Dugdale

ان كنت تريد ان تبني جسم بعضلات مشدوده وجذابه

و لتخسيس الدهون عليك الاهتمام بالدرجة الاولى في حميتك الغذائيه.

لا تكن ذلك الشخص في النادي

هناك العديد من الاشخاص يملكون خبرة جيدة في التمارين و يملكون قوة جيدة ويحملون اوزان كبيرة

لكن عندما تنظر الى اجسامهم تجدها جهامة حجم دون اي تقسيمه او تفصيله عضليه او حتى تناسق في الجسم.

 

لتبني جسم كهذا ليس صعباً فقط مارس تمارينك في النادي طور اوزانك ومع اكل غير منتظم ستحصل على شكل غير منتظم.

Pain

لتبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام أكثر بحميتك الغذائية

حتى لو اعطيت نفس التمارين لشخصين متشابهين بالبنيه لكن احدهما اتبع حميه غذائيه والاخر اهملها ستجد فرق كبير بين الاثنين

 

الشخص الذي يتبع حميه غذائيه سيحصل على جسم متناسق مشدود وجميل

بينما الشخص الذي اهمل الحميه سيحصل على جهامة عضليه  اي معظم الحجم من الدهون حتى شكل العضله غير متناسق.

 

المنطق يقول اذا كنت تمارس رياضه معينه فيها مجهود عضلي مثل رفع الاوزان سيقوم جسمك ببناء العضلات ليمكنك من اداء تلك الوظيفه

لكن إن أهملت الحمية وأعطيت جسمك سعرات أكثر ومكونات غذائية اضافيه لا يحتاجها

 

سيخزن جسمك السعرات الزائده هذه على شكل دهون فوق جسمك لتغطي العضلات.

 

الدهون متوزعه بجميع انحاء الجسم وليس في منطقة معينه

 

فالدهون موجوده في الصدروتغطي عضلات الصدر موجودة في الذراع والارجل وايضا والاههم تتركز اغلبها في البطن والارداف وتغطي عضلات البطن.

 

لذا لتصل الى مفهوم الجسم المثالي والمشدود عليك فهم القواعد الـ 8 الاساسيه, وهي :

 

1) نسبة الدهون في الجسم.

Lean-Woman

لتصل الى جسم مشدود وجذاب عليك اولا تقليل نسبة الدهون في عام جسمك

لتصل الى نسبة تظهر تقاسيم الجسم والبطن وتلك النسبه تكون بين 7 – 12 % للرجال

 15- 20 % للنساء و تختلف من شخص لاخر.

 

2) الكتلة العضليه.

Bulk-or-Cut

لتحصل على جسم مثالي عليك بناء كتلة عضليه جيدة مع الحفاظ على نسبة دهون قليلة,

لان نسبة الدهون القليلة وحدها دون كتله عضلية لا تعطيك جسم جميل وبدون كتله عضليه جيدة ستبدو هزيلاً وضعيفاً.

 

3) الوزن المثالي.

bmi-comparison

للوصول للوزن المثالي علينا ان نفهم من اين ياتي الوزن,

فهناك كثير من الناس تريد ان تخفض وزنها دون ان تهتم بنوع الوزن المفقود.

 

قد يكون الوزن ماء او عضلات او دهون. ولتصل وزن مثالي عليك ان تخس وزن دهون دون وزن عضلات.

 وزن الجسم المثالي ووزن الجسم الصفي حقيقي لك لتبدو بجسم جذاب

 

4) التمرين.

Back-Squat

لا يوجد تمرين معين يعطي شكل عضله معين,

العضلات في الجسم نفسها وتملك حركه من حركتين فقط هم يا انقباض يا انبساط والشكل الذي تاخذه اما حجم اكبر او اصغر

 

لا يوجد تمرين يعطيك شكل لعضله, الشكل ناتج من حجم العضلة ونسبة الدهون التي تغطيها.

