بعض الدراسات عن افضل التمارين لحرق الدهون :
- الدراسات اثبتت ان استعمال تمارين كارديو بعد انهاء تمريان العضلات تعمل على حرق الدهون بشكل فعال دون ان تخسر من الايض اومن االكتله العضليه.
- الدراسات تشير على ان تمارين الافتربرن تحرق اكبر كم من السعرات الحراريه بعد انهاء التمرين.
- وما اثبت ان التمارين التي تدمج بين رفع الاثقال واللياقه تعمل على حرق سعرات حراريه اكثر بـ 5 اضعاف من اي نوع تمارين.
الجوله الاخيره هي الاكثر فعاليه بحرق الدهون
بعد انهاء تمارين التي تركز على عمل مجهود عضلي مثل تمارين رفع الاوزان (resistance training)
يجب انهاء التمرين بتمارين يكسر الدهون هذا التمرين قد يكون ايجابي ويحرق الدهون
وقد يضرك ويفرز الكورتيزول ويقلل من الايض في جسمك وحرق الدهون.
حسب آخر الدرسات التمارين المكثفه على جولات هي الحل بحرق دهون بشكل فعال دون ان تخسر عضلات.
(HITT- High Intensity Interval Traning)
من هذه التمارين الجري السريع مثل ان تركض لمده 30 ثانيه اسرع سرعه تصل لها
ومن ثم تعود الى 30 ثانيه هروله او مشي على 4 الى 6 جولات لا اكثر.
الهدف من مثل هذه التمارين هو رفع مستوى دقات القلب فتزيد من افراز هرمونات مثل الادرينالين والتستيرون وهذه الهرمونات تلعب دور اساسي في حرق الدهون.
والسبب في الفتره الزمنيه الصغيره هو اننا لا نريد ان نصل الى حد الاجهاد (التوتر) عندما يصل جسمك لهذه الحاله يفرز هرمون الكورتزول وهو هرمون هدم يضر في كتلتك العضليه والايض قبل ان يحرق الدهون.
احرق سعرات 5 مرات اكثر
في احدا الدراسات تمت المقارنه بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين رفع الاوزان والايروبيك العتياديه
وكانت النتيجه انالتمارين المكثفه على جولات HIIT تعطي نتائج افضل في حرق الدهون.
حيث تمة المقارنه على 20 اسبوع بين مجموعتين الاولى مارسة التمارين على جولات مكثفه والاخرى تمارين رفع اوزان وايروبك.
المجموعه الاولى خسرت دهون حوالي ضعف المجموعه الاخرى مع العلم ان المجموعتين على نفس الحميه الغذائيه.
وفي دراسه اخرى تم الدمج بين تمارين المكثفه على جولات مع تمارين التي تركز على المجهود العضلي HIRT
بحيث يتم انهاء التمرين بجوله سريعه مكثفه (على تريد ميل او غيره)
وبشكل درامتيكي كانت النتائج اكبر من اي تمرين اخر
حيث فرق السعرات التي تخسرها من ممارسه تمارين مكثفه مع تمارين رفع الاوزان يكون 5 اضعاف التمارين الاعتياديه.
الفكره التي اريد ان اشير لها انه ليس عليك اتباع تمارين مطوله في النادي لتحرق دهون
بالعكس قد تنعكس عليك سلبا ً وتخسر جزئ من كتلتك العضليه.
ما عليك ان تفعله هو تعديلات بسيطه على تمرينك وبالاخص الجوله الاخيره من كل تمرين وانهاء التمرين بجوله (فنشر) اي تمرين مكثف على 4 او 5 جولات قصيره.
هذه الطريقه تثبت نجاحها يوم بعد يوم ولذا نتبناها في نظامنا حقيقه الجسم المثالي في قسم التمرين.
هذه التمارين تعمل على رفع نسب الايض في الجسم لدرجات عاليه جداً
وتزيد من افراز التستيرون فيصبح جسمك شره للسعرات الحراريه وللطاقه وعندما تحكمه في نظام حميه متكامل سيتحول جسمك الى ماكنة حرق دهون.
بما يعرف علمياً بالافتر برن وهو حرق السعرات بعد التمرين وليس اثنائه.
يمكنك معرفه المزيد عن الافتر برن من نظام حقيقه الجسم المثالي .
كيف تنهي تمرينك
بعد ان تحدثنا عن التمارين المكثفه على جولات بعد انهاء التمارين العضليه هناك ايضاً اسلوب لانهاء كل تمرين على حدا لاعطاء فعاليه اكبر للتمرين.
ارتاح ثم تابع
بعد انهاء تمرينك على سبيل المثال صدر دفع بار.
قم بالراحه لمده 15 ثانيه واخذ نفس عميق 10 مرات ثم عد واضف جوله اخيره بنفس الوزن اقصى تكرار ممكن.
جوله كلستر
تعرف هذه الجوله بادائها السحري لزياده القوه العضليه
ما عليك فعله هو بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن اكبر من اخر جوله وقم بعمل تكرارين او تكرار واحد فقط حسب قدرتك.
جوله تراجعي
بعد انهاء تمرينك اضف جوله اخيره بوزن خفيف واعمل 20 تكرار حركه كامله.
تمرين الهرمي
التمرين الهرمي معروف بان تعكس التدريج بأن تبدأ باقصا وزن تستطيع حمله ثم تنزل بشكل تدريجي الى وزن اخف.
تحدي 50 تكرار
انصح بهذه الطريقه بعد انهاء تمارين الارجل وبالاخص السكوات
مثلا قم بعمل تمرين سكوات حر 25 مره على جولتين بعد انهاء تمارين الارجل.
في النهايه العمليه متكامله بين حميه وتمرين كنمط حياه وخطة متكامله
حدد اهدافك وخطتك وتابعها لتختار ما هو الافضل لك حيث تختلف النتائج من شخص لاخر.
