هي تمارين  الوحدات الحرارية بوتيرة عالية ومن ابرز منافعها رفع ضربات القلب والأوعية الدموية حيث يجري حرق مستوى القدرة على التحمل .. وكلمة ايروبيك تعني ( مع الاوكسجين ) وبفضل هذه التمارين تعمل الرئتان بشكل فعال وضخ اكبر كمية من الدم المعزز بالأوكسجين لتغذية العضلات العاملة وخلالها يستجيب الجسم فينتج ما يعرف بـ ( انزيمات الايروبيك ) التي من شأنها حرق المزيد من الدهون ورفع مستوى ونشاط عملية الايض وهي تؤهل العضلات لاستعمال الاوكسجين بما يتيح لها النشاط لمدة طويلة وهذا يعني زيادة قدرة التحمل , ومع التمرين المنتظم ستصبح قادرً على الاداء وأنت مرتاح من دون ان يجهدك اللهاث خلال الدقائق الاولى.

     ويؤدي تمرين الايروبيك الى رفع معدل الكولسترول الجيد ويخفض ضغط الدم , ويرفع حساسية الانسولين مما يؤدي الى خفض الاصابة بداء السكر , وبظل تنشيط الدورة الدموية تتم المحافظة على الجلد والشعر في حالة صحية تماما و إزالة الفضلات الكيميائية من خلايا الدماغ ويجري كبح هرمون التوتر.

مقدار حرق الوحدات الحرارية التي خلال الحصة التدريبية للإيروبيك تعتمد على نوع النشاط المبذول ومدته وعملية الحرق تتواصل ايضآ حتى الانتهاء من التمرين , وحتى اذا اصبحت نحيفا فأن معدل الوحدات الحرارية سوف يكون مرتفعآ بشكل مستمر وهذا يعني انك بواسطة الايروبيك تغير عملية الايض بداخل جسمك وهذه ابرز فضائلها.

 

  •  كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الايروبيك في الاسبوع ؟

يعتمد الجواب على الهدف الذي تريد تحقيقه , وإذا كنت تريد المحافظة صحتك وتقليل خطر الاصابة بالمرض والاحتفاظ بقلب نشيط ورئتين سليمتين ,مرتان في الاسبوع هي الجواب.

أما اذا كنت تريد التغير الشامل لجسمك والتخلص من جميع الشحوم التي في جسمك , على الاقل 3 ايام في الاسبوع , وبالطبع فتمارين الايروبيك التي ستمارسها لا تكون هي نفسها كل يوم فينبغى عليك تنويعها لأن هذا يعطيك نتائج افضل ويبقيك في مأمن من الاذى .

     أما المدة المناسبة لكل حصة هي 15 دقيقة تعتبر كافية للمبتدئين , ولكن اذا اردت افضل النتائج فعليك زيادة المدة
مثلا في كل اسبوع تضيف 5 دقائق ويجب ان يتم التمرين بسرعتين مختلفتين السرعة ثم البطء ثم السرعة مجددا ثم العودة الى البطء وهكذا .
والغاية منها بناء المقدرة على التحمل وهي تؤدي الى حرق المزيد من الوحدات الحرارية وفترة البطء تؤهل العضلات للمرحلة المقبلة وهي السرعة

 

  •  حرق الدهون

ينخفض الوزن عادة حين يكون مقدار الوحدات الحرارية التي تحرقها اكبر من التي تتناولها , والرياضة تساعد في النصف الاول من المعادلة ( حرق الوحدات الحرارية)
والنشاط الجسدي يؤثر في عملية الايض عندك فيستمر جسمك في حرق الوحدات الحرارية حتى بعد الحصة الرياضية
في الواقع تحث الرياضة عملية الايض بطرق مختلفة , احدى هذه الطرق تكون بزيادة الكتلة العضلية . والعضل كما هو معروف عبارة عن نسيج جائع للوحدات الحرارية ويتطلب وحدات حرارية اكثر من بكثير مما يحتاجه النسيج الدهني
فكلما كان لديك عضل اكثر تخسر وحدات حرارية اكثر حتى لو كنت جالسا او نائما.
مثلا تمارين القلب ولا سميا النشطة منها فهي ترفع مستوى حرق الوحدات الحرارية طوال فترة 10 ساعات بعد انتهاء التمارين , اما تمارين كمال الاجسام فهي تفعل اكثر وأثبتت احدى الدراسات انها تحرك الايض حتى 16 ساعة بعد انتهاء التمارين … لا تستغرب حبيبي هذا الكلام ليس كلامي ولا هو بكلامك هذا كلام الابحاث

 

 

  •  أفضل تمارين الايروبيك 

 

  1. المشي السريع                                                                                                         المشي السريع باستطاعة أي شخص القيام به ويحرق الكثير من السعرات الحرارية وبإمكانك اختيار السرعة المناسبة لك .                                                                                                        
  2.  الركض
        افضل تمرين لنظام القلب والأوعية الدموية وهو خياري الافضل في مرحلة التنشيف , لا ينصح بيه لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية .
    3. نط الحبل
      يأتي في المركز الثاني بعد الركض وتمرين يحتاج اتقان وتركيز.

 

 

Barbell

Arnold

كثير ما نسمع بكلمة تمرين عزل او تمرين مركب في هذا المقال سنشرح شرح عام عن ماهية كل تمرين وتأثيره على جسم وما فأده كل منهما على المدى طويل , وأي تمرين نلعب في حالة البناء وأي تمرين نلعب في حالة تنشيف.

اولا تمارين المركبه :

في هذه تمارين – المركبة نستخدم اكثر من عضله في تمرين الواحد مثلاً :”ظهر+باي” ونستخدم اكثر من مفصل مثال : “كتف +المرفق “, “مفصلين “.ساعد على حمل اوزان اكثر وتقوية العضله.

ثانياً تمارين العزل :

تمارين العزل وهي تمارين التي نستخدم فيها عضله واحده مع مفصل واحد وتسمى تمارين العزل لان يتم عزل اي عضله مساعده في هذا تمرين وتركيز على العضله المستهدفه.
باختصار”تسمى تمارين المسات الاخيره تحديد وتشكيل والبروز “.
مثال على ذلك تمرين “باي-لاري” .

فوائد تمارين العزل:

 

1- اهم فوائد هذا تمرين تكبير عضله معينه عن غيرها, بمعنى انً هناك اشخاص يكون لديها مثلاً عضلة الباي صغيره تناسقاً مع جسمه او من دون ملامح فينصح بدمج تمرين عزل لاعطاء العضله حجم اكبر مع ملامح واضحه .
2- تدعيم قوة العضله المستهدفه .
3-وتكمن اهمية هذا تمرين في حالات الاصابه لان العضله تضعف في فترة الاستشفاء فيجب تركيز عليها لتناسق الجسم.
عموماً حتى لا تتوه في ألتمارين التمرين الذي يستخدم مفصل واحد فهذا تمرين عزل واكثر من مفصل تمرين مركب وعادةً ما نبداء بالتمرين المركب لانه يحتاج طاقه اكبر من تمرين العزل.