 

الاهم في التمرين هو التنويع وكسر التعويد ان كنت تقوم مثلا بتمرين الصدر باستخدام البار في المره المقبله حاول استخدام الدامبلز

 

مع ان التمرينين يحركان نفس العصلة لكن الهدف هو التغيير وكسر التعويد. يجب ان تدفع نفسك دائماً لمرحلة جديدة.

5) الحميه.

Steak

مفهوم تخسيس الدهون يعتمد بشكل كبير على الحميه وهي بشكل مختصر اتزان بين فرق سعرات ..

حيث يجب ان تاخذ سعرات حراريه اقل من السعرات التي يحتاجها جسمك.

وايضا عليك ان تفهم التحكم الهرموني بهذه العمليه.

 

جسمك ليس الة حاسبه .. اي في حال كنت تحتاج 3000 سعر حراري وقررت ان تخس وزن لذا بدأت باخذ 1000 سعره باليوم بدلاً من 3000

لن يقوم جسمك بحرق الدهون أو تخسيس الى ان يصل الى وزنك الى صفر.

 

لان هناك حاكم هرموني ذكي هدفه البقاء ويتحكم ويحدد بمقدرا الدهون التي سيحرقها جسمك. ما عليك فعله في الخطوة 6

تعرف على عقلك وكيف يقوم بـ حرق الدهون

6) القياس ومن ثم التقدم.

pema-2M btob fleche haut

لتتابع نفسك عليك قياس جسمك كل فترة زمنيه وتلاحظ الفرق ان كان هناك تقدم ام ثبات.

عليك ايضا ان تدفع نفسك الى مرحلة اخرى فبعد 8 اسابيع من اتباع نظام ما ادفع نفسك الى مرحلة اخرى من تمرين وحميه لان جسمك سيتبنا اي شيء تقومه

وبعد فترة من الزمن لن يكون الحميه او التمرين الذي بدأت بهم بنفس الفعاليه ..

وهنا اهاجم واضحد كل ما قرأته يوماً على النت حيث لا يوجد حميه مثاليه او تمرين مثالي تخسر عليهم وزن بشكل مستمر عليك دائما قياس تحديد نقطة انطلاق جديده ومن بعدها تقدم.

 

7) نمط حياة

Female-Battling-Ropes

اقولها دائما الجسم المثالي هو نتاج نمط حياة صحي ومتزن.

وانا بنظام الجسم المثالي لا اتحدث عن حميه معينه او تمرين معين بل عن كيف تتبنى نمط حياة جديد تعيش عليه,

اي تغيير حياة للافضل.

ما اعنيه بنمط حياة هو انك ستعيش هكذا لا توجد حجه ..

مثل سابدأ بعد انهاء الامتحانات .. او بعد رمضان .. او بعد فصل الشتاء .. ستجد دائما حجه .

 

لتغير جسمك عليك تغيير نمط حياتك بغض النظر عن الحجة التي تصادفها سواء سفر او مرض كل هذه ظروف طارئه لكن نمط حياتك سيبقى ثابت

 بغض النظر عن الطارئ الذي تواجهه ستستمر… لتصل الى جسم افضل صحه افضل .. طاقه ونفسيه للحياة اكبر

 

بشكل مختصر نسخه افضل من نفسك

 

8) ما ذا افعل الان ؟

what now1

ساحدثك عن احد اقاربي ..

قبل سنتين من الان كنت اجلس مع احد اقاربي وهو طبيب و يعاني من السمنه المفرطه وكان يشعر بالاحباط اتجاه جسمه ..

تحدثت معه مطولا وشرحت له المفهوم بان تصل لجسم مثالي تقريباً كما هو مشروح هنا ..

وشجعته الى ان يغير نمط حياته ..

وفي لحظتها تشجع ووعد نفسه انه سينطلق وسيغير نمط حياته

لكنه لم يحدد لنفسه نقطة بدايه لذا لم يبدأ حتا الان وهو يعد نفسه بتلك البدايه..

ها هو الان بعد سنتين ما زال كما هو وربما اسمن مما كان عليه.

 

ومثال مغاير عن احد اصدقائي بدأ قبل سنتين وهو الان يهدف للدخول الى بطولة ,

 

تحول من سمين الى بطل استعراضي والفرق انه بدأ واضب ووصل بخطاً وخطى واضحه ..

