في هذا المقال اود ان اوضح ما هي نسبة الدهون المؤوية للجسم وما علاقتها بالحصول على بطن وجسم مشدود,

حتى اجاوب على العديد من الأسئلة وأيضاً لأوضح بعض الأخطاء الشائعة التي يقع بها الكثيرون بالاخص موضوع عضلات البطن.

ما هي الدهون وكيف تتوزع ؟

الدهون في الجسم ليست كالعضلات فهي تتوزع بكافة انحاء الجسم بنسب مختلفة,

فهي تتركز عن الذكور في منطقة البطن والخصر وتتركز عند الإناث في منطقة الورك.

ولا يمكنك استهداف منطقة معينة لتحرق دهونها,

اي تخيل هل من الممكن حرق دهون البطن فقط وتترك ما تملك من دهون مخزنة في الورك و الفخذين والوجه .. ؟

هل رأيت شخص بعضلات بطن واضحة وباقي جسمه مرخي ؟؟ بالطبع لا.

الدهون ليست كالعضلات

الدهون ليست كالعضلات, فالعضلة يمكن استهدافها بتمرين مثل ان تقوم بتمرين لعضلة الصدر فتستجيب العضلة وتصبح أكبر .

لكن الدهون هي نسبة مؤوية لكامل الجسم اي تنخفض من كامل الجسم معاً وبشكل متناسق, وترتفع معاً.

والسبب باختلاف تخزينها من شخص لاخر , اي شخص يسمن من بطنه واخر من الورك

السبب باختلاف التوزيع هذا يعود للجينات ولا يمكنك ان تفعل شيئ حياله ..

تمرين البطن لازاله الكرش هو من ابرز الاخطاء الشائعه !

مثلا تمرين البطن, وهو من ابرز الأخطاء الشائعة في حرق الدهون او للتخلص من الكرش,

ان قمت بتمرين عضلات البطن فهي كأي عضلة ستستجيب وتكبر لكن تحت طبقة الدهن المتراكمة فوقها

لذا ما تحصل عليه هو بطن أكبر وليس مظهر العضلات الذي تريد,

ما عليك أن تفعله هو ان تقلل  نسبة الدهون بجسمك بشكل عام وتدريجي حتى تنخفض الى النسبة التي تظهر لك عضلات بطنك وباقي جسمك بشكل اوضح.

كيف اقلل نسبة الدهون في جسمي وما هي النسبة المؤوية التي يجب ان اصل لها ؟

حسننا, لتحصل على جسم جذاب ومشدود عليك اولاً ان تقلل نسبة الدهون بالإضافة الى ذلك عليك أن تزيد من وزن العضلات في جسمك.

ولاوضح النسبة المثالية قمت بادراج الجدولين التاليين:

نسبة الدهون المثالية جدول الجمعية الأمريكي للتمارين ACE

حسب الجدول في الأسفل للجمعية الامريكية للتمارين الرياضية ACE لنسب الدهون الضرورية والمثالية,

وكما تشاهد من الجدول النساء تحتاج الى نسبة دهون اعلى من الرجال وذلك يعود لتكوينها الفيسولوجي والهرمونات كما ان النساء تحتاج نسبة دهون اعلى لعمليات الجنسية مثل الإباضة.

نسبة الدهون الضرورية هي اقل نسبة دهون ممكن حسب الجنس فهي للذكور تختلف عن الاناث,

واي انخفاض لنسبة الدهون اقل من هذه النسبة فهي تشكل خطر على الحياة.

نسبة الدهون لتحصل على جسم جذاب ومشدود هي للذكور بين 7 – 14 % تختلف من شخص لاخر. وللاناث بين 15 – 22 %.

نسبة الدهون الطبيعية يجب ان تكون بين 15 – 25 % للذكور و 23-31 % للإناث

واي ارتفاع على هذه النسبة فانت تدخل بدائرة السمنة و السمنة المفرطة التي تشكل خطر على حياتك مثل امراض السكري وضغط الدم او احتمال الجلطات لا سمح الله.

كما لاحظت من جدول الجمعية الامريكية السابق بانه يقيس نسبة الدهون بالنسبة للجنس سواء كنت ذكر او انثى,

لكن دون الرجوع الى العمر, وهذا ما ساشرحه في الجدول التالي:

نسبة الدهون المثالية جدول جاكسون وبولوك

الجدولين التاليين احداهما للذكور والاخر للاناث, اختر الجدول وحدد العمر لتعرف نسبة الدهون المثالية.

مثلا لتحصل على لجسم رياضي و مشدود يجب ان تكون بالنسبة المضللة بالون الازرق الفاتح, الون الاخضر للنسبة المثالية,  الاصفر النسبة العادية (الوسط)  والاحمر للسمنة والسمنة المفرطة.

