عقلك قصه مدير عام

هذه قصه تخيليه بسيطه اوضح لك اليه عمل الدماغ في الجسم بطريقه كاركتوريه ممتعه لتفهم كيف يشتغل عقلك بتخزين الدهون وكيف يحرقها-

تخيل ان عقلك هو مدير عام لشركه كبيره اسمها جسمك , هدف المدير العام هذا هو تحقيق اكبر نسبه ارباح ممكنه للشركه

و الارباح بالنسبه للمدير العام هذا هي الدهون. اي كلما خزن دهون اكثر هو يرا ان الشركه امورها طيبه وبتربح وعال العال

الموظفين بالنسبه له في هذه الشركه ينقسموا الى قسمين موظفين اساسيين وهم الاعضاء البشريه من قلب عينين دماغ ..الخ

والقسم الثاني من الموظفين هم عمال يتم توظيفهم عند الحاجه لهم وهم الانسجه العضليه

السعرات الحراريه بالنسبه للدماغ هي السيوله التي يجنيها بشكل يومي من تناولك لطعام,

فمثلاً ليوم عادي قمت بتناول وجبه غذائيه غنيه في السعرات الحراريه اول ما يقوم به الدماغ هو تشغيل الجسم (اعطاء الطاقه لجسمك ولاعضائك ليحيا ويعمل)

اي  يقوم هذا المدير بحساب هذه السعرات وتوزيعها كرواتب على الموظفين , فيقوم باعطاء القلب ثم الدماغ و الانسجه ثم العضلات سعرات حراريه لتعمل وما يزيد من هذه السعرات الحراريه يعتبر صافي مربح بالنسبه له و يقوم بتخزينه كدهون.

 

ياتي يوم اخر وتقوم بتناول وجبه أخرى من السعرات الحراريه لكنك بنفس الوقت قمت بتمرين ومجهود عضلي في ذلك اليوم .. ما يقوم به الدماغ بهذه الحاله هو كالمعتاد يقوم بتوزيع السعرات (رواتب الموظفين) على الاعضاء ومن ثم بعدها يذهب الى العضلات فيجد هناك تدمير في النسيج العضلي بسبب قيامك بتمرين عضلي معين

فيقوم الدماغ باصلاح النسيج العضلي و بناء انسجه جديده اخرى بسبب الحاجه لانسجه عضليه اضافيه للقيام بمجهود عضلي مشابه مره أخرى اي يقوم بتوظيف موظفين جدد من القسم الثاني ( العضلات ) وتزداد حاجته لسعرات حراريه أكثر فاكثر.

عمليت توزيع السعرات على اعضاء الجسم و على  الانسجه العضليه هذه تسما بعمليات الأيض وكلما كان جسمك بايض مرتفع كلما احتجت  لسعرات حراريه اعلى وعندما تعطيه سعرات حراريه اقل باتباع حميه ستقوم بحرق دهون بطريقه اكبر

الان ناتي لحاله أخرى

لنفرض انك في يوم ما تناولت سعرات حراريه اقل مما يحتاج جسمك اي اقل من مصروف الشركه , كيف سيتصرف الدماغ (هذا المدير العام المحنك)

اولاً سيقوم عقلك بتوزيع السعرات الحراريه على اعضائك الاساسيه (الدماغ القلب العنين … الخ منتهياً في العضلات) في حال لم يجد دماغك سعرات حراريه كفايه مما تناولته من طعام سيذهب مباشره الى الدهون ويحرق جزئاً منها ليحصل على سعرات اضافيه اي سيتوجه الى الارباح السابقه التي قام بتخزينها ليزود الشركه بالسعرات. وهذه هي وظيفه الدهون في الجسم اي لن ينهيي الشركه ليحافظ على ارباحه

لكن سياسه هذا المدير المحنك هي اعمق واذكى من ان يحرق كل الدهون بهذه البساطه فهو يقوم بخطوات عديده ليحاول الحفاظ على الدهون مخزنه والحفاظ على ارباحه:

