهم ,

بسبب طبيعه بناء جسمهم الجينيه يصل لشيئ آخر يحاول ان يقنع نفسه به دائماً

 

ه) أغلب من يأخذون هرمونات لا يعلمون اين اجاسمهم تذهب بالحجم والشكل ,

ويقنع نفسه بالشكل الذي حصل عليه حتى لو كان مقرف

 

و) اغلب من يأخذون هرمونات لا يرون ان لعبه بناء الاجسام ممكنه دون هرمونات.

 

ز) اغلب من يأخذون الهرمونات لا يحبون من يلعب طبيعي ,

كأنه يثبت لهم بان بامكانك الوصول لجسم طبيعي فقط بالصبر والالتزام .

 

ح) أغلب من يأخذون هرمونات لا يعطونك نصيحه جيده لا في التمرين ولا في الحميه

لانه لا يعرف الجسم الطبيعي وقدرته . ولا يستطيع ان يقيس بل يقيس على جسمه المحسن بجرعات عاليه من الهرمونات.

 

ط) أغلب من يأخذون هرمونات يضنون أن الكل يأخذ هرمونات ويتعاملون معه على هذا الاساس سواء بنصحهم له في التدريب أو الحميه .

ي) كل من يأخذون هرمونات يعانون من الاعراض الجانبيه لكن بنسب مختلفه

لماذا لم أقبل أن اخذ هرمونات (ستيرويد في حيات) قصص من واقعي

 

نوعاً ما انا اعتبر قديم بهذه العبه …

5 سنين وانا اذهب للنادي وامارس تمارين رياضيه وبناء اجسام , ولي اصدقاء عديدين وابطال على مستوى العالم في هذه الرياضه

 

واعتبرهم اصدقائي ولا انتقد اخذهم لهرمونات فهم اختارو هذه الطريق في حياتهم

 

طريق ان يكون بطل بناء اجسام ويعرض جسمه و ينشهر ويصير على صفحه مجله هذه مهنته وهدفه وهو يتحمل ما سيأتيه من هذه المهنه ومخاطرها كأي مهنه أخرى

 

وكونه موضوع الهرمونات والستيرويدز اصبح منتشر والناس بتتداوله وتحكي عنه في كل مكان وكانه موضوع عادي

قررت اشارك معك قصص حقيقيه من اشخاص بتوخذ هرمونات بشكل منتظم وما كان تأثيره على حياتهم

 

المضوع ممكن صار مشوش بالنسبه الك ,

ممكن تسمع انه ما في اعراض للهرمونات او اعراضها قليله يمكن تجاهلها , وممكن تسمع انها مميته وانت الآن محتار

 

طيب لتتخذ قرارك بشكل أفضل , تابع القرائه في

 

 

أمور يجب أن تعرفها قبل أن تأخذ هرمونات

1) بعد توقفك عن أخذ الهرمونات (الستيرويد) راح تخسر كل عضلاتك, حتماً

كثير ناس بتفكر توخذ كورس وتوقف

لكن كن على علم من الآن انه بعد ما توقف راح تخسر كل العضل

, فا يعز عليه الي وصل له بحجم العضل ويرجع ياخذ كورس ثاني وثالث لهيك في ناس تعتبر الهرمونات ادمانيه .

2)افراز جسمك لهرمون التستيرون قد يدمر على طول حياتك وما يعود زي أول!!

اثناء حقنك للهرمونات مثل التستيرون راح تحس التستيرون مرتفع في جسمك مما يعني تحس حالك فحل في التخت وانسان قوي ,

 

لكن اول ما تخلص الكورس والسايكل جسمك راح يوقف افراز الهرمون وراح تواجه صعوبه بانك حتى تحافظ على عضوك الذكري منتصب اثناء الجنس ..

 

صدق فهذا بسبب انخفاض التساتسيرون ومما يؤثر على انخفاض في الحيوانت المنويه أو العقم!!

 

طبعاً في علاج لهذا الموضوع راح تسمع فيه

لكن حتى العلاج الي بدك توخذه للاعراض الجانبيه للهرمون الي اخذته اول مره ,

العلاج هذا اله اعراض جانبيه مثل الكآبه وضيق النفس ..الخ

ما بامكانك تلعب بافراز جسمك للهرمونات بهاي البساطه ,

الموضوع معقد وممكن ينتهي فيك الموضوع بتدمير حياتك الجنسيه ورغبتك للجنس ,

ممكن ياثر على  تساقط عشرك , تثدي الصدر , تقلص حجم الخصيتين واعراض كبيره أخرى

 

ممكن الهرمونات تكون حل لبعض الابطال الي بطمحوا للعالميه و جسم يعرض في

لكن لناس عاديين بعيشو حياه عاديه مثلي ومثلك أكيد الهرمونات مش حل

 

أذكر مره كنت اتفرج على احد المشاهير الي كان يأخذ هرمونات  وهو بطل عالمي وتحت اشراف طبي وفحوصات طبيه لكن مع هيك انتها في الموضوع بمشكله عدم افراز تستاتيرون في جسمه نهائياً!!! صفر

وكان يحكي عن مشاكل مع خطيبته ومشاكله معها بسبب عدم رغبته الجنسيه وحالته النفسيه الي وصلها ..

 

 

بجوز العاده تفكر انه الاعراض تصيب الناس الاغبياء الي ما بعرفو يتعاملوا مع الهرمونات,

لكن الحقيقه انه لا المشكله ممكن تصيب اي شخص حسب طبيعه جسمه وجيناته

 

ممكن اشخاص ياخذ العديد من الهرمونات بتأثيرات قليله وممكن شخص ياخذ شوي لكن الاعراض تظهر عليه كبيره

الموضوع مش سهل او بسيط, جرعه ممكن تدمرك

 

بالنسبه لبعض الاشخاص منشوفهم مشهورين ومعروفين لكن بكون عندهم صفر دافع جنسي او هرموناته مش متزنه,

بتشوف ابطال العالم الواحد قد الثور وبس يفوز يصير يبكي زي الأطفال ..

 

امرات بكون بقرأ في منتديات بشوف اطفال والله اطفال الي عمره لسا باول ال 20 سنه وصار يبحث عن ادويه وعلاجات لمشكله التستاستيرون في جسمه

اصدقاء الي دائماً يبحثون عن خلطات للانجاب او رفع التستيرون في جسمه , فحصوصات دائماً صفر صفر صفر ,

الفحص لوحده يبعث الكابه

 

3)بشرتك تصير اشي مقرف بسبب الحساسيه الي راح تظهر عليها

طبعاً في كثير ناس بس تيجي تعرض تحط كريمات اساس و مايك اب

بس في بشر جلدهم زي التمساح كل خليه سداسيه بكون شايف فيها 7 حبات من الحساسيه ,

في ناس بتعالجها بدهون ومضادات حيويه وصبغات لكن مظهر الجلد نفسه بصير حقا مقررف

 

4) جلطات القلب باحتماليه اعلى لان الهرمونات تاثر على عضله القلب والدوره الدمويه

بكفي تنظر على ابطال العالم الي ماتو بعمر مبكر بسبب الهرمونات ,

انا ما بحكي عن ناس اغبياء بل ناس عارفين شو بعملوا شو بوخذو وتحت اشراف طبي لكن مع هيك اثر عليهم وعلى انتظام دقات قلبهم

5)ظاهره التثدي

بطلع ثدي عند مكان الحلمه زي المرأه لكن لرجل , تخيل العضلات المفتوله وصدر قالب زي الصوره ..

نعم بشوفه بغرف الغيار الموضوع مبكي ومضحك والعلاج صعب

 

6) الصلع

الموضوع مربوط اكثر بالجينات لكن لو كان مكتوبلك تصلع الستيرويد راح يسرعلك العمليه

7)كلفه عاليه جداً

المشاكل لسا أكثر لكن اذا قررت توخذ هرمونات بعد هذا كله وبدك توخذهم صح لا تفكر الموضوع بس اضرب الابره واخذ الحبه وانتها

 

بدك ادويه كثير وبدك فحوصات طبيه مستمره على الاقل للتقليل من الاعراض وتوخذهم بشكل احترافي

في النهاي الموضوع برجع الك , لكن بدك تعرف انه لا مش عادي , موضوع الهرمونات ممكن يغير حياتك !!

 

كثير بس ابحث على الانترنت واشوف مدونات ومنتديات واشوف الناس بتنقاش هرمون معين وكأنه الموضوع عادي وبتوصف علاج من وراء اميال بكل بساطه برد على منتدى

 

والموضوع مش بسيط وبختلف تاثيره وتاثير العلاج الي يونصف من شخص لاخر ,

لهيك كن حذر بالمصدر الي تاخذ منه المعلومه

وارجو انك ما تسكر هاي الصفحه الا وانت شايل هذه الفكره من راسك

 

وفكر تبني جسم طبيعي صحي , حتى لو بده وقت والتزام

 

إقرأ :

هل آخذ هرمونات (منشطات) ولا اضل طبيعي ؟ ما الفرق الحقيقي بينهم وما يجب ان تفعله

رجيم حمل, ما أقصده هو ليس رجيم قاسي وتقليل سعرات ,

بل ما يجب فعله لتحافظي على صحتك وعلى صحه الجنين والمولود دون ان تزدادي كثيراً بالوزن اثناء الحمل.

