كلنا سمعنا عن أنواع البنية المختلفة للأجسام . أو ما يسمى بال Somatotypes . فهناك ال Endomorph أندومورف ذو الجسم السمين و الدائري . و ال Ectomorph أكتومورف ذو الجسم الطويل و النحيل و الضعيف. و هناك ال Mesomorph ميزومورف و هو الجسد القوي , ذو جسد علوي على شكل مثلث أو حرف V  , مفتول العضلات و منخفض الدهون. مثل هذه الصورة.

و سمعنا أيضا أن لكل نوع جسم من الثلاثة السابقين , توصيات غذائية و رياضية خاصة. فهذا يحتاج كارب عالي و هذا يحتاج كارب منخفض. هذا يحتاج كارديو و هذا لا يحتاج . بل وصل الأمر إلى وصف تكرارات و أوزان مختلفة في تمارين الحديد لكل نوع , تزيد عضلات كل نوع جسم بشكل أفضل.

فهل هذا صحيح ؟ هل بالفعل سبب عدم حصولك على النتائج المرجوة أنك كنت تسير على توصيات الميزومورف بدلا من توصيات الاندومورف ؟ هل التوصيات الغذائية تعتمد على فسيولوجيا جسمك أو على حالة جسمك الحالية من حيث نسبة دهونك و معدل أيضك الغذائي أو على نوع جسمك الذي ولدت به ؟ قبل أن أجيب على هذا السؤال , يجب معرفة كيف نشئت هذه الأنواع التي تسمى بال Somatotypes .

تاريخ ال SOMATOTYPES :

النظرية بدأت سنة 1940 عن طريق طبيب نفسي أسمه ويليام شيلدون . كانت الجامعات الأمريكية تأخذ صور عارية للطلاب الرجال المستجدين منذ سنة 1890 إلى سنة 1970 . و كانت الجامعات الأمريكية تفعل هذا بحجة الكشف على وقفة الطلاب و سلامة أجسادهم . و لكن السبب الحقيقي هو سبب عنصري (أقرأ عن اليوجينية) . لتمييز الطلاب البيض الأقوياء عن طلاب الأقليات ذوي الأجسام الضعيفة. أستولى شيلدون على هذه الصور و نشرها في كتابه Atlas Of Men بدون أذن أصحابها. و قام بتمييز أنواع الجسم ميزو و أندو و أكتو بناءا على ملاحظته البصرية . لم يتكلم شيلدون عن النساء لأنه كان يراهن كائنات دونية لا فائدة منهن سوى الانجاب. هو قام ايضا بحذف الطلاب اليهود من كتابه لأنه لا يحبهم.

فوضع شيلدون درجات من 1 الى 7 لكل نوع جسم . فتجد في كتابه شخص 4 اندو – 3 ميزو – 1 اكتو و هكذا  . بناءا على ملاحظته للصور.

بحيث أن الأندو بالكامل يكون 7-1-1 و الميزو بالكامل يكون 1-7-1 و الأكتو بالكامل يكون 1-1-7 . و لكن شيلدون ذكر أن هذه الحالات الخالصة نادرة , 1 لكل 10 الاف حالة.

رجيم الأندومورف

كانت نظرية شيلدون أن لكل نوع جسم شخصية و طباع مختلفة . الأمر لم يكن له أي علاقة بالتخسيس و الرياضة و بناء العضلات . فهو بالنهاية كان طبيب نفسي .

ذكر شيلدون في كتابه Atlas of Men أن الرجل الأكتومورف ذكي , أنطوائي , يخفي الكثير من الأسرار و دائما متوتر .

أما الميزومورف فهو رجل قوي , مسيطر , شجاع , صريح و صاحب قرار.

أما الأندومورف فهو شخص يحب الطعام , عاطفي يحب الناس , كسول و بطئ في ردة فعله.

و أنشئ على نظريته هذه ما يسمى بعلم ال Constitutional Psychology .

نظرية شيلدون بأن لكل نوع جسم شخصية و طباع لم تكن نظرية , و لكن تخمين و أفتراض . لم تكن مبنية على علم حقيقي . تم لفظ هذه النظرية و هذا العلم المستحدث من أوساط الطب النفسي . و لكن بقيت تقسيتمه لأنواع الجسم ,  أندو و أكتو و ميزو أو ما يسمى بال Somatotypes  سارية حتى الآن . مع بعض التعديلات.

تعديلات على طريقة شيلدون لتحديد ال SOMATOTYPES :

بربرا هيث

كانت باربرا هيث معاونة لشيلدون من سنة 1948 إلى سنة 1953 في معمله. و لكنها أستقلت عنه , و أنتقدته و أتهمته بكتابة معلومات مضللة في كتابه Atlas of Men . و بالتعاون مع ليندساي كارتر أنشئا سويا طريقة Heath-Carter لقياس نوع الجسم . و كانت عبارة عن معادلات حسابية يستخدم فيها الوزن و الطول و مقاسات العظام و محيط العضلات و عرض الجسم.

