عادتاً عندما تسمعين كلمة عضلات نضن ان الموضوع من اختصاص الرجال فقط أو عندما نستخدم مصطلح تمارين البناء العضلى.

هذا المفهوم الخاطىء السائد بين النساء يجب أن يتغير وهذا المقال ليوضح لكي اهمية تمارين بناء العضلات.

أولاً سيدتي لا تقلقي من كلمة عضلات لن تنموا لك عضلات كبيرة مثل الرجال حتى ان قمت ببعض تماري حمل الاوزان

فالجينات والهرمونات في جسمك لا تعمل على ذلك, لكن تمارين البناء العضلي تساعد في العديد من الأمور التي سأوضحها لهذا المقال.

 

 

ما هى الفوائد التى من الممكن أن تجنيها المرأة من ممارسة هذا النوع من التمارين؟

 

إكساب المراة القوة الجسدية والبدنية وتحسين الأداء الرياضى لديها:

زيادة القوة البدنية تجعلك أقل إعتمادا على الأخرين وتسهل عليك إنجاز الكثير من الأمور لوحدك كحمل أطفالك والتبضع وحمل الأكياس بسهولة دون تعب

وأيضا القوة تكسبك الثقة والمقدرة على الدفاع عن نفسك إن تعرضت لأى مخاطر حياتية قد تواجهك لاحقا،

حيث أظهرت بعض الدراسات أن الإنتظام على ممارسة تمارين البناء العضلى تكسب المراة قوة بدنية بما لا يقل عن 30 % أكثر من قوتها الطبيعية،

وأيضا لا يجب أن ننسى أنها تحسن من الأداء الرياضى للمرأة فتزداد قوة التحمل وقوة الدفع وتقل فرصة الإصابات لديها.

 

حرق الدهون بنسبة أكبر:

 

 

وفقا لدراسات أجراها (واين يستكوت) وهو دكتور متخصص فى جمعية الشبان المسيحية فى كوينسى ماساتشوستسينت

بينت أن المرأة التى تتدرب من يومين إلى 3 أيام أسبوعيا ولمدة شهرين سوف تكتسب ما يقارب 2 باوند عضل صحى (وليس ضخامة)

 

وسوف تفقد ما لايقل عن 3.5 باوند وأوضحت الدراسة أيضا وجود تحسن طفيف فى عملية الأيض وحرق مقدار عالى من السعرات الحرارية لكل باوند عضلى مكتسب بمقدار لا يقل عن 30 سعر حرارى،

 

أوضح الدكتور واين أنه من الإستحالة أن تكتسب المرأة الضخامة والكتلة العضلية التى يكتسبها الرجل بسب إختلاف طبيعة تكوين الجسم العضلى والعظمى والهرمونى

 

وبالأخص هرمون التستيرون الذكرى الذى له الدور الرئيسى فى زيادة وضخامة الكتلة العضلية

 

إلا فى حالة واحدة وهى أن تواظب المرأة على المنشطات السترويدية والتى تنمى هرمون التستيرون عند المرأة مما يؤؤل إلى بروز الضخامة العضلية عندها.

 

 

تقوية العظام:

وقد وجدت البحوث أن تمارين البناء العضلى التى تتضمن حمل الأوزان يمكن أن تزيد من كثافة العناصر والمعادن فى العظام وفى العمود بنسبة 13 فى المئة فى ستة أشهر.

وأيضا الإستفادة القصوى من الكالسيوم المحتوى فى الغذاء المزود للجسم والذى بدوره يقلل من فرصة التعرض لهشاشة العظام.

 

الوقاية من الإصابات:

تمارين البناء العضلى لا تقوى وتزيد من حجم العضلة فقط بل إنها تزيد أيضا من عملية بناء الأنسجة الضامة وإستقرارها وتراصها ببعضها.

وهذا يساعد على الوقاية من الإصابات

 

كما أوضحت بعض الدراسات التى أجراها المعهد الأمريكى للطب الرياضى أن تقوية عضلات الظهر السفلية بأداء تمارين ديد ليفت وسكوات يحقق نجاحا مقداره 80 % فى التقليل من ألام الظهر وإصاباته.

 

كما أن تمارين البناء العضلى بإستعمال الأوزان تخفف من ألام المفاصل وتقويتها.