عزيزتي اولاً ابراك لكي بحملك والله يتمم لكي على كل خير ..

هدفي من هذه المقاله هو ايصال كل ما تحتاجينه اثناء حملك لتتبعي غذاء صحي وسليم

وذلك للحفاظ على صحتك وصحة جنينك بالدرجه الأولى ثم الحفاظ على وزنك دون ان يزداد فوق الصحي , ويصعب بعدها العوده.

الحمل يمر بشكله العام بثلاث مراحل وخلال الثلاث مراحل هذه تختلف طبيعه الحميه

وعليه ساقوم بترتيب مقالي هذا لايصال اقصى فائده.

 

المرحله الأوله حمل |الرجيم في الاشهر الثلاث الأولى حمل

 

أول ثلاث شهور حمل مهمات جداً لصحه الجنين وتكوينه

حيث تحتاج المرأه الحامل في هذه الاشهر كميات اكثر من (الكالسيم , حمض الفوليك , الحديد و البروتين)

وهذه لماذاه هذه المكونات الاساسيه مهمه للغايه

المكونات الاساسيه في الرجيم في الاشهر الثلاث الأولى

حمض الفوليك أو (الفوليك اسيد) : اهم عنصر غذائي تأخذينه في بدايه الحمل وهو نوع من انواع فيتامي “ب”

وهو مهم جداً لصحه الجنين والحفاظ عليه من التشوهات ومهم لتكوين للنخاع الشوكي والدماغ

 

موجود الحمض بشكل كبير في البقوليات مثل (الحمص الفول الفاصولي …)

لكن يفضل ان تأخذيه من مكمل غذائي مثل (فوليك اسيد 400) تحت وصفة طبيبك الخاص وما يراه.

 

 

الكلسيوم : مهم جداً لتكوين العضام والاسنان في الجنين , ومن الجدي بالذكر انك حتى ان لم تأخذي كالسيوم

سيقوم الجنين بسحب الكالسيوم من عضامك واسنانك مباشره , اي سيؤثر على صحتك انت لا على الجنين

عليكي الحفاظ على صحتك لتستطيعي تحمل المولود والقيام باعمالك لذا من المهم ايضاً تناول الكالسيوم

 

الكالسيوم موجود في الحليب ومشتقات الالبان بكثر كما يمكن اخذه من مكمل غذائي مثل فوار الكالسيوم

 

 

 

الحديد : من المهم جداً اخذ الحديد لدوره بمساعده بناء كريات الدك الحمراء , التي بدورها ستحمل الغذاء للجنين وتزوده بالاكسجين.

المرأه الحامل تحتاج ضعف المرأه العاديه حديد وذلك لان امتصاص الغذاء يصبح اسرع واكبر وهو مهم للقيام بهذه العمليه.

 

الحديد موجود في اللحوم الحمراء الحبوب مثل الفاصوليا الحمراء و المكسرات (الفستقيات)

 

البروتين : البروتين مهم جداً في بناء خلايا الجسم وجدار الرحم والتغيرات كلها التي تحصل لجسمك ,
لذا لبناء جسم قوي ومتين لتحمل هذه الاعباء يجب عليكي تناول البروتين,

 

افضل مصدر هو البيض بالدرجه الأولى ثم الحبوب والحوم الحمراء

 

الوحام

الثلاث اشهر الاولى هي مرحله الوحام ,

والوحام هو نقص احد هذه المكونات الاساسيه لذا يصبح جسمك بحاجه ماسه له ويطلبه لذا تشتهيه.

ويقوم جسمك برفض كل شيئ قد يؤثر عليه , لذا قد تستائين من رائحه القهوه أو العطور او الدخان.

اذكر عندما كانت والدتي حامل باخي الصغير , كانت تشتهي تناول تراب احمر ,

وعند مراجعه الطبيب اشار ان سبب هذا الوحام هو نقص الحديد في الجسم, أي ان جسمها كان بحاجه ماسه لعنصر الحديد.

الآن ننتقل للمرحله الثانيه حمل ..

 

رجيم حمل المرحله الثانيه

هذه المرحله ستكون اسهل مرحله في حملك , المرحله السابقه كان بها كثير من التغيرات الفيسولوجيه عليكي

وان كان اول حمل فان توسع جدار الرحم عندك قد يؤثر على ليس فقط نفسيتك للطعام , بل ربما للحياه فهو اصعب ما قد تعانيه.

 

لكن الآن نحن في منتصف الشهر الرابع سننتقل لمرحله جديده في الحمل ورجيم الحمل

في هذه المرحله عليكي ان تزيدي اكلك بطريقه صحيه ,ب حوالي 300 سعر حراري عن احتياجك اليومي

حاسبه السعرات: كم يحتاج جسمك من سعرات

 

فلنفرض انك في ال24 من عمرك طولك 160 سم  ووزنك 55 كغ – جسمك سيحتاج حوالي 1700 سعر حراري تقريباً

مع الحمل عليكي رفع السعرات الحراريه الى 2000 سعر حراري – 2200 سعر حراري

رجيم حمل المرحله الثالثه

الآن العد عكسي لقدوم مولودك للحياه ..

في هذه المرحله يجب عليك الاعتناء بنفسك جسدياً اكثر

من ناحيه الحميه سنزيد 500 سعر عما تحتاجين لتصبح الحميه 2500 سعر حراري

ومن الجدير بالذكر ان كنتي تحملي توأم فهذا لا يعني مضاعفه السعرات

في حال كان توأم نزيد 700 سعر حراري بحده الاقصى لتصبح الحميه 2500 – 2700 سعر حراري .

ماذا تأكلين في حميه الحمل

الأهم من مراقبه السعرات الحراريه هو من اين احصل عليها , اي من اين احصل على غذائي

لكي تتغذي بشكل سليم وتحافظي على صحتك وعلى صحة المولود , ولكي لا تزدادي وزن اكث من المتوقع

 

عليكي تناول غذاء مغذي , مثل :

اكثري من تناول الحبوب , تناولي لحوم حمراء بطريقه مشويه جيداً , الخضار الخضراء مثل الخس والسبانخ والورقيات

البيض ممتاز جداً , الحليب والالبان ومشتقاتها

 

 

قللي من السكريات والكاربوهيدرات السريعه 

جسمك الآن بحاجه لطعام وغذاء ان قمتي بتناول ما هب ودب واكثرتي من مكونات لا يحتاجها لن تستفيدي منها لا انت ولا الجنين.

مثال , معكررونه , كعك , بيتزا  , السكر والبسكويت والحلويات عموماً

ان اكثرتي من هذه الاكلات ستزيدي وزن فوق وزن الطفل الذي ببطنك , ومن الصعب تخسيس هذا الوزن بعد الولاده.

 

الممنوعات في رجيم الحوامل

هذه الممنوعات يجب ان يمنعك عنها طبيبك وهي

  1. الحوم النيئه
  2. السوشي
  3. يفضل التقليل من الاسماك بشكل عام لاحتوائها على زئبق
  4. القرفه
  5. الاكل الغير مبستر (مثل جبنه الفيتا)
  6. الاكل او الشياء النيئه او غير المستويه بشكل جيد (الهوت دوغ – البيض الني …)

 

زياده الوزن مع الحمل

من المتوقع ان يزيد وزنك من 1 إلى 2 كغ في المرحله الأولى من الحمل

في المرحله الثانيه من المتوقع زياده نصف كيلو في الاسبوع اي حوالي 6 – 8 كغ في نهايه السادس (المجموع 7- 10 كغ)

في المرحله الثالثه وقبل الولاده قد تزدادين 6 – 8 كغ (المجموع 13 – 18 كغ)

 

حتا لو كان وزنك اكثر من هذه المعدلات , ان كانت حميتك مدروسه ومحسوبه فهي لصحتك وصحه الجنين

والوزن كله يزول بسرعه بعد الولاده

 

إقرأي :

كيف تخسرين وزن بعد الولاده

كيف تخسرين الوزن بعد ولاده بعمليه قصيريه

 

 

الولاده بعمليه قيصيريه وهي عملية الولاده بعمليه جراحيه لاخراج المولود

عليكي التفكير بأن تعودي لوزنك الطبيعي الذي كان قبل الحمل بعد فترة لا تقل عن ستة اشهر  تقريباً وذلك بشكل تدريجي

تختلف طبعاً هذه المده من شخص لاخر حسب ما ساقوم بتوضيحه

عمليه  تخسيس الوزن بعد الولاده بعمليه قيصريه يحتاج وقت اكثر من الولاده الطبيعيه

وذلك لعده اسباب , تعود لالتئام جرح العمليه , الهرمونات في الجسم ومده الرضاعه للمولود

 

لكن هناك مجموعه من الامور التي يجب أن تنتبهي لها أولاً قبل ان تفكري بتخسيس الوزن

 

أولاً اعطي فتره للجرح الناتج من العمليه القيصريه لكي يلتأم

لا تستعجلي كثيراً ستخسرين الدهون حتماً, لكن الجرح يحتاج من ستة الى ثمان اسابيع ليلتأم .