قياس نسبة الدهون % للرجال   قياس نسبة الدهون % للنساء

اذا لاحظت كلما زاد عمرك زادت قابلية حفظ الدهون وهذه فرظية نظرية بأن الجسم كلما كبر زادت كثافته.

ونسبة الدهون هي نسبة مؤوية من وزن الجسم  اي ان الدهون تشكل نسبة من وزن جسمك او وزن الجسم الصافي لديك.

ولكي تحسب نسبة الدهون لديك يمكنك زيارة اداة قياس نسبة الدهون في صفحة الادوات.  او قدر نسبة الدهون لديك من الصورة في الأسفل.

انتبه عند استعمال الاداة فالوزن المقترح ليس بالضرورة الوزن الذي يجب ان تصل له, فحسب ما نعطيه في نظام حقيقة لجسم المثالي

نحن نعلمك كيف تبني وزن عضلات لتقلل نسبة الدهون وتحصل على جسم مشدود وجذاب خطوة بخطوة حتى تصل الى الوزن المثالي.

تعرف كيف تنتقل بجسمك الى مرحلى أخرى عن طريق تطبيقك نظام الجسم المثالي (حمله الآن ) فهو مجاني

من المهم جداً ان تقرأ الآن 

كيف تقيس تقدمك أول بأول (نسبه دهون | وزن عضلات )

أيضاً :

كم يجب أن يكون وزنك عندما تصل الى جسم مثالي

كم بامكانك ان تحرق وزن دهون في الاسبوع الواحد كأقصى حد

بعيداً عن كل الأخاديع والطرق المتداولة لتحصل على جسم وعضلات البطن  بسرعه

قررنا ان نضع في نظام حقيقة الجسم المثالي كل المفاهيم التي تحتاجها خطوة بخطوة حتى تصل الى الجسم المثالي الذي تحلم به.

وحتى تفهم كيف ومتى ستحصل على النتائج التي تريدها في اسرع وقت,

عليك اولاً ان تحدد نقطة البداية لديك لتتخذ الخطوة الأولى في رحلتك اتجاه عضلات البطن انشاء الله.

لتحدد الخطوة الأولى عليك أولاً معرفة نسبة الدهون لديك الآن و النسبة التي يجب أن تصل لها لترى عضلات البطن

وايضاً ووزن الجسم الصافي والمثالي لترى عضلات البطن واضحه

ومن ثم تختار نمط غذائك او جدول (روتين) التمرين الذي ستقوم به, باستمرار وان تطوره بنائاً على تقدمك الى ان تصل لهدفك انشاء الله .

بعد ان تعرفت على نسبة الدهون لديك ووزن العضل ساشرح لك المراحل التي ستمر بها

قبل ان نبدأ اريد ان ارفق لك صورة محمد السعيد والتحول الخرافي الذي وصل اليه معنا في التدريب أونلاين

محمد انتقل بهذا التحول خلال 10 اشهر تمرين ومتابعه منه لما تعلمه معنا

 هدفي من مشاركه قصة محمد هو ليس لكي اثير اعجابك بأني مدرب ناجح بل لكي اثير الهامك

بامكانك ان تصل لتحول كبير وخرافي وجسم مثل ممثلي السينما مهما كانت مرحلتك ونقطة انطلاقك

هذه صورة للحوار بيننا على الواتس آب

ساشرح لك المراحل التي ستمر بها الآن لتصل لتحول خرافي

لنبدأ

إن كانت نسبة الدهون في جسمك بين:

نسبة الدهون بين 30 % رجال – 40 % نساء

ان كنت تملك نسبة دهون مرتفعة أكثر من 30% للذكور و 40% للإناث لن ترى عضلات البطن .

*ما يجب فعله :

أولاً الحمية: سيكون معظم اعتمادك في عملية حرق الدهون في هذه المرحله على الحمية الغذائية لا على التمرين,

قم بتغيرات بسيطة وستعطيك نتائج كبيرة,

مثل (استبدل الخبز الأسمر بدل الخبز الأبيض, قلل من كميات الرز, ابتعد عن العصائر والمشروبات الغازية)

اعمل على قياس المركبات الغذائيه والسعرات

مثل هذه التغيرات البسيطة مع مراعات فرق سعرات اقل مما تحتاج ستبدأ رحلتك نحو الجسم المثالي.

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة لا تتعامل مع اي من المكملات الغذائية فقط حافظ على طعام صحي بسعرات محدودة.

التمرين: عليك ان تحافظ على حركة,

أفضل رياضة تقوم بها بهذه المرحلة هي المشي لمدة 30 دقيقة على اربع مرات في الاسبوع على الأقل. واختار فتره الصباح للتمرين.

