كونه اليوم الي في هاي المقاله هو يوم الجمعه, بحب أبدأ بـ

جمعه مباركه 

 

من الآخر …كما يقال

راح اشرحلك كل ما تحتاج معرفته عن الحميه و التمرين وما يجب عليك فعله لتحرق الدهون بشكل فعال, يعني بالمختصر الحميه التحويليه الي بامكانك تحول  فيها  جسمك بالخطوات الرئيسيه  ..

 

التخطيط للحميه ومتابعتها

كثير من المشتركين معنا بسئلوني ليه احنا مندقق على اتزان الوجبات واتزان الحميه. هل هي مهمه لهذه الدرجه ؟

تقريباً كل يوم بتابع المشتركين معنا وبلاحظ الاشياء الي بتناولوها على  الفطور و الغداء والعشاء تباعاً للحميه , وفي اشياء كثيره مندقق عليها لانها اساس بنجاح الحميه وتحويل جسمك, انت ممكن تفكررها عاديه واهمها مش السعرات  بل المركبات الغذائيه

اكيييد مهم تتناول سعرات اقل مما تحتاج وبنائاً على السعرات الي خصصناها وحددناه لك  الك في خطتك , لكن الي بهمنا اكثر هو اتباع وجبه صحيه متزنه , من بروتين و دهون وكاربوهيدرات . تناول ما شئت لكن ضمن هذه الشروط  ..

يعني لنفرض انك شخص بتحتاج 2000 سعر حراري لتخسر 1 كيلو دهون في الاسبوع, بهاي الحاله بامكانك ان تأكل بيتزا مثلاً وتكون حصلت على 2000 سعر حراري لكن هل راح  تخسر وزن , لا , طبعاً لا   .. لانه الوجبه غير متزنه البيتزا بتحتوي على 60 % كاربوهيدرات 30 % دهون واقل من 10 % بروتين .

الكارب العالي راح يرفع الانسلين بدمك وراح يصير جسمك يخزن دهون لفتره وبعد ما ينزل الانسلين راح تجوع ,  ولان البيتزا ما فيها الياف وكلها كاربوهيدرات بسيطه راح يهظمها جسمك بسرعه وترج تجوع اكثر.

مثال اخر تناولت عصير على  الفطور و قطعه كيك,  مصيبه , لا ما امزح اطلاقاً  ما راح تنحف هيك ولا تحرق غرام دهون واحد حتا. لماذا ؟ لانه الوجبه الي تناولتها غنيه بالسكريات كمان مره بترفع الانسلين بالجسم وبهاي الحاله ما بحرق اشي حتا لو ضليت ضمن سعرات حراريه تحت المطلوب.

 

الي راح اكتبه الان مهم

عمليه حرق الدهون عمليه اداره للهرمونات في جسمك عن طريق الاشياء الي بتوكلها , يعني الي بعطي الامر للدماغ انه احرق دهون او خزن دهون هو هرمونات . لهيك كيف بتدير هاي الهرمونات كيف بتدير وزنك والدهون بجسمك. 

 

الوجبات الي الصحيه الي منعطيها عادتاً

الفطور وجبه متزنه بروتين ودهون وشويه كاربوهيدرات , الهدف منها  تقليل الكاربوهيدرات  انه يتم خفض الانسلين بالدم والمحافظه على مستوى منخفض لتعطي جسمك فرصه يحرق الدهون .

 

الغداء عادتاً وجبه غنيه بالبروتين والكاربوهيدرات عشان يمد جسمك بالطاقه ويساعدك تبني عضل.

 

العشاء : وجبه غنيه بالدهون و البروتين , وكاربوهيدرات معقده مثل الحبوب الهدف لترفع الهرمونات الصحيه البنائه في جسمك وبرضو نحافظ على انسلين منخفض بالدم لما تكون نايم.