لا تقومي بأي تماري او حركات قد تضر بالتئام الجرح.

بعد التئام الجرح قومي بمراجعه الطبيب للتأكد ان الجرح التأم بشكل جيد دون اي مضاعفات.

ثانياً لا تتبعي اي حميه قاسيه

الفتره بعد الولاده يكون الجسم بحاجه عليه للغذاء و الطاقه وذلك لعمليه الترضيع.

لذا لا تقومي باي شيئ يضرك ويحرم الرضيع.

اتبعي اكل صحي وكلي عندما تجوعين, لكن بشكل عام ابتعدي عن السكريات السريعه والاكل الجاهز (السريع).

 

عملية ارضاع الطفل تعمل على حرق الدهون في جسمك دون اي مجهود

ان كنتي تقوميب بارضاع الطفل الآن , فعملية حرق الدهون تلعب دورها في جسمك دون ان تقومي باي مجهود.

ان كنتي ترضعين طفلك وكانت المده من 4 إلى 6 اشهر ستخسرين بمعدل 10 كغ دهون خلال هذه الفتره.

وهذا السبب هو احد الاسباب التي تجعل الولاده الطبيعيه اسرع بتخسيس الدهون بعد الولاده

وهو ان الولاده الطبيعيه تدر حليب رضاعه ومده رضاعه اطول. وهي امور هرمونيه.

الان بعد ان تأكدنا من سلامه الجرح والعمليه والطفل اموره بالرضاعه تمام

نأتي للخطوات الأهم  لتعودي ليس كما كنتي بل أفضل (حقيقتاً)!!

الحميه الغذائيه

ايضاً عمليه الارضاع والجسم يقوم بنفسه بالتخلص من السوئل اول باول لكن يجب ان نعطيه بعض من الدعم

  • اشربي الكثير من الماء 3 لتر إلى 5 لتر في اليوم
  • ابتعدي كلياً عن الاكل الغير صحي , واخص السكريات والكاربوهيدرات السريعه.
  • تناولي وجبات صحيه بحجم صغير كلما شعرتي بالجوع , يمكنك اتباع حميه خاصه من حقيقه الجسم المثالي.
  • تناولي الكثير من البروتين والاخص من الحبوب مثل الفاصولياء والحمص والشفان , بزر الكتان , فول الصويا.

تمارين تخسيس الدهون بعد الولاده

التمري اكثر من سهل تخيلي فقط كل يوم صباحاً مشي سريع لمده نصف ساعه وفقط على التريد ميل.

اسمعي كتاب الكتروني , مسلسل , اي شيئ يقوم بتسليتك وامشي مشي سريع بدقات قلب حول 130 دقه في الدقيقه.

السباحه ايضاً جيده , والجري الخفيف , لكن ركزي على  المشي يكفي .

 

اهم شيئ لكي  وكلمه أخيره

  • لا تستتعجلي النتائج.     9 اشهر حمل مش الموضوع السهل , اعطي جسمك وقته
  • اعطي شهرين للعمليه كي تشفى بشكل صحي وسليم.
  • الرضاعه اهم شيئ وكلما استمر الرضاعه كانت نتائج تخسيس الدهون في جسمك افضل واسرع.
  • تناولي وجبات صحيه, النوع مهم الكم ليس مهم , سيطري على النوع
  • تمارين رياضيه  بشكل يومي مشي .
  • اعطي نفسك فتره ثمان اشهر لتعودي كما كنتي.

الآن لتعودي افضل مما كنتي عليه

خصيصاً ان كانت هذه عمليه الحمل الأولى جسمك الآن غني بهرمونات النمو بشكل يحافظ على شبابك.

وبعد كل عمليه ولاده  جسمك يحصل على جرعه من هرمون النمو (هرمون الشباب)

ان دعمتي نفسك بجدول تمرين مخصص وحميه مخصصه ستحلولي جسمك بشكل دراماتيك وسريع

 

أوك الآن بعد سنه

بعد سنه ولاده ومازالت الدهون حولك وتحاولي ان تخسريها , فهذا الموضوع يعود لعده اسباب الآن

  • طبيعه حميتك اثاناء الحمل وبعده وفي فتره الرضاعه ..
  • نشاطك السابق حتى قبل الزواج ومعدلات الايض في جسمك ربما هي منخفضه الآن
  • طبيعه جسمك ووزن الجسم الصافي ووزن الجسم المثالي لكي قبل الحمل وبعده .

المشكله

الدهون الآن مخزونه في جسمك ويجب عليكي  التخطيط لحرقها بعدياً عن موضوع “عمليه قيصيريه

الحل

يمكنك ان تحصلي على جسم يفوق جمال عارضات الازياء لكن الموضوع يتطلب منكي شيئ واحد

هو قرار صادر من قرارة نفسك بتحويل جسمك

جديه في القرار , قدره على تحمل المسؤوليه , وبدإ حقيقي بخطه حقيقيه تساعدك على تحويل جسمك

 

لماذا يبني جسمك الدهون ؟

ومتى يختار أن يحرقها ؟

تعرف اكثر عل عقلك في عقلك  قصه مدير عام

 

 

كيف يحرق جسمك الدهون ؟

 

هذا هو السؤال رقم 1 لتطرحه عندما تفكر بان تحرق الدهون

 

وهو كيف اجبر جسمي على حرق الدهون , تكمن الاجابه على هذا السؤال بالاجابه على نقيضه تماما

 

أي يجب أن نسأل اولاً لماذا يبني جسمنا الدهون ..

 

الإجابه

ببساطه يبني الجسم الدهون ليمدنا بالطاقه عند عدم توافر غذاء

 

هذا هو الجواب البسيط الذي درسناه في المدارس

 

لكن خلف هذه العمليه تكمن اداره كامله وفلسفه عميقه ولاوضحها كتبت هذه القصه ..

 

عقلك قصه مدير عام

هذه قصه تخيليه بسيطه اوضح لك اليه عمل الدماغ في الجسم بطريقه كاركتوريه ممتعه

لتفهم كيف يشتغل عقلك بتخزين الدهون وكيف يحرقها-

 

تخيل ان عقلك هو مدير عام لشركه كبيره وهذه الشركه هي جسمك ,

هدف المدير العام هذا هو تحقيق اكبر نسبه ارباح ممكنه للشركه

 

1) الارباح بالنسبه للمدير العام هي الدهون

   ( الارباح = الدهون)

 

اي كلما خزن دهون اكثر هو يرا ان الشركه امورها طيبه وبتربح وعال العال

 

 

2) الموظفين بالنسبه له في هذه الشركه ينقسموا الى قسمين:-

 

    القسم الأول

موظفين اساسيين وهم الاعضاء البشريه من قلب عينين دماغ ..الخ ( الاعضاء البشريه = موظفيين اساسيين)

 

    القسم الثاني 

هم عمال متغييرين يتم توظيفهم عند الحاجه لهم وهم الانسجه العضليه. (العضلات = موظفيين اضافيين)

 

 

3) السعرات الحراريه

 هي السيوله التي يجنيها بشكل يومي من تناولك لطعام. (السعرات الحراريه = السيوله)

 

 

كيف يدير عقلك هذا المدير العام الذكي الجسم وكيف يحقق الأرباح ؟!

لنفرض ليوم عادي قمت بتناول وجبه غذائيه غنيه في السعرات الحراريه

 

اول ما يقوم به الدماغ هو تشغيل الجسم

(أي اعطاء الطاقه لجسمك ولاعضائك ليحيا ويعمل)

 

اي  يقوم هذا المدير بحساب هذه السعرات وتوزيعها كرواتب على الموظفين ,

 

فيقوم اولاً باعطاء (الموظفيين الاساسيين -القلب ثم الدماغ و الانسجه … الخ يقوم باعطائها الطاقه لتحيا)

 

ثم يذهب إلى (الموظفيين الاضافيين وهم العضلات ويقوم باعطائهم الطاقه ليعملوا).

 

 

يقوم بتوزيع السعرات هذه لتحيا و لتعمل وما يزيد من هذه السعرات الحراريه يعتبر صافي مربح بالنسبه له و يقوم بتخزينه كدهون.

المواقف التي يمر بها هذا المدير العام عديده

 

سيناريو 1

 

ياتي يوم وتقوم بتناول وجبه أخرى من السعرات الحراريه لكنك بنفس الوقت قمت بتمرين ومجهود عضلي في ذلك اليوم ..

