Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :

  • الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
  • الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
  • وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.

Burn-450-More-Calories-Without-Cardio

الجوله  الاخيره هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون

بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)

يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون

وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.

حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون بشكل فعال دون ان تخسر عضلات.

(HITT- High Intensity Interval Traning)

من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها

ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.

 

الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون.

 

والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.

 

احرق سعرات 5 مرات اكثر

Bar

في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه

وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون.

 

حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك.

المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعف المجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.

 

وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT

بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره)

وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر

حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.

 

 

الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون

بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.

 

ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.

 

هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.

 

هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً

وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون.

 

بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.

يمكنك معرفه المزيد عن الافتر برن من نظام حقيقه الجسم المثالي .

كيف تنهي تمرينك

Pain

بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.

 

ارتاح ثم تابع

Dugdale

بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار.

قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.

جوله كلستر

Barbell

تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه

ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط حسب قدرتك.

جوله تراجعي

Female-Lifting

بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.

تمرين الهرمي

Arnold

التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.

تحدي 50 تكرار

Squat

انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات

مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.

 

في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه

حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.

 

أخطاء يقع فيها المبتدئون في عالم بناء الأجسام خاصة هؤلاء الذين يريدون الحصول على نتائج سريعة.

كأي متدرب بناء اجسام تدخل بحماس على التمارين الرياضة المختلفة بهدف الحصول على عضلات في أسرع وقت

ولكن النتيجة تكون سلبية نظراً لبعض الأخطاء التي تقع فيها.

الأخطاء الاكثر شيوعاً في بناء الأجسام

1

يعتقد الكثيرون أن ممارسة كمال الأجسام سوف تحسن من عادات الغذاء بشكل عفوي

أو سوف تخلصك من الوزن الزائد دون أي تغيير في الأطباق اليومية التي تتناولها،

بالطبع هذا اعتقاد خاطئ فالحمية تعتبر مهمة للغاية وعنصراً أساسياً عند ممارسة رياضة كمال ألأجسام .

 

عضلاتك متواجده, فهي السبب الذي يجعلك قادراً على التحرك ولكنها مخفية تحت طبقات من ألدهون

إذا أردت رؤيتها يجب عليك أن تساهم بتغيير الأطباق التي تتناولها

والتي تضيف دهون على وزنك وتعرقل تأثير تدريبات كمال ألأجسام .

2

 هناك اختلاف بين الرجل والمرأة ولكنهما يمتلكان نفس الخصائص الجسدية التي تجعل في إمكانيتهم ممارسة نفس أنواع التمارين عكس ما نظنه أن للنساء تمارين أخرى مختلفة عن تلك التي يمارسها الرجال .

 

تعتقد النساء أن حمل الأوزان الثقيلة من شأنه أن يجعل حجمهنّ ضخم

لهذا يحملن أوزاناً خفيفة ويكثرنَ من مرات تكرار التمرين لكن الواقع

النساء ليس لديهنّ هرمون التستوستيرون بنفس كميات الرجل

لذا لا لن تحصلي على عضلات مثل الرجل أبداً !!!

3

تمارين التمدد قد تعتبر مهمة من أجل تفادي الإصابات لكن الإكثار منها يضعف العضلات بنسبة كبيرة ويقلل فاعليتها مع التمارين .

4

 لا يمكنك أن تتخلص من دهون منطقة معينة من جسدك باستهدافها دون غيرها ,

يجب أن تمرن كل عضلات جسدك وتتبع حمية غذائية صحية تساعد في التخلص من الدهون .

5

المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مثل مصل اللبن لن يشعرك بالشبع،

لكنك ستجد هذا مع الأغذية الغنية بالألياف.