معادلة نوع الجسم

و هذه المعادلات مازالت تستخدم حتى الآن في تحديد نوع الجسم في بعض المجالات الرياضية و الأبحاث.

التوصيات الغذائية المختلفة لكل نوع جسم :

نعم هناك ما يسمى Somatotypes . فهو ليس هرتلة كاملة , و لكن..

هناك بعض الأشخاص يصفون الرجيمات المختلفة لكل نوع جسم كالآتي (بدون ذكر للسعرات المطلوبة أو هدف الشخص تضخيم أو تخسيس) :

الأندومورف : 40/35/25 كارب/بروتين/دهون

الميزومورف : 30/30/40  كارب/بروتين/دهون

الأكتومورف : 20/25/55 كارب/بروتين/دهون

بأختصار , هم يرون أن الأندومورف يناسبه دايت منخفض الكارب و الاكتومورف دايت عالي الكارب و الميزومورف بين البينين.

قبل أن أناقش هذه التوصيات , يجب العلم أن أعطاء توصيات الماكروز بالنسب المئوية (25% كارب و 35% بروتين..ألخ) طريقة قديمة بها قصور كبير.

الحد الادنى لجرامات البروتين التي تحتاجها يوميا أثناء التخسيس تكون ما بين 2 إلى 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم الصافي بدون دهون. هذا لما للبروتين من فوائد لبناء أنسجة الجسم كلها و زيادة الشبع و رفع معدل الأيض الغذائي و بناء العضلات أثناء التخسيس..الخ

تعالوا نرى الفارق بين حساب أحتياجات البروتين للجسم بالنسب المئوية أو بالجرامات , و أيهما أدق.

رجل وزنه 100 كجم , ووزن جسمه بدون دهون هو 80 كجم . أي أنه يحتاج  160 جرام بروتين (2 * 80) يوميا على الأقل . (و أكثر في بعض الحالات).

لو تناول هذا الرجل 1500 سعر حراري , ف 30% من السعرات بروتين (توصيات الميزومورف)  = 1500 * 0.30 = 450 سعر حراري . و بما أن جرام البروتين به 4 سعرات حرارية , فهذا الرجل سوف يأكل 112 جرام بروتين فقط يوميا بدلا من 160 !

و لو أعتمدنا على توصيات الاندومورف , ف 35% من السعرات بروتين = 1500 * 0.35 = 525 سعر حراري . أي أن هذا الرجل الأندومورفي بنفس الحجم سوف يأكل 131 جرام بروتين بدلا من 160 جرام.

و تزيد مأساة حساب البروتين (و الماكروز) بالنسب المئوية كلما قلت السعرات الحرارية التي تتناولها.

حتى الرجل الأكتومورفي المطلوب منه تناول 3500 سعر حراري مثلا , ستجد مطلوب منه تناول 218 جرام بروتين يوميا لو أعتمدنا على التوصية 25% بروتين. و هذا غير ضروري بالمرة (و مكلف ماديا) ,  خاصة و أن أحتياجاتك للبروتين تقل كلما قمت بزيادة السعرات الحرارية (لأن البروتين لا يحترق كطاقة وقتها) .

هل الأندومورف يحتاج تناول دايت منخفض الكاربوهيدرات ؟ :

المشكلة لدينا , ان الشخص الأندومورفي الخالص Pure Endomorph أو 7-1-1 , هو حالة واحدة لكل 10 الاف حالة . فكيف نعطي وصف غذائي عام , لحالة نادرة ؟

الناس كلها خليط من أنواع الجسم . و بالتالي أعطاء توصية غذائية للأندومورف هو تبسيط شديد  Oversimplification.

و لكن دعونا نحسب أن التوصية السابقة  للشخص الغالب عليه الحالة الأندومورفية  و ليس البيور أندومورف . هل فعلا يحتاج إلى دايت منخفض الكارب ؟

الأجابة : ليس بالضرورة .

هذه دراسة أجريت على 19 مريض بالسمنة لمدة أسبوعين . تم وضع المرضى في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم الغذائي . وجدت الدراسة أن خفض كمية الدهون أدى الى خسارة وزن اكبر من خفض كمية الكاربوهيدرات (نفس السعرات الحرارية) .

دراسة أخرى أجريت على 17 مريض بالسمنة , تم وضعهم في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم الغذائي . سار المرضى على 4 أسابيع دايت عالي الكارب يليهم 4 أسابيع كيتوجينيك دايت (رجيم شديد الأنخفاض في الكارب) . خسر المرضى نفس الوزن على النظامين , و لكن خسارة العضلات كانت أكبر مع الكيتو دايت.

و هناك العشرات من الدراسات الاخرى التي لم تجد أي فوائد أضافية للدايت منخفض الكارب لمرضى السمنة .

و لكن هناك من قد يستفيد فعلا بدايت منخفض الكارب , و هم المصابون بالسكري أو ممانعة الأنسولين .

فهذه دراسة وجدت أن السيدات المصابات بممانعة الأنسولين يخسرن دهون أكثر على دايت منخفض الكارب و عالي الدهون .