 

اذا خطوة 8 وكل ماعليك فعله لتصل لجسم مثالي هو فقط …أن تبدأ الآن

اعرف اكثر عن البدايات مع حقيقه الجسم المثالي

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :

  • الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
  • الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
  • وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

الجوله  الاخيره هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون

بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)

يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون

وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.

حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون بشكل فعال دون ان تخسر عضلات.

(HITT- High Intensity Interval Traning)

من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها

ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.

 

الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون.

 

والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.

 

احرق سعرات 5 مرات اكثر

Bar

في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه

وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون.

 

حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك.

المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعف المجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.

 

وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT

بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره)

وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر

حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.

 

 

الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون

بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.

 

ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.

 

هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.

 

هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً

وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون.

 

بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.

يمكنك معرفه المزيد عن الافتر برن من نظام حقيقه الجسم المثالي .

كيف تنهي تمرينك

Pain

بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.

 

ارتاح ثم تابع

Dugdale

بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار.

قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.

جوله كلستر

Barbell

تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه

ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط حسب قدرتك.

جوله تراجعي

Female-Lifting

بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.

تمرين الهرمي

Arnold

التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.

تحدي 50 تكرار

Squat

انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات

مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.

 

في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه

حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.

 

 

حرق الدهون هو هدف وغاية لمعظم الشباب والفتيات,

وربما تتسائل الآن ما هي افضل تمارين حرق الدهون واكثرها فاعليه ..

وهذا المقال سيوضح طريقه علميه تحول جسمك لفرن حرق دهون تسمى بـ الافتر برن .

 

الحصول على جسم جميل وجذاب لا شك انه من أجمل ما يتمناه أي إنسان ولو نظرنا على المدى البعيد نجد أن الحفاظ على أجسامنا جميلة وجذابة هو بحد ذاته أيضا الحفاظ عليها قوية ومعافاة من الأمراض.

 

بالتالي كل مجهود نقوم به اليوم في حرق الدهون والتغذية السليمة يقينا من مشاكل صحية في المستقبل لا قدر الله وكما يقال – درهم وقاية خير من قنطار علاج .

ربما الكثير يريد خوض غمار تجربة التخلص من الدهون لكن يجد كثير ما يعيقه من انشغال الوقت أو تقاعس وربما قلة علم بالآلية التي يجب أن يبدأ بها .

وكثيرا ما نقرأ عن أنواع حميات وبرامج تمارين وأجهزة تنحيف ومستحضرات وغيرها

ومنا من يقع في فخ شراك هذه الأخاديع الإعلامية  لكن ليس بعد اليوم .

    فهم ما يحتاجه جسمك والآلية التي يجب أن تتبعها لتحرق الدهون كلها كفيلة أن توصلك إلى النتائج التي ترغب بها

اليوم سأقدم لكم شرح مختصر لأحدث الطرق المتبعة و تمارين حرق الدهون وبأسرع وقت ستحصل على النتائج التي ترغب بها

اجعل جسمك يحرق الدهون 24 / 7 

أفضل طريقة تساعدك على التخلص من الدهون هي أن تجعل جسمك يحرق الدهون أثناء وبعد التمرين وعلى مدار اليوم

ربما يسهل علينا فهم أن نحرق الدهون أثناء التمرين وهذا منطقي وطبيعي لكن كيف نجعل أجسامنا تحرق الدهون حتى بعد التمرين

  الافتربيرن  – اكثر تمارين حرق الدهون فعاليه  AfterBurn

جسمك يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية في نشاطه اليومي و تأخذها أنت من غذائك

وحين اتباعك حمية ستخفض السعرات الحرارية التي تأخذه وبنفس الوقت تقوم بمجهود أكبر مثل تمارين مكثفة,

حينها سيحتاج جسمك إلى كمية اكبر من الطاقة لإعادة بناء واستشفاء الخلايا (عمليات الأيض)

بالتالي حين تجعل جسمك يعمل بوتيرة عالية حتى بعد انتهاء التمرين سيضطر إلى اللجوء للطاقة المخزنة لديه

وهي بالطبع الدهون لتعويض صرف الطاقة الزائد بالتالي  تحرق الدهون الزائدة في جسمك وبدون مبالغة حتى أثناء نومك!!