 

لهيك مهم جداً جداً تتابع الحميه بالمكونات الي بتوكلها وترفع بياناتك على حسابك الخاص من موبايلك لتقدر تحكم على الوجبه. ونقدر احنا نتابعك ونوجهك. والان بحسابك اونلاين ومتابعه الحميه الحساب صار سهل بضغطه زر وحده كل الامور بتكون محسوبه وعلى شاشه موبايلك

 

 

الهدف والقيمه المضافه من نظام حقيقه الجسم المثالي  واشتراكك معنا

اذا كنت جاد انك تحول جسمك فالمهم  بالدرجه الأولى انك تغير فكرك , وطريقه تفكيرك بالاكل وحساب السعرات وتعرف شو المفيد وشو صحي , اكبر خطأ هو التطبيق الأعمى للحميه الي بتحصل عليها ضمن خطتك, لانه هدفنا انك تحول جسمك وتابع تقدمك حتا لو قررت تكمل البرنامج لحالك دون ان تجديد اشتراك . (الكتاب موجود وبامكانك ترجع تقرأه في اي وقت)

وهاي القيمه هدفنا انه نزرعها فيك  .. يجب ان يكون عندك الفكر اللازم وفهم الطريقه لتحول جسمك وتغير حياتك وبعدها بتحول جسمك  وممكن تفيد ناس كثير من حولك يغيريو حياتهم.

 

ولأكون صريح معك أكثر  ..

حتا ثمن  الاشتراك المدفوعه لدينا هي جزئ من خطتك , حقيقتاً, المبلغ لا يغطي كلف السيرفرات والبرمجه للتطبيق, لكن كجزئ من خطه لما تدفع ثمن شيئ سيكون هناك تقدير اكبر للمعلومه التي تحصل عليها وبنعكس على التزامك و تطبيقك للمعلومه ومنها ينعكس على تحويل جسمك.

مثل ان اقول لك لا تتناول سكر , او امنعك من شرب العصير , ربما تجد العديد من المقالات على الانترنت التي تنها عن تناول السكر او العصير اثناء اتباعك للحميه لكن مع زخم المعلومات الموجوده وتناقضها ستترك المعلومه على صفحتها وتنساها من مجرد اغلاقك للصفحه.

وحقيقتا افضل النتائج وافضل ثمرات تدريبي التي حصلت عليها حصلت عليها عن طريق تدريب أشخاص أونلاين, كثير من اصدقائي السمينين حاولو تحويل جسمهم وحتا اني قمت بتدريب اشخاص منهم مجاناً لكن ربما لانها مجاناً لم يلتزمو بما اقول وبقوا على  ما هم عليه سمينين

التدريب الشخصي المدفوع كان جيد لكن كلف تعيين مدرب شخصي عاليه جداً خصيصا ان كان مدرب فهمان لانه المتابعه ستكون شخصيه ولمره واحده في اليوم و على  شكل حصص اي انت غير متابع بما تفعله بعد الحصه.

لذا التدريب أونلاين يعطي افضل النتائج لانك 24 ساعه متابع , وما دام انت حامل لجوالك معك فانت متابع ونحن نجيب على اسئلتك .. ببساطه هي تكنلوجيا التدريب التي تطورت

تعرف اكثر على نظام حقيقه الجسم المثالي

ضع اليميلك في الشريط في الاسفل ليصلك كتاب بي دي اف غني بكل ما يلزم لتحول جسمك ..

 

 

 

 

 

هل يمكن أن تحرق دهون تبني عضلات في نفس الوقت ؟

في حال كنت مبتدئا باللعبة نعم يمكنك بناء عضلات وتحرق دهون, لأن جسمك ليس معتادا كثيراً على الأوزان.  أما إن كنت ممارسا للرياضة وحمل الأوزان ولديك بنية عضلية وتريد أن تخسر الدهون فقط.. سوف يكون من الصعب جداً أن تبني عضلات وتخسر دهون, لأن عملية بناء العضلات وحرق الدهون عمليتين متعاكستين. لتبني العضلات تحتاج أن تأخذ سعرات حرارية أكثر من التي تحتاجها ولتحرق دهون تحتاج إلى أن تحرق أكثر مما تكسب.  لذا العمليتين متعاكستين وما سوف تقوم بفعله هو التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على العضلات لتحصل على جسم مشدود.

