Steak

 

 

 

يوجد كثير من العناصر الغذائية المهمة قي لعبة بناء الاجسام ويجب تركيز عليها وتنولها بشكل مستمر لتوفر توازن في الغذاء وبالتالي نتائج صحية وجسم سليم .

 

:اولاً بياض البيض

قيمة غذائية تحتوى على البروتين والفيتامينات والكولسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكولسترول السيئ فى الدم.

 

ثانياً زيت السمك:
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ فى الدم ويساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.

 

 

 

ثالثاً السمك والمأكولات البحرية:

 

يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.

 

رابعاً مضادة الاكسدة ( شاي , ككاو , قهوة ):

 

مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون وتساعد في عمليات الأيض في الجسم .

 

 

خامساً لألبان والأجبان قليلة الدسم:

 

منها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.

سادساً زيت الزيتون الطبيعى:
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البولي فينول.
سابعاً اللحوم الحمراء:
فهي تحتوي على البروتين , وفيتامين ب12 والحديد والزنك والكرياتين , والكارونين والاوميجا 3 , ويفضل اختيار من لحم من منطقة الصدور او الخاصرة.

 

 

ثامناً صدر دجاج :

 

صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فيردمان ، ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لاحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

 

تاسعاً الشوفان :

 

يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيئ فى الدم ، وهو غنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ، ويساعد على تفتيح الذهن ومقاوم للاكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.

 

عاشراً الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم واستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
Cold water being poured into a glass.

 

 

 

ويجب الحفاظ على توازن بين هذه الأطعمة فيفضل ان يكون 50% من الأطعمة بروتين و 30% كاربوهيدرات و20% دهون .