 

ما يقوم به الدماغ بهذه الحاله هو كالمعتاد يقوم بتوزيع السعرات (رواتب الموظفين) على الاعضاء

 

ومن ثم بعدها يذهب الى العضلات فيجد هناك تدمير في النسيج العضلي!وذلك بسبب قيامك بتمرين عضلي معين,

 

فيقوم الدماغ باصلاح النسيج العضلي و بناء انسجه جديده اخرى بسبب الحاجه لانسجه عضليه اضافيه للقيام بمجهود عضلي مشابه مره أخرى.

 

بناء الانسجه يعني أن يقوم بتوظيف موظفين جدد من القسم الثاني ( العضلات ) وتزداد حاجته لسعرات حراريه أكثر فاكثر بسبب زياده الموظفين.

 

 

عمليت توزيع السعرات على اعضاء الجسم و على  الانسجه العضليه هذه تسما بعمليات الأيض

وكلما كان جسمك بايض مرتفع كلما احتجت  لسعرات حراريه اعلى

وعندما تعطيه سعرات حراريه اقل باتباع حميه ستقوم بحرق دهون بطريقه اكبر ..

 

سيناريو 2

لنفرض انك في يوم ما تناولت سعرات حراريه اقل مما يحتاج جسمك اي اقل من مصروف الشركه ,

كيف سيتصرف الدماغ (هذا المدير العام المحنك)

 

اولاً سيقوم عقلك بتوزيع السعرات الحراريه على اعضائك الاساسيه (الدماغ القلب العينين … الخ منتهياً في العضلات)

 

في حال لم يجد دماغك سعرات حراريه كفايه مما تناولته من طعام سيذهب مباشره الى الدهون ويحرق جزئاً منها ليحصل على سعرات اضافيه

 

اي سيتوجه الى الارباح السابقه التي قام بتخزينها ليزود الشركه بالسعرات.

 

وهذه هي وظيفه الدهون في الجسم اي لن ينهيي الشركه ليحافظ على ارباحه!!

 

لكن سياسه هذا المدير المحنك هي اعمق واذكى من ان يحرق كل الدهون بهذه البساطه فهو يقوم بخطوات عديده ليحاول الحفاظ على الدهون مخزنه والحفاظ على ارباحه:

 

ميزات عقلك في اداره الدهون :

 

أولاً دماغك اقتصادي بشكل محبط فهو لن يقوم بالحفاظ على عضلاتك ان توقفت عن التمرين!

 

ما يراه عندما تتوقف عن التمرين لفتره طويله ان العضلات التي قمت ببنائها اصبحت موظفين زياده ليس لهم داعي ويستهلكون سعرات حراريه عديده لذا يقوم عقلك بحرق جزئ من كتلتك العضليه ليخفف على نفسه عبئ السعرات الزائد

 

ويتخلص من موظفي الدرجه الثانيه  لانه لم يعد لهم داعي في الشركه.

 

 

ثانياً دماغك يراقب ارباحه بشكل مكثف : ان قمت بخفض سعراتك بشكل كبير ومفاجئ قد يلاحظ جسمك انك تفوت بمجاعه!

 

وأول ما يقوم به هو سياسه تقشف اي يقلل من الايض في الجسم او بمعنا اخر يقلل من السعرات التي تحتاجها للايض

 

أي (رواتب الموظفين الاساسيين) ويعطي سعرات حراريه اقل لتقوم بيومك لذا تشعر بتعب وارهاق عند اتباع حميات قاسيه وهي لا تفيد في حرق الدهون .

 

 

ثالثاً دماغك يعطيك اشارات للشهوه عند رؤيتك وجبات بسعرات حراريه عاليه

 

فليس كل الطعام و السعرات لديه سواء فهو يحب السكريات ويحاول ان يغريك دائماً لتناول المزيد من الحلويات

 

يحب ايضاً الكاربوهيدرات سريعه الهضم و الخبز والنشويات ويعطيك دائماً شعور بالسعاده عندما تتناولهم ليشجعك على تناول المزيد لتزيد ارباحه ويخزن المزيد من الدهون.

 

 

رابعا دماغك من جهه اخرى يحاول مساعدتك دماغك لا يعرف ان كنا نعيش في القرن الواحد و العشرين او في القرن الخامس قبل الميلاد ,

 

الجينات بجسمك لم تتطور كثيراً من الاف السنين دماغنا لا زال مبني على جينات رجل الكهف و الهدف من ادارته لجسمك هو تامينك بالسعرات الحراريه عند الحاجه لها ,

 

هدفه هو ان يبني جسم للبقاء وليس جسماً جميلاً و يحاول تخزين الدهون كلما اتيحت له الفرصه خوفاً واحتساباً من قدوم يوم لا تجد به ما تأكله.

 

 

خامساً واخيراً يجب ان تعرف ان التطور الحاصل على نمط حياتنا حصل بفتره اسرع بكثير من الفتره التي تتطور بها الجينات

 

فجسمك مطبع للبقاء ويقوم بتخزين الدهون كوسيله للحفاظ على البقاء ,

 

وهنا يأتي دورك انت بادارته وعدم الانصياع لغرائزه ورغباته لاننا في النهايه بشر ونستطيع ان نتحكم بانفسنا وغرائزنا ورغباتنا

 

لكن كل ما يجب ان تعرفه هو انه يجب أن تتعرف أكثر على العقل وجسمك في اداره الدهون والسعرات وحرقها

 

و في شرح نظام حقيقه الجسم المثالي تتعلم خطوه بخطوه وبشرح اعمق عن طبيعه عمل الجسم وكيف تخدع العقل لتعمل على حرق الدهون وبناء عضلات الوصول الى جسم صحي ,

 

هناك الكثير من التحديات لتخدع جسمك وتحرق دهون اكثر وتبني انسجه عضليه وتحصل على الجسم المثالي الذي تحلم به.

 

لكن كل ما عليك فعله هو ان تتعلم اكثر عن هذا العقل وكيف يدير السعرات الحراريه في  الجسم ولماذا يخزن الدهون وكيف يمكن ان تقوم انت بخداعه.

 

Dugdale

ان كنت تريد ان تبني جسم بعضلات مشدوده وجذابه

و لتخسيس الدهون عليك الاهتمام بالدرجة الاولى في حميتك الغذائيه.

لا تكن ذلك الشخص في النادي

هناك العديد من الاشخاص يملكون خبرة جيدة في التمارين و يملكون قوة جيدة ويحملون اوزان كبيرة

لكن عندما تنظر الى اجسامهم تجدها جهامة حجم دون اي تقسيمه او تفصيله عضليه او حتى تناسق في الجسم.

 

لتبني جسم كهذا ليس صعباً فقط مارس تمارينك في النادي طور اوزانك ومع اكل غير منتظم ستحصل على شكل غير منتظم.

Pain

لتبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام أكثر بحميتك الغذائية

حتى لو اعطيت نفس التمارين لشخصين متشابهين بالبنيه لكن احدهما اتبع حميه غذائيه والاخر اهملها ستجد فرق كبير بين الاثنين

 

الشخص الذي يتبع حميه غذائيه سيحصل على جسم متناسق مشدود وجميل

بينما الشخص الذي اهمل الحميه سيحصل على جهامة عضليه  اي معظم الحجم من الدهون حتى شكل العضله غير متناسق.

 

المنطق يقول اذا كنت تمارس رياضه معينه فيها مجهود عضلي مثل رفع الاوزان سيقوم جسمك ببناء العضلات ليمكنك من اداء تلك الوظيفه

لكن إن أهملت الحمية وأعطيت جسمك سعرات أكثر ومكونات غذائية اضافيه لا يحتاجها

 

سيخزن جسمك السعرات الزائده هذه على شكل دهون فوق جسمك لتغطي العضلات.

 

الدهون متوزعه بجميع انحاء الجسم وليس في منطقة معينه

 

فالدهون موجوده في الصدروتغطي عضلات الصدر موجودة في الذراع والارجل وايضا والاههم تتركز اغلبها في البطن والارداف وتغطي عضلات البطن.

 

لذا لتصل الى مفهوم الجسم المثالي والمشدود عليك فهم القواعد الـ 8 الاساسيه, وهي :

 

1) نسبة الدهون في الجسم.

Lean-Woman

لتصل الى جسم مشدود وجذاب عليك اولا تقليل نسبة الدهون في عام جسمك

لتصل الى نسبة تظهر تقاسيم الجسم والبطن وتلك النسبه تكون بين 7 – 12 % للرجال

 15- 20 % للنساء و تختلف من شخص لاخر.

 

2) الكتلة العضليه.

Bulk-or-Cut

لتحصل على جسم مثالي عليك بناء كتلة عضليه جيدة مع الحفاظ على نسبة دهون قليلة,

لان نسبة الدهون القليلة وحدها دون كتله عضلية لا تعطيك جسم جميل وبدون كتله عضليه جيدة ستبدو هزيلاً وضعيفاً.

