يوجد كثير من العناصر الغذائية المهمة قي لعبة بناء الاجسام ويجب تركيز عليها وتنولها بشكل مستمر لتوفر توازن في الغذاء وبالتالي نتائج صحية وجسم سليم .
وهذه اهم 10 عناصر غذائيه يجب ان تدخل بحميه اي لاعب او راغب بجسم مثالي أو حميه بناء اجسام
اولاً بياض البيض
قيمة غذائي/ة تحتوى على البروتين والفيتامينات والكولسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ،
ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكولسترول السيئ فى الدم.
ثانياً زيت السمك:
يحافظ على سلامة وصحة القلب ،
فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ فى الدم ويساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ،
ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.
ثالثاً السمك والمأكولات البحرية:
يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ،
وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ،
ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.
رابعاً مضادة الاكسدة ( شاي , ككاو , قهوة ):
مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون وتساعد في عمليات الأيض في الجسم .
خامساً الألبان والأجبان قليلة الدسم:
منها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.
سادساً زيت الزيتون الطبيعى:
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البولي فينول.
سابعاً اللحوم الحمراء:
فهي تحتوي على البروتين , وفيتامين ب12 والحديد والزنك والكرياتين , والكارونين والاوميجا 3 , ويفضل اختيار من لحم من منطقة الصدور او الخاصرة.
ثامناً صدر دجاج :
صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ،
وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فيردمان ،
ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لاحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
تاسعاً الشوفان والحبوب :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيئ فى الدم ، وهو غنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ،
ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ،
ويساعد على تفتيح الذهن ومقاوم للاكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.
عاشراً الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء
وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم واستبدالها بسوائل نقية ،
يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
ويجب الحفاظ على توازن بين هذه الأطعمة فيفضل ان يكون 50% من الأطعمة بروتين و 30% كاربوهيدرات و20% دهون .
إقرأ ايضاً
كيف تعرف المعلومات الغذائيه والسعرات في طعام ما و المعلومات الغذائية للمنتجات؟
كيف تصنع برنامج حمية فعال و بـ (سعرات حراريه) أقل !! تعلم كيف تذيب الدهون