 نتيجة بحث الصور عن ‪afterburn epoc‬‏

كيف يعمل الافتر برن Effect  After Burn

ما يقوم به جسمك من عمليات  الأيض ( الهدم والبناء ) تشكل 75 % من الطاقة التي تحرقها في اليوم

وكل ما عليك هو أن ترفع معدل الأيض في جسمك حتى تتمكن من حرق كل الدهون الزائدة في جسمك ,

لكن السؤال كيف ارفع نسبة الأيض ؟

الجري على جهاز الركض ( التردميل ) مثلا لمدة نصف ساعة يعتقد الكثير انه كفيل بأن يحرق الدهون

لكن هذا اعتقاد خاطئ لان جسمك سوف يتعود على هذه الوتيرة من الجهد بالتالي سيصبح الجسم يعرف كمية الجهد المبذولة وكمية الطاقة التي ستحتاجها لهذا الجهد

ما عليك القيام به هو خداع جسمك وبذل جهد بوتيرة مُضطَرِبة

 

جرب أن تسير لمدة دقيقة بسرعة معتدلة ثم لمدة 30 ثانية اركض بأقصى سرعتك ثم عود للمشي بالسرعة المعتدلة لمدة دقيقة أخرى

جرب هذا لمدة 10 دقائق ستجد انك بذلت جهد اكبر من أن تركض بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة مثلا ,

وستلاحظ أن دقات قلبك زادت سرعتها بشكل كبير حينها تأكد أن جسمك بدأ فعلا بحرق الدهون

 

الغذاء الصحي والطريقة الصحيحة في التمرين يجب أن تكون نمط حياتك الجديد حتى تحصل على النتائج التي تتمناها وتقلل نسبة الدهون في جسمك,

مظهر جسدك اليوم هو نتاج لنمط حياتك الحالي وتغير شكل جسمك مقترنة بتغير هذا النظا

م وهذا ما نشير اليه دائماً وهو كيف تتبع نمط حياة يغير شكل جسمك وحياتك كليا.

 

اعرف اكثر عن الآفتر برن  فيديو  قصتي وكيف حولت جسمي

تمارين كارديو أو التمارين الهوائيه أو الايروبك,

ما هي

 

عدة اسماء تشير لنفس المعنى و هي تمارين حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية

ومن ابرز منافعها رفع ضربات القلب والأوعية الدموية حيث يجري حرق مستوى القدرة على التحمل ..

وكلمة ايروبيك تعني ( مع الاوكسجين ) و كارديو تعني قلبي من كارديو فاسكيلر

وبفضل هذه التمارين تعمل الرئتان بشكل فعال وضخ اكبر كمية من الدم المعزز بالأوكسجين لتغذية العضلات العاملة

وخلالها يستجيب الجسم فينتج ما يعرف بـ ( انزيمات الايروبيك ) التي من شأنها حرق المزيد من الدهون ورفع مستوى ونشاط عملية الايض

وهي تؤهل العضلات لاستعمال الاوكسجين بما يتيح لها النشاط لمدة طويلة وهذا يعني زيادة قدرة التحمل ,

ومع التمرين المنتظم ستصبح قادرً على الاداء وأنت مرتاح من دون ان يجهدك اللهاث خلال الدقائق الاولى.

فوائد تمارين الايروبك و ال كارديو

     ويؤدي تمرين الايروبيك الى رفع معدل الكولسترول الجيد ويخفض ضغط الدم ,
ويرفع حساسية الانسولين مما يؤدي الى خفض الاصابة بداء السكر ,
وبظل تنشيط الدورة الدموية تتم المحافظة على الجلد والشعر في حالة صحية تماما و إزالة الفضلات الكيميائية من خلايا الدماغ ويجري كبح هرمون التوتر.