هل تنصح بحمية اتكنز  ؟

للأشخاص الذين لا يعرفون حمية اتكنز, فهي الحمية المشهورة التي تنص بالمختصر أن تأكل قدر ما تشاء وتخسر وزن. الحمية تعتمد على التركيز على تناول البروتينات في غذائك وكما قرأت سابقاً البروتينات لا تبني دهن وتحتاج إلى طاقة عالية حتى تهضم في معدتك.

أنا طبعاً ضد هذه الحمية ولا انصح بها:

  • لأن التركيز على نوع واحد من الغذاء يجعل الالتزام بالحمية صعبا.
  • إن تقليل الكربوهيدرات لنسب منخفضة في الطعام يجعل هضم الطعام عسيرا.. ويعقد الحصول على طاقة لتعافي العضلات.
  • أيضا هذه الحمية تعمل عكسك. كيف؟ عندما تقلل الكربوهيدرات يصبح عندك حساسية للكربوهيدرات أي أن حساسية الأنسولين في حرق السكر ستقل, تذكر أن الانسولين يعمل كشرطي مرور وهو بالأساس ينظم دخول الكربوهيدرات كسكر دم للجسم. البروتين يأخذ وقتا أطول للهضم لذا لا يصنع نسب انسلين مرتفعة بالدم. وعندما تتناول أي مصدر كربوهيدرات بعد الالتزام بهذه الحمية على الأغلب ستخزن الكاربوهيدرات كدهون.

قد تكون ضدي في هذا الموضوع الكثير من الناس يدعون أنهم حصلوا على نتائج مع هذه الحمية لكن في النهاية الخيار لك, أنا شخصياً أميل للاتزان فالجسم يحتاج كربوهيدرات وبروتين ودهن وفيتامين وماء واملاح ومعادن.. واظن أن هذا هو المنطق السليم في الغذاء. أليس كذلك؟

هل شرب الكحول يؤثر على النتائج ؟

الجواب بالطبع , الجسم بحاجة إلى ست مكونات رئيسية في الغذاء  وهي (الكربوهيدرات, البروتين, الدهن,الفيتامينات,والمعادن,والماء) الكحول ليست بين هذه المكونات.

1 غرام كحول  يعطي 7 سعرات حرارية أي يعطي مقدارا عاليا من الطاقة.

أنا أنصح بأن لا تتناول الكحول كما أنه في ديني حرام. لكن هذا الكتاب ليس كتابا دينيا ويستهدف العديد من الفئات.إن كنت تتناول الكحول حاول أن تجعلها مع وجبة غنية بالبروتين دون كربوهيدرات, مثل قطعة لحم مشوية هذه النصيحة الوحيدة التي يمكن أن أقدمها لك.

 

 

ماذا أأكل بعد التمرين و قبل التمرين ؟

عادة قبل التمرين بساعة أو ساعتين  تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات, لأن الكربوهيدرات سريعة الامتصاص وتعطي الجسم طاقة, أيضا قبل التمرين وفي طريقك إلى النادي اشرب فنجان قهوة أو أي شيء يحتوي على كفايين لتحسن أدائك في التمارين.

بعد التمرين ,

بعد التمرين بساعتين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أيضاً , حتى تستعيد جلوكون العضلة وعملية استشفاء العضلة.

الوجبات الغنية بالبروتين اجعلها على مائدة الإفطاروالعشاء, البروتين يعطيك شعورا بالشبع ويمدك بطاقة لفترات طويلة.

ابتعد عن الكربوهيدرات بجميع أشكالها قبل النوم لأن عندما تتناول كربوهيدرات وتنام تثبط عملية إفراز هرمون النمو.

هذه هي معظم النصائح التي يمكن أن أعطيها  بالتداخل مع مواعيد التمارين.

 

هل يمكن أن أتمرن وأنا صائم ؟

نعم يمكنك..

حاول ان تبدأ ببطئ واوزان خفيفة وفي حال شعرت بدوخة أو رجفة اوقف التمرين.

 

 

هل ممارسة الجنس او العادة السرية تؤثر على نتائجي ؟

لا, لكن اعتماداً على فترة تكراراها, تشير الدراسات أن كل 48 ساعة لا تؤثر على إفراز التستيرون, وبدراسة أخرى كل ثلاث أيام.

