Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :

  • الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
  • الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
  • وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

الجوله  الاخيره هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون

بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)

يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون

وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.

حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون بشكل فعال دون ان تخسر عضلات.

(HITT- High Intensity Interval Traning)

من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها

ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.

 

الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون.

 

والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.

 

احرق سعرات 5 مرات اكثر

Bar

في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه

وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون.

 

حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك.

المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعف المجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.

 

وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT

بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره)

وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر

حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.

 

 

الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون

بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.

 

ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.

 

هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.

 

هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً

وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون.

 

بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.

يمكنك معرفه المزيد عن الافتر برن من نظام حقيقه الجسم المثالي .

كيف تنهي تمرينك

Pain

بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.

 

ارتاح ثم تابع

Dugdale

بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار.

قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.

جوله كلستر

Barbell

تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه

ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط حسب قدرتك.

جوله تراجعي

Female-Lifting

بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.

تمرين الهرمي

Arnold

التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.

تحدي 50 تكرار

Squat

انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات

مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.

 

في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه

حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.

 

Steak
يوجد كثير من العناصر الغذائية المهمة قي لعبة بناء الاجسام ويجب تركيز عليها وتنولها بشكل مستمر لتوفر توازن في الغذاء وبالتالي نتائج صحية وجسم سليم .
وهذه اهم 10 عناصر غذائيه يجب ان تدخل بحميه اي لاعب او راغب بجسم مثالي أو حميه بناء اجسام

اولاً بياض البيض

قيمة غذائي/ة تحتوى على البروتين والفيتامينات والكولسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ،
ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكولسترول السيئ فى الدم.

ثانياً زيت السمك:

يحافظ على سلامة وصحة القلب ،
فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ فى الدم ويساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ،
ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.

ثالثاً السمك والمأكولات البحرية:

يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ،

وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ،

ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.

 

رابعاً مضادة الاكسدة ( شاي , ككاو , قهوة ):

مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون وتساعد في عمليات الأيض في الجسم .

خامساً الألبان والأجبان قليلة الدسم:

منها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.

سادساً زيت الزيتون الطبيعى:

الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البولي فينول.

سابعاً اللحوم الحمراء:

فهي تحتوي على البروتين , وفيتامين ب12 والحديد والزنك والكرياتين , والكارونين والاوميجا 3 , ويفضل اختيار من لحم من منطقة الصدور او الخاصرة.

ثامناً صدر دجاج :

صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ،
وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فيردمان ،
ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لاحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

تاسعاً الشوفان والحبوب :

يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيئ فى الدم ، وهو غنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ،

ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ،

ويساعد على تفتيح الذهن ومقاوم للاكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.

عاشراً الماء :

وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء
وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم واستبدالها بسوائل نقية ،
يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.

ويجب الحفاظ على توازن بين هذه الأطعمة فيفضل ان يكون 50% من الأطعمة بروتين و 30% كاربوهيدرات و20% دهون .