مقدار حرق الوحدات الحرارية التي خلال الحصة التدريبية للإيروبيك تعتمد على نوع النشاط المبذول ومدته

وعملية الحرق تتواصل ايضآ حتى الانتهاء من التمرين ,

وحتى اذا اصبحت نحيفا فأن معدل الوحدات الحرارية سوف يكون مرتفعآ بشكل مستمر وهذا يعني انك بواسطة الايروبيك تغير عملية الايض بداخل جسمك وهذه ابرز فضائلها.

 

 كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الايروبيك و ال كارديو في الاسبوع ؟

يعتمد الجواب على الهدف الذي تريد تحقيقه ,

إذا كنت تريد المحافظة صحتك وتقليل خطر الاصابة بالمرض والاحتفاظ بقلب نشيط ورئتين سليمتين ,

مرتان في الاسبوع هو الجواب.

 

أما اذا كنت تريد التغير الشامل لجسمك والتخلص من جميع الشحوم التي في جسمك ,

على الاقل 3 ايام في الاسبوع ,

     أما المدة المناسبة لكل حصة هي 15 دقيقة تعتبر كافية للمبتدئين ,
ولكن اذا اردت افضل النتائج فعليك زيادة المدة
مثلا في كل اسبوع تضيف 5 دقائق ويجب ان يتم التمرين بسرعتين مختلفتين السرعة ثم البطء ثم السرعة مجددا ثم العودة الى البطء وهكذا .
والغاية منها بناء المقدرة على التحمل وهي تؤدي الى حرق المزيد من الوحدات الحرارية وفترة البطء تؤهل العضلات للمرحلة المقبلة وهي السرعة

اهميه تمارين الايروبك وال كارديو في حرق الدهون

ينخفض الوزن عادة حين يكون مقدار الوحدات الحرارية التي تحرقها اكبر من التي تتناولها ,
والرياضة تساعد في النصف الاول من المعادلة ( حرق الوحدات الحرارية)
والنشاط الجسدي يؤثر في عملية الايض عندك فيستمر جسمك في حرق الوحدات الحرارية حتى بعد الحصة الرياضية
في الواقع تحث الرياضة عملية الايض بطرق مختلفة , احدى هذه الطرق تكون بزيادة الكتلة العضلية .
والعضل كما هو معروف عبارة عن نسيج جائع للوحدات الحرارية ويتطلب وحدات حرارية اكثر من بكثير مما يحتاجه النسيج الدهني
فكلما كان لديك عضل اكثر تخسر وحدات حرارية اكثر حتى لو كنت جالسا او نائما.
مثلا تمارين الكارديو ولا سميا النشطة منها فهي ترفع مستوى حرق الوحدات الحرارية طوال فترة 10 ساعات بعد انتهاء التمارين ,
اما تمارين كمال الاجسام فهي تفعل اكثر وأثبتت احدى الدراسات انها تحرك الايض حتى 16 ساعة بعد انتهاء التمارين

 أفضل تمارين الايروبيك او ال كارديو

 

1) المشي السريع ثم المشي السريع هو افضل رياضه 

باستطاعة أي شخص القيام به ويحرق الكثير من السعرات الحرارية وبإمكانك اختيار السرعة المناسبة لك .

فقط امشي لمده نصف ساعه ولا تزيد. دقات القلب يجب ان تكون متوسطه حول 135 دقه / للدقيقه

2)  الركض

     افضل تمرين لنظام القلب والأوعية الدموية وهو خياري الثاني  في مرحلة التنشيف ,
لا ينصح بيه لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية . والركض يكون على مرحلتين سريع وبطيئ  لمده لا تزيد عن 15 دقيقه

3) نط الحبل

       يأتي في المركز الثالث بعد الركض والمشي وذلك لان التمرين يحتاج اتقان وتركيز.

افضل الاوقات لتمارين ال كارديو , الايروبك ,

الترتيب حسب الافضليه ..