متى أغير تماريني ؟

إن كنت تملك خبرة في النادي ست شهور متواصله أو أكثر, غير تمرينك كل اربع أسابيع , لأن جسمك يقوم بتبني التمارين التي تقوم بها. مثلاً حاول أن تقوم بتغير الدامبل بدل بار والعكس ، أو اختر تمارين جديدة لتحرك العضلة بها.

إن كنت جديدا على اللعبة قم بتغير تمارينك كل 5 إلى 6 أسابيع.

تذكر أهم شيء هو الجدية في متابعة  نتائجك, عندما تلاحظ انخفاض في النتائج غير التمرين.

هل يجب أن أغير أصناف الطعام ؟

لا , ليس شرطا.. ولكن لصالح شهيتك ولكي لا تمل التكرار قم بتجريب أنواع الوجبات وابتكر وجبات جديدة.

هل تنصح بالتدرب مع شخص ؟

في الحقيقة الموضوع يعتمد على الشخص, ان كان ملتزم بتمرينه ويستطيع حمل تقريباً نفس اوزانك فسوف تحصل على نتائج اكثر وتتشجيع دائماً لحمل وزن اثقل. اما ان كان لا يلتزم في النادي فقد يؤثر عليك سلباً, لذا ان كنت تتمرن مع احدهم حاول ان يكون جاد بالحصول على نتائج وغير ذلك تمرن لنفسك.

 

هل تنصح بالمساعدة في التكرارات, أم اختار وزن يناسبني ؟

حاول اختيار أعلى وزن تستطيع رفعه.

*عند الانتقال لوزن جديد أعلى مما اعتدت، من الجيد أن يكون هناك زميل لك يقف خلفك في حال قصرت في التمرين, يساعدك بإتمام التكرارات الأخيرة.

تذكر أن العضلات لا تعرف ما هو الوزن الذي تحمله بل تتعرف على مقدار الشد الوارد عليها.

لا تكون ذلك الشخص الذي يضع أوزان رفع كبيرة ولا يحافظ على حركة منتظمة سليمة في رفعها.

 

هل يمكن أن أتمرن في المنزل ؟

نعم, معظم التمارين تحتاج أدوات يمكنك اقتنائها مثل بار، دامبل، بنتش. والقيام بتمارين شد العضل في المنزل.

لكن.. إن أردت نصيحتي الشخصية قم بالتسجيل بنادي رياضي, عندما تدخل جو النادي تكون ذاهبا بتصميم نحو هدف واحد وهو التمرين، لكن عندما تتمرن في البيت تجد العديد من الملهيات, أيضا وجود عدة التدريب في البيت سيكون لديك شعور بالكسل اتجاه التمارين، لأنك نفسك ستسول لك أنه يمكن أن تقوم بالتمرين لاحقا.. فتؤجل أو تكسل أو تنشغل.. الخ

أنصح بشدة أن تشترك في نادي رياضي.

 

هل تمارين الخصر والمعدة السفلية تساعد على التخلص من دهون البطن ؟

لا هذه من الأخطاء الشائعة, كثير ما أرى أشخاصا يقومون بتمارين رفع الأقدام أو يمسكون دامبل بيد واحدة وثم يقومون بالهز ظنا منهم أنهم سيبنون عضلات معدة سفلية ويحرقون الدهون في تلك المنطقة. الحقيقة لن تساعدك هذه التمارين على حرق دهون البطن.

أولا الدهون في منطقة البطن السفلي هي آخر الدهون التي تحرق والسبب في تجمعها أسفل البطن ببساطةهو الجاذبية الأرضية..

ثانياً تمارين تنشيط عضلات المعدة السفلية تحرك عضلات المعدة كاملة تماماً مثل تمارين البطن العادية. لذا حاول استهداف مجموعات عضلية كبيرة مثل الأرجل والظهر فهي التي تساعدك لحرق الدهون وبناء عضلات وتمنحك بطنا مشدودا..

 

هل يمكن أن أحول الدهون إلى عضلات ؟

لا , هذه إحدى الخرافات المتداولة , الدهون هي دهون والعضلات هي عضلات.