و هذه مراجعة كبيرة ل94 دراسة تنصح أيضا بدايت منخفض الكارب و تناول الألياف و الحبوب الكاملة للأشخاص المصابون بممانعة الأنسولين .

الخلاصة : فقط الأشخاص المصابون بالسكري و ممانعة الأنسولين هم من يحتاجون دايت منخفض الكارب . و ليس “الأندومورفز” بشكل عام  .

و بالحديث عن نوع الجسم الأندومورف و ممانعة الأنسولين , دراسة بلغارية أجريت على السيدات المصابات بمرضى السكري و السمنة , وجدت أن الغالب على جسمهن الطباع الميزومورفية و ليست الأندومورفية ! . أي أن من الوارد أن يحتاج الشخص الميزومورف لدايت منخفض الكارب . ألا ترى أن الموضوع يعتمد على فسيولوجيا جسمك و ليس شكله من الخارج ؟

ملحوظة أخيرة : السمنة مرض معقد , يحتاج الى تغييرات سلوكية و أكتساب عادات جديدة و زيادة النشاط و تحكم في البيئة المحيطة و أدوية و مكملات ..ألخ. الدايت مجرد عنصر من العناصر . و أفضل دايت لك هو ما تستطيع الألتزام به . إذا كان الدايت منخفض الكارب صعب الألتزام به , لن تحصل على أي نتيجة على المدى البعيد.

توصيات غذائية للأكتومورف :

هناك معلومة شائعة أن الشخص النحيف الأكتومورفي يأكل كميات كبيرة من الطعام و لا يزيد وزنه . و هذه المعلومة خاطئة .

الشخص النحيف بالفعل لديه معدل حرق عالي بسبب أن معدل نشاطه الحركي الغير رياضي مرتفع  . و لكن السبب الحقيقي لعدم زيادة وزنه هو أنخفاض شهيته . و عدم هوسه و تفكيره الدائم في الطعام مثلنا .بالطبع هناك أسباب فسيولوجية أخرى و لكن أقل أهمية من نشاطه العالي و شهيته المنخفضة.

قد تراه يأكل وجبة عشاء كبيرة و تتسأل لماذا لا يزيد وزنه مع هذا الطعام . هذا لأنه أما كان أكله قليل بقية اليوم , أو سيكون أكله قليل اليوم التالي . بحيث يكون كميات طعامه قليلة على مدار الأسبوع. هو لا يأكل كميات كبيرة لأنه غير مهووس بالطعام.

و على الجانب الآخر هناك بدناء يقولون ان وزنهم يزيد مع أقل كمية طعام . ربما يتناولون كميات قليلة من الطعام في الوجبات الرئيسية بالفعل . و لكنهم يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة كسناكس , و ربما كميات طعام ضخمة في الويك أند .

التوصيات السابقة تقول أن الأكتومورف أو الشخص النحيف يفيده دايت عالي الكارب . و هذه توصية صحيحة . فالشخص النحيف لكي يزيد وزنه فعليه أن يزيد من كمية السعرات التي يتناولها . و الأمثل أن تكون الزيادة من الكاربوهيدرات , و ليس الدهون أو البروتين . ما أنتقده في التوصيات السابقة للماكروز أنها جاءت في شكل نسب مئوية .و هذا يجعل كمية البروتين (25% من السعرات) مرتفعة بدون داعي.  ما أنصح به أن يتناول الشخص النحيف 2 أو 1.8 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمه بدون دهون و 0.75 جرام دهون لكل كجم من وزن جسمه بدون دهون. و بقية السعرات تأتي من الكاربوهيدرات.

أنواع الجسم و التوصيات الخاصة لبناء العضلات :

أولا , مهما كان نوعك و هدفك كان تخسيس أو تضخيم , يجب أن يكون غرضك من تمارين الحديد هو بناء الكتلة العضلية .

أفضل نطاق تكرارات للضخامة العضلية هو من 6 الى 12 تكرار

أفضل فترات راحة بين الجولات هي من دقيقتين الى 3 دقائق (أطول من هذا للأوزان الثقيلة بتكرارات قليلة) .

أي توصية بحمل أوزان خفيفة و تكرارات عالية أو فترات راحة قصيرة سوف تؤدي إلى بناء كتلتك العضلية بمعدل أبطأ .

فلو هدفك بناء كتلة عضلية بمعدلات سريعة , تجاهل أي توصيات خاصة بنوع الجسم . كلها ترهات , بدون أي مصادر أو أدلة . أبحاث و تجارب الضخامة العضلية عددها كبير و لم تتناول أبدا ال Somatotypes لأن العلماء ليسوا بهذه البلاهة.

المكملات الغذائية الخاصة بكل نوع جسم :

المكملات الغذائية سميت هكذا لأنها تكمل نظامك الغذائي . أذا هي تعتمد على نظامك الغذائي و هدفك و ليس نوع جسمك . فهناك من ينصح الأكتومورف بتناول mass gainer . و لكن ماذا إذا كان هذا الشخص النحيف يتناول كمية كبيرة من السعرات و يزيد وزنه أسبوعيا بالفعل ؟ لماذا سيحتاج إلى مكمل أضافي أو سعرات أضافية ؟ و ماذا أذا كان الميزومورف يحقق أحتياجاته اليومية من البروتين , لماذا سيحتاج الى واي بروتين او BCAA ؟ ليضيع نقوده ؟

لقراءة المزيد عن كيفية أختيار المكمل الغذائي حسب هدفك و نظامك الغذائي.