 

3) الوزن المثالي.

bmi-comparison

للوصول للوزن المثالي علينا ان نفهم من اين ياتي الوزن,

فهناك كثير من الناس تريد ان تخفض وزنها دون ان تهتم بنوع الوزن المفقود.

 

قد يكون الوزن ماء او عضلات او دهون. ولتصل وزن مثالي عليك ان تخس وزن دهون دون وزن عضلات.

 وزن الجسم المثالي ووزن الجسم الصفي حقيقي لك لتبدو بجسم جذاب

 

4) التمرين.

Back-Squat

لا يوجد تمرين معين يعطي شكل عضله معين,

العضلات في الجسم نفسها وتملك حركه من حركتين فقط هم يا انقباض يا انبساط والشكل الذي تاخذه اما حجم اكبر او اصغر

 

لا يوجد تمرين يعطيك شكل لعضله, الشكل ناتج من حجم العضلة ونسبة الدهون التي تغطيها.

 

الاهم في التمرين هو التنويع وكسر التعويد ان كنت تقوم مثلا بتمرين الصدر باستخدام البار في المره المقبله حاول استخدام الدامبلز

 

مع ان التمرينين يحركان نفس العصلة لكن الهدف هو التغيير وكسر التعويد. يجب ان تدفع نفسك دائماً لمرحلة جديدة.

5) الحميه.

Steak

مفهوم تخسيس الدهون يعتمد بشكل كبير على الحميه وهي بشكل مختصر اتزان بين فرق سعرات ..

حيث يجب ان تاخذ سعرات حراريه اقل من السعرات التي يحتاجها جسمك.

وايضا عليك ان تفهم التحكم الهرموني بهذه العمليه.

 

جسمك ليس الة حاسبه .. اي في حال كنت تحتاج 3000 سعر حراري وقررت ان تخس وزن لذا بدأت باخذ 1000 سعره باليوم بدلاً من 3000

لن يقوم جسمك بحرق الدهون أو تخسيس الى ان يصل الى وزنك الى صفر.

 

لان هناك حاكم هرموني ذكي هدفه البقاء ويتحكم ويحدد بمقدرا الدهون التي سيحرقها جسمك. ما عليك فعله في الخطوة 6

تعرف على عقلك وكيف يقوم بـ حرق الدهون

6) القياس ومن ثم التقدم.

pema-2M btob fleche haut

لتتابع نفسك عليك قياس جسمك كل فترة زمنيه وتلاحظ الفرق ان كان هناك تقدم ام ثبات.

عليك ايضا ان تدفع نفسك الى مرحلة اخرى فبعد 8 اسابيع من اتباع نظام ما ادفع نفسك الى مرحلة اخرى من تمرين وحميه لان جسمك سيتبنا اي شيء تقومه

وبعد فترة من الزمن لن يكون الحميه او التمرين الذي بدأت بهم بنفس الفعاليه ..

وهنا اهاجم واضحد كل ما قرأته يوماً على النت حيث لا يوجد حميه مثاليه او تمرين مثالي تخسر عليهم وزن بشكل مستمر عليك دائما قياس تحديد نقطة انطلاق جديده ومن بعدها تقدم.

 

7) نمط حياة

Female-Battling-Ropes

اقولها دائما الجسم المثالي هو نتاج نمط حياة صحي ومتزن.

وانا بنظام الجسم المثالي لا اتحدث عن حميه معينه او تمرين معين بل عن كيف تتبنى نمط حياة جديد تعيش عليه,

اي تغيير حياة للافضل.

ما اعنيه بنمط حياة هو انك ستعيش هكذا لا توجد حجه ..

مثل سابدأ بعد انهاء الامتحانات .. او بعد رمضان .. او بعد فصل الشتاء .. ستجد دائما حجه .

 

لتغير جسمك عليك تغيير نمط حياتك بغض النظر عن الحجة التي تصادفها سواء سفر او مرض كل هذه ظروف طارئه لكن نمط حياتك سيبقى ثابت

 بغض النظر عن الطارئ الذي تواجهه ستستمر… لتصل الى جسم افضل صحه افضل .. طاقه ونفسيه للحياة اكبر

 

بشكل مختصر نسخه افضل من نفسك

 

8) ما ذا افعل الان ؟

what now1

ساحدثك عن احد اقاربي ..

قبل سنتين من الان كنت اجلس مع احد اقاربي وهو طبيب و يعاني من السمنه المفرطه وكان يشعر بالاحباط اتجاه جسمه ..

تحدثت معه مطولا وشرحت له المفهوم بان تصل لجسم مثالي تقريباً كما هو مشروح هنا ..

وشجعته الى ان يغير نمط حياته ..

وفي لحظتها تشجع ووعد نفسه انه سينطلق وسيغير نمط حياته

لكنه لم يحدد لنفسه نقطة بدايه لذا لم يبدأ حتا الان وهو يعد نفسه بتلك البدايه..

ها هو الان بعد سنتين ما زال كما هو وربما اسمن مما كان عليه.

 

ومثال مغاير عن احد اصدقائي بدأ قبل سنتين وهو الان يهدف للدخول الى بطولة ,

 

تحول من سمين الى بطل استعراضي والفرق انه بدأ واضب ووصل بخطاً وخطى واضحه ..

 

اذا خطوة 8 وكل ماعليك فعله لتصل لجسم مثالي هو فقط …أن تبدأ الآن

اعرف اكثر عن البدايات مع حقيقه الجسم المثالي

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :

  • الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
  • الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
  • وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

الجوله  الاخيره هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون

بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)

يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون

وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.

حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون بشكل فعال دون ان تخسر عضلات.

(HITT- High Intensity Interval Traning)

من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها

ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.

 

الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون.

 

والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.

 

احرق سعرات 5 مرات اكثر

Bar

في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه

وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون.

 

حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك.

المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعف المجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.

 

وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT

بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره)

وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر

حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.

 

 

الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون

بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.

 

ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.

 

هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.

 

هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً

وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون.

 

بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.

يمكنك معرفه المزيد عن الافتر برن من نظام حقيقه الجسم المثالي .

كيف تنهي تمرينك

Pain

بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.

 

ارتاح ثم تابع

Dugdale

بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار.

قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.

جوله كلستر

Barbell

تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه

ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط حسب قدرتك.

جوله تراجعي

Female-Lifting

بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.

تمرين الهرمي

Arnold

التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.

تحدي 50 تكرار

Squat

انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات

مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.

 

في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه

حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.

 

Pain

كثيرةٌ هي العوامل المؤثرة في نجاحك في فقدان الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي وجذاب ,

وتحدثنا في موقعنا حقيقة الجسم المثالي عن كيف تتعلم أن تقيس نسبة الدهون في جسمك

وكيف تصنع برنامج حميه غذائي مناسب لنشاطك العضلي بحيث تحصل على سعرات حرارية قليلة حتى لا يتم تخزينها على شكل دهون

وتحدثنا كيف تضع جدول تمارين يساعدك بالاستمرار في فقدان الوزن الزائد , افضل التمارين لحرق الدهون, تعلم كيف تحرق سعرات 5 مرات اكثر

 

في هذا المقال سنتحدث عن العامل الأهم  وهو  الإلتزام .

الالتزام

 

وهو شعور مكتسب يعني انه يجب عليك الاستمرار بما تقوم به للوصل للهدف الذي تريده

وينعكس على سلوكك في القيام بما يجب أن تقوم به .

 

ثلاثة خطوات رئيسية تساعدك على الالتزام

 

أولا : الإيمان

يجب عليك أن تؤمن بما تقوم به بحيث يكون عندك يقين أن وصولك للهدف حتمي ويكون تفكيرك ايجابي نحو ما تقوم به

 

بشكل أوضح لو نظرت إلى نفسك ورأيت انه لا جدوى من التمارين والحمية وان التقدم بطيء وتشكك في حصولك على جسم مثالي وجذاب , هكذا أنت لا تؤمن بما تقوم به ولا تفهمه حتى

” الالتزام يأتي من التفكير الايجابي -Commitment comes through positive thinking “

ثانياً : المعرفة

يجب أن تكون مدرك لما تقوم به وعندك علم بكل ما يجب عليك فعله وعند تصور للوقت والجهد الذي ستبذله

فإذا أردت أن تخسر وزن زائد يجب أن تعلم ما تقوم به من حيث ما هو الطعام الذي يجب عليك تناوله وما هي التمارين التي يجب أن تلعبها وكيفية القيام بها على الشكل الصحيح

 

( في موقعنا حقيقة الجسم المثالي نساعدك في كيفية حساب نسبة الدهون في جسمك وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها ) .