أولاً دماغك اقتصادي بشكل محبط فهو لن يقوم بالحفاظ على عضلاتك ان توقفت عن التمرين , ما يراه عندما تتوقف عن التمرين لفتره طويله ان العضلات التي قمت ببنائها اصبحت موظفين زياده ليس لهم داعي ويستهلكون سعرات حراريه عديده لذا يقوم عقلك بحرق جزئ من كتلتك العضليه ليخفف على نفسه عبئ السعرات الزائد ويتخلص من موظفي الدرجه الثانيه  لانه لم يعد لهم داعي في الشركه

ثانياً دماغك يراقب ارباحه بشكل مكثف : ان قمت بخفض سعراتك بشكل كبير ومفاجئ قد يلاحظ جسمك انك تفوت بمجاعه فاول ما يقوم به هو سياسه تقشف اي يقلل من الايض في الجسم او بمعنا اخر يقلل من السعرات التي تحتاجها للايض (رواتب الموظفين الاساسيين) ويعطي سعرات حراريه اقل لتقوم بيومك لذا تشعر بتعب وارهاق عند اتباع حميات قاسيه وهي لا تفيد في حرق الدهون .

 

ثالثاً دماغك يعطيك اشارات للشهوه عند رؤيتك وجبات بسعرات حراريه عاليه فليس كل الطعام و السعرات لديه سواء فهو يحب السكريات ويحاول ان يغريك دائماً لتناول المزيد من الحلويات يحب ايضاً الكاربوهيدرات سريعه الهضم و الخبز والنشويات ويعطيك دائماً شعور بالسعاده عندما تتناولهم ليشجعك على تناول المزيد لتزيد ارباحه ويخزن المزيد من الدهون

 

رابعا دماغك من جهه اخرى يحاول مساعدتك دماغك لا يعرف ان كنا نعيش في القرن الواحد و العشرين او في القرن الخامس قبل الميلاد فالجينات بجسمك لم تتطور كثيراً من الاف السنين فهو لا زال مبني على جينات رجل الكهف و الهدف من ادارته لجسمك هو تامينك بالسعرات الحراريه عند الحاجه لها , هدفه هو ان يبني جسم للبقاء وليس جسماً جميلاً و يحاول تخزين الدهون كلما اتيحت له الفرصه خوفاً واحتساباً من قدوم يوم لا تجد به ما تأكله.

 

خامساً واخيراً يجب ان تعرف ان التطور الحاصل على نمط حياتنا حصل بفتره اسرع بكثير من الفتره التي تتطور بها الجينات فجسمك مطبع للبقاء ويقوم بتخزين الدهون كوسيله للحفاظ على البقاء , وهنا يأتي دورك انت بادارته وعدم الانصياع لغرائزه ورغباته لاننا في النهايه بشر ونستطيع ان نتحكم بانفسنا وغرائزنا ورغباتنا وفي نظام حقيقه الجسم المثالي تتعلم خطوه بخطوه وبشرح اعمق عن طبيعه عمل الجسم وسيكون هناك الكثير من التحديات لتخدع جسمك وتحرق دهون اكثر وتبني انسجه عضليه وتحصل على الجسم المثالي الذي تحلم به.

ما ستحصل عليه

حساب لسعرات التي يحتاجها جسمك وخطه غذائيه بسعرات محكومه لتحرق المزيد من الدهون.

حميه وانواع الاغذيه التي يجب تناولها لتحرق الدهون و الاغذيه التي يجب تجنبها.

تمارين مخصصه وبشروحات حركيه لتبني نسيج عضلي اقوى وترفع من الايض في جسمك.