 

التقليل من خطرالإصابة بأمراض القلب والسكرى:

وفقا للدكتور بارى فرانكلين، ويليام بومونت فى مستشفى رويال اوك، ميتشيغان،

 

تمارين البناء العضلى بحمل الوزن تحسن وتنظم عمل الكوليسترول النافع فى الدم وعمل الأوعية الدموية وتحسن من الأداء الوظيفى لعضلة القلب وصحته بالإضافة إلى ذلك،

 

أشار الدكتور فرانكلين بأن حمل الأوزان يمكن أن يحسن وينظم طريقة تعامل وتفاعل الجسم مع السكر،

 

الأمر الذى قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكرى، حيث أن تدريبات البناء العضلى بإستخدام الأوزان تزيد من نسبة الجلوكوز 23 % أكثر بعد 4 أشهر من المواظبة على التدريب.

 

جمال الجسد وتناسقه:

العلاقة وطيدة جدا، فجمال الجسد وتناسقه يكون فى أوج صوره عند ممارسة تمارين البناء العضلى،

 

حيث أن عملية إنقاص الوزن والريجيمات المتبعة من قبل كثير من النساء تساعد على تجميل مظهر الجسد ولكن خارجيا للظاهر العام وليس من الداخل

 

فالإنسان بين نفسه وأمام مرآته يرى ما لايراه الغير، فإتباع الريجيمات التى تؤدى إلى فقدان الوزن ومن ثم ترك هذه الريجيمات وإكتساب الوزن مرة أخرى.

 

وطبعا ممارسة تمارين البناء العضلى التى تعني جهد عضلى سواء وزنى أو بدنى

 

أشار الدكتور (روبرت ريستر) من جامعة ميرلاند الأمريكية أن فقدان الوزن يحدث خلل فى تركيبة الدهون المتراكمة فى الجسم فتحرق بعضها وبعضها لا يحرق

 

وبذلك تخف كثافة بعض الدهون على حساب الأخرى وتختلط مع عناصر ومركبات سامة لتصعد وتستقر أسفل الجلد مكونة السيليوليت،

حل مشكله الترهلات

عند خسارة الوزن يضطر الجلد للتقلص ليغطى المناطق الفارغة الناتجة عن زوال الدهون فى تلك المناطق وليحافظ على تناسق المظهر ولكن عند إكتساب الوزن مرة أخرى يتمدد الجلد مرة أخرى ليتلائم مع الزيادة الناتجة عن الدهون المكتسبة

وهذا التمدد والتقلص يشكل أحيانا ظاهرة تشققات جلدية و ترهلات وأحيانا يفقد الجلد خاصية المرونة التى يتمتع بها وتظهر حينها متلازمة ترهل الجلد.

 

وهنا تأتى ضرورة تكوين كتلة عضلية حتى ولو كانت بسيطة لأنها تقوم بدور مهم جدا وهو المحافظة على إتزان التكوين الداخلى للجسم،

فهى تملىء الفراغ الناتج عن حرق الدهون وتزيد من فاعلية ضخ الدم فى المناطق الموجودة فيها وتبنى جدار حماية للعظام وأيضا من الصعب جدا أن تحرق كالدهون.

فبناء العضل يعنى دوامه، فالعضلة مهما إنقطع الإنسان عن التدريب تضمر ولا تزول وإن قل حجمها بشكل ملحوظ.

رساله

جميع المشاهير العالمين بالاجسام المرسومة لم يحصلوا على جمالية الاجسام وتناسقها الا بتباع جدول تمارين منتظم يشمل حمل اوزان,

تمارين هوائية بالاضافة الى الحميات لكن المفهوم البناء العضلي للنساء ما زال مشوشاً في عالمنا العربي

, وهكذا اتمنى ان اكون وضحت اهمية التمرين مثل الحمية للسيدات.

 

لا تنسي ابدأي بخطتك اليوم >>

 

حرق الدهون هو هدف وغاية لمعظم الشباب والفتيات,

وربما تتسائل الآن ما هي افضل تمارين حرق الدهون واكثرها فاعليه ..

وهذا المقال سيوضح طريقه علميه تحول جسمك لفرن حرق دهون تسمى بـ الافتر برن .

 

الحصول على جسم جميل وجذاب لا شك انه من أجمل ما يتمناه أي إنسان ولو نظرنا على المدى البعيد نجد أن الحفاظ على أجسامنا جميلة وجذابة هو بحد ذاته أيضا الحفاظ عليها قوية ومعافاة من الأمراض.

 

بالتالي كل مجهود نقوم به اليوم في حرق الدهون والتغذية السليمة يقينا من مشاكل صحية في المستقبل لا قدر الله وكما يقال – درهم وقاية خير من قنطار علاج .

ربما الكثير يريد خوض غمار تجربة التخلص من الدهون لكن يجد كثير ما يعيقه من انشغال الوقت أو تقاعس وربما قلة علم بالآلية التي يجب أن يبدأ بها .