نوع جسمك يتغير مع السن و يمكنك أنت تغييره بالدايت و الرياضة :

نوع الجسم يتغير مع التغير في السن (دراسة)

يمكنك تغيير نوع جسمك بالتغذية و تمارين الحديد . فمقياس مكون الأندومورف هو معادلة تعتمد على سمك جلد عضلة الترايسبس

اندومورف

و سمك جلد اللوح الكتفي

سمك جلد لوح الكتف

و سمك الجلد بالخواصر

ميزو اندو اكتو

هذه هي المعادلة :

اندومورف

و بالطبع سمك الجلد يعتمد على نسبة دهون الجسم . حيث أن الدهون تخزن تحت الجلد و تزيد سمكه . و بالتالي يمكنك تخفيض مكون الأندومورف في جسمك عن طريق تخفيض نسبة دهونك. أي أنها ليست لعنة ثابتة تولد بها.

مكون الميزومورف أيضا , و أن كان يعتمد على عرض عظمتي أعلى الساق و أعلى الذراعين

حسابات الميزومورف

و لكنه يعتمد أيضا على مكونين قابلين للتغيير و هما محيط الذراع العلوي و محيط عضلة السمانة . و يمكنك  زيادتهما بتمارين الحديد.

مكون الأكتو مورف يعتمد على مؤشر Ponderal Index

و هو يعتمد على الوزن و الطول فقط لا غير . و بالتالي يمكنك زيادة أو تقليل مكون الأكتومورف في جسمك عن طريق زيادة أو خفض وزنك.

اكتومورف حسابات

مثال :

هذه صورة شهيرة عن أنواع الجسم . دعوني أشرح لكم كيف يمكن تغيير الأندو و الأكتو إلى ميزو مورف

الخلاصة : نوع جسمك يعتمد على حالتك الجسدية الحالية و ليس شئ ثابت . يمكنك تغييره بالدايت و الرياضة.

هل جاي كتلر أندومورف ؟ :

هذه أيضا معلومة تتردد كثيرا و قمت مؤخرا بالبحث عنها.

جاي كتلر أندومورف

جاي كتلر صغيرا 15 عام

هذه صورته و هو في سن 15 عاما . هل يبدو لكم أنه كان سمينا أو أندومورف ؟ لا أعتقد..

 ما هي الأستخدامات الحالية لل SOMATOTYPES ؟ :

تستخدم بعض المؤسسات الرياضية أنواع الجسم لاختيار الرياضة المناسبة للأشخاص . كما يستخدم بعض المدربون أنواع الجسم لتحديد مراكز اللاعبين في الرياضات الجماعية و تقوية نقاط ضعف اللاعبين.(مصدر)

فالأندومورف يكون مناسب لألعاب و مراكز مثل المدافع في الرجبي و كرة القدم الأمريكية و رفع الأثقال .

الأكتومورف تناسبه الرياضات التي لا تحتاج قوة او التحام بسبب ضعف بنيته و خفة وزنه مثل الماراثون و المشي الأوليمبي و القفز العالي.

أما الميزومورف فتناسبه الرياضات التي تتطلب قوة و سرعة مثل العدو مسافات قصيرة و الجمباز و كرة الماء و كمال الأجسام.

الأنترنت و وسائل التواصل الأجتماعي تفيض علينا بسيل من رجيمات و أنظمة الديتوكس . و يدعي مروجوا هذه الأنظمة و بائعو منتجات الديتوكس بفوائد صحية خارقة لهذه الأنظمة . فهل فعلا حمية الديتوكس تنظف الجسم من السموم و تساعد على تخسيس 10 كجمات في أسبوع واحد ؟ هذا ما سوف أناقشه في هذه المقالة.

ما هو رجيم الديتوكس ؟

كلمة ديتوكس او Detox هو أختصار للكلمة الأنجليزية Detoxification . أي التنظيف من السموم (toxins) . و تصنف أنظمة الديتوكس كنوع من الطب البديل. الأنظمة تعتمد على نظرية أن الجسم يتعرض للعديد من الملوثات من الطعام و المياة و الهواء التي تتخزن في الجسم . و تسبب هذه السموم الصداع و الخمول و التشتت الذهني و الأمراض و السرطان ..الخ. و بالتالي يجب القيام بأنظمة غذائية تعتمد على الصيام أو على العصائر أو المياة لبعض الفترات لأعطاء الكلى و الكبد فرصة لتنظيف الجسم من هذه السموم. طبعا الديتوكس لا يقتصر على حميات غذائية فقط , و لكن هناك أعشاب للديتكوس و شاي ديتوكس و خلاطات و ملينات و مدرات بول و خلافه.