تحديات تجبر جسمك على  حرق الدهون

نظام متابعه مخصص لك

نظام مدعوم انلاين وعلى  كل الاجهزه الذكيه

تسمى هذه الطريقة (Carb Cycling ) اي تدوير الكربوهيدرات. تفسيرها عند خفض الكربوهيدرات في غذائك لدرجة كبيرة سيقوم جسمك بخفض افراز الأنسولين وهذا يعني زيادة فرصة افراز الهرمونات الحارقة للدهون, ومع اتباعك نظام الصيام والتمرين المشروح في النظام ستحرق دهون بنسبة أكبر.
بالنسبة لليوم المخالف (يوم الاجازه من الرجيم كل 3 ايام) يتم رفع نسبة الكربوهيدرات,
التفسير – جسمك سيعمل على افراز هرمون لبتن عند انخفاض الانسولين للدرجات كبيرة محاولاً السيطرة والحفاظ على وزنك لذا عندما تعكس العملية في اليوم الثالث ستعيد افراز الأنسولين لوضعه الطبيعي دون افراز البتن.
هذه هي عملية حرق الدهون هي السيطرة على افراز الهرمونات او (خداع الجسد) وللحفاظ على بناء عضلة بشكل سليم يفضل ان تأخذ بعض المكملات الغذائية في هذه المرحلة
ينصح بتناول ,
whey Protein Iso
No Explode
Amino Acid6000

الكارب بري لود و الكارب بعد التمرين وكيف فهمهم يساعدك في مضاعفه حرق الدهون في جسمك

 
الكاربوهيدرات هي اكثر مركب غذائي حساس يجب عليك ضبطه عند العمل على حرق الدهون , لانها بشكل او باخر هي المكون الغذائي الاساسي في تركيبه الدهون
ولكونها مركب غذائي حساس ومهم يجب ضبطه بالطريق الصحيحه ومعرفه مواعيد تناوله لمضاعفه حرق الدهون
 
أولاً الكارب بري لود
هو مفهوم منتشر كثيراً بين الرياضيين من لاعبي جري رفع اثقال كره قدم وغيرهم , ويعني كارب بري لود تحميل الجسم اعلى نسبه كاربوهيدرات في اليوم قبل التمرين بساعه الى ساعتين
وذلك لاعطاء الجسم اكبر طاقه ممكنه للتمرين او النشاط الرياضي لان الكاربوهيدرات سريعه الهظم وتحتوي طاقه عاليه لذا فان افضل وقت لاخذها قبل التمرين هو لاعطاء اكبر اداء في التمرين
وهذا للتمرين وليس في حرق الدهون
 
كارب بوست لود
 
اي تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين
ما هي الفائده ؟
 
للاشخاص الجادين بحرق الدهون وبناء فيزيك عضلي عليك تحميل اغلب الكاربوهيدرات في يومك على مرحلتين قبل وبعد التمرين ولكن اقصى استفاده تكون بعد التمرين
اي بعد التمرين تناول كارب عالي وذلك لتعويض الطاقه التي تحتاجها العضله للبناء وتخزين الجلوكون من الكارب مش من البروتين و تخلي وجبات البروتين صباحيه و مسائيه قبل النوم
 
 
يعني مثلاً
 
وجبه متزنه 160 غرام كارب 160 غرام بروتين و 80 غرام دهون
 
وجباتي الكارب تكون 60 غرام قبل التمرين بساعه او ساعتين و 100 غرام بعده بساعه او ساعتين
 
وتخلي وجبات الدهون والبروتين ليلاً قبل النوم ووجبه صباحيه فقط
 
مفاهيم صغيره في حمياتك وتمرينك كهذا كفيله بتحويل جسمك الى تحفه 
Dugdale

ان كنت تريد ان تبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام بالدرجة الاولى في حميتك الغذائيه.

لا تكن ذلك الشخص في النادي

هناك العديد من الاشخاص يملكون خبرة جيدة في التمارين و يملكون قوة جيدة ويحملون اوزان كبيرة لكن عندما تنظر الى اجسامهم تجدها جهامة حجم دون اي تقسيمه او تفصيله عضليه او حتى تناسق في الجسم.

لتبني جسم كهذا ليس صعباً فقط مارس تمارينك في النادي طور اوزانك ومع اكل غير منتظم ستحصل على شكل غير منتظم.

 

tumblr lhsa3bdYOz1qdis5ro1 500 1

لتبني جسم مشدود وجذاب عليك الاهتمام أكثر بحميتك الغذائية , حتى لو اعطيت نفس التمارين لشخصين متشابهين بالبنيه لكن احدهما اتبع حميه غذائيه والاخر اهملها ستجد فرق كبير بين الاثنين, الشخص الذي يتبع حميه غذائيه سيحصل على جسم متناسق مشدود وجميل بينما الشخص الذي اهمل الحميه سيحصل على جهامة عضليه  اي معظم الحجم من الدهون حتى شكل العضله غير متناسق.

