تمارين كارديو أو التمارين الهوائيه أو الايروبك,

ما هي

 

عدة اسماء تشير لنفس المعنى و هي تمارين حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية

ومن ابرز منافعها رفع ضربات القلب والأوعية الدموية حيث يجري حرق مستوى القدرة على التحمل ..

وكلمة ايروبيك تعني ( مع الاوكسجين ) و كارديو تعني قلبي من كارديو فاسكيلر

وبفضل هذه التمارين تعمل الرئتان بشكل فعال وضخ اكبر كمية من الدم المعزز بالأوكسجين لتغذية العضلات العاملة

وخلالها يستجيب الجسم فينتج ما يعرف بـ ( انزيمات الايروبيك ) التي من شأنها حرق المزيد من الدهون ورفع مستوى ونشاط عملية الايض

وهي تؤهل العضلات لاستعمال الاوكسجين بما يتيح لها النشاط لمدة طويلة وهذا يعني زيادة قدرة التحمل ,

ومع التمرين المنتظم ستصبح قادرً على الاداء وأنت مرتاح من دون ان يجهدك اللهاث خلال الدقائق الاولى.

فوائد تمارين الايروبك و ال كارديو

     ويؤدي تمرين الايروبيك الى رفع معدل الكولسترول الجيد ويخفض ضغط الدم ,
ويرفع حساسية الانسولين مما يؤدي الى خفض الاصابة بداء السكر ,
وبظل تنشيط الدورة الدموية تتم المحافظة على الجلد والشعر في حالة صحية تماما و إزالة الفضلات الكيميائية من خلايا الدماغ ويجري كبح هرمون التوتر.

مقدار حرق الوحدات الحرارية التي خلال الحصة التدريبية للإيروبيك تعتمد على نوع النشاط المبذول ومدته

وعملية الحرق تتواصل ايضآ حتى الانتهاء من التمرين ,

وحتى اذا اصبحت نحيفا فأن معدل الوحدات الحرارية سوف يكون مرتفعآ بشكل مستمر وهذا يعني انك بواسطة الايروبيك تغير عملية الايض بداخل جسمك وهذه ابرز فضائلها.

 

 كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الايروبيك و ال كارديو في الاسبوع ؟

يعتمد الجواب على الهدف الذي تريد تحقيقه ,

إذا كنت تريد المحافظة صحتك وتقليل خطر الاصابة بالمرض والاحتفاظ بقلب نشيط ورئتين سليمتين ,

مرتان في الاسبوع هو الجواب.

 

أما اذا كنت تريد التغير الشامل لجسمك والتخلص من جميع الشحوم التي في جسمك ,

على الاقل 3 ايام في الاسبوع ,

     أما المدة المناسبة لكل حصة هي 15 دقيقة تعتبر كافية للمبتدئين ,
ولكن اذا اردت افضل النتائج فعليك زيادة المدة
مثلا في كل اسبوع تضيف 5 دقائق ويجب ان يتم التمرين بسرعتين مختلفتين السرعة ثم البطء ثم السرعة مجددا ثم العودة الى البطء وهكذا .
والغاية منها بناء المقدرة على التحمل وهي تؤدي الى حرق المزيد من الوحدات الحرارية وفترة البطء تؤهل العضلات للمرحلة المقبلة وهي السرعة

اهميه تمارين الايروبك وال كارديو في حرق الدهون

ينخفض الوزن عادة حين يكون مقدار الوحدات الحرارية التي تحرقها اكبر من التي تتناولها ,
والرياضة تساعد في النصف الاول من المعادلة ( حرق الوحدات الحرارية)
والنشاط الجسدي يؤثر في عملية الايض عندك فيستمر جسمك في حرق الوحدات الحرارية حتى بعد الحصة الرياضية
في الواقع تحث الرياضة عملية الايض بطرق مختلفة , احدى هذه الطرق تكون بزيادة الكتلة العضلية .
والعضل كما هو معروف عبارة عن نسيج جائع للوحدات الحرارية ويتطلب وحدات حرارية اكثر من بكثير مما يحتاجه النسيج الدهني
فكلما كان لديك عضل اكثر تخسر وحدات حرارية اكثر حتى لو كنت جالسا او نائما.
مثلا تمارين الكارديو ولا سميا النشطة منها فهي ترفع مستوى حرق الوحدات الحرارية طوال فترة 10 ساعات بعد انتهاء التمارين ,
اما تمارين كمال الاجسام فهي تفعل اكثر وأثبتت احدى الدراسات انها تحرك الايض حتى 16 ساعة بعد انتهاء التمارين

 أفضل تمارين الايروبيك او ال كارديو

 

1) المشي السريع ثم المشي السريع هو افضل رياضه 

باستطاعة أي شخص القيام به ويحرق الكثير من السعرات الحرارية وبإمكانك اختيار السرعة المناسبة لك .

فقط امشي لمده نصف ساعه ولا تزيد. دقات القلب يجب ان تكون متوسطه حول 135 دقه / للدقيقه

2)  الركض

     افضل تمرين لنظام القلب والأوعية الدموية وهو خياري الثاني  في مرحلة التنشيف ,
لا ينصح بيه لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية . والركض يكون على مرحلتين سريع وبطيئ  لمده لا تزيد عن 15 دقيقه

3) نط الحبل

       يأتي في المركز الثالث بعد الركض والمشي وذلك لان التمرين يحتاج اتقان وتركيز.

افضل الاوقات لتمارين ال كارديو , الايروبك ,

الترتيب حسب الافضليه ..

1)  افضل وقت هو الصباح الباكر

قبل ان تاكل اي شيئ , اشرب كاسين من الماء وفنجان قهوه ثم  قم برياضتك وافضل المشي لمده نصف ساعه.

2)  بعد التمرين

يفضل تمرين الكارديو بعد التمرين بسرعه ثابته او متقطعه ولمده لا تزيد عن 15 دقيقه

 

3) قبل النوم

ان لم تتمكن من اداء التمرين في الصباح ولا بعد التمرين , اذاً اجبر نفسك على التمرين قبل ان تنام

امشي مثلاً نصف ساعه على التريد ميل مع سماع بعض الاغاني ومن ثم خذ دش واذهب للنوم