1)  افضل وقت هو الصباح الباكر

قبل ان تاكل اي شيئ , اشرب كاسين من الماء وفنجان قهوه ثم  قم برياضتك وافضل المشي لمده نصف ساعه.

2)  بعد التمرين

يفضل تمرين الكارديو بعد التمرين بسرعه ثابته او متقطعه ولمده لا تزيد عن 15 دقيقه

 

3) قبل النوم

ان لم تتمكن من اداء التمرين في الصباح ولا بعد التمرين , اذاً اجبر نفسك على التمرين قبل ان تنام

امشي مثلاً نصف ساعه على التريد ميل مع سماع بعض الاغاني ومن ثم خذ دش واذهب للنوم

 

Barbell
هناك العديد من تمارين بناء الاجسام منها من يستهدف عضله واحده بالتمرين ويسمى بتمرين عزل
ومنها تمارين بناء اجسام تستهدف اكثر من عضله وهي تمارين المركب
كثير ما نسمع بكلمة تمرين عزل او تمرين مركب في هذا المقال سنشرح شرح عام عن ماهية كل تمرين وتأثيره على الجسم
وما فأده كل منهما على المدى طويل , وأي تمرين نلعب في حالة بناء الاجسام  وأي تمرين نلعب في حالة تنشيف.

اولا تمارين المركبه :

Arnold

في هذه تمارين – المركبة نستخدم اكثر من عضله في تمرين الواحد
مثلاً :”ظهر+باي” ونستخدم اكثر من مفصل مثال : “كتف +المرفق “,
“مفصلين “.ساعدا على حمل اوزان اكثر وتقوية العضله.
مثال على التمارين المركب
صدر دفع بار – تمرين رفع البار وانت مستلقي على بنتش
يتم تحريك عضله الصدر وايضاً عضله التراي في هذا التمرين
ديد ليفت – تمرين رفع وزن بار عن طريق تحريك عضله اسفل الضهر برفع بار اولبي على الارض
التمرين يقوم بتحريك عضلات الفخذ الخلفي مع عضلات اللاس وعضلات اسفل الضهر

فوائد تمارين المركب

  1. المساعده ببناء مجموعه عضليه متكامله
  2. بناء جسم متناسق
  3. بناء حجم عضلي كامل
  4. حرق الدهون بشكل اسرع بكامل الجسم

ثانياً تمارين العزل :

تمارين العزل وهي تمارين التي نستخدم فيها عضله واحده مع مفصل واحد
وتسمى تمارين العزل لان يتم عزل اي عضله مساعده في هذا تمرين وتركيز على العضله المستهدفه.
باختصار”تسمى تمارين المسات الاخيره تحديد وتشكيل والبروز “.
مثال على ذلك تمرين “باي-لاري” او باي  دامبل جالس  . وبهذه التمارين  نركز على عضله واحده فقط!!
مثال تمرين المعده : فقط عضلات المعه السته

فوائد تمارين العزل:

1- اهم فوائد هذا تمرين تكبير عضله معينه عن غيرها,
بمعنى انً هناك اشخاص يكون لديها مثلاً عضلة الباي صغيره تناسقاً مع جسمه او من دون ملامح فينصح بدمج تمرين عزل لاعطاء العضله حجم اكبر مع ملامح واضحه .
2- تدعيم قوة العضله المستهدفه .
3-وتكمن اهمية هذا تمرين في حالات الاصابه لان العضله تضعف في فترة الاستشفاء فيجب تركيز عليها لتناسق الجسم.
عموماً حتى لا تتوه في ألتمارين التمرين الذي يستخدم مفصل واحد فهذا تمرين عزل
التمارين التي تعمل اكثر من مفصل تمرين مركب
وعادةً ما نبداء بالتمرين المركب لانه يحتاج طاقه اكبر من تمرين العزل.  وهو الافضل دائماً لبناء الاجسام وحرق الدهون
علماً ان كلا التمرينين ليس لهما علاقه بالتنشيف التنشيف يتم فقط عن اتباع حميه
اقرأ