مروجو هذه الأنظمة لم يحددوا هذه السموم و لم يعطوها أسماء . هذا ما سوف تلاحظه عند قرائتك لهذه الأنظمة , أنهم يتكلمون عن “سموم” بدون تحديد ماهية هذه السموم.

من أشهر هذه الأنظمة هي “الديتوكس بالماء” و هو الصيام عدة أيام مع شرب المياة مع الليمون فقط . و ديتوكس عصير الخيار و الليمون و النعناع . و ديتوكس الجنزبيل ..ألخ. و هذا . حتى أن هناك أنظمة تنصح بالجلوس في الساونا 5 ساعات يوميا !   . و أشهر الأنظمة في الوطن العربي هو نظام شركة فوريفر ليفينق Clean 9 .

ما هو رأي العلم في أنظمة الديتوكس ؟ :

هناك مراجعة حديثة  تمت على كل الدراسات التي أجريت على الديتوكس . و تم نشرها ديسمبر 2015 . هذه المراجعة تقول حرفيا كالآتي في ملخصها :” أنظمة الديتوكس هي أنظمة مشهورة تدعي تخليص الجسم من السموم و خسارة الوزن. و بالتالي تحسن الصحة الجسدية و النفسية. هذا البحث يراجع فاعلية أنظمة الديتوكس و طرقهاو إذا كانت طرق آمنة أم لا.

بالرغم من أن بزنس الديتوكس في تصاعد , و لكن الأدلة العلمية على فاعلية أنظمة الديتوكس محدودة للغاية. بعض الدراسات وجدت أن بعض أنظمة الديتوكس التجارية تساعد الكبد على تنظيف الجسم من السموم . و لكن هذه الدراسات بها العديد من الأخطاء الأجرائية و عدد الأشخاص التي تمت عليهم التجارب محدود.

هناك بعد المؤشرات الأولية على أن أطعمة مثل الكزبرة و عشب النوري و دهون الاوليسترا لهم خصائص تنظيفية للجسم . و لكن معظم هذه الدراسات أجريت على الحيوانات.

حتى هذه الأيام , لا يوجد أي دراسة ذات أجرائات دقيقة تمت على البشر نظهر فوائد أنظمة الديتوكس” .

مؤسسة أخصائيون التغذية البريطانية , أصدرت تقرير سنة 2016 , وصفت فيه أنظمة الديتوكس بالخرافة و أنها غير مبنية على أسس علمية و لا أدلة على فاعليتها.

العلم يرى بوضوح , أن الرئة و الجلد و الكبد و الكلى لهم قدرة كبيرة على تنظيف جسمك من السموم تحت جميع الظروف. و أنك لا تحتاج للعصائر و الصيام لزيادة هذه الفاعلية. على العكس , فأن العجز في المغذيات و الفيتامينات و المعادن سوف يعوق عمل أعضائك عن العمل كما ينبغي .

 

هل يمكن أن تحرق دهون تبني عضلات في نفس الوقت ؟

في حال كنت مبتدئا باللعبة نعم يمكنك بناء عضلات وتحرق دهون, لأن جسمك ليس معتادا كثيراً على الأوزان.  أما إن كنت ممارسا للرياضة وحمل الأوزان ولديك بنية عضلية وتريد أن تخسر الدهون فقط.. سوف يكون من الصعب جداً أن تبني عضلات وتخسر دهون, لأن عملية بناء العضلات وحرق الدهون عمليتين متعاكستين. لتبني العضلات تحتاج أن تأخذ سعرات حرارية أكثر من التي تحتاجها ولتحرق دهون تحتاج إلى أن تحرق أكثر مما تكسب.  لذا العمليتين متعاكستين وما سوف تقوم بفعله هو التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على العضلات لتحصل على جسم مشدود.

هل تنصح بحمية اتكنز  ؟

للأشخاص الذين لا يعرفون حمية اتكنز, فهي الحمية المشهورة التي تنص بالمختصر أن تأكل قدر ما تشاء وتخسر وزن. الحمية تعتمد على التركيز على تناول البروتينات في غذائك وكما قرأت سابقاً البروتينات لا تبني دهن وتحتاج إلى طاقة عالية حتى تهضم في معدتك.

أنا طبعاً ضد هذه الحمية ولا انصح بها:

  • لأن التركيز على نوع واحد من الغذاء يجعل الالتزام بالحمية صعبا.
  • إن تقليل الكربوهيدرات لنسب منخفضة في الطعام يجعل هضم الطعام عسيرا.. ويعقد الحصول على طاقة لتعافي العضلات.
  • أيضا هذه الحمية تعمل عكسك. كيف؟ عندما تقلل الكربوهيدرات يصبح عندك حساسية للكربوهيدرات أي أن حساسية الأنسولين في حرق السكر ستقل, تذكر أن الانسولين يعمل كشرطي مرور وهو بالأساس ينظم دخول الكربوهيدرات كسكر دم للجسم. البروتين يأخذ وقتا أطول للهضم لذا لا يصنع نسب انسلين مرتفعة بالدم. وعندما تتناول أي مصدر كربوهيدرات بعد الالتزام بهذه الحمية على الأغلب ستخزن الكاربوهيدرات كدهون.