المنطق يقول اذا كنت تمارس رياضه معينه فيها مجهود عضلي مثل رفع الاوزان سيقوم جسمك ببناء العضلات ليمكنك من اداء تلك الوظيفه لكن إن أهملت الحمية وأعطيت جسمك سعرات أكثر ومكونات غذائية اضافيه لا يحتاجها, سيخزن جسمك السعرات الزائده هذه على شكل دهون فوق جسمك لتغطي العضلات.

الدهون متوزعه بجميع انحاء الجسم وليس في منطقة معينه فالدهون موجوده في الصدروتغطي عضلات الصدر موجودة في الذراع والارجل وايضا والاههم تتركز اغلبها في البطن والارداف وتغطي عضلات البطن.

لذا لتصل الى مفهوم الجسم المثالي والمشدود عليك فهم القواعد الـ 8 الاساسيه, وهي :

1) نسبة الدهون في الجسم.

Lean-Woman

لتصل الى جسم مشدود وجذاب عليك اولا تقليل نسبة الدهون في عام جسمك لتصل الى نسبة تظهر تقاسيم الجسم والبطن وتلك النسبه تكون بين 7 – 12 % للرجال 15- 20 % للنساء و تختلف من شخص لاخر.

اقرأ عن نسبة الدهون في الجسم وكيف تقلل منها

2) الكتلة العضليه.

Bulk-or-Cut

لتحصل على جسم مثالي عليك بناء كتلة عضليه جيدة مع الحفاظ على نسبة دهون قليلة, لان نسبة الدهون القليلة وحدها دون كتله عضلية لا تعطيك جسم جميل وبدون كتله عضليه جيدة ستبدو هزيلاً وضعيفاً.

3) الوزن المثالي.

bmi-comparison

للوصول للوزن المثالي علينا ان نفهم من اين ياتي الوزن, فهناك كثير من الناس تريد ان تخفض وزنها دون ان تهتم بنوع الوزن المفقود. قد يكون الوزن ماء او عضلات او دهون. ولتصل وزن مثالي عليك ان تخسر وزن دهون لا وزن عضلات.

اقرأ ماهو الوزن المثالي الحقيقي لك لتبدو بجسم جذاب

4) التمرين.

Back-Squat

لا يوجد تمرين معين يعطي شكل عضله معين, العضلات في الجسم نفسها وتملك حركه من حركتين فقط هم يا انقباض يا انبساط والشكل الذي تاخذه اما حجم اكبر او اصغر لا يوجد تمرين يعطيك شكل لعضله, الشكل ناتج من حجم العضلة ونسبة الدهون التي تغطيها.

الاهم في التمرين هو التنويع وكسر التعويد ان كنت تقوم مثلا بتمرين الصدر باستخدام البار في المره المقبله حاول استخدام الدامبلز مع ان التمرينين يحركان نفس العصلة لكن الهدف هو التغيير وكسر التعويد. يجب ان تدفع نفسك دائماً لمرحلة جديدة.

5) الحميه.

Steak

مفهوم حرق الدهون يعتمد بشكل كبير على الحميه وهي بشكل مختصر اتزان بين فرق سعرات .. حيث يجب ان تاخذ سعرات حراريه اقل من السعرات التي يحتاجها جسمك. وايضا عليك ان تفهم التحكم الهرموني بهذه العمليه.