الآن لانتقل للمرحله التي تليها  وهي نسبة دهون من 20 – 30 %  ساحتاج حوالي ثلاث الى اربع اشهر

تختلف النتائج طبعاً من شخص لآخر حسب التزامك في الحميه والتمرين و حسب نوع جسمك طبعاً

نسبة دهون 20 %رجال – 30 % نساء

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 20% إلى 30% للذكور و 30% إلى 40% للإناث, لن ترى عضلات البطن ايضاً .

ما يجب فعله بهذه المرحله هو ما يلي

أولاً الحمية: ستشكل الحمية 70% من عملية حرق الدهون في طريقك إلى الجسم المثالي,

اعتمد على البروتينات النباتية والحيوانية لتحصل على المكونات الرئيسية في بناء العضلات ولزيادة افراز الهرمونات بشك طبيعي وصحي.

وطبعاً حساب السعرات والمركبات مهم و دونه لن تحرق ولا غرام دهون واحد (اعرف لماذا ؟ )

التمرين: يفضل ان تشترك في نادي رياضي وتركز على تمارين الاوزان بتمرين العضلات الكبيرة

مثل الظهر والأرجل والصدر بالترتيب وقلل من تمارين البطن اجعلها ثانوية,

التمرين يكون على الأقل 3 مرات في الإسبوع .

حاول ان تقوم بالتمارين الهوائية مثل الجري مرة واحدة في الاسبوع ولفترة قصيرة لاتزيد عن 15 دقيقة.

المكملات الغذائية: لا حاجة لأي مكملات غذائية في هذه المرحلة.

هذه المرحله ستكون اصعب وستحتاج فتره اطول للانتقال الى المرحله التي تليها وقد تحتاج من 3 الى 6 اشهر لخفض نسبة الدهون.

حسب التزامك فالالتزام سر النجاح , سر النجاح في حميه في حياه في تخسيس 

15 % رجال  – 25 % نساء

ان كانت نسبة الدهون لديك بين 15-20 % للذكور و 20 إلى 25 % للإناث, فأنت تبدو بشكل جيد وستبدأ رؤيه عضلات البطن مع اضائه جيده 

الحمية: الحمية تشكل 70 % من طريقك للحصول على الجسم المثالي,

عليك التخفيف كثيراً من السكريات الدهون الغير مشبعة واهم شيئ الغاء الكاربوهيدرات السريعه  وزيادة التركيز على البروتينات.

التمرين: التمارين مكثفة وتدمج اكثر من عضلة, تعامل مع جسمك كعضلة وكتلة واحدة,

تمارين الياقة قصيرة ومكثفة تعمل على رفع دقات القلب .

المكملات الغذائية: في هذه المرحلة تلعب المكملات الغذائية دوراً مساعداً للحصول على الجسم المثالي

فهي تعطيك المكونات الغذائية التي تحتاجها وبسعرات حرارية أقل.

ان وصلت لهذه المرحله فامورك ممتازه وجسمك جيد جداً من ناحيه نسبة دهون لكن للانتقال الى النسبه الصح الي تعطيك جسم جميل عليك ان تخفض نسبة الدهون اكثر

الآن لتصل لنسبة دهون من 15 الى 12 % قد تحتاج 3 اشهر لكن بالتزام اصعب واقوى

الجسم المثالي عضلات بطن نسبة دهون 12 % رجال – 18% نساء

النسبة المثالية لتحصل على عضلات البطن بشكل واضح  وجسم جذاب هي بين 10 إلى 12 % للذكور و بين 18 إلى 20 % للإناث,

طبعاً في نسب اقل مثل 6 % رجال و 12 % نساء لكن هذه النسب غير صحيه ومتعبه للجسم وصعب الوصول لها طبيعياً.

عليك ان تتأكد عزيزي القارئ مهما كانت نسبة الدهون لديك الآن فالوصول إلى هذه النتيجة هي عملية ممكنة وسهلة فقط ان قمت بالالتزام بنمط حياة, وغيرت نمط حياتك باتباع حميه مدروسه و تمرين مستمر

ما هي طريقة ازالة دهون البطن واظهار عضلات البطن والجسم المشدود مهم أن تقرأ هذه 

هناك ثلاث انماط رئيسية للأجسام وهي الأندومورف, اليزو مورف و الاكتومورف.

صور الامثله الي راح اضيفها هي صور لمشاهير من رياضه المصارعه الحره

جميع الاشخاص بتعاطو هرمونات واحجامهم غير طبيعيه لكن لتوضيح الفرق الاساسي بين الاجسام قررت استحصر الصور

نمط الاندو – مورف:

نمط الميزو – مورف:

نمط الإكتو – مورف:

ومهما كان نمط الذي يعود اليه جسمك فتحقيق الجسم المثالي يعتمد على مجموعة من المفاهيم بالغذاء والتمرين كنمط حياة الذي تتعلمه في نظام حقيقة الجسم المثالي … (المزيد فيديو)