 

ثالثاً : البساطة وعدم التكلف

تعقيد الأمور والدخول بتفاصيل فيها مشقة على النفس قد تحول بينك وبين الاستمرار بما تقوم به

كثير من الناس يضيع وقت طويل في النادي من تبديل الملابس ثم اللعب على كل الأجهزة الرياضية مثل الجري والمعدة والدراجة

ثم محاولة لعب تمارين من غير جدول تمارينه

ثم المبالغة في الاستحمام بعدها تصفيف الشعر وترتيب الملابس بالمحصلة يكون قد أضاع وقت لا يقل 2-4 ساعات في النادي!!

مع العلم انه لا يجب أن يتجاوز التمرين مدة 45 دقيقة

فلذاك إذا وجدت اليوم متسع في يومك لتضيع 3 ساعات في النادي فلن تجد كل يوم هذا المتسع من الوقت فيصبح التكلف في هذه التفاصيل سبب لعدم التزامك لذا حافظ على البساطة والاعتدال بكل شيء

 

محصلة كل ما سبق أعلم أن الالتزام غير مقرون بالوقت إنما هو محصلة فكر ونمط حياة يجب أن تتعايش معه

 

النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية يجب أن تصبح جزء من حياتك كنمط للحياة وهذا ما ننادي به في موقعنا حقيقة الجسم المثالي

هناك اخطاء شائعة وسوء فهم كبير لعملية حرق و تخسيس الدهون في الجسم, سواء من حميات أو تمرين.

ان كان هدفك تخسيس الكرش, أو تخسيس البطن أو ازاله الترهلات والأرداف ..

أو فقط تريد ان تخس وتنحف فهذا لا يعتمد على تمرين معين او حمية معينة.

 

من المهم ان تعرف ان هناك مجموعة من المفاهيم عليك ان تأخذها بعين الاعتبار قبل ان تبدأ رحلتك في تخسيس جسمك وتحويله.

وبهذه المقال اريد ان اشرح لك دليل مبسط اوضح أهم هذه المفاهيم.

 

عني

اذكر اول يوم بدأ فيه طموحي بتحقيق جسم مثالي ومشدود,

كنت متفائل جداً بأن اخس وزن و بسرعة , و حالما سجلت في نادي رياضي وبدأت باتباع بعض النصائح من هنا وهناك بدأت اخس بعض من الكيلوات من وزني

 

لكني سرعان ما اصطدمت بواقع عنيف حيث اني كل ما حاولت الالتزام بتمرين او حمية كنت اترك بعد شهر أو شهرين على الأكثر..

 

الالتزام .. كنت اضن ان السبب يعود لي او لكسلي في عدم الالتزام ..

 

لكن الان انا ادرك اني ما كنت اعانيه هو بسبب جهلي في الموضوع

الضخ الاعلامي والمحتوى الخاطئ والمتناقض المنتشر على الصفحات الانترنت زاد الموضوع تعقيداً وبت لا اعرف ماذا افعل وكيف انطلق.

 

     السؤال الذي كنت ابحث عنه هو ماذا افعل لأخس وزن ؟ لكن السؤال الذي كان يجب ان اطرحه هو كيف يعمل الجسم ليخس وزن ؟

كل ما كان علي فعله هو ان افهم وليس ان اطبق ما يقال هنا وهناك

 

 أفهم كيف يعمل الجسم ليخس ويحرق الدهون

 جوابي على هذا السؤال ساعدني بالتصول للعديد من الحقائق وساعدني بتغير جسمي للأبد,

كما ساعدت الكثير من الناس في تغير جسمهم والوصل للجسم الذي يرغبون به.

 

   وفي هذا المقال احب ان اضيف دليل تعريفي مفتوح يوضح لك كيف ستصل لجسم مثالي بالخطوات التي يجب ان تتبعها في طريقك لتغيير جسمك.

 

ما هو الجسم المثالي؟

الجسم المثالي هو الجسم الذي يحتوي على نسبة دهون قليلة تجعل مظهر الجسم يبدو جميلاً واضح المعالم والكسمات أو التفاصيل.

 

وبرأيي النسبة المثالي للرجال يجب ان تكون بين 10~ 15 % و للنساء من 15 ~ 20 %. إقرأ ما هي نسبة الدهون الجسم .

 

هل انت متأكد من رغبتك بالحصول على جسم مثالي؟

ربما عندما اشرح الطريقة السليمة والصحية في الوصول لجسم مثالي قد يقل جزئ من حماسك.

 

والسبب ان عملية الوصول للجسم المثالي تحتاج الى الالتزام شديد وصبر بالدرجة الاولى.

 

  والسبب الذي جعلني اضن ان حماسك سوف يقل.

 

هو اني ارى العديد من الناس يبحثون عن هذا المصطلح (بسرعة) مثل (اريد ان انحف بسرع, احرق الكرش بسرعة, شد البطن بسرعة)

لا اريد ان احبطك لكن لا يوجد شيئ يذهب بسرعة  ما بنيته في سنين لا يمكن ان تزيله بأيام.

إقرأ كم بامكانك أن تحرق دهون وإلى اين تذهب الدهون بعد ان يتم حرقها

هذه العجلة بالانسان تجعله احيانا يميل الى طرق غير صحية وخطيرة مثل بعض انواع الحبوب او الحقن او العمليات الجراحية التي تشكل خطر كبير على صحتك وعلى حياتك.

 

الطريقة الصحية التي اشرحها هي التزام   بالدرجة الاولى

التزام بتمرين التزام بحمية تعيش عليها كنمط حياة,

انا لا اعطي شيء تأخذه لمرة واحدة وينتهي الموضوع ما اعطيك اياه في نظام حقيقة الجسم المثالي, هو حياة أخرى تعيش عليها

 

التغلب على العقبة العقلية _ إفهم

جسمك و ما يبدوا عليه الآن هو نتاج نمط حياتك السابق والطريقة الوحيدة لتغير شكل جسمك هي بتغير نمط حياتك ذاك.

فنمط الحياة الحديثة و التسهيلات التي وفرتها التكنولوجيا من أعمال مكتبية ونشاطات قليلة جعلتنا نقوم بحركة ومجهود أقل مما اعتاد عليه أسلافنا..

وقد وفرت لنا الأغذية المصنعة والوجبات السريعة, سعرات حرارية عالية أعلى بكثير من ما نحتاج,

لذا أصبح من الصعب علينا الحفاظ على جسم متناسق وبطن مشدود.

 

ولتفهم المبدأ بأن تخس وتصل للجسم المثالي عليك فهم كيف تغير نمط حياتك هذا,

 

ولتغير نمط حياتك ليس بالأمر السهل فقبل ان تبدأ عليك اولا ان تتخطى العقبة العقلية.

 

     تغير نمط حياتك يعني التزام وجديه كما ذكرت لك اكثر من مرة مسبقاً.

 

لذا ان كنت بالفعل جاد بان تنحف وان تخسر وزن (ولهذا السبب انت تقرأ المقال) عليك الالتزام بما يلي:

*التزام بغذاء صحي:

 وهذا يعني انك ستواجه العديد من المغريات في حياتك اليومية التي يتوجب عليك ان تقاومها ولا تنصاع لشهوات نفسك سواء بافراط في طعام او تناول وجبات أعلى من السعرات التي تحتاجها.

بل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي متزن .

 

*الالتزام في التمرين:

 وهذا يعني ان لا تتكاسل بأداء التمارين فالتمارين لا يشترط ان تكون طويلة بل على العكس تماما كل ما هو مطلوب منك هو الالتزام بالتمارين 30 دقيقة في اليوم على 4 ايام في الاسبوع على الأقل.

 

      قبل أن تبدأ  استوعب الموضوع كاملاً بعقلك, وكن على قناعة تامة بما سوف تفعله.

 

  اسئل نفسك الاسئلة التالية ,>>

هل اريد ان انحف حقاً؟

هل انا مستعد للقيام بكل ما يتطلب؟

هل انا قادر على الالتزام بما يتطلب؟

 

ان كانت اجوبتك على الاسئلة السابقة بنعم,

فانت الان تقف على منحنى طرق جديد في حياتك سيحسن منها للأفضل

ليس فقط من ناحية شكل او صحة,

فعندما تقف اما شهواتك وغرائزك للوصول لأهدافك فانت تصنع من نفسك شخص افضل,

 

شخص مسيطر على شهواته ورغباته مفهوم أرقى لا نسان.

الآن بعد ان جاوبت على الاسئله السابقه بنعم ,

سنبدأ بخطوات تحويل جسمك وهي على 3 خطوات ستعيش عليها

 

الخطوات الثلاث لتخسيس جسمك وتحويله لجسم مثل ممثلي السينما عارضي الازياء , و أفضل !!