جسمك ليس الة حاسبه .. اي في حال كنت تحتاج 3000 سعر حراري وقررت ان تخسر وزن لذا بدأت باخذ 1000 سعره باليوم بدلاً من 3000 لن يقوم جسمك بحرق الدهون الى ان يصل الى وزنك الى صفر. لان هناك حاكم هرموني ذكي هدفه البقاء ويتحكم ويحدد بمقدرا الدهون التي سيحرقها جسمك. ما عليك فعله في الخطوة 6

6) القياس ومن ثم التقدم.

pema-2M btob fleche haut

لتتابع نفسك عليك قياس جسمك كل فترة زمنيه وتلاحظ الفرق ان كان هناك تقدم ام ثبات. عليك ايضا ان تدفع نفسك الى مرحلة اخرى فبعد 8 اسابيع من اتباع نظام ما ادفع نفسك الى مرحلة اخرى من تمرين وحميه لان جسمك سيتبنا اي شيء تقومه وبعد فترة من الزمن لن يكون الحميه او التمرين الذي بدأت بهم بنفس الفعاليه .. وهنا اهاجم واضحد كل ما قرأته يوماً على النت حيث لا يوجد حميه مثاليه او تمرين مثالي تخسر عليهم وزن بشكل مستمر عليك دائما قياس تحديد نقطة انطلاق جديده ومن بعدها تقدم.

7) نمط حياة

Female-Battling-Ropes

اقولها دائما الجسم المثالي هو نتاج نمط حياة صحي ومتزن. وانا بنظام الجسم المثالي لا اتحدث عن حميه معينه او تمرين معين بل عن كيف تتبنى نمط حياة جديد تعيش عليه, اي تغيير حياة للافضل.

ما اعنيه بنمط حياة هو انك ستعيش هكذا لا توجد حجه .. مثل سابدأ بعد انهاء الامتحانات .. او بعد رمضان .. او بعد فصل الشتاء .. ستجد دائما حجه .

لتغير جسمك عليك تغيير نمط حياتك بغض النظر عن الحجة التي تصادفها سواء سفر او مرض كل هذه ظروف طارئه لكن نمط حياتك سيبقى ثابت بغض النظر عن الطارئ الذي تواجهه ستستمر… لتصل الى جسم افضل صحه افضل .. طاقه ونفسيه للحياة اكبر

بشكل مختصر نسخه افضل من نفسك

 

8) ما ذا افعل الان ؟

what now1

ساحدثك عن احد اقاربي .. قبل سنتين من الان كنت اجلس مع احد اقاربي وهو طبيب و يعاني من السمنه المفرطه وكان يشعر بالاحباط اتجاه جسمه .. تحدثت معه مطولا وشرحت له المفهوم بان تصل لجسم مثالي تقريباً كما هو مشروح هنا .. وشجعته الى ان يغير نمط حياته .. وللحظتها تشجع ووعد نفسه انه سينطلق وسيغير نمط حياته لكنه لم يحدد لنفسه نقطة بدايه لذا لم يبدأ حتا الان وهو يعد نفسه بتلك البدايه.. ها هو الان بعد سنتين ما زال كما هو وربما اسمن مما كان عليه.

ومثال مغاير عن احد اصدقائي بدأ قبل سنتين وهو الان يهدف للدخول الى بطولة , تحول من سمين الى بطل استعراضي والفرق انه بدأ واضب ووصل..

اذا خطوة 8 وكل ماعليك فعله لتصل لجسم مثالي هو فقط …أن تبدأ الآن

 

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio
  • بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :

    1. الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
    2. احدا الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
    3. وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.

    Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

    الجوله والتمرين الاخير هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون

    بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)

    يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.

    حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون   بشكل فعال دون ان تخسر عضلات. (HITT- High Intensity Interval Traning)

    من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.

    الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون. والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.

    احرق سعرات 5 مرات اكثر

    Bar

    في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون. حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك. المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعفالمجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.

    وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره) وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.

    الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.

    ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.

    هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.

    هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون. بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.

    يمكنك معرفه المزيد من نظام حقيقه الجسم المثالي .

    كيف تنهي تمرينك

    Pain

    بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.

    ارتاح ثم تابع

    Dugdale

    بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار. قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.

    جوله كلستر

    Barbell

    تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط. حسب قدرتك.

    جوله تراجعي

    Female-Lifting

    بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.

    تمرين الهرمي

    Arnold

    التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.

    تحدي 50 تكرار

    Squat

    انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.

    في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.

    اشترك بالنشره البريديه معنا في حقيقه الجسم المثالي ستحصل على كل جديد في عالم اللياقه, والدليل التعريفي للبرنامج.