قد تكون ضدي في هذا الموضوع الكثير من الناس يدعون أنهم حصلوا على نتائج مع هذه الحمية لكن في النهاية الخيار لك, أنا شخصياً أميل للاتزان فالجسم يحتاج كربوهيدرات وبروتين ودهن وفيتامين وماء واملاح ومعادن.. واظن أن هذا هو المنطق السليم في الغذاء. أليس كذلك؟

هل شرب الكحول يؤثر على النتائج ؟

الجواب بالطبع , الجسم بحاجة إلى ست مكونات رئيسية في الغذاء  وهي (الكربوهيدرات, البروتين, الدهن,الفيتامينات,والمعادن,والماء) الكحول ليست بين هذه المكونات.

1 غرام كحول  يعطي 7 سعرات حرارية أي يعطي مقدارا عاليا من الطاقة.

أنا أنصح بأن لا تتناول الكحول كما أنه في ديني حرام. لكن هذا الكتاب ليس كتابا دينيا ويستهدف العديد من الفئات.إن كنت تتناول الكحول حاول أن تجعلها مع وجبة غنية بالبروتين دون كربوهيدرات, مثل قطعة لحم مشوية هذه النصيحة الوحيدة التي يمكن أن أقدمها لك.

 

 

ماذا أأكل بعد التمرين و قبل التمرين ؟

عادة قبل التمرين بساعة أو ساعتين  تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات, لأن الكربوهيدرات سريعة الامتصاص وتعطي الجسم طاقة, أيضا قبل التمرين وفي طريقك إلى النادي اشرب فنجان قهوة أو أي شيء يحتوي على كفايين لتحسن أدائك في التمارين.

بعد التمرين ,

بعد التمرين بساعتين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أيضاً , حتى تستعيد جلوكون العضلة وعملية استشفاء العضلة.

الوجبات الغنية بالبروتين اجعلها على مائدة الإفطاروالعشاء, البروتين يعطيك شعورا بالشبع ويمدك بطاقة لفترات طويلة.

ابتعد عن الكربوهيدرات بجميع أشكالها قبل النوم لأن عندما تتناول كربوهيدرات وتنام تثبط عملية إفراز هرمون النمو.

هذه هي معظم النصائح التي يمكن أن أعطيها  بالتداخل مع مواعيد التمارين.

 

هل يمكن أن أتمرن وأنا صائم ؟

نعم يمكنك..

حاول ان تبدأ ببطئ واوزان خفيفة وفي حال شعرت بدوخة أو رجفة اوقف التمرين.

 

 

هل ممارسة الجنس او العادة السرية تؤثر على نتائجي ؟

لا, لكن اعتماداً على فترة تكراراها, تشير الدراسات أن كل 48 ساعة لا تؤثر على إفراز التستيرون, وبدراسة أخرى كل ثلاث أيام.

متى أغير تماريني ؟

إن كنت تملك خبرة في النادي ست شهور متواصله أو أكثر, غير تمرينك كل اربع أسابيع , لأن جسمك يقوم بتبني التمارين التي تقوم بها. مثلاً حاول أن تقوم بتغير الدامبل بدل بار والعكس ، أو اختر تمارين جديدة لتحرك العضلة بها.

إن كنت جديدا على اللعبة قم بتغير تمارينك كل 5 إلى 6 أسابيع.

تذكر أهم شيء هو الجدية في متابعة  نتائجك, عندما تلاحظ انخفاض في النتائج غير التمرين.

هل يجب أن أغير أصناف الطعام ؟

لا , ليس شرطا.. ولكن لصالح شهيتك ولكي لا تمل التكرار قم بتجريب أنواع الوجبات وابتكر وجبات جديدة.

هل تنصح بالتدرب مع شخص ؟

في الحقيقة الموضوع يعتمد على الشخص, ان كان ملتزم بتمرينه ويستطيع حمل تقريباً نفس اوزانك فسوف تحصل على نتائج اكثر وتتشجيع دائماً لحمل وزن اثقل. اما ان كان لا يلتزم في النادي فقد يؤثر عليك سلباً, لذا ان كنت تتمرن مع احدهم حاول ان يكون جاد بالحصول على نتائج وغير ذلك تمرن لنفسك.

 

هل تنصح بالمساعدة في التكرارات, أم اختار وزن يناسبني ؟

حاول اختيار أعلى وزن تستطيع رفعه.

*عند الانتقال لوزن جديد أعلى مما اعتدت، من الجيد أن يكون هناك زميل لك يقف خلفك في حال قصرت في التمرين, يساعدك بإتمام التكرارات الأخيرة.

تذكر أن العضلات لا تعرف ما هو الوزن الذي تحمله بل تتعرف على مقدار الشد الوارد عليها.

لا تكون ذلك الشخص الذي يضع أوزان رفع كبيرة ولا يحافظ على حركة منتظمة سليمة في رفعها.