وكثيرا ما نقرأ عن أنواع حميات وبرامج تمارين وأجهزة تنحيف ومستحضرات وغيرها

ومنا من يقع في فخ شراك هذه الأخاديع الإعلامية  لكن ليس بعد اليوم .

    فهم ما يحتاجه جسمك والآلية التي يجب أن تتبعها لتحرق الدهون كلها كفيلة أن توصلك إلى النتائج التي ترغب بها

اليوم سأقدم لكم شرح مختصر لأحدث الطرق المتبعة و تمارين حرق الدهون وبأسرع وقت ستحصل على النتائج التي ترغب بها

اجعل جسمك يحرق الدهون 24 / 7 

أفضل طريقة تساعدك على التخلص من الدهون هي أن تجعل جسمك يحرق الدهون أثناء وبعد التمرين وعلى مدار اليوم

ربما يسهل علينا فهم أن نحرق الدهون أثناء التمرين وهذا منطقي وطبيعي لكن كيف نجعل أجسامنا تحرق الدهون حتى بعد التمرين

  الافتربيرن  – اكثر تمارين حرق الدهون فعاليه  AfterBurn

جسمك يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية في نشاطه اليومي و تأخذها أنت من غذائك

وحين اتباعك حمية ستخفض السعرات الحرارية التي تأخذه وبنفس الوقت تقوم بمجهود أكبر مثل تمارين مكثفة,

حينها سيحتاج جسمك إلى كمية اكبر من الطاقة لإعادة بناء واستشفاء الخلايا (عمليات الأيض)

بالتالي حين تجعل جسمك يعمل بوتيرة عالية حتى بعد انتهاء التمرين سيضطر إلى اللجوء للطاقة المخزنة لديه

وهي بالطبع الدهون لتعويض صرف الطاقة الزائد بالتالي  تحرق الدهون الزائدة في جسمك وبدون مبالغة حتى أثناء نومك!!

 نتيجة بحث الصور عن ‪afterburn epoc‬‏

كيف يعمل الافتر برن Effect  After Burn

ما يقوم به جسمك من عمليات  الأيض ( الهدم والبناء ) تشكل 75 % من الطاقة التي تحرقها في اليوم

وكل ما عليك هو أن ترفع معدل الأيض في جسمك حتى تتمكن من حرق كل الدهون الزائدة في جسمك ,

لكن السؤال كيف ارفع نسبة الأيض ؟

الجري على جهاز الركض ( التردميل ) مثلا لمدة نصف ساعة يعتقد الكثير انه كفيل بأن يحرق الدهون

لكن هذا اعتقاد خاطئ لان جسمك سوف يتعود على هذه الوتيرة من الجهد بالتالي سيصبح الجسم يعرف كمية الجهد المبذولة وكمية الطاقة التي ستحتاجها لهذا الجهد

ما عليك القيام به هو خداع جسمك وبذل جهد بوتيرة مُضطَرِبة

 

جرب أن تسير لمدة دقيقة بسرعة معتدلة ثم لمدة 30 ثانية اركض بأقصى سرعتك ثم عود للمشي بالسرعة المعتدلة لمدة دقيقة أخرى

جرب هذا لمدة 10 دقائق ستجد انك بذلت جهد اكبر من أن تركض بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة مثلا ,

وستلاحظ أن دقات قلبك زادت سرعتها بشكل كبير حينها تأكد أن جسمك بدأ فعلا بحرق الدهون

 

الغذاء الصحي والطريقة الصحيحة في التمرين يجب أن تكون نمط حياتك الجديد حتى تحصل على النتائج التي تتمناها وتقلل نسبة الدهون في جسمك,

مظهر جسدك اليوم هو نتاج لنمط حياتك الحالي وتغير شكل جسمك مقترنة بتغير هذا النظا

م وهذا ما نشير اليه دائماً وهو كيف تتبع نمط حياة يغير شكل جسمك وحياتك كليا.

 

اعرف اكثر عن الآفتر برن  فيديو  قصتي وكيف حولت جسمي

تمارين كارديو أو التمارين الهوائيه أو الايروبك,

ما هي

 

عدة اسماء تشير لنفس المعنى و هي تمارين حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية

ومن ابرز منافعها رفع ضربات القلب والأوعية الدموية حيث يجري حرق مستوى القدرة على التحمل ..