يمكنك أن تحرق  الدهون وتكسب عضلات..

لا يمكن أن تحول الدهون إلى عضلات.

 

 

 

هل  سألاحظ الفرق في شكل جسمي عندما يخسر كغم  دهن و يكسب عضلات أكبر ؟

* نعم, عندما تخسر كيلو واحد الدهون تلاحظ الفرق,

الدهن أثقل من العضلات (الوزن النوعي للدهن أعلى)

لاحظ الصورة.

(صورة 4-4 حجم العضلة للدهن)

واحد كغم دهن تقريبا يساوي  أربعة أضعاف حجم واحد كغم عضل.

 

متى أقوم بتمارين الكارديو (الهوائية) ؟

يفضل أن تقوم بتمارين الكارديو بعد تمرين رفع الأوزان,  مارس رياضة الكارديو ولمدة لا تزيد عن ثلث ساعة, كما نوهنا في القسم السابق.

تمرين الحبلة, هو أفضل تمرين أنصح به لتخسر وزنا من دهون جسمك.

هل يجب أن أقوم بتمارين الاستطالة ؟

نعم..

من اهمم التمارين التي تقوم بها هي تمارين الاستطالة لأنها تحمي عضلاتك من التشنج. وتمنح جسمك مرونة في التحمل، وليونة في الحركة.

بعد أي تمرين امنح عضلاتك دقيقتين تمارين استطالة.

بين الجولات, (أي بعد كل مجموعة من التمارين) مدد أطرافك بطريقة تضمن شد للعضلة عكس انقباضاتها أثناء التمرين.

فقط شد جسمك طوليا ومدد ذراعيك وساقيك لأقصى مدى.. بعد كل تمرين وبعد كل جولة.

 

خسرت 2  كيلو دهن في الأسبوع الأول، هل سأخسر مثل هذا الوزن هكذا بشكل مستمر؟

عادة الأسابيع الأولى في البرنامج تعطي أفضل النتائج.

لكن بعد ذلك يتعود جسمك التمارين ويتبناها أي لا يستجيب سريعا لتأثيرها .

ما أنصحك بفعله, هو خداع  التعود في جسدك :

  • زيادة صعوبة التمارين,
  • قم باستبدال بعض التمارين بتمارين جديدة.
  • قس وزنك وقس السعرات التي آنت بحاجتها من جديد.
  • جرب أن تصوم يوما كاملا.
  • اعد قراءة فصل التمارين في الكتاب, ربما سهوت أنت عن بعض تفاصيل التطبيقات..

يوفر الملصق الغذائي معلومات عن العناصر الغذائية التي يحتويها الطعام لمنتج معين، ويكون هذا الملصق مطبوع في مكان ما على العلبة من الخارج، وتستخدم وحدة الجرام لمعظم العناصر الغذائية، وبعضه اوحدة الميللي جرام (يحتوي الجرام الواحدعلى ألف ميلليجرام (،كما أنه يوفر كمية السعرات الحرارية، والسعر الحراري (أوالكالوري) هوعبارة عن وحدة الطاقة في الغذاء.

ولقراءة الملصق الغذائي،لابد من معرفة مايلي:

حجم الحصة (serving size):

عادةً مايُكتب على الملصق الغذائي حجم الحصة، وهي كمية الطعام مثل: ٥ حبات بسكويت أو كوب واحد من رقائق الذرة أو…إلخ، ويوفر الملصق الغذائي كمية العناصرالغذائية في تلك الكمية من الطعام.

 

عدد الحصص في العلبة (serving per container):

يوضح الملصق كم عدد الحصص في العلبة، وهذا مفيد باستخدام القليل من الحساب، مثال: إذا كان عدد الحصص في علبة الكوكيز هو ١٥ حصة،وكميةالحصة الواحدة هي ٢ حبةكوكيز،أي هناك مايكفي لـ ٣٠ حبه !

السعرات الحرارية للمنتج والسعرات الحرارية من الدهون  (calories/calories from fat ):

يوضح الملصق كمية السعرات الحرارية التي تحتويها الحصة الواحدة، أيكمية الطاقة من الطعام (سواء من الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات) في تلك الحصة.