 

خطوة # 1 حدد أهدافك _ نقطة بداية

 

كثير من الناس يطرحون نفس السؤال كم من الوقت اريد حتى انحف ؟

إقرأ كم بامكانك أن تحرق دهون وإلى اين تذهب الدهون بعد ان يتم حرقها

بالطبع يختلف الجواب من شخص لآخر لأن هذا يعتمد على نقطة البداية التي تقف عندها انت الان.

 

كيف تحدد نقطة البداية ؟

نقطة البداية تعتمد على نسبة الدهون في جسمك.

لذا حتى ان كان لديك خبرة في التمرين وحمل الاوزان وبروز بعض العضلات لديك فهذا لا يعني انك قريب من الوصول لهدفك في الجسم المثالي ..

 

الجسم المثالي هو الجسم الذي يبدوا مشدودا وتبدوا تفاصيل العضلات به واضحة والبطن مشدود , بنسبة دهون لا تزيد عن 15 %.

 

  اذاً كيف احدد نقطة البداية بالنسبة لي؟ 

  لتحدد نقطة بداية مبدأيه أقرأ عن كيف احدد نسبة الدهون في جسمك؟.

قد تكون هذه الخطوة مثبطة ,

لاحظ ان عملية انقاص 1% من نسبة الدهون في جسمك بشكل سليم ستأخذ بين اسبوع الى اسبوعين لذا ان قست نسبة الدهون في جسمك وكانت على سبيل المثال 25 % وتريد ان تخفضها الى 15%. ستحتاج حوالي 15 اسبوع.

 

   ايضاً نقطة البداية تعني تحديد سعرات مبدأيه لوجباتك اليومية, أقرأ عن كيف احدد سعرات الحرارية ؟ما هي كميات السعرات التي تحتاجها لتخسر وزن؟

من الجدير ذكره الان هو ان نقطة البداية تتغير ويجب ان تعيد قياساتك كل 8 اسابيع على الأقل بنائاً على تقدمك

وتنطلق من جديد باعادة حساب نسبة الدهون و السعرات.

 

   مثلاً ان قمت بقياسات اولية وكانت نسبة الدهون لديك حوالي 25 %   وكنت بحاجة الى 3000 سعر.

لن تبقى على هذه الحال بعد مرور   8 اسابيع   اعد قياساتك ستجد انك اصبحت حوالي   20%   والسعرات التي تحتاجها هي   2500 سعر  .

 

بعدها اسئل نفسك

  •    هل كنت ملتزم خلال ال8 اسابيع الماضية ؟
  •    ما التمارين التي استفدت عليها وما التمرين التي يجب ان اغيرها؟
  •    ما التغيرات المقترحة للتحسين؟
  •   ان كنت حصلت على نسخة من نظام حقيقة الجسم المثالي قم بإعادة قرائه التعليمات ستلاحظ بأن كل مرة ستجد معلومة جديدة.

خطوة # 2 حدد غذائك

 

عملية حرق الدهون وشد البطن والجسم هي تحدي مع الغذاء بالدرجة الأولى.

 

ونظرياً وكما اثبت علمياً , ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أعلى مما تحتاج ستكسب وزن

و ان كانت السعرات الحرارية التي تأخذها أقل مما تحتاج ستخسر وزن.

 

يمكنك معرفة المزيد عن السعرات الحرارية من هذه المقال.ما هي كميات السعرات التي تحتاجها لتخسر وزن؟

 

لكن هل من الضروري قياس السعرات

و هل ممكن ان تخسر وزن دون ان تقيس السعرات؟

من الممكن ذلك ان قمت بتقدير السعرات بشكل سليم.

وهذا يأتي من حساب السعرات اكثر من مره في البدايه حتا يصبح لديك خبره بها.

 

لكن اي رياضي جاد بالحصول على جسم جذاب وبطن مشدود يكون بعلم جيد عما يضع بفمه.

 

بامكانك اساخدام تطبيقنا في حقيقه الجسم المثلي الذي سياعدك بكل هذا (اعرف المزيد عن النظام)

او استخدم الادوات في صفحه اادوات ابحث عن اي معلومه غذائيه لاي طعام او منتج (قاعده بيانات الأكبر في العالم) سعرات / بروتين / دهون

 

  اذا ماذا اخذ بعين الاعتبار بالغذاء؟

اولأ السعرات الحرارية و في حالت كنت تريد ان تخسر وزن يجب ان تكون سعراتك الحرارية اقل من السعرات التي تحتاجها بحوالي 500 ~ 1000 سعر حراري.

 

ثانياً المكونات الغذائية يجب ان يحتوي غذائك على (كاربوهيدرات, بروتين , ودهون) بنسب متزنة و انا انصح بالحفاظ على نسبة 40% كاربوهيدرات 40% بروتين و 20% دهون.

 

  لاحظ عليك تقسيم السعرات ومن ثم اعطاء كل مكون غذائي نسبته

 

فمثلاً ان كنت بحاجة الى 2000 سعر   حراري لتخسر وزن, تناول 800 سعر   من الكربوهيدرات و 800 سعر   بروتين و 400 سعر   دهون.

 

 

خطوة # 3 حدد تمرينك

كثيراً من الاوقات اسئل ما هو افضل تمرين لابرز عضلات البطن او لشد العضلة الفلانية ,

واحيانا ارى اشخاص يعيدون تمرين كان يقوم به شخص اخر فقط لأنهم رأوا بروز عضلاته اثناء ذلك التمرين.

 

اريد ان اجيب عن مجموعة من هذه الأسئلة هنا لتوضيح الصوره

 

  •   اياهما افضل ان تلعب كل عضلة مفردة أم كل عضلتين معاً؟
  •   ايهما افضل تمارين الجري ام تمارين الوزان ؟
  •   ايهما افضل ان العب سيركت ام سوبر سيت؟
  •   تمارين الكروس فيت افضل ام رفع الاوزان؟

الاجابة عن هذه الاسئلة كلها ,

جميع هذه التمارين تعطيك نفسك النتيجة يمكنك الوصول للجسم المثالي من تمارين فصل عضلات او ان تلعب عضلتين معاً بأي طريقة تشاء لانها كلها تعمل على زيادة التحمل.

 

العضلة لا تفهم ما التمرين الذي تقوم به فالعضلة تقوم بحركتين فقط انقباض أو انبساط

بغض النظر عن التمرين

 

أيضا العضلة لا تعلم ما هو الوزن الذي تحمله فقط تقدر الشد الموجه عليها .

 

مع اني قمت بتطوير مجموعة من المفاهيم و النصائح عن التمرين في حقيقة الجسم المثالي

مثل تمارين العزل والمركب و اهمية الاوزان الحرة ووضعت بعض التمارين الاساسية في بناء الاجسام

لكني لا اجبر احد على القيام بتمارين معينة عن دونها .

 

فالتحدي بالوصول للجسم المثالي يعتمد على غذائك بالدرجة الاولى ومن ثم التمرين وكلاهما الزامي وضروري للوصول لهدفك.

 

المتغيرات في طريقك للوصول للجسم المثالي

 

المتغير # 1 الكربوهيدرات

 

لقد تحدثنا عن الغذاء و تحدثنا عن النسب لكل مكون غذائي ,

لكن هناك متغير مخادع صعب التعامل في عالم الغذاء , انا وهو الكربوهيدرات.

 

الكربوهيدرات موجودة تقريباً بكل غذائنا وستلاحظ عند حساب سعراتك في البداية انك دائماً تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون ان تشعر بذلك.

والسبب ان كل غذائنا في الوقت الحاضر يحتوي على كاربوهيدرات بكثرة

وذلك لأنها لذيذة تعطي شعور بالشبع و موجودة في معظم المكونات الغذائية بنسب كبيرة.

وكثرتها في طعامنا هي السبب الأول بجعلنا سمينين.

 

الكربوهيدرات هي العامل الاول برفع نسب الانسولين في الدم وبذلك هي السبب الأول بتراكم الدهون,

وهي مخادعة فمنها كربوهيدرات سريعة الهظم مثل العصائر الطحين و الخبز الابيض وتخزن كدهون بسرعة ,

ومنها بطيئة الهظم تسهل المعدة وتعطي طاقة للعضلات كالخبز الاسمر والتفاح والحبوب (فاصوليا حمص فول …).

 السيطرة على هذا المتغير ستغير كثيراً من غذائك جسمك وحياتك للأفضل.

 

 

المتغير # 2 التمارين الهوائية

 

  كثير من الناس يعطون التمارين الهوائية مثل (الجري صعود الدرج …الخ) وغيرها يعطونها اكبر من حجمها

التمارين الهوائية ان زادت عن حدها ترجع بشكل عكسي على الجسم ..

ان اطلت منها ستخسر جزئ من عضلاتك وتقلل من مستوى الايض في جسمك وهذا يسهل عملية تخزين الدهون ويبطأ حرقها.

 

  تمارين الهوائية متغير مخادع اخر عليك الحرص منه.

حاول ان تجعل تمارينك مكثفة وليست طويلة , اي ان تقوم بالتمرين لفترة قصيرة تجعل دقات قلبك عالية

لا ان تجعلها طويلة و متواصلة.