وكلمة ايروبيك تعني ( مع الاوكسجين ) و كارديو تعني قلبي من كارديو فاسكيلر

وبفضل هذه التمارين تعمل الرئتان بشكل فعال وضخ اكبر كمية من الدم المعزز بالأوكسجين لتغذية العضلات العاملة

وخلالها يستجيب الجسم فينتج ما يعرف بـ ( انزيمات الايروبيك ) التي من شأنها حرق المزيد من الدهون ورفع مستوى ونشاط عملية الايض

وهي تؤهل العضلات لاستعمال الاوكسجين بما يتيح لها النشاط لمدة طويلة وهذا يعني زيادة قدرة التحمل ,

ومع التمرين المنتظم ستصبح قادرً على الاداء وأنت مرتاح من دون ان يجهدك اللهاث خلال الدقائق الاولى.

فوائد تمارين الايروبك و ال كارديو

     ويؤدي تمرين الايروبيك الى رفع معدل الكولسترول الجيد ويخفض ضغط الدم ,
ويرفع حساسية الانسولين مما يؤدي الى خفض الاصابة بداء السكر ,
وبظل تنشيط الدورة الدموية تتم المحافظة على الجلد والشعر في حالة صحية تماما و إزالة الفضلات الكيميائية من خلايا الدماغ ويجري كبح هرمون التوتر.

مقدار حرق الوحدات الحرارية التي خلال الحصة التدريبية للإيروبيك تعتمد على نوع النشاط المبذول ومدته

وعملية الحرق تتواصل ايضآ حتى الانتهاء من التمرين ,

وحتى اذا اصبحت نحيفا فأن معدل الوحدات الحرارية سوف يكون مرتفعآ بشكل مستمر وهذا يعني انك بواسطة الايروبيك تغير عملية الايض بداخل جسمك وهذه ابرز فضائلها.

 

 كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الايروبيك و ال كارديو في الاسبوع ؟

يعتمد الجواب على الهدف الذي تريد تحقيقه ,

إذا كنت تريد المحافظة صحتك وتقليل خطر الاصابة بالمرض والاحتفاظ بقلب نشيط ورئتين سليمتين ,

مرتان في الاسبوع هو الجواب.

 

أما اذا كنت تريد التغير الشامل لجسمك والتخلص من جميع الشحوم التي في جسمك ,

على الاقل 3 ايام في الاسبوع ,

     أما المدة المناسبة لكل حصة هي 15 دقيقة تعتبر كافية للمبتدئين ,
ولكن اذا اردت افضل النتائج فعليك زيادة المدة
مثلا في كل اسبوع تضيف 5 دقائق ويجب ان يتم التمرين بسرعتين مختلفتين السرعة ثم البطء ثم السرعة مجددا ثم العودة الى البطء وهكذا .
والغاية منها بناء المقدرة على التحمل وهي تؤدي الى حرق المزيد من الوحدات الحرارية وفترة البطء تؤهل العضلات للمرحلة المقبلة وهي السرعة

اهميه تمارين الايروبك وال كارديو في حرق الدهون

ينخفض الوزن عادة حين يكون مقدار الوحدات الحرارية التي تحرقها اكبر من التي تتناولها ,
والرياضة تساعد في النصف الاول من المعادلة ( حرق الوحدات الحرارية)
والنشاط الجسدي يؤثر في عملية الايض عندك فيستمر جسمك في حرق الوحدات الحرارية حتى بعد الحصة الرياضية
في الواقع تحث الرياضة عملية الايض بطرق مختلفة , احدى هذه الطرق تكون بزيادة الكتلة العضلية .
والعضل كما هو معروف عبارة عن نسيج جائع للوحدات الحرارية ويتطلب وحدات حرارية اكثر من بكثير مما يحتاجه النسيج الدهني
فكلما كان لديك عضل اكثر تخسر وحدات حرارية اكثر حتى لو كنت جالسا او نائما.
مثلا تمارين الكارديو ولا سميا النشطة منها فهي ترفع مستوى حرق الوحدات الحرارية طوال فترة 10 ساعات بعد انتهاء التمارين ,
اما تمارين كمال الاجسام فهي تفعل اكثر وأثبتت احدى الدراسات انها تحرك الايض حتى 16 ساعة بعد انتهاء التمارين

 أفضل تمارين الايروبيك او ال كارديو

 

1) المشي السريع ثم المشي السريع هو افضل رياضه 

باستطاعة أي شخص القيام به ويحرق الكثير من السعرات الحرارية وبإمكانك اختيار السرعة المناسبة لك .