وهنا كعدد آخر يوضحها لملصق وهو كمية السعرات الحرارية من الدهون للحصة الواحدة، ومعرفة ذلك مهمل لتقليل من المنتج فيحالة أن تكون كمية السعرات من الدهون عالية.

إجمالي الدهون(total fat ):

إجمالي الدهون هو عدد جرامات الدهون الموجودة في الحصة الواحدة من الطعام، وهناك أنواع من الدهون مثل الدهون المشبعة، والدهون المهدرجة (أوترانس ) تكون مضافة.

إجمالي الكربوهيدرات (total carbohydrate):

يوضح العدد الموجود بجانبه كمية الكربوهيدرات “بالجرام” في الحصة الواحدة من الطعام، إجمالي الكربوهيدرات أيضاً مقسم إلى عدد جرامات السكر وعدد جرامات الألياف الغذائية.

 

البروتين (protein):

يوضح العدد بجانب البروتين كمية البروتين بالجرام في الحصة الواحدة من الطعام.

حسابات المواد الخام

مثلاً إن كنت تريد أن تعرف ما هي المكونات الغذائية للبيضة, اكتب كلمة Egg  في محرك البحث المزود في الموقع tools.gesmk.com, ستحصل على العديد من النتائج اضغط على Egg   أو raw egg   تحصل على النتيجة كما في الصورة على اليسار.

مثلاً البيضة كاملة تحتوي على 74 سعر حراري 4.97 غرام دهون 0.38 غرام كربوهيدرات و 6.29 غرام بروتين.

ليس شرطا أن تكون حساباتك دقيقة, أيضاً مع الوقت ستحفظ الأرقام لمعظم وجباتك.

الكارب بري لود و الكارب بعد التمرين وكيف فهمهم يساعدك في مضاعفه حرق الدهون في جسمك

 
الكاربوهيدرات هي اكثر مركب غذائي حساس يجب عليك ضبطه عند العمل على حرق الدهون , لانها بشكل او باخر هي المكون الغذائي الاساسي في تركيبه الدهون
ولكونها مركب غذائي حساس ومهم يجب ضبطه بالطريق الصحيحه ومعرفه مواعيد تناوله لمضاعفه حرق الدهون
 
أولاً الكارب بري لود
هو مفهوم منتشر كثيراً بين الرياضيين من لاعبي جري رفع اثقال كره قدم وغيرهم , ويعني كارب بري لود تحميل الجسم اعلى نسبه كاربوهيدرات في اليوم قبل التمرين بساعه الى ساعتين
وذلك لاعطاء الجسم اكبر طاقه ممكنه للتمرين او النشاط الرياضي لان الكاربوهيدرات سريعه الهظم وتحتوي طاقه عاليه لذا فان افضل وقت لاخذها قبل التمرين هو لاعطاء اكبر اداء في التمرين
وهذا للتمرين وليس في حرق الدهون
 
كارب بوست لود
 
اي تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين
ما هي الفائده ؟
 
للاشخاص الجادين بحرق الدهون وبناء فيزيك عضلي عليك تحميل اغلب الكاربوهيدرات في يومك على مرحلتين قبل وبعد التمرين ولكن اقصى استفاده تكون بعد التمرين
اي بعد التمرين تناول كارب عالي وذلك لتعويض الطاقه التي تحتاجها العضله للبناء وتخزين الجلوكون من الكارب مش من البروتين و تخلي وجبات البروتين صباحيه و مسائيه قبل النوم
 
 
يعني مثلاً
 
وجبه متزنه 160 غرام كارب 160 غرام بروتين و 80 غرام دهون
 
وجباتي الكارب تكون 60 غرام قبل التمرين بساعه او ساعتين و 100 غرام بعده بساعه او ساعتين
 
وتخلي وجبات الدهون والبروتين ليلاً قبل النوم ووجبه صباحيه فقط
 
مفاهيم صغيره في حمياتك وتمرينك كهذا كفيله بتحويل جسمك الى تحفه