 

مثلاً ان تجري اسرع ما عندك لمدة 30 ثانية ومن ثم تستريح 30 ثانية على 15 دقيقة وفقط, لا ان تركض لمدة ساعتين متواصلتين..

 

 

 

نصيحة أخيرة

  ربما بعد قرائتك للمقال سوف تتابع بحثك وستجد الكثير من النصائح المتنوعة والمتعارضة

من نصائح اشكال تمارين او حميات ووصفات وغيرها

 

, انا لست ضد القرائة لكن كل هذه المعلومات ستجعل منك مشوشاً وبعدها لن تفعل شيئ مما قرأته !!

لذا لن تحصل على نتيجة.

 

لتحصل على نتيجة عليك ان تقوم بتجربة شيئ, شيئ واحد فقط

ومن خلال تجربتك وملاحظتك لنتائج التي تحصل عليها سوف ترى الطريق التي تسلكها سوف تبني لنفسك خبرة بما يجب ان تفعله وما لايجب.

 لذا انصحك توقف عن القرائة الآن وابدأ بتطبيق شيء بعينه ابدأ مثلاً بالاساسيات التي تعلمتها في هذا المقال أو اي مقال,

 

كل ما تحتاجه الآن هو فقط أن تبدأ.

   كل التوفيق  واعلمني ان كانت لديك اي ملاحظة بصندوق التعليقات في الأسفل.

 

وان احتجت لمساعده لا تتردد في التواصل معي

 

جاسر غرايبه

أخطاء يقع فيها المبتدئون في عالم بناء الأجسام خاصة هؤلاء الذين يريدون الحصول على نتائج سريعة.

كأي متدرب بناء اجسام تدخل بحماس على التمارين الرياضة المختلفة بهدف الحصول على عضلات في أسرع وقت

ولكن النتيجة تكون سلبية نظراً لبعض الأخطاء التي تقع فيها.

الأخطاء الاكثر شيوعاً في بناء الأجسام

1

يعتقد الكثيرون أن ممارسة كمال الأجسام سوف تحسن من عادات الغذاء بشكل عفوي

أو سوف تخلصك من الوزن الزائد دون أي تغيير في الأطباق اليومية التي تتناولها،

بالطبع هذا اعتقاد خاطئ فالحمية تعتبر مهمة للغاية وعنصراً أساسياً عند ممارسة رياضة كمال ألأجسام .

 

عضلاتك متواجده, فهي السبب الذي يجعلك قادراً على التحرك ولكنها مخفية تحت طبقات من ألدهون

إذا أردت رؤيتها يجب عليك أن تساهم بتغيير الأطباق التي تتناولها

والتي تضيف دهون على وزنك وتعرقل تأثير تدريبات كمال ألأجسام .

2

 هناك اختلاف بين الرجل والمرأة ولكنهما يمتلكان نفس الخصائص الجسدية التي تجعل في إمكانيتهم ممارسة نفس أنواع التمارين عكس ما نظنه أن للنساء تمارين أخرى مختلفة عن تلك التي يمارسها الرجال .

 

تعتقد النساء أن حمل الأوزان الثقيلة من شأنه أن يجعل حجمهنّ ضخم

لهذا يحملن أوزاناً خفيفة ويكثرنَ من مرات تكرار التمرين لكن الواقع

النساء ليس لديهنّ هرمون التستوستيرون بنفس كميات الرجل

لذا لا لن تحصلي على عضلات مثل الرجل أبداً !!!

3

تمارين التمدد قد تعتبر مهمة من أجل تفادي الإصابات لكن الإكثار منها يضعف العضلات بنسبة كبيرة ويقلل فاعليتها مع التمارين .

4

 لا يمكنك أن تتخلص من دهون منطقة معينة من جسدك باستهدافها دون غيرها ,

يجب أن تمرن كل عضلات جسدك وتتبع حمية غذائية صحية تساعد في التخلص من الدهون .

5

المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مثل مصل اللبن لن يشعرك بالشبع،

لكنك ستجد هذا مع الأغذية الغنية بالألياف.

كثيرةٌ هي العوامل التي تؤثر في رحلتنا في الإلتزام و  خسارة الوزن والحصول على جسم مشدود ,
مثل كمية الأكل أو وقت التمرين أو نوع التمرين بالإضافة إلى العوامل الرئيسية المتعارف عليها
لكن ربما نغفل عن عامل يكاد لا يقل أهمية عما سبق , وهو العامل النفسي

أهميه العامل النفسي لتخس وزن

التأثير النفسي في المحافظة على استمرارية خسارة الوزن شي رئيسي جدا
وينبغي أن ندرك أن الراحة النفسية تعطي دافع قوي للاستمرار فيما نقوم به .

كيف نوظف العامل النفسي في تحسين الأداء أثناء التمرين ؟

بمجرد البدء بالتمرين يجب علينا ترك كل ما لا يتعلق بالتمرين خارج صالة التدريب
من أعباء الحياة أو تفاصيل العمل أو ما إلى ذلك
وهذا يعطينا تركيز اكبر بما نقوم به بالتالي نقوم بالحركة على الوجه الصحيح
وفي المحصلة نحصل على نتائج أكثر بالإضافة الى الحصول على متعة أثناء القيام بالتمرين
لانه يعزز الرضا الداخلي لأنك تشعر انك تتقن جيدا ما تقوم به .

حول الطاقة السلبية إلى طاقة ايجابية أثناء التمرين !

لا يوجد يوم قد يخلو من ضغوطات نفسية قد تؤثر على نشاطنا اليومي بشكل عام

لكن كن أكثر قوة وعزيمة واجعل تمرينك هو الدافع لتخلصك من الطاقة السلبية التي في داخلك

واجعل جهدك الذي تقوم به أثناء التمرين هو الدافع للحصول على طاقة ايجابية تجعلك تعود لممارسة يومك بشكل أفضل.

ولا تنسى الاستمتاع بالنتائج التي تحصل عليها
وخطط أكثر للنتائج بعيدة المدى والاهم من ذلك أن تتذكر دائما أن ما تقوم به هو نمط حياة
هذا يجعل نفسيتك دائما مرتاحة ومقبلة على التمرين في أي وقت .

الجديه باتخاذ قرار

نعم انت جدي , لكن ربما ليس بما فيه الكفايه

الجيه تكمن بانبعاث طاقه داخليه تجبرك على القيام بعمل ما رغم انك لا ترغب به

نعم هناك ايام ستعود متعب من العمل وترغب باخذ قسط من الراحه , ومن ثم تدخل بمود الكسل وينتهي اليوم

الجديه تعني استنباط  واخراج هذه الفكره من دماغك ومحاربتها

 

لنتخيل الموقف انت تقود مركبتك وتعود للمنزل وتفكر بالذهاب الى النادي او العوده للمنزل

الجديه تكون باستخراج فكره الكسل وقلها بسوط عالي اريد ان اذهب الى النادي الآن واجبر نفسي

الجديه تعني استخراج هذه الفكره البرغوثيه التي تلعب في عقلك الباطن وتهاجمها بكل ما تملك من طاقه , فجرها!!

قل لي ماذا سيأتيك من الكسل؟ لا شيئ !!

مقاومه الشهوات والكسل

ما يميزنا نحن كبشر عن غيرنا من الحيوانات هو الوعي بغرائزنا

نعم هناك شعور كسل قد يطغو علينا وهناك شهوات طعام تغرينا باستمرار, لكن نحن بشر بالدرجه الأولى

وانت انسان بهدف وهدفك في هذه المقاله هو الوصول الى جسم مثالي , اذا يجب ان اقوم هذه الشهوات واحارب شعور الكسل هذا

كيف ؟

الوعي العلمي , وهو ان تعرف ما تأكل وما هو تأثيره عليك

هذا الوعي سيساعدك كثيراً بالابتعاد عن انواع طعام معينه وسيحمسك للذهاب الى تمرينك.

لتفعيل هذا الوعي في عقلك الباطن يكمن بالقرائه والمعرفه , تابع مقالتنا واقرا اكثر على مدونتنا

او حمل كتاب حقيقه الجسم المثالي وقرأه سيساعدك كثيراً بفهم ما عليك فعله

الوعي النفسي , وهو ان تعيل على نفسك وماذا تفعل وان تحاسب نفسك

رحم الله امرء عرف قدر نفسه

نعم , عليك مراقبة نفسك وشهواتك وتحسابها وان تتابع نفسك بالتزام

اسئل نفسك هل انت راضي عن شكل جسمك الآن ما هدفك وكيف ساصل له ,هل انا قادر بجديه على الالتزام

اذا لا يوجد شيئ يمنعك

 

يمكنك استخدام تطبيقاتنا فهي تساعدك على , متابعه غذائك قياسات جسمك وتذكيرك باهدافك تمرينك وما يجب فعله