فقط امشي لمده نصف ساعه ولا تزيد. دقات القلب يجب ان تكون متوسطه حول 135 دقه / للدقيقه

2)  الركض

     افضل تمرين لنظام القلب والأوعية الدموية وهو خياري الثاني  في مرحلة التنشيف ,
لا ينصح بيه لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية . والركض يكون على مرحلتين سريع وبطيئ  لمده لا تزيد عن 15 دقيقه

3) نط الحبل

       يأتي في المركز الثالث بعد الركض والمشي وذلك لان التمرين يحتاج اتقان وتركيز.

افضل الاوقات لتمارين ال كارديو , الايروبك ,

الترتيب حسب الافضليه ..

1)  افضل وقت هو الصباح الباكر

قبل ان تاكل اي شيئ , اشرب كاسين من الماء وفنجان قهوه ثم  قم برياضتك وافضل المشي لمده نصف ساعه.

2)  بعد التمرين

يفضل تمرين الكارديو بعد التمرين بسرعه ثابته او متقطعه ولمده لا تزيد عن 15 دقيقه

 

3) قبل النوم

ان لم تتمكن من اداء التمرين في الصباح ولا بعد التمرين , اذاً اجبر نفسك على التمرين قبل ان تنام

امشي مثلاً نصف ساعه على التريد ميل مع سماع بعض الاغاني ومن ثم خذ دش واذهب للنوم

 

Barbell
هناك العديد من تمارين بناء الاجسام منها من يستهدف عضله واحده بالتمرين ويسمى بتمرين عزل
ومنها تمارين بناء اجسام تستهدف اكثر من عضله وهي تمارين المركب
كثير ما نسمع بكلمة تمرين عزل او تمرين مركب في هذا المقال سنشرح شرح عام عن ماهية كل تمرين وتأثيره على الجسم
وما فأده كل منهما على المدى طويل , وأي تمرين نلعب في حالة بناء الاجسام  وأي تمرين نلعب في حالة تنشيف.

اولا تمارين المركبه :

Arnold

في هذه تمارين – المركبة نستخدم اكثر من عضله في تمرين الواحد
مثلاً :”ظهر+باي” ونستخدم اكثر من مفصل مثال : “كتف +المرفق “,
“مفصلين “.ساعدا على حمل اوزان اكثر وتقوية العضله.
مثال على التمارين المركب
صدر دفع بار – تمرين رفع البار وانت مستلقي على بنتش
يتم تحريك عضله الصدر وايضاً عضله التراي في هذا التمرين
ديد ليفت – تمرين رفع وزن بار عن طريق تحريك عضله اسفل الضهر برفع بار اولبي على الارض
التمرين يقوم بتحريك عضلات الفخذ الخلفي مع عضلات اللاس وعضلات اسفل الضهر

فوائد تمارين المركب

  1. المساعده ببناء مجموعه عضليه متكامله
  2. بناء جسم متناسق
  3. بناء حجم عضلي كامل
  4. حرق الدهون بشكل اسرع بكامل الجسم

ثانياً تمارين العزل :

تمارين العزل وهي تمارين التي نستخدم فيها عضله واحده مع مفصل واحد
وتسمى تمارين العزل لان يتم عزل اي عضله مساعده في هذا تمرين وتركيز على العضله المستهدفه.
باختصار”تسمى تمارين المسات الاخيره تحديد وتشكيل والبروز “.
مثال على ذلك تمرين “باي-لاري” او باي  دامبل جالس  . وبهذه التمارين  نركز على عضله واحده فقط!!
مثال تمرين المعده : فقط عضلات المعه السته

فوائد تمارين العزل:

1- اهم فوائد هذا تمرين تكبير عضله معينه عن غيرها,
بمعنى انً هناك اشخاص يكون لديها مثلاً عضلة الباي صغيره تناسقاً مع جسمه او من دون ملامح فينصح بدمج تمرين عزل لاعطاء العضله حجم اكبر مع ملامح واضحه .
2- تدعيم قوة العضله المستهدفه .
3-وتكمن اهمية هذا تمرين في حالات الاصابه لان العضله تضعف في فترة الاستشفاء فيجب تركيز عليها لتناسق الجسم.
عموماً حتى لا تتوه في ألتمارين التمرين الذي يستخدم مفصل واحد فهذا تمرين عزل
التمارين التي تعمل اكثر من مفصل تمرين مركب
وعادةً ما نبداء بالتمرين المركب لانه يحتاج طاقه اكبر من تمرين العزل.  وهو الافضل دائماً لبناء الاجسام وحرق الدهون
علماً ان كلا التمرينين ليس لهما علاقه بالتنشيف التنشيف يتم فقط عن اتباع حميه
اقرأ