 

هل يمكن أن أتمرن في المنزل ؟

نعم, معظم التمارين تحتاج أدوات يمكنك اقتنائها مثل بار، دامبل، بنتش. والقيام بتمارين شد العضل في المنزل.

لكن.. إن أردت نصيحتي الشخصية قم بالتسجيل بنادي رياضي, عندما تدخل جو النادي تكون ذاهبا بتصميم نحو هدف واحد وهو التمرين، لكن عندما تتمرن في البيت تجد العديد من الملهيات, أيضا وجود عدة التدريب في البيت سيكون لديك شعور بالكسل اتجاه التمارين، لأنك نفسك ستسول لك أنه يمكن أن تقوم بالتمرين لاحقا.. فتؤجل أو تكسل أو تنشغل.. الخ

أنصح بشدة أن تشترك في نادي رياضي.

 

هل تمارين الخصر والمعدة السفلية تساعد على التخلص من دهون البطن ؟

لا هذه من الأخطاء الشائعة, كثير ما أرى أشخاصا يقومون بتمارين رفع الأقدام أو يمسكون دامبل بيد واحدة وثم يقومون بالهز ظنا منهم أنهم سيبنون عضلات معدة سفلية ويحرقون الدهون في تلك المنطقة. الحقيقة لن تساعدك هذه التمارين على حرق دهون البطن.

أولا الدهون في منطقة البطن السفلي هي آخر الدهون التي تحرق والسبب في تجمعها أسفل البطن ببساطةهو الجاذبية الأرضية..

ثانياً تمارين تنشيط عضلات المعدة السفلية تحرك عضلات المعدة كاملة تماماً مثل تمارين البطن العادية. لذا حاول استهداف مجموعات عضلية كبيرة مثل الأرجل والظهر فهي التي تساعدك لحرق الدهون وبناء عضلات وتمنحك بطنا مشدودا..

 

هل يمكن أن أحول الدهون إلى عضلات ؟

لا , هذه إحدى الخرافات المتداولة , الدهون هي دهون والعضلات هي عضلات.

يمكنك أن تحرق  الدهون وتكسب عضلات..

لا يمكن أن تحول الدهون إلى عضلات.

 

 

 

هل  سألاحظ الفرق في شكل جسمي عندما يخسر كغم  دهن و يكسب عضلات أكبر ؟

* نعم, عندما تخسر كيلو واحد الدهون تلاحظ الفرق,

الدهن أثقل من العضلات (الوزن النوعي للدهن أعلى)

لاحظ الصورة.

(صورة 4-4 حجم العضلة للدهن)

واحد كغم دهن تقريبا يساوي  أربعة أضعاف حجم واحد كغم عضل.

 

متى أقوم بتمارين الكارديو (الهوائية) ؟

يفضل أن تقوم بتمارين الكارديو بعد تمرين رفع الأوزان,  مارس رياضة الكارديو ولمدة لا تزيد عن ثلث ساعة, كما نوهنا في القسم السابق.

تمرين الحبلة, هو أفضل تمرين أنصح به لتخسر وزنا من دهون جسمك.

هل يجب أن أقوم بتمارين الاستطالة ؟

نعم..

من اهمم التمارين التي تقوم بها هي تمارين الاستطالة لأنها تحمي عضلاتك من التشنج. وتمنح جسمك مرونة في التحمل، وليونة في الحركة.

بعد أي تمرين امنح عضلاتك دقيقتين تمارين استطالة.

بين الجولات, (أي بعد كل مجموعة من التمارين) مدد أطرافك بطريقة تضمن شد للعضلة عكس انقباضاتها أثناء التمرين.

فقط شد جسمك طوليا ومدد ذراعيك وساقيك لأقصى مدى.. بعد كل تمرين وبعد كل جولة.

 

خسرت 2  كيلو دهن في الأسبوع الأول، هل سأخسر مثل هذا الوزن هكذا بشكل مستمر؟

عادة الأسابيع الأولى في البرنامج تعطي أفضل النتائج.

لكن بعد ذلك يتعود جسمك التمارين ويتبناها أي لا يستجيب سريعا لتأثيرها .

ما أنصحك بفعله, هو خداع  التعود في جسدك :

  • زيادة صعوبة التمارين,
  • قم باستبدال بعض التمارين بتمارين جديدة.
  • قس وزنك وقس السعرات التي آنت بحاجتها من جديد.
  • جرب أن تصوم يوما كاملا.
  • اعد قراءة فصل التمارين في الكتاب, ربما سهوت أنت عن بعض تفاصيل التطبيقات..

يوفر الملصق الغذائي معلومات عن العناصر الغذائية التي يحتويها الطعام لمنتج معين، ويكون هذا الملصق مطبوع في مكان ما على العلبة من الخارج، وتستخدم وحدة الجرام لمعظم العناصر الغذائية، وبعضه اوحدة الميللي جرام (يحتوي الجرام الواحدعلى ألف ميلليجرام (،كما أنه يوفر كمية السعرات الحرارية، والسعر الحراري (أوالكالوري) هوعبارة عن وحدة الطاقة في الغذاء.

ولقراءة الملصق الغذائي،لابد من معرفة مايلي:

حجم الحصة (serving size):

عادةً مايُكتب على الملصق الغذائي حجم الحصة، وهي كمية الطعام مثل: ٥ حبات بسكويت أو كوب واحد من رقائق الذرة أو…إلخ، ويوفر الملصق الغذائي كمية العناصرالغذائية في تلك الكمية من الطعام.

 

عدد الحصص في العلبة (serving per container):

يوضح الملصق كم عدد الحصص في العلبة، وهذا مفيد باستخدام القليل من الحساب، مثال: إذا كان عدد الحصص في علبة الكوكيز هو ١٥ حصة،وكميةالحصة الواحدة هي ٢ حبةكوكيز،أي هناك مايكفي لـ ٣٠ حبه !

السعرات الحرارية للمنتج والسعرات الحرارية من الدهون  (calories/calories from fat ):

يوضح الملصق كمية السعرات الحرارية التي تحتويها الحصة الواحدة، أيكمية الطاقة من الطعام (سواء من الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات) في تلك الحصة.

وهنا كعدد آخر يوضحها لملصق وهو كمية السعرات الحرارية من الدهون للحصة الواحدة، ومعرفة ذلك مهمل لتقليل من المنتج فيحالة أن تكون كمية السعرات من الدهون عالية.

إجمالي الدهون(total fat ):

إجمالي الدهون هو عدد جرامات الدهون الموجودة في الحصة الواحدة من الطعام، وهناك أنواع من الدهون مثل الدهون المشبعة، والدهون المهدرجة (أوترانس ) تكون مضافة.

إجمالي الكربوهيدرات (total carbohydrate):

يوضح العدد الموجود بجانبه كمية الكربوهيدرات “بالجرام” في الحصة الواحدة من الطعام، إجمالي الكربوهيدرات أيضاً مقسم إلى عدد جرامات السكر وعدد جرامات الألياف الغذائية.

 

البروتين (protein):

يوضح العدد بجانب البروتين كمية البروتين بالجرام في الحصة الواحدة من الطعام.

حسابات المواد الخام

مثلاً إن كنت تريد أن تعرف ما هي المكونات الغذائية للبيضة, اكتب كلمة Egg  في محرك البحث المزود في الموقع tools.gesmk.com, ستحصل على العديد من النتائج اضغط على Egg   أو raw egg   تحصل على النتيجة كما في الصورة على اليسار.

مثلاً البيضة كاملة تحتوي على 74 سعر حراري 4.97 غرام دهون 0.38 غرام كربوهيدرات و 6.29 غرام بروتين.

ليس شرطا أن تكون حساباتك دقيقة, أيضاً مع الوقت ستحفظ الأرقام لمعظم وجباتك.

الكارب بري لود و الكارب بعد التمرين وكيف فهمهم يساعدك في مضاعفه حرق الدهون في جسمك

 
الكاربوهيدرات هي اكثر مركب غذائي حساس يجب عليك ضبطه عند العمل على حرق الدهون , لانها بشكل او باخر هي المكون الغذائي الاساسي في تركيبه الدهون
ولكونها مركب غذائي حساس ومهم يجب ضبطه بالطريق الصحيحه ومعرفه مواعيد تناوله لمضاعفه حرق الدهون
 
أولاً الكارب بري لود
هو مفهوم منتشر كثيراً بين الرياضيين من لاعبي جري رفع اثقال كره قدم وغيرهم , ويعني كارب بري لود تحميل الجسم اعلى نسبه كاربوهيدرات في اليوم قبل التمرين بساعه الى ساعتين
وذلك لاعطاء الجسم اكبر طاقه ممكنه للتمرين او النشاط الرياضي لان الكاربوهيدرات سريعه الهظم وتحتوي طاقه عاليه لذا فان افضل وقت لاخذها قبل التمرين هو لاعطاء اكبر اداء في التمرين
وهذا للتمرين وليس في حرق الدهون
 
كارب بوست لود
 
اي تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين
ما هي الفائده ؟
 
للاشخاص الجادين بحرق الدهون وبناء فيزيك عضلي عليك تحميل اغلب الكاربوهيدرات في يومك على مرحلتين قبل وبعد التمرين ولكن اقصى استفاده تكون بعد التمرين
اي بعد التمرين تناول كارب عالي وذلك لتعويض الطاقه التي تحتاجها العضله للبناء وتخزين الجلوكون من الكارب مش من البروتين و تخلي وجبات البروتين صباحيه و مسائيه قبل النوم
 
 
يعني مثلاً
 
وجبه متزنه 160 غرام كارب 160 غرام بروتين و 80 غرام دهون
 
وجباتي الكارب تكون 60 غرام قبل التمرين بساعه او ساعتين و 100 غرام بعده بساعه او ساعتين
 
وتخلي وجبات الدهون والبروتين ليلاً قبل النوم ووجبه صباحيه فقط
 
مفاهيم صغيره في حمياتك وتمرينك كهذا كفيله بتحويل جسمك الى تحفه